[BLOG]diwadek / Dawid - Redukcja, do czech razy sztuka

Wypiska z wczoraj:
11.12.2015 DT PIĄTEK PLECY + BARKI + BICEPS SIŁA

KOMENATRZ, PRZEMYŚLENIA, WNIOSKI:
Trening dobry, zabolały mnie lędzwie delikatnie przy rozgrzewce i seriach wstępnych do martwego, ale poszło dobrze. W końcu się wyspałem – ścięlo mnie zaraz po jedzeniu o 22 i wstałem dopiero około 10. Dobrze zregenerowany, sylwetka nawet dobrze się prezentuje, brzucha nie jest wywalony. Jutro pomiary, tragedii nie ma. Z zeszłego roku pamiętam, że największy wzrost miałem około lutego marca na koniec masy także jeszcze jestem dobrej myśli. Plan do stycznia jest, a myślę że jak się bardzo nie zepsuje to mase jeszcze styczeń , luty pociągne

12.30 – 5 jaj + 2 Pomidory + chleb domowy 50g + owoc 200g (2x multiwitamina, 2tys. Wit. D, magnez 180mg)


15.00 - 4g Beta Alanina, 4g Mono, 7g AAKG, 10g Bcaa

15.30 TRENING PIĄTEK(w trakcie 10g Bcaa)
BARKI:
Wyciskanie żołnierskie - 40x5, 50x5, 60kgx5, 60kgx5, 60kgx5, 60kgx5
PLECY:
Martwy ciąg – 60x5, 80x5, 100x5, 110x5, 120x5, 130x5, 140x4, 150x3, 150x3,
Podciąganie podchwytem – +14kgx4, +14kgx3, + 14kgx3
Pendlay – 40kgx5, 60kgx5, 70kgx4, 70kgx4, 75kgx4, 75kgx4
Ściąganie drążka nachwytem szeroko – 55kgx7 – 3 serie
Szrugsy – sztanga 72kg – 3 serie po 12 powtórzeń
BICEPS:
Uginanie ze sztangą prostą – 42kg – 3x8
Uginanie młotki – 20kgx8, 18kgx9, 18kgx9, 16kgx12

17.30 – Shake 35g WPC + 230ml mleka 2% + + 3g BA +5g Mono

18.20 – OBIAD: 600g ziemniaków + 170g piersi + 15g masła + warzywa


18.30 - DESER: Owoc 200g + Milka 35g + tutti0%


20.00 – Kolacja 1: 100g kaszy gryczanej białej + 200g mięsa z ud kurczaka+ ogórki + Owoc 200g


22.00 – Kolacja 2: Serek wiejski lekki 200g + Tutti0% + 25g włoskich orzechów + 25g czekolady 85% + 5ml tranu(180mg magnez + 1g Wit. C)


BILANS: 3300kcal 220B 350W 110T
OKNO 12.30-22.00 = 9,5h

W końcu dorwałem zapasy:



Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-12-12 11:04:52

12-13.12.2015
SOBOTA I NIEDZIELA - LC
2300kcal - 200b 100w 120t - okno około 6h

POMIARY:
BF%~13,4%
Waga 81,9kg
Bic 39,9cm - na pompie pewnie wymarzone 40cm
Udo - 65cm - to rośnie nawet jak nie trzeba :P
Niby zwiększyła się troszke waga względem poprzedniego tygodnia - ale bardzo nieznacznie.
Jutro poleci cheat - ostatni był dwa tyg temu - od nastepnej soboty do czwartku LC...
Wrzucam foto jak to wygląda mniej więcej - sam nie wiem mam mieszane uczucia
Pocieszam się tm że najwiekszy progres w zeszłym roku miałem przez ostatni miesiąc masy...jak dobrze pójdzie to pociągne w tym roku również do lutego mase...chyba że mnie brzuch wyprzedzi...Kurde mam nieodparte wrażenie że w zeszłym roku na masie byłem "większy" no ale wtedy kończyłem mase luty/marzec z 83kg - a teraz okolice 82kg...










Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-12-13 14:35:33

Właśnie kończę cheat i idę spać bo pękam, ale szczęśliwy bo zanotowalem progress przy WL, mały bo mały, ale jednak coś ruszyło :) jak to było mały krok dla człowieka wielki dla ludzkości :P jutro wypiska

PONIEDZIAŁEK 14.12 DT KLATKA, TRICEPS, NOGI – SIŁA

KOMENTARZE, WNIOSKI, PRZEMYŚLENIA:
Z wczorajszego dnia jestem MEEEGGGGAAA zadowolony. Humor mam tak poprawiony, że chyba w tym tygodniu nic mi go nie zepsuje. Udało mi się przełamać stagnacje w klatce – może niewiele ale w perspektywie boksowania w miejscu od bodajże dwóch miesięcy to krok milowy. Dzień cheat, zaplanowany ale wyszedł średnio bo w pracy byłem do 17 – potem trening, shake i do domu wróciłem około 19 – ogarnąłem się i siadłem jeść około 19.30 – w sumie to dwie godziny jadłem. Wpadło mniej niż planowałem, brzuch jakoś bardzo nie napchany, ale już był lekki dyskomfort który się rozwinął po położeniu się do wyrka…znów nie mogłem zasnąć chyba do 1 mimo ogromu węgli – masakra…zamiast zjeść jak człowiek i zasnąć pięknie się zregenerować – to jak zwykle. Ale mniejsza z tym – mama nadzieje ze klata ruszy dalej  Może to zmiany w diecie od Sola?? Pomarańcz na śniadanie, sok z buraka? Bo weekend był jak zwykle bez zmian


14.00 – Śniadanie: Pomidor + 5 jaj + 50g chleba razowego domowego + 200g pomarańczy + 100ml soku z buraków(multiwitamina, wit. D, magnez) + kawa z mlekiem


16.30 – 4g AAKG + 5g BA + 10g Bcaa + 4g Kreatyny + 220mg kofeiny

17.00 - Trening:
KLATA:
Wyciskanie płasko sztanga –
ZESZŁY TYDZIEŃ 40x5, 60x5, 70x4, 80x3, 95x1, 100x1, 90x4, 90x3, 90x3,
WCZORAJ – 40x5, 60x5, 70x4, 80x3, 95x1,100x1, 90x4(zapas), 90x4, 92,5x3
Dwie ostatnie jeszcze myśle że był zapas 1-2 reps
Dipsy - 5, 20kgx6, 20kgx6, 20kgx6
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi wąsko – 40kgx5, 72kgx5, 72kgx5, 72kgx5, 72kgx5
Wyciskanie francuskie – 42kgx6, 42kgx6, 42kgx6
NOGI:
Przysiady Frontalne - 40x5, 60x5, 80x5, 85x5, 85x5, 85x5, 85x5, 85x5

19.00- SHAKE 35g Wpc + 230ml mleka 2%

19.30 - 22.00
Na start 3 kanapki z gotowanym filetem
Kawałek sernika od mamy
80g czekolady Toblerone
Baton Questbar – S’mores
Przygotowałem 3 paczki lodów – ale wcisnąłem może po pół z każdej, już nie chciałem, a miałem smak na coś normalnego, na kanapki to dojadłem jeszcze trzema kanapkami z chleba domowego z serem żółtym i pomidorem




BILANS: Kto by to zliczył!
OKNO: 14.00 – 22.00 = 8h


Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-12-15 07:56:17

zazdroszczę Ci że masz jeszcze lody lidlowskie ;) dobry progres , fajnie że klata ruszyła :)



Zmieniony przez - natalijka w dniu 2015-12-15 09:11:07

mam jeszcze wszystkie smaki - po pół opakowania każdego - ale mysle że w tym roku jużi ch nie będe ruszał - szczerze to już mnie tak nie kręcą - no ale to może przez to że zjadłem na dwóch posiedzeniach praktycznie po 3 opakowania na raz

Miały wjechać wczoraj 3 opakowania - a ledwo po pół upchałem





Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-12-15 09:18:14

ja już czekam z niecierpliwością na następny tydzień hamerykański, żeby zapolować na lody
ale następnym razem rozegram to lepiej strategicznie - przygotuję więcej miejsca w zamrażalce

15.12.2015 DT HIPERTROFIA PLECY, BARKI, BICEPS

KOMENTARZE, PRZEMYŚLENIA, WNIOSKI:
Trening git – dieta na 100%. Progres zanotowany – odpukać nic nie boli. Jeden problem – dostałem zaproszenie na studniówke, spoko tylko jak ja w garniak wejde…

12.30 : Śniadanie - 5 jaj + 50g chleba domowego + pomidory + 200g pomarańcz + kawa z mlekiem(multiwitamina + magnez + wit. D)


15.00 – 4g BA + 4g Mono + 5g AAKG + 10g Bcaa

15.30 –TRENING(w trakcie 10g Bcaa):
PLECY:
Podciąganie nachwytem - 7, 7, 6, 6
Wiosłowanie sztangą 5 - 40x5, 65x12, 65x12, 65x12, 65x12, 65x12
Ściąganie wyciągu wąsko - 55kgx9, 55kgx9, 55kgx9
Przyciąganie wyciągu poziomo siedząc - 55kgx9, 55kgx9, 55kgx9
Narciarz - 22kgx12, 22kgx12
BARKI:
Wyciskanie sztangi siedząc z klatki – 50kgx8, 50kgx8, 50kgx8, 50kgx8, 50kgx8
Unoszenie hantli bokiem - 10kgx11, 10kgx11, 10kgx11, 10kgx11, 10kgx11
Pacepulls – 32kgx10 x3
BICEPS:
Uginanie hantli z supinacją siedząc - 14kgx12, 14kgx12, 14kgx12
Uginanie ze sztangą łamaną - 32kgx11, 32kgx11, 32kgx11
Uginanie z hantami oburącz – 10kgx10, 10kgx10

17.15– 4g BA + 4g Mono + 35g Wpc + 230ml mleka 2%



18.30– 600g ziemniaków + 170g fileta + 15g masła
Deser: 200g owoców + Tutti0% + Mars 35g



20.00– 100g kasza gryczana prażona biała + 200g mięsa z ud kurczaka + 200g owoc


22.00 – Tutti0% + Serek wiejski lekki 200g + 25g orzechy włoskie + 25g czekolada 85% Lindt (5ml tran + 3 kapsy omega3 + magnez + 1g wit. C)


BILANS: 3300kcal – 220b 350w 110t
OKNO: 12.30 - 22 = 9,5h



Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-12-16 13:15:05

Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-12-16 13:15:53

CZWARTEK DT 17.12.2015 KLATKA, TRICEPS, BRZUCH - HIPERTROFIA

KOMENTARZ, PRZEMYSLENIA,WNIOSKI:
Czas operacyjny treningu – 75min. Zrobiłem wszystko co chciałem. Triceps miałem tak spompowany że nie mogłem wyprostować i zgiąć ręki. Dobrze poszło wszystko. Miska może monotonia – ale taką monotonie mogę mieć codziennie…Dziś ostatni siłowy. Plan na reszte dni roku ogarnięty:

PON i ŚR – treningi FBW wypłukujące gliko
Od jutra(19.12) do niedzieli (21.12) = 200b <100w 120t
Od 22.12(poniedziałek ) do 4.12(do wigilii) – 200b <50w 100t
Wigilia, 1 i 2 dzień Świąt = wiadomo
Niedziela(27.12) – Sylwester = 200b <50w 100t(2-3 treningi FBW płukanie gliko)
Sylwester i Nowy Rok = wiadomo
Sobota i niedziela(2-3.01.2016) – 200b <50w 100t
A od poniedziałku(4.01.2016) – albo dalej masa, albo redu


12.30 – Śniadanie: 5 jaj + 3 pomidory + 50g chleba domowego + 200g pomarańcz, (2xmultiwitamina, 2tys. Wit. D)


15.00 – 4g BA + 5g AAKG + 4g Mono + 10g Bcaa

15.30 – TRENING(w trakcie 10g Bcaa)
KLATA:
Wyciskanie skos sztanga – 40kgx5, 50kgx5, 70kgx9, 70kgx9, 70kgx9, 70kgx9
Wyciskanie sztangi skos dół – 40kgx5, 50kgx5, 65kgx8, 65kgx8
Wyciskanie hantli płasko - 20kgx13
Dipsy - 10kgx9, 10kgx9, 10kgx9
Rozpiętki - 50kgx8, 50kgx8, 50kgx8
TRICEPS:
Francuskie stojąc – 30kgx11, 30kgx11, 30kgx11
Prost. z drążkiem w. górnego podchwytem - 20kgx11, 25kgx10, 25kgx10
Prostow. z linką wyciągu - 15kgx11, 15kgx11, 10kgx11
Brzuch: Allahy, wznosy – 3 serie x 10

17.15 – Shake: 35g WPC + 230g mleka 2% + 4g Mono + 3g BA


18.00 – OBIAD: 600g ziemniaków + 180g piersi + 15g masła


18.15 – DESER: 200g jabłka + tutti 0% + 2 domowe pierniczki od mamy, Mars 35g


20.00 – Kolacja: 100g kaszy gryczanej + 200g mięsa z ud + warzywa + jabłko 200g


22.00 – Kolacja: Tutti 0% + Serek wiejski lekki delikate 200g + 24g orzechów włoskich + czekolada wawel 90% 26g (3 kapsy omega 3 + 5ml tranu + 1g wit. C + magnez 180mg)


BILANS: 3300kcal – 220B 350W 110T
OKNO: 12.30-22 = 9,5h




Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-12-18 07:50:25

Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-12-18 07:52:36

Waga w okolicach 83kg...Pomiary raczej bez zmian :)
Od wczoraj już LC...
Przykładowy obiad


Przykładowe śniadanie - 5 jaj + mąka kokosowa + truskawki + czeko 90%. Urósł pięknie(dzięki mące, a dodałem zaledwie 20g - a ma 15g węgli/100g) - Rewelacja! 500g za 10zł


Przegląd formy- lub jej braku


No i zakupy spożywcze na Święta :P
P.S. Aha no i cola zero bo dieta




Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-12-20 11:04:32