[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Dzisiaj rekordowo niska waga póki co 83,3kg na czczo. Cholerny DNT. Ciezko mi bedzie ale musze zebrac dupe na jakies cardio :;P

Plecy + Brzuch

1. Martwy Ciąg 5x5
5x5 140kg
5x5 150kg

2. Wiosłowanie półsztangą 5x8
8x40kg 8x60kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg
8x40kg 8x60kg 8x80kg 8x100kg 8x105kg

3. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 5x12 -8
12x40kg 12x45kg 10x50kg 10x55kg 8x60kg
12x40kg 12x50kg 10x60kg 8x65kg + 12x regres jednoracz

4. Wiosłowanie szerokim nachwytem na wyciągu dolnym siedząc 5x15
5x15 40kg
3x15 45kg

5. Szrugsy ze sztangą w lekkim pochyleniu
3x12 70kg

1. Spięcia leżąc
30x 25x 25x

2. 20x 20x 15x

3. Unoszenie nóg w zwisie
15x 15x 15x 15x

25min cardio

Sprawdzenie formy wieczorem po posiłku ;)

Powoli idziemy do przodu, jeszcze pare tyg i powinna być forma "plażowa" :P

Wczoraj trenowałem barki i tricepsy dzisiaj DNT. Wstałem dzisiaj totalnie bez energii czuje się fatalnie mam nadzieje że to tylko jakis lekki kryzys ;p

Barki + Triceps

1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 5x5
5x5 50kg
5x5 55kg

2. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 5x8
8x30kg 8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x52,5kg
8x30kg 8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x55kg

3. Wiosłowanie sztangą do klatki w opadzie 5x12
5x12 30kg
5x12 40kg

4. Wyciskanie na maszynie 3x15
5x15 50kg
15x50kg 15x60kg 15x70kg

1. Wyciskanie sztangi wąsko z łańcuchami 5x5
5x5 80kg
5x5 85kg

2. Francuz klęcząc z wyciągiem dolnym 3x8
3x8 12kg (hantle)
3x8 40kg

3. Ściąganie nachwytem 3x12
3x12 40kg
3x12 45kg

30 min cardio

to znak , że organizm się zmęczył i dobrze , że DNT :)

Ale trza by o jakims prio na cyce pomyslec

Będzie na masie po powrocie do Polski obowiązkowo ! :) Ogólnie nie ma co ukrywać z masą mieśniową szału nie ma. Licze że po powrocie zdrowie i fundusze pozwolą na dołożenie masy bez zalania się jak wieprz tym razem ;P

Tymczasem jeszcze kilka ciężkich tygodni redukcji na niskich węglach przede mną, Nie licze na forme startową ale chce zejść z fatem na tyle nisko by miec dobrą baze pod budowanie czystej masy. Dzisiaj trenuje Klatke i Biceps chociaż deszczowa i zimna pogoda nie zachęca do wyjścia z domu ;) Ale niezależnie od pogody trzeba zrobić swoje.

Standardowo przed treningiem kasza jaglana z owocem swiezym i owocami suszonymi z porcja wheya. Po treningu 20g namoczonych jagod goji razem z naparem i porcja piersi z kurczaka + 100g kaszy jaglanej/gryczanej lub ryzu basmati ;) Reszta dnia fat + białko

Białko 200g
Wegle 150g
Tluszcze 150g

Witam. Co do klatki ja ogólnie podejście do treningu bym zmienił. Widzisz,klatka płaska , zamiana sztangi na hantle się przyda, przejrzałem ostatni trening, wyciskanie na plaskiej 5x5 w planie siła? , wyciskanie gilotynowe 2x12 a przed wyciskaniem 5serii na bramie rozłóż to po 3-4 serie tego i tego, wyciskanie gilotynowe świetnie wpływa na rozwój klatki.

Właśnie w tym planie wrzuciłem sztange dla odmiany bo dlugo trenowalem glownie hantlami. skos gora i plaska. Pierwsze cwiczenie silowo żeby trzymac jak najwyzsze ciezary zeby utrzymac cos miecha do konca redu ;)
Na masie i tak spróbuje w koncu prio na klate 2x tyg i wtedy bedzie duza różnorodność w ćwiczeniach i zakresach powtórzęń

Day 4 Klata + Biceps

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5
5x5 80kg
5x5 85kg

2. Pompki na poręczach na klatke 5x8
5x8 cc+10kg łańcuch
5x8 cc+10kg łańcuch

3. Rozpiętki na bramie stojąc 5x15
5x15 20kg
5x12 25kg

4. Przenoszenie linek wyciągu dolnego za głowe leżąc na ławce
4x15

1. Uginanie młotkowe 5x5
5x5 16,5kg
5x5 19kg

2. Drag curls 3x8
15x15kg 12x20kg 10x25kg
8x30kg 8x30kg 8x30kg

3. Uginanie z wyciagiem górnym do czoła leząc na ławce
15x40kg 15x40kg 15x40kg

30min cardio

No priorytety najlepiej na masie