Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

merc550:

Witam, przewaga HIIT nad cardio może być dość dyskusyjna, jeśli weżniemy pod uwagę cel treningowy jaki nam przyświeca. Jak bardziej zależy nam na estetyce ciała i zachowaniu dobrze umięśnionej sylwetki przy wolniejszej redukcji tkanki tłuszczowej, niż szybkim pozbywaniu się wagi ciała, w stylu "co się nawinie" to spalamy, to zdecydowanie należy się skupić na treningach opartych o standardowe cardio na 65-85% HRmax. Jeśli liczy się tylko wynik na wadze i to uzyskany w jak najkrótszym czasie, + w bousie dostajemy bardzo dobrą kondycję, to skupiamy się na HIIT. Myślę, że zawodowcy powinni się trzymać zwykłego cardio, którego intensywność będą podnosili długością jego trwania. Kulturystyka naturalna, z racji znacznie mniejszej masy mięśniowej może pozwolić sobie na HIIT, chociaż ja bym pozostał przy zwykłym aero- po co narażać mięśnie na taki stres wysiłkowy, jaki jest przy HIIT. Każdy trening aerobowy jest zagrożeniem dla masy mięśniowej jeśli żywienia i suplementacja okołotreingowa nie sie optymalnie skomponowane.Podsumowując. Jak juz robię aeroby to normalne cardio, na HIIT zadecydowanie szkoda mi ciężko wypracowanej masy mięśniowej.

Zmieniony przez - El_Griton w dniu 2014-11-18 08:54:06

Witam,

Nadszedł czas na zmianę planu treningowego...chciałbym się poradzić co wybrać...;)))
Wiek: 24 lat
Wzrost: 180cm
Waga: 80kg

Mój staż treningowy: 1,5 roku

W czasie mojej przygody z siłownią zwiększyłem ciężar ciała o 16kg.;))
Trenowałem FBW, HST....
Chciałbym się poradzić co będzie dla mnie odpowiednie z takim stażem?
Klasyczny split, partia raz w tyg?(priorytet plecy)

Zmieniony przez - adriansusa w dniu 2014-11-19 08:55:54

turbina:

Witam ,

taki off topic ku przestrodze innym- intensywne cardio nie pozwoli Wam pozbyć się uporczywej
tkanki tłuszczowej na dole brzucha, co widać na załączonym obrazu doświadczeń kolegi "turbina"
tylko spali Wam mięśnie, o które z takim uporem walczycie i które nadają całą estetykę Waszej
sylwetce. Zastałego tłuszczu na brzuchu nie atakuje się "granatem" tylko "łuczywem", które co
prawda wydziela mało energii, ale pali się bardzo długo. Mam nadzieję, ze wiecie o co mi
chodzi...kropa drąży skałę nie siłą, a częstym padaniem.

Zwiększanie objętości treningu przy zachowaniu tej samej jednostki czasu w niczym Wam nie
pomoże. Trzeba maksymalnie wydłużyć okres wysiłku ukierunkowany na przemiany tlenowe
pozyskiwania energii do pracy. W związku z powyższym 5-dniowy split z cardio to bardzo dobry
pomysł, przy czym to ma być głównie cardio z dołączonym splitem, który obskoczysz w
maksymlanie 30 min na seriach łączonych, celem jak najefektywniejszego wypalenia zapasów
glikogenu z mięśni i wątroby, ale bez szaleństwa na granicy braku oddechu.

Skupmy się na diecie, która jest...DO CAŁKOWITEGO przemodelowania- na podstawie tego co zaproponowałeś
raczej tłuszczu nie zgubisz, a nawet odwrotnie- możesz uszczuplić swoją masę mięśniową jeszcze
bardziej. Zróbmy może tak. Celujemy realnie w wagę 73 kg. po 3-4 tygodniach zobaczymy ile z
tego udało się uzyskać:

Posiłek 1:
50g płatków orkiszowych (zalane uprzednio letnią woda w celu zmiękczenia) + 35 odżywki
białkowej (Pure Whey Isolate 95) + 7g oliwy z oliwek (łyżka stołowa)
lub
omlet ze 50g płatków orkiszowych + 7białek z jaj + 1 całe jajo. Można go posmarować, dla
smaku, dżemem niskosłodzonym i jogurtem naturalnym
1+1 vita-min multiple sport

30 min przed treningiem 1-2 porcje Redweiler

TRENING
siłowy + 60 min cardio (HR 115-135)
po treningu siłowym a przed lub w trakcie cardio popijasz 25 g CarboNOX + 2 porcje Pro Amino
Xplode Powder + 4 kaps ALKAGEN + 5 g TCM Xplode

Posiłek 2:
40g ryżu brązowego/ ryżu basmati/ makaronu razowego/ kaszy gryczanej/kaszy kus kus
150g piersi z kurczaka/indyka/ 200g chudej ryby bez panierki (dorsz, mintaj, karmazyn, szczupak, itp)
warzywa zielone ok 200g (bez sosu)

Posiłek 3
150g piersi z kurczaka/indyka/ 200g chudej ryby bez panierki (dorsz, mintaj, karmazyn, szczupak, itp)
warzywa zielone ok 200g
+ 15 g oliwy z oliwek
1 kaps Chela-mag B6 forte

Posiłek 4:
40g ryżu brązowego/ ryżu basmati/ makaronu razowego/ kaszy gryczanej/kaszy kus kus
150g piersi z kurczaka/indyka/ 200g chudej ryby bez panierki (dorsz, mintaj, karmazyn, szczupak, itp)
warzywa zielone ok 300g (bez sosu)

posiłek 5:
50 g odżywki Mega Strong Protein
15g (łyżka stołowa oliwy z oliwek)
4 kaps ALKAGEN
2 kaps chela-mag b6 forte
5 g TCM Xplode

Jeśli masz ochotę poznać odpowiedź na więcej pytań- zapraszam do Rzeszowa- teraz już jest autostrada, wiec podróżujemy po europejsku. W Katowicach mnie niestety nie będzie, tak, jak poprzednio zakładałem.
Powodzenia

Witam Piotrze.

Witam Piotrze. Poprosił bym o rozpiske minerałów, witamin. Aktualnie jestem na redu. Moja dieta: 1posiłek.omlet : 400g białka jaj, 65gr płatków owsianych, 20g migdałów. 2,3posiłek: 50gr ryzu, 200 gr indyk, warzywa, 10ml olej lniany. godz później trening siłowy. Po siłowym 40gr izolatu i wchodzę na 40 min aerobów po czym jem 75gr ryżu z rodzynkami. Półtorej godz później 4posiłek- 50 g ryżu, 200 gr indyka, warzywa, 10ml oleju lnianego. 5posiłek - 250g łososia, 50 gr ryzu, warzywa. 6 posiłek - 40 gr białka z odżywki, 65g płatków owsianych, 10 ml oleju lnianego( shake). Tłuszcz schodzi ładnie. Proszę napisać co i gdzie wpleść?

adriansusa:

1,5 roku treningów i poszedłeś w góre 16 kg?! Ze zdziwienia drżą palce i ciężko coś więcej napisać, jeśli mówimy tutaj o znaczącej przewadze masy mięsniowej nad tłuszczową, wtedy WIELKI SZACUN!. Normalnie z 1,5 rocznym stażem zaleciłbym Ci typowy split. Jeśli rozbudowa mięśni pleców jest priorytetem, ustaw je po dniu wolnym od treningu, wtedy powinienes być najbardziej zmotywowany aby je porządnie przetrenować. Ułożyłbym split w nastepujący sposób:

dzień 1: plecy + łydka
dzień 2: klatka + brzuch
dzień 3: wolne
dzień 4: nogi
dzień 5: barki + łydka
dzień 6: ręce + brzuch
dzień 7: wolne

Sugerowany trening pleców:
- podciąganie hantelki do biodra w podporze tułowia przodem / 4x 12-10
- podciąganie na drążku / x max
- przyciąganie na maszynie siedząc (nachwyt na wysokości barków) / 3 x 10 (serie łączone)
- ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem / x 12
- ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rekach / 3 x 15-12 (serie łączone)

Powodzenia!

azazel__:

Podaję Twoja rozpiskę uzupełniona o swoje sugestje (na niebiesko) zgodnie z prośbą:


1posiłek.omlet : 400g białka jaj, 65gr płatków owsianych, 20g migdałów.
+ Chela-mag B6 forte x1 kaps

2,3posiłek: 50gr ryzu, 200 gr indyk, warzywa, 10ml olej lniany.
do posiłku 2. Vita-MIN multiple sport (kapsułka witamin)
do posiłku 3. Vita-MIN multiple sport (kapsułka minerałów)


bezpośrednio przed siłowym ALKAGEN x2 kaps
+ Potas (Olimp Labs) x1 tab

godz później trening siłowy.
bezpośrednio po siłkowym ALKAGEN x2 kaps
+ Chela-mag B6 forte x1 kaps
+ Potas (Olimp Labs) x2 tab

Po siłowym 40gr izolatu i wchodzę na 40 min aerobów po czym jem 75gr ryżu z rodzynkami.

Półtorej godz później 4posiłek- 50 g ryżu, 200 gr indyka, warzywa, 10ml oleju lnianego.

5posiłek - 250g łososia, 50 gr ryzu, warzywa. 6 posiłek - 40 gr białka z odżywki, 65g płatków owsianych, 10 ml oleju lnianego( shake).
+ Chela-mag B6 forte x1 kaps
+ ALKAGEN x2 kaps
+ Potas (Olimp Labs) x2 tab

Witam ponownie!

Waga 75kg
Wzrost 173cm

Od miesiąca mam wolną głowę więc mogłem się skupić tylko na siłowni i zastanowić się od czego zacząć jeśli chodzi o suplementację i nie tylko. Z tym postem też się zbierałem miesiąc ale musiałem się dobrze zastanowić zanim coś napiszę.

Przed przerwą miałem problem który opisałem na stronie 268 i chciałbym do niego wrócić ponieważ odłożyłem HMB OLIMP bo zaplanowałem przerwę w treningu na okres od 19.09.14 do 5.12.14. co po powrocie bardzo odczułem w spadkach ok 50% (dla mnie szok). Ale miną miesiąc na siłowni i powoli dochodzę do formy (trening bez żadnej suplementacji tylko dieta).

Co do suplementacji sugerowałem się Pana artykułem w PB nr 30.
Aktualnie kupiłem Pro Amino Xplode Powder WPH i Alkagen-4kaps/dzień. od 10.01.15 zacząłem stosować, następnie od 16.01.15 dołożyłem HMB Mega Caps- 4kaps. trochę czuję tych dolegliwości co opisałem na 268 stronie i nie wiem czy zwiększyć dawkę Alkagenu pod treningu czy brać później jeszcze dwie czyli w sumie 6 kaps.??? I co by Pan mi doradził jeszcze bo w artykule jest tego sporo a kasa ograniczona. Zastanawiałem się jeszcze nad Amino EAAnabol Xplode powder i nie wiem czy jakieś białeczko na noc by się nie przydało np.: Mega Strong Protein. Bo to co kupiłem to trochę chyba za mało? Kiedy stosować w DT i DNT.
Producent napisał żeby 1 porcję Pro Amino Xplode Powder rozpuszczać w 50ml wody czy ma to jakieś znaczenie jak rozpuszczę w 100-150mml wody (chodzi o wygodniejsze spożycie lepsza konsystencja)?

Docelowo rzeźba bo mam trochę tłuszczu na brzuchu i pasie oraz na klatce tylko nie wiem czy teraz jest sens zaczynać rzeźbę czy poczekać np. do kwietnia co Pan o tym myśli. Waga ogólnie przy tej diecie stoi w miejscu kwestia czy trochę pomasować i np.: od kwietnia rzeźba
Poniżej podaję plan treningowy który już sam zmodyfikowałem po przeczytaniu forum.
Mimo to proszę o przejrzenie i poprawki wg Pana sugestii.
SOBOTA
Klatka
1. Butterfly – łokieć 90° x4
2. Rozpiętki na ławce - sztangielki x4
3. Skos w górę ok. 30° - sztanga x3
4. Ławka płaska – sztangielki x3
Triceps
1. Francuski – sztanga łamana x3
2. Pompki szwedzkie x3
3. Wyciąg górny – sznurki (pochylony w przód) x3
4. Francuski – sztangielki x3
Brzuch
PONIEDZIAŁEK
Plecy
1. Wyciąg górny - drążek nachwytem do klatki x4
2. Podciąganie do brzucha w pochyleniu – sztanga podchwyt x4
3. Ławka podciąganie do tułowia – hantla x3
4. Przyciąganie w siadzie płaskim kierownicy do brzucha x3
Biceps
1. Uginanie ramion stojąc – hantle x4
2. Uginanie ramion stojąc – sztanga prosta x4
3. Uginanie ramion stojąc – sztanga łamana x3
serie łączone po 7 ruchów do połowy
po 7 ruchów od połowy
po 7 ruchów w pełnym zakresie
ŚRODA
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach x4
2. Prostowanie w siadzie na czworogłowy- maszyna x4
3. Uginanie przodem w leżeniu na dwugłowy – maszyna x4
4. Wspięcia na łydki stojąc- maszyna x4
Barki
1. Wciskanie oburącz do góry przed głową – maszyna x3
2. Wzniosy w przód – hantle x3
3. Wzniosy w bok – hantle x3
4. Szrugsy – hantle x3
Brzuch

Mam nadzieje że dieta jest w miarę czytelna. Proszę o poprawki!



Zmieniony przez - ///M_POWER w dniu 2015-01-11 16:28:15

Zmieniony przez - ///M_POWER w dniu 2015-01-19 20:25:13

Witam panie Piotrze, po pierwsze jestem pod wrażeniem potężnej wiedzy
Mam kilka pytań

1. Zaleca Pan duże dawki potasu, te które są w kompleksach witamin są nie wystarczalne?
2. Dużo się teraz czyta/słyszy żeby większość naszego zapotrzebowania na tłuszcze spożywać rano a ww okołotreningowo, ma Pan swoje zdanie?
3. Podczas przysiadow z sztangą "podwijam ogon" staram się rozciągac przed treningiem nóg ale nie pomaga, z tym ze to są standartowe sklony itd
4. W tej chwili powoli zaczynam redukcję i chciałbym rozpocząć trening PHAT, powinien on zdać egzamin czy lepszą opcja będzie ten trening podczas budowania masy mięśniowej
5. Nie chciałbym poszerzać talii a z tego co się czyta to Martwy Ciąg oraz Przysiady ja poszerzają. Z tego co czytałem to ćwiczenie w pasie blokuje rozrost talii ale osłabia mięśnie stabilizujace, tez bym prosił o Pana zdanie.
6. Szukam sposobów na siłę chwytu oraz przedramion.
Coś może Pan polecić

Powodzenia i zdrowia życzę



Zmieniony przez - Brumek1987 w dniu 2015-01-20 11:11:04

witam serdecznie, pytanko mam takie, w ostatnich PB poswieca sie sporo miejsca u uwagi odnośnie długości kończyn gornych i dolnych i wykonywanych cwiczeniach. I tak udało mi się wyłuskać z artykułów, że osoby z dlugimi kończynami lepiej zeby wyciskaly glowa w dol albo robily pompki na poreczach niz wyciskanie sztangi na plaskiej, czy tez zastepowaly przysiad innymi cwiczeniami.

Czy daloby sie napisac np. artykul albo chocaiz tutaj wrzucic z grubsza jakie cwiczenia dla osoby z długimi nogami i rękoma... dysproporcje siłowe mam duze wiadomo duuuuuzo wiecej martwy niz przysiad...

Zmieniony przez - MX-3 w dniu 2015-01-22 17:49:32

Zmieniony przez - MX-3 w dniu 2015-01-22 17:49:50