Rytuał Przejścia by nieraz

panteon

Teoretycznie, to możesz drabiny rozłożyć na cały dzień.
To już nieco hańbiące - zrobić drabinę, potem odpoczywać 2h i zrobić kolejną..
Takim sposobem to i może jutro trzasnąłbym 5x(1,2,3,4,5), ale to takie trochę oszustwo.

Pavel zachęcał do prób. Siła to siła - nie musisz ścigać się z zegarkiem.
Jeśli chodzi o "siło-wytrzymałość" to już co innego.

Skoro dążysz do pressa z połową masy ciała - czas nie ma znaczenia - możesz i przez cały dzień sobie wyciskać

Przez cały dzień mogę wyciskać na zasadzie smarowania gwintów. Niestety nie mam kb36, więc póki co odpada. Treningi staram się zamykać w godzinie, a najlepiej jak trwają do 40min.

W czwartek miał być dzień wymachów w Planie Minimum, ale strasznie mi się nie chciało walczyć z samym sobą i bólem przedramion. Wiem, wiem... Zrobiłem dwie serii martwego i półtorej swinga i odpuściłem. Ale, ale - taki trening w pełni mieści się w zasadach variety day, a że zgadza się z rozpiską ROP, więc idealny moment, by wrócić na właściwe tory.

Dzisiaj dzień ciężki (póki zostaję przy formule HD w soboty) - w porę odpuściłem, zarówno przy wyciskaniu, jak i wymachach, tak, by zachować poprawność techniczną. Wymach Buldogiem, bo ze względu na przedramiona nie chciałem robić długich serii. Wylosowałem 11 minut.Zrobiłem 9 serii. Na koniec deseczka. Generalnie ok i brak mi weny, by pisać dalej, więc tylko tabelka:

HD
C&P KB32 2x(1,2,3,4) + 3x(1,2,3)
Swing KB40 9x10 w 11min.
Plank 5x1min./30s przerwy

Czyli jakim planem teraz jedziesz??

panteon

Czyli jakim planem teraz jedziesz??

Zamierzam przez min. najbliższe 4tyg. ćwiczyć wg. rozpiski z ETK z 3 dniami treningowymi i w miarę możliwości dokładać dni różności. Drabiny z KB32, rwanie z kb24 i swing kb32 lub kb40.

Dziś pobiegałem. Miał być koniec zimy, tymczasem sypnęło śniegiem. Od rana świeci słońce, więc w lesie malowniczo. Celowo zwalniałem aż do przesady na śliskiej nawierzchni. Ostatecznie 9,11km w 55:47.

Dzień zły. Myślałem, że załatwię drabiny singlami kabanem w obroży, ale mimo trzech szans, lewa ręka nie wykorzystała ani jednej. Prawą jedno powtórzenie weszło gładko. Więcej nie próbowałem, tylko wziąłem się za drabiny z samym kabanem. Zaliczone 5 po 2 szczeble z podciągnięciami pomiędzy. Szło jak po grudzie. Późniejsze rwanie to w ogóle katorga. Wypadło 5min. - zrobię standardowo 3 serie po 10 - pomyślałem. Taki wał. Jakbym zapomniał techniki. Na koniec deski - zapomniałem się i wyszły przerwy po minucie...ehh

Odpowiedzialność biorę na siebie. To ja dopuściłem do tej sytuacji To moja własna "chęć posiadania". Wracają stare demony... sorry za doliniarski wpis.

Light day

C&P kb32 5x(1,2)
Pull up 5x(1,2)
Snatch kb24 2x10
Plank 3x1min./1min.







Zmieniony przez - nieraz w dniu 2015-02-10 09:41:47

Dzisiejsze rozkminy:

Zrobiłem pistolet z kb24 w ramach testu. Weszło gładko, co pozwala optymistycznie założyć, że mogę zacząć smarować gwinty ze składaną dwudziestką, czyli kb 16 + obciążenie na rzepy. Przy okazji, jak długo można stosować smarowanie gwintów? Realizuję ten program od początku roku i robię czasem dzień lub dwa przerwy. Póki co idzie gładko, ale nie chcę przedobrzyć.

Aktualna waga to 82kg. Drabiny z Kabanem to prawie 40% wagi ciała. Może to już za dużo dla mnie na drabiny i lepiej poszukać jakiegoś innego programu na wyciśnięcie Buldoga? Choćby ten linkowany przez Panteona od Mike Mahlera. Skoro już o drabinach. Dzisiaj dzień pośredni i szło tak sobie w kilku pierwszych szczeblach, aż założyłem stare, zajechane jak papieskie sandały rękawiczki pod rękawice bokserskie i od razu zaczęło iść lepiej. Zawsze miałem spory wypot, a gdy zrzucam kettla i mam spoconą rękę, trudno jest go utrzymać w końcowej fazie ruchu. Rękawiczki mimo że podarte eliminują ten problem.

W sumie wyszło 60 pressów na przemian z podciągnięciami, co daje 83% z dnia ciężkiego. Można trochę obciąć w przyszłości i wszystkie siły rzucać na HD. Dzień lekki wyszło 41% więc jest może zostać.

Medium Day
C&P KB32 5x(1,2,3) = 60rep.
Pull up 5x(1,2,3) = 30rep.
Swing KB32 30/20/15/15/10/10 = 100rep./8min.
Plank 1,5/1/1//30s. przerwa

Smarowanie jest tak skonstruowane że sobie krzywdy nie zrobisz. No chyba że będziesz smarował bulldogiem, to inna sprawa A co do rękawiczek to nie lepiej w magnezję się zaopatrzyć? Sam miałem kiedyś taki problem ale już długo na magnezji jadę i nie narzekam. Kupuję zwykłą do wspinaczki i jak na moje dłonie jest w sam raz.

Mi teraz w rękawiczkach jest meganiewygodnie!
Tylko magnezja.. Mam taką z kettlebells.pl - już niestety niedostępną..
Typową pod GS podobno.
Po treningu biało (trzeba robić coś na podłodze, żeby się do mokrej koszulki przykleiło!).

Smarowanie gwintów nie powinno zaszkodzić, ale jeśli ma być efektywne, to musi być okolica 50% maxa. Czyli jak w maxie miałeś 4powt i robiłeś smarowanie na 2powt, a podbiłeś maxa do 10 - to musisz odpowiednio podnieść smarowanie (w tym przypadku do 5).
Pewnie dobrze czasem zrobić przerwę
Co do dużych ciężarów smarowaniu - no, trzeba uważać, bo ja na samych gołych pistoletach poczułem kolana po 2-3 tygodniach..

Co do programu na pressa - polecam "Perfecting the Press" - Kenneth Jay. Zerknij na amazona, albo gdzieś tam
Do wyciskania wielu kg nie trzeba wyciskać dużo razy mniejszych kg. W sensie - ROP nie jest najlepszą opcją do dojścia do maxa w 1 powtórzeniu
Ale to tylko moje zdanie...

Magnezji nigdy nie stosowałem. Trochę mi się kojarzy z nasyfieniem, a moja świątynia porządkiem nie grzeszy... kiedyś wezmę na próbę, najwyżej będę więcej sprzątał, albo mieszkał w większym syfie. Co do rękawiczek, to służą mi od długiego już czasu i jestem z nich zadowolony, aczkolwiek nie są wolne o wad. Przede wszystkim jest to alternatywa dla owijek bokserskich a nie sprzęt do ćwiczeń siłowych, nie mniej jednak wytrzymały zadziwiająco długo.

Do do pressów, to cytując Ruska: "rop jest prosty i godny zaufania jak lufa kałasznikowa". Jak kompas wyznacza drogę do celu i nie trzeba się zastanawiać ani zaglądać do rozpisek, tylko "łap za dzwon i jazda". Free style jest zaj**isty, a ROP również zawiera freestyle w dni różności z tylko jednym obostrzeniem, nie przesadzaj. Ta prostota do mnie przemawia. Z drugiej strony, czasem wkrada się znużenie, a i przerzucany tonaż, to nie czapka śliwek.

Natomiast myślę, że przy mojej wadze ROP z cięższym (niż aktualne 32kg) odważnikiem, to niekoniecznie najlepsze rozwiązanie, dlatego zagajam o pomysły :)

Miałem dzisiaj duży stres. Jeśli się opłacił, będzie hajs na szkolenie i na inne kettleowe zachciewajki. Na rezultat jednak trzeba zaczekać. Wciągnąłem 2 pączki - bez szału -jakoś w poprzednie lata bardziej mi smakowały. Może to przez ten stres. Modnie jest mówić o pączkach używając słowa "spalanie", a jak spalanie to balistyka. Nie chciało mi się. Zwyczajnie. Olewka. Najpierw zrobiłem 3 tureckie z progresją ciężaru. Potem dorzuciłem jeszcze jedno powtórzenie z Kabanem w obroży. Na koniec złapałem za Buldoga, ale tylko po to, by go wycisnąć po raz na stronę. To nie jest dzień na bicie rekordów, mimo to miałem ochotę na coś jeszcze. Padło na przysiad z kettlem nad głową. Z kb24 było jakieś koślawe, więc następne serie z szesnastką. Nadal czegoś brakowało. Wybór padł na wiatraki, też z szesnastką. Spokojnie. wolno, dokładnie. Korciło mnie jeszcze na pompki, bicki, etc. ale odpuściłem. Na dziś wystarczy.

Variety Day
TGU 4x1(kb24, kb28, kb32, kb36)
Overhead Squat 1x5 kb24, 2x5 kb16
Windmill 3x5 kb16

Do do pressów, to cytując Ruska: "rop jest prosty i godny zaufania jak lufa kałasznikowa".

Tylko ten program jest ekstremalnie brutalny. I dla psychiki i dla ciała. Po drugie jest tak skonstruowany że im jesteś silniejszy i masz większą wydolność ćwiczysz coraz ciężej. Im głębiej w las tym trudniej(chodzi o to że ten program przewiduje tylko jazdę w górę nie ma cyklu na rozładowanie nie ma okresów lżejszych treningów jedynie albo maszerujesz do góry albo stoisz i zdychasz).Dlatego trzeba się prowadzić jak sportowiec dużo ,dużo jeść(rzeka kalorii najlepiej mięcho,jaja ,sery i węgli złożonych) i dużo dużo snu oraz aktywnej regeneracji.
Na pewno nie jest to program dla osób stosujących jakąkolwiek redukcję czy bojących się jeść bo im brzuszek urośnie . Tu trzeba jeść jak mężczyzna.Ja poległem bo właśnie tego nie robiłem.Nie jadłem jak trzeba.


Zmieniony przez - orzegów w dniu 2015-02-13 15:04:24