Dziennik Kuby vol. 2

MaGor - nie czepiam się nikogo ani niczego!
A tak gwoli ścisłości to na skorupkach całych jaj też może być salmonella!
Masz rację - omlet będzie bezpieczniejszy i może nawet przyjemniejszy dla kulturysty.

te jajka są nadtłuczone ale nie "płyną" - to znaczy błonka która jest pod skorupką jest cała

2014-06-28 sobota - DT

Cykl - 14 / dzień - 20

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	87,2
Waga tłuszczu [kg]	13,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 036
Dieta [kcal]	2 434
Bilans [kcal]	-602

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 434	213,4	290,8	48,5	25,7	48,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,3	0,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	818	136,4	15,1	22,1	0,0	12,3
Roślinne	1 294	32,7	239,0	25,3	23,1	1,3
Owoce	142	1,5	35,2	0,4	2,6	35,2
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple poranne		122	20,5	5,5	1,8	0,0	4,9
	Kefir zott natura	100	50	3,4	4,9	1,5		4,9
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
8:10	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
9:30	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:05	Aeroby (czas: 0:09)
10:20	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:20	Siłownia (czas: 2:16)
12:45	Aeroby (czas: 0:29)
13:20	posiłek		682	40,2	122,5	3,9	3,3	42,7
	Kefir zott natura	150	75	5,1	7,4	2,2		7,4
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	150	142	1,5	35,2	0,4	2,6	35,2
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
16:00	posiłek		325	35,6	40,2	2,2	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż jaśminowy	50	177	3,4	40,2	0,2
20:00	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
20:00	posiłek		325	35,6	40,2	2,2	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż jaśminowy	50	177	3,4	40,2	0,2
22:00	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	10:05	9:52	2 /10	114	112	127

Dystans: 1500m          

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	10:20	2:16	7 /10	430

Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 30kg x 8/8/7/7
Barki	Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 40kg x 15/12/12/10
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem:
Barki	Odwodzenie linki wyciągu górnego bokiem do tyłu: 4 serie robocze
Czworoboczny	Dipsy - szeroko rozstawione ręce: 40kg x 18/18/18/18
Triceps	Prostowanie na wyciągu, lina: 4 serie robocze
Triceps	Francuz leżąc ramiona równolegle do podłoża gryf łamany: 25kg x 4 serie robocze po 18-15 powtórzeń
Triceps	Francuz siedząc nad głową hantlą jednorącz: 10kg x 9/9/9
Triceps	Prostowanie ręki w opadzie: 3 serie robocze
Łydki	Wypychanie palcami na suwnicy: 4 serie robocze
Łydki	Wspięcia stojąc jednonóż: 4 serie robocze

dziś dość długo zeszło

praca serducha w trakcue

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	12:45	29:44	7 /10	187	136	153

Dystans: 4160m          Tempo: 7:08 [minut]          







  PODSUMOWANIE TYGODNIOWE  

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2014-06-15 niedziela	89,1	13,3	3 177	2 445	-732	219,5	240,9	68,4
2014-06-16 poniedziałek (S)	89,3	12,8	3 032	2 719	-313	224,4	303,9	69,2
2014-06-17 wtorek	89,2	13,4	2 268	2 596	328	223,3	309,3	60,3
2014-06-18 środa (S)	88,9	13,2	3 309	2 746	-563	225,6	302,9	74,6
2014-06-19 czwartek	88,4	12,6	3 177	2 797	-380	222,2	319,1	73,8
2014-06-20 piątek (S)	88,1	13,6	3 095	3 138	43	233,1	408,3	78,5
2014-06-21 sobota	88,3	13,3	2 740	2 393	-347	221,7	259,1	51,1
Podsumowanie 7 dniowe			20 798	18 834	-1 964	1 569,8	2 143,5	475,9
Średnia za 7 dni			2 971	2 691	-281	224,3	306,2	68,0
2014-06-22 niedziela	88,2	12,3	3 283	2 876	-407	226,2	309,6	89,5
2014-06-23 poniedziałek (S)	88,3	11,7	3 046	2 731	-315	221,8	307,5	69,1
2014-06-24 wtorek	88,2	11,9	2 816	2 498	-318	217,3	241,9	75,9
2014-06-25 środa	88,0	12,4	2 255	2 218	-37	209,9	231,9	51,8
2014-06-26 czwartek	87,4	12,2	3 238	2 362	-876	209,7	236,1	66,2
2014-06-27 piątek (S)	87,1	11,6	2 956	2 747	-209	217,8	345,6	56,7
2014-06-28 sobota (S)	87,2	13,0	3 036	2 434	-602	213,4	290,8	48,5
Podsumowanie 7 dniowe			20 630	17 866	-2 764	1 516,1	1 963,4	457,7
Średnia za 7 dni			2 947	2 552	-395	216,6	280,5	65,4

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-06-29 niedziela - DNT

Cykl - 14 / dzień - 21

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	87,7
Waga tłuszczu [kg]	12,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 488
Dieta [kcal]	2 399
Bilans [kcal]	-1 089

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 399	223,9	213,3	73,9	25,2	14,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	2,4	0,8

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 106	151,9	15,9	46,8	0,0	12,3
Roślinne	1 113	29,2	195,9	26,4	25,2	1,8
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple poranne		122	20,5	5,5	1,8	0,0	4,9
	Kefir zott natura	100	50	3,4	4,9	1,5		4,9
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
8:10	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
9:30	przedtreningowo		0
9:55	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:00	Aeroby (czas: 2:30)
13:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:00	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
16:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
19:30	posiłek		361	34,8	47,8	3,0	0,4	7,4
	Kefir zott natura	150	75	5,1	7,4	2,2		7,4
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		811	66,2	42,0	43,2	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	70	141	13,9	0,0	9,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	10:00	2:30	6 /10	1145	127	161

dziś tenis, 2,5 godzinki gry w pełnym słońcu
przy okazji złapałem trochę opalenizny





sok z marchwii



szamka popołudniowa



szamka wieczorna



kawusia, gasi trochę pragnienie (ostatnio idzie w hurtowych ilościach, nawet wieczorem)




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-06-30 poniedziałek - DT

Cykl - 14 / dzień - 22

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	87,5
Waga tłuszczu [kg]	11,9

Zapotrzebowanie [kcal]	3 238
Dieta [kcal]	2 387
Bilans [kcal]	-851

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 387	212,9	279,1	48,4	24,8	37,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,2	0,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	818	136,4	15,1	22,1	0,0	12,3
Roślinne	1 294	32,7	239,0	25,3	23,1	1,3
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		122	20,5	5,5	1,8	0,0	4,9
	Kefir zott natura	100	50	3,4	4,9	1,5		4,9
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
11:00	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
11:00	posiłek		325	35,6	40,2	2,2	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż jaśminowy	50	177	3,4	40,2	0,2
14:30	posiłek		325	35,6	40,2	2,2	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż jaśminowy	50	177	3,4	40,2	0,2
16:30	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:00	Aeroby (czas: 0:10)
17:10	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:15	Siłownia (czas: 2:00)
19:30	Aeroby (czas: 0:24)
20:00	posiłek		635	39,7	110,8	3,8	2,4	31,0
	Kefir zott natura	150	75	5,1	7,4	2,2		7,4
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
22:00	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:00	10:00	3 /10	80

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:15	2:00	8 /10	605	107	149

zestaw plażowy

Klatka	Wyciskanie skos dodatni sztanga: roboczo 85kg 10/8/7 + 70kg x 10
Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: mały skos, 32kg 3 serie po 10-8 powtórzeń + 24kg x 10 powtórzeń
Klatka	Wyciskanie skos ujemny sztanga: 90kg x 6/5/5 nie do końca czuję ten ujemny skos
Klatka	Rozpiętki na maszynie (bez podparcia łokci): 4 serie robocze ostatnia seria z dodatkowymi dość mocnymi regresami
Biceps	Uginanie ramion hantle, naprzemiennie, pojedyńczo: 15kg x 5 serii roboczy 12-10 powtórzeń mały ciężar, ale za to dokładna technika przez co mocne palenie bicków
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: wąski chwyt, 35kg x 4 serie robocze
Biceps	Uginanie ramienia z hantlą w podporze o kolano: 12kg x 12/10/9
Przedramiona	Uginanie ramion młotkowe, cofnięte łokcie:
Przedramiona	Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga: 4 serie robocze
Brzuch	Unoszenie nóg: 4 serie robocze
Brzuch	Ściąganie linki wyciągu górnego: po skosie, 4 serie robocze

dość długi trening, ale wlazł super - mięśnie spompowane konkretnie

praca serducha w trakcie

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:30	24:12	6 /10	230

jutro bieganie, w planach interwały


szamka z pracy (pod warzywami jest kurczak i ryż)




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-07-01 wtorek - DNT

Cykl - 14 / dzień - 23

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	87,3
Waga tłuszczu [kg]	11,9

Zapotrzebowanie [kcal]	2 247
Dieta [kcal]	2 113
Bilans [kcal]	-134

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 113	208,0	216,1	47,6	22,8	13,5

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,5	0,5

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	818	136,4	15,1	22,1	0,0	12,3
Roślinne	1 115	28,8	199,5	24,8	22,8	1,2
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		122	20,5	5,5	1,8	0,0	4,9
	Kefir zott natura	100	50	3,4	4,9	1,5		4,9
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
11:00	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
11:00	posiłek		325	35,6	40,2	2,2	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż jaśminowy	50	177	3,4	40,2	0,2
14:30	posiłek		325	35,6	40,2	2,2	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż jaśminowy	50	177	3,4	40,2	0,2
21:30	posiłek		361	34,8	47,8	3,0	0,4	7,4
	Kefir zott natura	150	75	5,1	7,4	2,2		7,4
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
22:00	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

dziś wyszedł mi dzień bez aktywności
miałem popołudniu/wieczorem biegać, ale zacząłem oglądać tenisa - mecz Nadala i momentalnie mnie ścięło i tak sobie drzemałem co jakiś czas się przebudzając
pospałem parę ładnych godzin więcej niż standardowo, ale żebym był jakoś super wypoczęty to nie powiem
redukcja daje znać o sobie

jutro siłka


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-07-02 środa - DT

Cykl - 14 / dzień - 24

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	87,3
Waga tłuszczu [kg]	11,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 402
Dieta [kcal]	2 534
Bilans [kcal]	-868

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 534	214,5	279,9	63,6	24,8	37,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	3,2	0,7

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	965	138,0	15,9	37,3	0,0	12,3
Roślinne	1 294	32,7	239,0	25,3	23,1	1,3
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		122	20,5	5,5	1,8	0,0	4,9
	Kefir zott natura	100	50	3,4	4,9	1,5		4,9
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
11:00	posiłek		325	35,6	40,2	2,2	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż jaśminowy	50	177	3,4	40,2	0,2
14:30	posiłek		325	35,6	40,2	2,2	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż jaśminowy	50	177	3,4	40,2	0,2
15:00	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
16:30	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:00	Aeroby (czas: 0:10)
17:10	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:10	Siłownia (czas: 1:45)
19:09	Aeroby (czas: 0:30)
19:45	posiłek		635	39,7	110,8	3,8	2,4	31,0
	Kefir zott natura	150	75	5,1	7,4	2,2		7,4
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:15	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:00	10:00	2 /10	85

Dystans: 1500m          

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:10	1:45	8 /10	705	121	159

Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 12/10/8/7
Górny grzbiet	Wiosło półsztangą: 4 serie robocze
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego, chwyt szeroki neutralny: 4 serie robocze
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach po łuku: 3 serie robocze
Dolny gdzbiet	Martwy ciąg: roboczo 140kg x 10/8/7/6 dawno nie robiłem ciągów, poszły tak sobie, lekki zapas był, ale nie chciałem przesadzać
Czworogłowe ud	Przysiady na hack maszynie: 5 serii roboczych
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie - pojedyńczo: 4 serie robocze x 12 powtórzeń
Dwugłowe ud	zbieranie grzybków: 15kg x 3 serie robocze

dobry trening

praca serducha w trakcie

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:09	30:15	6 /10	279	135	147

Dystans: 4110m          Tempo: 7:21 [minut]          
bardzo ciężki bieg po treningu nóg





filmik z mc






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Kuba-wydaje mnie się,że powinieneś zmodyfikować trening nóg.

Z tego co pamietam-w udzie miałes ok 70 cm-teraz spadło do 64 cm a ogólnie specjalnej poprawy na taki spadek nie widać.

Wydaje mnie sie,że należysz do osób ,które maja problem z separacja mięśni nóg-jest też jakąś część zawodników-którzy mimo niskiego bf także mają taki problem.

Jest to wynikiem silnych i grubszych powiezi na mięśniach oraz grubszymi omięsnymi,które nie bardzo pozwalają się mieśniom odseparować .

Może także skóra na udach jest z natury grubsza -warto zmierzyć fałdomierzem na zewnętrzej stronie ud , na srodku długości uda -w okolicach mięsnia prostego uda oraz na przywodzicielach na wysokości ok 1/3 uda od góry.

Wymaga to specjalistycznego treningu i odpowiednich ćwiczeń oraz,jak zwykle,czasu.....


Jak to zmienić?

Najlepiej od razu....:)

Na czworogłowe wykonujemy jedno ćw typowo na masę i siłę
-ogólnie polecam przysiady z przodu powtórzenia od 16 do 6-8 powtórzeń-oczywiście odpowiednio dobrany ciężar- 5 serii bedzie ok.

-teraz juz kolej na konkretne ćw na separacje:

warto zacząć od przysiadów w wykroku(jednego z najlepszych ćw)-najlepiej robi się systemem podwójnym-czyli 10 powt na prawą noge,10 powt na lewą noge i od razu znów 10 powt na prawą i lewą nogę-i to jest koniec 1 serii-Ciężar warto dokładnie dobrać i raczej lzejszy niz ciut za ciężki....

takich serii warto też zrobić 5

kolejne obowiązkowe ćw-prostowanie kolan,podudzi na maszynie siedząc-jak jest możliwość warto się położyć-jeszcze fajniej sie pakuje i uzewnetrznia poszczególne mieśnie.

W różny sposób można to robić-przykładowo:

dobieramy obciążenie na jedna noge-wykonujemy 12-16 powt prawą,zaraz 12-16 lewą-zwiekszamy sieżar dwukrotnie i robimy min 16-20 obunóż-to jest jedna seria

Warto także takich serii zrobić 5...

I starczy...


Gdy trenujemy osobno dwugłowe uda-warto do uginań ud-dorzucić w super secie także wyprosty nóg-robimy wtedy obunóż ale min po 20-25 powtórzeń.
Oczywiście można czasem poszaleć i zrobić 50-100 powtóreń-moga być w trakcie krótkie przerwy na ok 3-5 oddechów....

Tylko jest wtedy potrzebny ktoś,co nam pomoże z maszyny zejść...



Inne ćw,które zamiennie możemy wykorzystywać-to wykroki chodzone(min 40-50 kroków i także 5 serii) Mozna to robić z hantlami w rekach lub sztanga na plecach-sam gryf nawet wystarczy.....

Bułgarskie przysiady tez dobrze służą temu celowi.

Wchodzenie na podwyższenie(ok 30 cm) z ciężarem odpowiednio dobranym-na każdą noge tęż min 10 powt i system podwójny.


Inne świetne ćw-stajemy tyłem do dolnego wyciagu-podhaczonego do stopy i odchylamy nie do końca wyprostowana noge po przodu-tak by max czuć prace czworogłowych i ich poszczególnych głów-szczególnie mięśnia prostego uda...

Podobnie możemy robić to izometrycznie lub na wyciągu-odchylajac nogę w bok(obszerny boczny)


Podobnie możemy ćw to izometrycznie-lekki wykrok-napinamy uda i pchamy stope do przodu-nie zmieniając jej położenia-tak wytrzymujemy 3-5 sek-powtarzemy to na każdą noge 3 razy.


Podobnym systemem trenujemy dwójki......


Także przy bieganiu warto dorzucić skoki naprzemienne-też min 20 skoków,skoki obunóż -min 10 skoków.Wykonujemy to na sypkim i miekkim piasku-trawa i ubite drogi szutrowe absolutnie się nie nadaja-łatwo o kontuzje...

Można tez wykonać skoki dosiężne w miejscu-do jakiejś upatrzonej gałęzi-też min 10 powtórzeń-uda się strasznie pakuja i separuja...

Myslę,że po miesiącu takiego treningu bedą widoczne juz konkretnie mieśnie na udach.

Podobne zestawy trenowaliśmy ok 6 tyg przed zawodami a na 2 tyg przed startem wyrzucaliśmy ćw na siłe.

Przy treningu brzucha warto tez dołozyć ć ,gdzie są prawie wyprostowane nogi-wznosy na płaskich,skośnych ławkach,na drążku itp-wtedy też pracuja mieśnie czworogłowe-mocno się uzewnętrzniajac-a o to nam właśnie chodzi.....




Separacja Arnolda kontra brak dobrej separacji Ferringo...:)




Zmieniony przez - masti w dniu 2014-07-03 23:54:57

dzięki wielkie za pomoc

u mnie sprawa wygląda tak jak piszesz, na udach mam skórę dużo twardszą/grubszą niż w górnej części ciała, zawsze od małolata nogi miałem dość masywne silne i mocne (stąd pewnie też u mnie taka siła i łatwość budowania jej)
dodatkowo na nogach mam sporo tłuszczu starego, takiego twardego zbitego, nie taki jak np miałem na brzuchu czy boczkach, który zalega od lat, pewnie dlatego tak ciężko mi się z nim rozprawić, ale w tym roku będę chciał pocisnąć mocno żeby tą separację zrobić nawet kosztem masy mięśniowej (mam na to jeszcze 2 miesiące)
jakaś separacja powoli zaczyna się pokazywać na nich, ale ciężko mi to uchwycić na foto

do końca wakacji na pewno nie będę wchodził na typowo masowy trening więc teraz dostosuję się w pełni do Twoich sugestii z treningiem
jak wejdę na masę na pewno wskoczę na ciężkie przysiady i będę chciał zbudować bardzo mocno siłę/masę

Masti, a dlaczego we wchodzeniu podwyższenie ma mieć ok 30 cm? To tak nietypowo, pewnie wyżej niż step, a niżej niż większość ławeczek .