Dziennik RafalRRRR

...

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51570 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Dzień 4/tydz - Czwartek - DNT

27 minuty aerobów na dworze. Zacząłem na czczo o 6,50 (po kawce)

HR Avg - 136
HR Max - 147

Miska będzie OK

Suplementacja, bo jeszcze nie pisałem

Przed i po aerobach BCAA
Po śniadaniu Vitaminki, Omega 3, FLEX,
Przed siłownią i po BCAA oraz Monohyrdat
Pre-workout
W trakcie siłowni Mr BIG Zero Carb (izotonik) + dodatkowo popijam w ciągu dnia.
Na noc Gaba

Pozdrawiam

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51570 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Dzień 5/tydz - Piątek - GÓRA - Siłowo

Rozgrzewka 16 min

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - Rampa 3-(4)-5: 10x10/ 5x20/30/40/50/60/70/80(przerwy 1 min), 4x90/100/110x2 (przerwy 2,5-3 min)

Wiosłowanie sztangą nachwytem - Rampa 5: 10x10/5x20/30/40/50 (przerwy 1 min), 2 60/70/80/90/100 (przerwy 2 min)

PUSH&PRESS - Rampa 5: 10x10/ 5x20/30, (przerwy 1 min), 40/50/60 (przerwy 2 min)

Super seria: (przerwy 2 min)

DIPSY - 5x5(6), CC/11,5/16,5/16,5/16,5/16,5

Podciąganie na drążku nachwytem - 5x5, 5x/5x/5x/4x/5x/

Cały trening zajął mi ok 1h25 (podczas dipsów Garmina spauzowałem

).
Z powodu długości treningu piątkowego, przesunąłem go z 6;30 na godzinę 6.
Muszę być o 8 zwarty i gotowy na stanowisku, stąd ta zmiana.
Trening na czczo, po kawce o 5:30 oraz pre-worku.

Trening bardzo spokojny z niskim HR (HR Avg 105, HR Max 136).
No i tylko ~450kcal - jak na taki czas. Jutro nadrobię

Ok. Więc po kolei.
WL - to drugi trening siłowy w protokole PHAT. Dzisiaj zrobiłem inaczej niż mi rozpisał trener, zrobiłem mniejsze przeskoki w każdej z Ramp. Wyszło dużo serii. Chciałem sprawdzić. Nawet mała dyskusja się zrobiła na FB co do ilości tych serii. No ale chciałem sprawdzić. Typowa Rampa, przewiduje niski skok (przy stosunkowo niskim PR - takim jak moje), zaczynając od samego gryfu. Po to aby układ nerwowy przygotować do ostatnich serii. W porównaniu do zeszłego tygodnia, miałem w ostatnich 3 seriach zrobić po 4 repsy tego wyniku co w zeszłym tygodniu (wtedy x3 było, a za tydzień x5). No i ostatnia próba spalona, weszły tylko 2x110kg. Może słabszy dzień, może te2-3 serie więcej mnie zmęczyły? Nie wiem. Zgodnie z sugestią, wracam do rozpisanych przez trenera przeskoków. Przynajmniej szybciej będzie progres

Wiosło - zrobiłem również typową rampe. Podobnie jak w WL, będę starą rozpiską jechał. Co ciekawe (nie mam pojęcia jak to się stało) każda seria to mocne schylenie i nie miałem problemów nawet za 100kg. Ciut już oszukiwania było, ale powiem szczerze - przy mniejszym nachyleniu i mniejszej wadze sztangi (80-90kg), bardziej oszukiwałem jeszcze 3 tyg temu. Dzisiaj szło jak po maśle i zero niewygody z krzyżami.

W Push & Press - jak wyżej, skoki po 10kg. Nie dałem rady ostatniej serii zrobić 70kg (w zeszłym tyg x4). Pewnie przez zmęczenie po wcześniejszych 2 ćwiczeniach.

Dipsy - zmniejszyłem obciążenie. Nie załatwiłem jeszcze żadnego „uchwytu” o którym ostatnio tu pisaliśmy, a przy 16,5kg o mało hantel wypadł. Więc już zostawiłem ten ciężar.

Podciąganie - dalej słabo. Chociaż zrobiłem więcej reps niż w zeszłym tygodniu, to mógłbym ciut wyrzej ciągnąć. Niestety nie ta waga/siła.

Bardzo zadowolony jestem tym systemem. Podoba mi się przejście z 2 treningów Hipertrofia na Siłę. Oby zdrowie się trzymało no i robota hulała a będzie dobrze.

Miska OK. Oprócz kawy, całość na 3 posiłki wchodzi.

Krótki filmik (skróty)

P.S. Dostałem w użytkowanie 2x20kg + 2x10kg + gryf łamany z zakrętami. W sam raz do MC, gdzie już więcej niż 175kg nie wrzucę (a muszę

a przy gryfie łamanym odpoczną nadgarstki, które mi doskwierają przy sztandze-biceps.
Pozdrawiam

...

ojan Jan Olejko Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 12150 Napisanych postów 30569 Wiek 75 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1131225

Te dipsy mogłyby być głębsze.
Podciągania na drążku chyba mógłbyś też robić wyższe lub starać się "wyrzutem" w końcowej fazie klatkę kierować bliżej drążka (czasami to się udaje - a potem jest coraz łatwiej z korzyścią dla najszerszego.

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51570 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Z podciaganiem Panie Janku wiem. Darnok zasugerował węższy chwyt, o czym zapomniałem sugerując sie "raczkami". Co do dipsow to jednak boje sie niżej schodzić ze względu na barki.

Dzieki za opinie

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51570 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Dzień 6/tydz - Sobota - GÓRA - Siłowo

Rozgrzewka 20 min

Rozciąganie dynamiczne 7 min

Przysiady ze sztangą na karku - Rampa 5 - 10x gryf, 5x40kg/60kg (1 min przerwy) /80kg/100k/g120kg/130kgx4 (3 min przerwy)

MC - Rampa 3-(4)-5 - 10x gryf, 5x60kg/90kg/120kg (1 min przerwy), 4x140kg/160kg/180x1kg (3 min przerwy)

Wykroki ze sztangielkami - 12/12/10/10 - 9kg/9kg/9kg/12,3kg przerwy 1,5 min,

Zbieranie grzybków z obciążeniem - 12/12/12/12 - 12,3kg/14kg/19kg,24kg (przerwy 1,5 min)

Tego już nie robiłem:

Wspięcia na palce stojąc - 30/30/20/20 - (przerwy 30 sek)

Wspięcia na palce siedząc - 30/30/20/20 - (przerwy 30 sek)

Cały trening zajął mi 1,40. Trening bardzo intensywny (HR Avg 123, HR Max 156), 774kcal

Na maksa wypluty po treningu.
Wspięć nie dałem rady zrobić. 1,40 w garażu i już mam kompletnie dosyć.
Tydzień temu w tym samym czasie te łydki jeszcze zrobiłem. No trudno...

W siadach zmniejszyłem ostatni skok na 130kg (tydzień temu na 140kgx2), ale i tak nie udało się zrobić 5 repsów.
MC - to w ostatniej serii zamiast 175kg jak tydzień temu, wrzuciłem 180kg. Ciężkie to już dla mnie, dodatkowo w trakcie przygotowania do tej próby wszedł syn i coś mówił i mnie to rozbiło trochę. No i weszło tylko x1 (miało być x4)
W MC psychicznie ma blokadę z racji kafli na podłodze. Niby jest tam pianka oraz podkładam talerz, ale zauważyłem, iż staram się powoli opuszczać, przez co nie robię często klasycznego przykucania tylko żurawia. Muszę pokombinować z dodatkowym zabezpieczeniem…

Reszta weszła dobrze. Wykroki jak zwykle najbardziej mnie masakrują pod względem tętna.

Miska OK.

Skróty:

Pozdrawiam

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51570 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Dzień 7/tydz - Niedziela - DNT

Miałem pobiegać 25 minut, ale nie wyszło.
Odrobię jutro rano po treningu.

Miska OK.

Zapisałem się do testu ostatnim rzutem na taśmę. Może Jury mnie wybierze. Dzisiaj wyniki

Pozdrawiam

...