Dziennik Kuby vol. 2

...

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

Marcel_197
kiedy konczysz redu i robisz porownanie

Zmieniony przez - Marcel_197 w dniu 2014-07-10 17:21:09

na pewno na podsumowaniu testu hiteca będzie podsumowanie z porównaniem do zeszłego roku
ale czy na tym etapie zakończę redu to jeszcze nie wiem, możliwe że będę dalej ciągnął redu, zobaczę jak będzie z motywacją i chęciami (a tu jest ostatnio bardzo bardzo słabo)

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

no ale ostatnio po redu wazyles chyba ok. 84kg....niedlugo waga bedzie podobna...

Podsumowanie I fazy redukcji: http://www.sfd.pl/Redukcja_ze_105kg__podsumowanie_str._170-t966196-s170.html
Rekordy osobiste w Tri:
1/8 IM: 1h23’30’’: Pszczyna 2014 // 1/4 IM: 2h28’59’’: Radłów 17/07/2016 // 1/2 IM: 4h59'40'Lisbon 2018: IM Kopenhagen 2017: 11h48'
Dystans Olimpijski: 2h32'04’’: 5150 Warszawa 11/06/2017

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

no niby tak, ale nie patrzę jakoś mocno na moją wagę, bardziej obserwuje wagę tłuszczu

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-07-10 czwartek - DNT

Cykl - 14 / dzień - 32

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	88,3
Waga tłuszczu [kg]	11,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 441
Dieta [kcal]	2 111
Bilans [kcal]	-1 330

DIETA / SUPLE

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 111	208,4	212,5	49,2	25,2	14,1

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,4	0,6

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	818	136,4	15,1	22,1	0,0	12,3
Roślinne	1 113	29,2	195,9	26,4	25,2	1,8
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		122	20,5	5,5	1,8	0,0	4,9
	Kefir zott natura	100	50	3,4	4,9	1,5		4,9
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
11:00	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:30	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
17:00	posiłek		361	34,8	47,8	3,0	0,4	7,4
	Kefir zott natura	150	75	5,1	7,4	2,2		7,4
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
17:30	przedtreningowo		0
17:50	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Aeroby (czas: 2:27)
21:30	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	18:00	2:27	8 /10	1095	140	173

tenis dość intensywnie, czuję cały czas skręconą lekko lewą kostkę

praca pikawy

jutro siłka, odrabiam trening środowy

grilowany kurak i łoś

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-07-11 piątek - DT

Cykl - 14 / dzień - 33

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	87,4
Waga tłuszczu [kg]	11,4

Zapotrzebowanie [kcal]	3 251
Dieta [kcal]	2 385
Bilans [kcal]	-866

DIETA / SUPLE

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 385	213,3	275,5	50,0	27,2	37,7

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,2	0,6

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	818	136,4	15,1	22,1	0,0	12,3
Roślinne	1 292	33,1	235,4	26,9	25,5	1,9
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		122	20,5	5,5	1,8	0,0	4,9
	Kefir zott natura	100	50	3,4	4,9	1,5		4,9
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
11:00	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:00	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
16:30	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Aeroby (czas: 0:10)
17:40	Siłownia (czas: 1:43)
19:26	Aeroby (czas: 0:29)
19:30	posiłek		635	39,7	110,8	3,8	2,4	31,0
	Kefir zott natura	150	75	5,1	7,4	2,2		7,4
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
23:00	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:30	10:00	3 /10	60	119	137

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:40	1:43	8 /10	548	115	149

dziś odrabianie treningu z środy

Górny grzbiet	Wiosło sztangą, nachwyt: roboczo 90kg x 12/12/12/10
Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 8/6/5 ciężko szło po wiośle
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego, nachwyt: 3 serie robocze, duży ciężar
Górny grzbiet	Ściąganie poziome na maszynie: 3 serie robocze x 12 powtórzzeń
Czworogłowe ud	Przysiady przednie: 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 10, 90kg x 8, 90kg x 7, 60kg x 10, 60kg x 10 bardzo dobre przysiady, nogi mega spompowane trochę małe ciężary, ale ostatniio brakuje mi mocno siły przez tą redu
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie: 4 serie robocze x 12-15 powtóreń mniejszy ciężar z wolniejszą pracą, duże palenie w mieśniach
Czworogłowe ud	Syzyfki: 2 serie
Dolny gdzbiet	Martwy ciąg na prostych nogach: 60kg x 10/10/10/10 malutki cięar, ale nie miałem ochoty na więcej
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze

bardzzo mocny i dobry trening, plecy i szczególnie 4'ki mocno przetrenowane

praca serducha w trakcie

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:26	29:16	7 /10	320	142	161

Dystans: 4170m Tempo: 7:01 [minut]
bardzo cięki bieg po mocnym treningu nóg

dobry i męczący trening (odrabianie środy)
jutro odrabiam trening dzisiejszy

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-07-12 sobota - DT

Cykl - 14 / dzień - 34

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	87,2
Waga tłuszczu [kg]	11,2

Zapotrzebowanie [kcal]	2 881
Dieta [kcal]	2 537
Bilans [kcal]	-344

DIETA / SUPLE

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 537	215,1	280,3	66,4	31,2	37,1

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	3,2	0,8

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	978	136,4	15,1	40,1	0,0	12,3
Roślinne	1 284	34,9	240,2	25,3	29,5	1,3
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple poranne		122	20,5	5,5	1,8	0,0	4,9
	Kefir zott natura	100	50	3,4	4,9	1,5		4,9
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
8:10	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
9:40	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:00	Aeroby (czas: 0:10)
10:20	Siłownia (czas: 1:33)
11:50	Aeroby (czas: 0:10)
12:00	posiłek		635	39,7	110,8	3,8	2,4	31,0
	Kefir zott natura	150	75	5,1	7,4	2,2		7,4
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
15:00	posiłek		400	36,7	40,8	11,2	3,2
	rostbef wołowy	150	228	32,2	0,0	11,0
	Ziemniaki młode	250	172	4,5	40,8	0,2	3,2
19:30	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
19:30	posiłek		400	36,7	40,8	11,2	3,2
	rostbef wołowy	150	228	32,2	0,0	11,0
	Ziemniaki młode	250	172	4,5	40,8	0,2	3,2
21:00	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	10:00	10:21	3 /10	80	126	136

Dystans: 1500m

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	10:20	1:33	8 /10	428	107	139

dziś odrabiam wczorajszy trening

Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 30kg x 9/7/6/5 bardzo słabo - strasznie poleciała mi siła w dół
Barki	Podciąganie drążka wyciągu dolnego: 4 serie robocze
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 11kg x 4 serie robocze z delikatnym przytrzymaniem w górnym punkcie, bardzo mocne palenie
Barki	Odwrotne rozpiętki na maszynie (jednorącz): 4 serie robocze super wlazło
Czworoboczny	Szrugsy w pochyleniu, szeroki chwyt: 40kg x 15/15/15/15
Triceps	Dipsy na maszynie: 4 serie roboczze
Triceps	Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: 4 serie robocze
Triceps	Prostowanie na wyciągu górnym przed siebie jednorącz: 4 serie roboczze
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): 5 serii roboczych
Łydki	Wspięcia stojąc: szeroko nogi, 3 serie robocze
Brzuch	Spinanie na maszynie: 4 serie robocze

mocny trening w dobrym tempie, pot lał się ze mnie strasznie

praca pikawy

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	11:50	10:58	3 /10	80	109	119

Dystans: 1500m
dziś zamiast standardowych 4km po treningu, zrobiłem 1,5km - troszkę odpoczynku przed jutrzejszym dniem nie zaszkodzi

PODSUMOWANIE TYGODNIOWE

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2014-06-29 niedziela	87,7	12,0	3 488	2 399	-1 089	223,9	213,3	73,9
2014-06-30 poniedziałek (S)	87,5	11,9	3 238	2 387	-851	212,9	279,1	48,4
2014-07-01 wtorek	87,3	11,9	2 247	2 113	-134	208,0	216,1	47,6
2014-07-02 środa (S)	87,3	11,5	3 402	2 534	-868	214,5	279,9	63,6
2014-07-03 czwartek	87,0	12,4	3 328	2 390	-938	236,2	216,9	64,5
2014-07-04 piątek (S)	86,8	12,6	3 122	2 534	-588	214,5	279,9	63,6
2014-07-05 sobota	86,9	12,4	2 828	4 887	2 059	194,0	644,6	166,8
Podsumowanie 7 dniowe			21 653	19 244	-2 409	1 504,0	2 129,8	528,4
Średnia za 7 dni			3 093	2 749	-344	214,9	304,3	75,5
2014-07-06 niedziela	88,7	11,5	3 450	3 934	484	145,8	572,0	113,4
2014-07-07 poniedziałek	89,4	10,9	2 270	2 111	-159	208,4	212,5	49,2
2014-07-08 wtorek (S)	88,2	10,8	3 124	2 385	-739	213,3	275,5	50,0
2014-07-09 środa	87,7	11,9	2 252	2 111	-141	208,4	212,5	49,2
2014-07-10 czwartek	88,3	11,0	3 441	2 111	-1 330	208,4	212,5	49,2
2014-07-11 piątek (S)	87,4	11,4	3 251	2 385	-866	213,3	275,5	50,0
2014-07-12 sobota (S)	87,2	11,2	2 881	2 537	-344	215,1	280,3	66,4
Podsumowanie 7 dniowe			20 669	17 574	-3 095	1 412,7	2 040,8	427,4
Średnia za 7 dni			2 953	2 511	-442	201,8	291,5	61,1

miska zostaje bez zmian, może zamiast wieczornej rybki zacznie chodzić częściej kulka mozarelki (ryba mi się trochę przejadła)

garmin troszkę miesza (chyba na plus) w serwisie więc troszkę inaczej wyglądają zrzuty treningów

po wczorajszym treningu strasznie mocno czuję nogi co nie jest dobrym prognostykiem na jutrzejszy dzień, na który mam zaplanowanego na rano tenisa, a po południu bieg w ulicznej dyszce
jest szansa że rano będziemy grać w debla więc oszczędze trochę nogi
generalnie obolałość potreningowa nóg nie przeszkadza mi zbyt mocno w bieganiu więc nie powinno być tragedii z tego powodu

plan co do biegu w ulicznej dyszce jest taki:
plan total minimum - ukończyć bieg
plan minimum - przebiec w czasie poniżej godziny
plan optimum - przebiec w czasie zbliżonym do czasu z przed roku (54 minuty z groszami)
plan maximum - czas poniżej 50minut (prawdopodobnie nie do osiągnięcia bo nie przygotowałem się tak jak pierwotnie sobie założyłem do tego biegu)

generalnie biegniemy 2 pętlie po 5km, pierwszą pewnie przebiegnę w miarę spokojnie, w drugiej będę chciał przyśpieszyć, a ostatnie 3km pobiec mocno, zobaczymy co z tego wyjdzie

dziś pada deszcz więc jest szansa, że jutro będą dobre warunki do biegu
skręcona kostka już prawie nie boli więc nie powinna przeszkadzać w trakcie biegu

grilowana wołowinka ze schabikiem