Dziennik RafalRRRR

Kapitan Wodka

No ale IF wybacza takie podejście. Ponoć (IIFYM). - co Wy mnie tu pie***licie? Tadzik tak tez uwaza?

Oczywiście jest to (IIFYM) bardzo duży skrót myślowy .
Bo odpowiedź na mój całodniowy wypad do MCDonald (ale spięty na 100% w bilansie) to:

"Generalnie jednak IF daje przyzwolenie na lekkie poluzowanie w misce jeśli chodzi o jakosć spożywanych pokarmów, uważać jednak trzeba by nie przegiąc, bo jak dojdzie do zaburzenia mikroflory jelitowej to potem może być trudno to odkręcić"

Jak wiesz Captain, wolę czystą michę i testowałem raz czystą vs mniej czystą (ale wcale nie tak brudną ), i czysta dla mnie lepiej wypada na 100%.

Ogólnie wszystko dla ludzi - trzeba tylko umieć zachować umiar

A takie "czity", czy "brudna miska" jak ma Rafał to proszę Was

To ostatni wpis TESTU
Skończyłem już wczoraj ANABOL TESTO a dzisiaj CREATINE ANABOLIC. Podsumowanie testu - jak ustalimy z navalainenem.

Jutro nie będzie treningu, mam pogrzeb babci od małżonki.
W domu dalej poj**ane wszystko, do tego odeszła już ostatnia z babci w naszej rodzinie.
Ostatnie 12 miesięcy to trochę się j**ie mówiąc dosadnie.

18.03.2014 – DT – TEST USN - MASOWANIE

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:

Menu zgodnie z założeniami. Okno 8h, parametry OK. Przycięte to co wczoraj poszło za dużo.

Fotki z posiłku 2 i 1:



Trening :
Siłownia PRO

Trening na czczo. W trakcie BCAA. Dzisiaj nawet dobry trening. Delikatny progres w ciężarach, pomimo bardzo ograniczonej ruchomości w barku (w sumie w barkach) i dużego dyskomfortu z tego powodu...

Rozgrzewka – bieg 10 min w tempie ok 10,5 km/h + rozruch

WL Skos – ciężary takie same jak ostatnio oprócz ostatniej serii. Chyba pierwszy raz poszło 85kg na 4 repsy + 3 wymuszone. Okropnie jednak mnie targają te barki. To jest tak, że pomimo rozgrzewki (nawet podczas biegu już robię wymachy), potem różne takie kółka kręcę, to pierwsze 2 serie czuję jak niewiele trzeba aby coś przeskoczyło. Sztanga delikatnie w dół i w górę. Bez szarpania. Nie jest to nawet kwestia kontuzji jaką miałem i jakiej ciągle czuję skutki, ale związane jest to z ruchomością barków. Nie wiem czy to nie jest czasem związane ze „zwiększeniem”masy barków (co IMO widzę). Nawet podrapanie się na plecach raz, że gorzej, dwa, że dociskanie ręki powoduje ból.

WL sztangielki - płaska – lepiej niż ostatnio - ale delikatnie - tylko w ostatniej serii.

Francuz leżąc – dzisiaj ponownie linki w dół zamiast francuza. Ale progres w ciężarach a nie regres jak ostatnio mi wyszło. Bardzo mocno spompowałem tricepsy. Linki już robię na boki w dolnym położeniu. Ciężary mniejsze, ale jakoś lepiej spinam wtedy mięśnie.

Unoszenie ramion w bok - stojąc – jak ostatnio - ręce w łokciach bardziej wyprostowane niż na ostatnich filmikach. Ostatnie dwie serie lepiej niż poprzednio, ale uważałem na ból kontuzjowanego barku. Fajna pompa.

Wiosło – zrobiłem na maszynie. Ciężary lepiej niż na niej miałem ostatnio ze 3 tyg w tył. Lepiej też czułem pracę mięśni pleców.

Biceps sztanga – pierwszy raz chyba od początku zmagań z siłownią, zrobiłem na modlitewniku - sztanga łamana. Bardzo mocno czułem pracę bicepsów.

Planki - 3 serie - 45s, 35s, 30s

Czas treningu ok 1,20h.

Suple:

Na czczo: Tribulus x2, Witaminy Day, Witamina D,
Przed siłownią: Creatine Anabolic – USN – 27g, 19 Anabol Testo – 0 kaps, Przedtreningówka x1, Spalacz x3,
Okołotreningowo: BCAA 20g,
Po siłowni: Creatine Anabolic – USN – 27g, 19 Anabol Testo – 0 kaps ,
Na noc: Witaminy Night, Magnez 10g, BDx8
Do bilansu: 100% Whey Protein – 30g

Dzisiaj zamówiłem dodatkowe suple. Część z nich dotyczy stawów, część regeneracji.
Pozostaje mi jeszcze przemyśleć jakąś przedtreningówke, spalacz, creatyne wybrać (wszystko mi się kończy).
Dodam, że z Kretki USN jestem bardzo zadowolony co do efektów. (ale rozważam różnych producentów - tak aby chyba sprawdzić coś nawet droższego, pomimo tego że w sumie i tak na jedno wychodzi z kretką ).

Media:

Brak

Pozdrawiam

19.03.2014 – DT

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:

Menu dograne. Z racji pogrzebu, miałem trening przesunąć na dzień następny, ale okazało się że miejsce pogrzebu było bliżej, godziny ok, więc trening zrobiony. Tylko że miska mi z 13 na 15 się przesunęła. Makro i kcal dobrze.

Fotek brak:

Trening :
Siłownia PRO

Trening na czczo. W trakcie BCAA.
Trening w porządku. Pomijając fakt, że zaczęty w godzinie, kiedy powinienem zacząć ucztować posiłek nr 1. Dlatego mega głodny byłem. Przez to słabszy, rozbity też trochę przez pogrzeb. Wrzuciłem za to pierwszy raz od dawien dawna mocniejszy spalacz w ilości 1/2 tabsa. Spalacz raczej z tych lżejszych (z mocniejszych ). Zadziałał ok. Dobre skupienie, potliwość w końcu taka jak powinna być. Sił zbytnio nie dodał. Po całej tabsie będzie lepiej . Przedtrenigówki wraz z dodatkowym spalaczem standardowym nie brałem.

Rozgrzewka – 10 minut bieżni w tempie ok 10,5 km/h.

Siady sztanga przód – Wyniki takie jako ostatnio - czyli podtrzymana siła - z tą różnicą że dwie ostatnie serie poszło po jednym powtórzeniu mniej. Powód - miałem bezrękawnik (w zeszłym tygodniu full sleeve). Barki już spocone po 2 seriach i czułem jak sztanga zaczyna zjeżdżać. Wkurzyłem się trochę tym faktem. Byłem pewien że lepiej będzie niż w długim rękawie, gdzie w ostatniej serii ostatnio trochę mi też zjeżdżała sztanga. Ćwiczenie mnie nie zadowoliło w pełni

Wyciskanie suwnica – nogi miały odpoczynek na siadach , dlatego postanowiłem dowalić im na suwnicy. Pierwsza seria zamiast 15, poszło 20 repsów, druga - std, trzecia z moim dotychczas największym ciężarem o 2 repsy mniej niż w planie - już było ciężko. Postanowiłem zrobić jeszcze jedną serię dodatkową z rekordowym 250kg. Czułem respekt przed tym ciężarem. Dało rade 4 razy. Więcej nie było siły.

MCNPN – ciężary jak ostatnio, ale trzymałem planowych repsów. Robiłem tym razem powoli, skupiając się na dokładnej pracy dwójek. W okolicach 10 powtórzenia, już skurcze prostowników. Ale dokończyłem każdą serię. Dobrze porobione.

Wspięcia jednonóż – Standard

Łydki maszyna – Standard

Unoszenie nóg – Standard. Brzuch dalej słaby. Udało się zrobić ilości zadane w planie.

Skręty tułowia z obciążeniem – delikatnie lepsza koordynacja niż ostatnio. Brzuch aż palił

Planki -dzisiaj również 3 serie, ale po 30 sek

Czas treningu ok 1,,20h.

Suple:

Na czczo: Tribulus OLIMPx2, Witaminy Biogemix VITA Man Sport - AM, Witamina D3 Biotech x2,
Przed siłownią: Spalacz x1/2,
Okołotreningowo: HiTec BCAA 20g,
Po siłowni: Kreatyna STORM UNIVERSAL 5g
Na noc: Witaminy Biogemix VITA Man Sport - PM, Magnesium Citrate HiTec 10g, Black Devil HiTec x8


Media:


brak


Pozdrawiam


Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2014-03-21 09:29:25

PODSUMOWANIE - TEST MASOWY FIRMY USN:

Na wstępie ponowne wielkie dzięki sponsorom testu - firmie USN oraz Sklepowi SFD no i JURY - za możliwość przetestowania supli USN

DANE:

-Wiek: 36 lat
-Staż treningowy: 13 miesięcy. 19 lat temu ćwiczyłem ok 3 lata na siłowni „piwniczanej”. W miarę regularnie, jednak bez diety, supli. Sam plan to ciągle to samo (był to Split 3x tydzień). Oczywiście siady, łydki, MC ogólnie nogi i plecy rzadko gościły na siłowni .

Historycznie: redukowałem się długi okres. Pomijając okres głupiej głodówki (5 miesięcy od 500 do 1700kcal…), na zbilansowanej diecie i ćwiczeniach jestem od października 2012. Szczególnie ostro trzymałem dietę i ćwiczenia od marca 2013 podczas konkursu Krata na Lato.

https://www.sfd.pl/Krata_na_lato__według__RafalRRRR-t928364-s47.html#post7

Potem pociągnąłem jeszcze redukcję podczas testu sponsora działu +35 (wyszedł raczej rekomp).
Od jakiegoś czasu pierwszy raz rozpocząłem zwiększanie masy mięśniowej, jednak przerwane kontuzją barku w połowie listopada. Na miesiąc przerwa od siłowni, padła wtedy też miska. Wróciłem z delikatnymi treningami, zmianami w diecie aby zrzucić to co doszło w bokach, więc straciłem mniej więcej 2 miesiące na samo budowanie czystej masy mięśniowej.
Ten test to ostatnia prosta przed konkursem Krata na Lato v2, w którym chcę wystartować, jeśli tylko zdrowie pozwoli. Tym bardziej czuję mocnego kopa bo wiem że to ostatni moment w pierwszej masówce w moim życiu.

NO TO ZACZYNAMY:

WYNIKI SIŁOWE - porównanie:

Wyniki siłowe tylko jako maks w ostatniej serii.

-wyciskanie sztangi 3x105kg (na FBW5x5) na 4x105kg i 1x110kg
-przysiad ze sztangą na karku 5 x 115kg (FBW5x5) na 5x120kg i 1x140kg
-martwy ciąg - nie było progresu w kg. MC miałem po przysiadach w jednym dniu treningowym i 170kgx3 IMO jest dobrym wynikiem.

Dodam tylko, że w ogóle nie było parcia na wzrost siły i system góra-dół nie był typowo na wzrost siły.

WYMIARY:

W 1,5 miesiąca progres niewielki, sylwetka napełniona wodą, delikatne podlanie (ale talia w miejscu).

Waga: 93kg —> 95,7kg
Wzrost: 183cm —> 183cm
Klatka: 119cm —> 122cm - tutaj najwięcej szerokość pleców dała zmianę.
Udo: 60,5cm —> 61,5cm
Łydka: 38,5cm —> 38,5cm
Ramię: 41cm (było ciut mniej - 40,7) —> 41cm
Talia (najchudsze miejsce): 86cm —> 86cm
Przedramie: 34 cm —> 35cm
Biodra: 103,5 cm —> 103cm

SUPLEMENTY I ODŻYWKI:




USN - Creatine Anabolic - 1800g



CREATINE ANABOLIC to zaawansowany system transportu kreatyny oraz nawadniania
komórek mięśniowych, zaprojektowany w celu optymalizowania rozwoju i aktywności
masy mięśniowej. CREATINE ANABOLIC stworzono klinicznie, aby zmaksymalizować
wchłanianie kreatyny, aby wyraźnie zwiększyć siłę i wydajność, podnieść poziom ATP
(adenozynotrifosforanu) w komórkach, glikogenu mięśniowego oraz objętości komórek
mięśniowych i przyspieszyć wzrost masy mięśniowej.

CREATINE ANABOLIC zawiera zestaw ULTRA-4, składający się z 4 ultra czystych form
kreatyny, co gwarantuje maksymalne wchłanianie. Jest ona transportowana przez USN
Dual Carb Carrier, woskową skrobię kukurydzianą i jednowodną dekstrozę, a następnie
wprowadzana głęboko do mięśni przez dynamiczny czynnik insuliny USN Insuforce™.
To natychmiast wywołuje anaboliczny efekt insuliny dla optymalnego nasycenia kreatyną
i glikogenem. MyoFORCE Matrix™ oferuje dużą dawkę beta-alaniny, która pomaga
organizmowi zużywać cukry proste do produkcji energii oraz zwiększa wewnątrzmięśniowe
stężenie karnozyny. Odgrywa to krytyczną rolę w funkcjonowaniu mięśni. Klinicznie
opracowane składniki MyoFORCE Matrix™ wzmacniają również syntezę glikogenu, białek
i zatrzymywanie azotu, jednocześnie blokując kortyzol, zapobiegając rozpadowi białka w
masie mięśniowej.


USN - 100% WHEY PROTEIN - 2280g



Białko serwatkowe to białko o najwyższej wartości biologicznej(BV) dostępne w naturze.
Badania wykazały, że najwyższy poziom zatrzymania azotu można osiągnąć właśnie dzięki białku serwatkowemu.

USN 100% Whey Protein dostarcza najczystszą formę tego pojedynczego substratu białkowego.
Zawiera białka takie jak laktoalbumina czy immunoglobulin, które znane są jako niezwykle istotne dla odpowiedniego funkcjonowania systemu immunologicznego, rozwoju i regeneracji tkanki mięśniowej. Teraz z rewolucyjnym izolatem białka serwatkowego i koncentratem blend MyoMatrix oraz technologii enzymów trawiennych ZymaTech istotnie polepsza się wchłanianie przez Twój organizm białka serwatkowego i jego przemiana w aminokwasy.


USN - 19 ANABOL TESTO - 180kap.



19 ANABOL TESTO firmy USN jest induktorem testosteronu o maksymalnej sile, dostępny w ultra silnej i szybko rozpuszczającej się kapsułce.
-Maksymalna produkcja testosteronu.
-Wzrost beztłuszczowej masy ciała.
-Niewiarygodna siła oraz regeneracja potreningowa.


CAŁOŚĆ SUPLEMENTACJI:

USN - Creatine Anabolic - 1800g
USN - 19 ANABOL TESTO - 180kap
USN - 100% WHEY PROTEIN - 2280g

Od siebie dorzuciłem zamówione ze sklepu SFD + pozostałość po Testach SFD:

- 3 rodzaje przedtreningówek,
- Spalacz,
- BCAA,
- Tribulus ,
- Tauryna,
- Witaminy - AM/PM,
- Witamina D3,
- Magnez,
Gaba.
BD,

ROZPISKA SUPLEMENTACJI USN:

Delikatna modyfikacja tego co radzi producent:



Białko ogólnie rzadko stosowałem w codziennej suplementacji. Tym razem było go więcej głównie z powodu diety – IF – no i samego testu. Często wrzucane do omletów, owsianki.

Pozostałe Suple leciały mniej więcej tak:

- Przedtreningówki po 1 porcji + spalacz 2/3 kaps – przed każdym treningiem,
- Witamina D3 – na czczo,
- Witaminy dzień/noc – rano na czczo, przed snem,
- Magnez – 10g przed snem,
- Gaba 500mg – 5 tabs przed snem,
- Tribulus – na czczo wg etykiety,
- Tauryna – 3000mg przed i 3000mg po treningu,
- BCAA – w trakcie treningu 20g,
- BDx8 przed snem.

DIETA:- kaloryczność oraz makro dobrane przez faftaq’a z potreningu.pl

IF 8/16, 3 posiłki:

DT – 3300 kcal

DNT – 2700 kcal


Ogólne założenia
- 8h okna żywieniowego
- 16h postu
- 3 posiłki
- w DT około 40 - 45% z ww, 2,5 - 3g białka na kg masy ciała, reszta fat.
- w DNT około 20 - 30% z ww, 2,5 - 3g białka na kg masy ciała, reszta fat.
- 1 posiłek przed treningiem (lowcarb), 2 po.
- potreningowy posiłek - 40 - 45% dziennej podaży energii, reszta po 25 - 30%

TRENING: – trening dobrany przez SneS z potreningu.pl

W obecnym planie zacząłem ćwiczyć popołudniu po pracy, po posiłku nr 1. Jednak szybko z racji możliwości (strata pracy) oraz wygody, ćwiczyłem na czczo (posiłek nr 1 zaraz po treningu). Dodatkowo poniższy plan dni treningowych w tygodniu często ulegał zmianie. Ćwiczyłem w różne dni. Zasada była jedna: aby dół-dół, góra-góra były oddzielone dwoma dniami. Często też ćwiczyłem w soboty, czasem też niedziele. Sumarycznie, podczas testu plan zrobiłem cały - czyli 4 treningi w tygodniu. Zmieniałem też czasem niektóre ćwiczenia np biceps sztanga - na biceps hantle (supinacja lub młotkowy), wiosło sztanga - na wiosło na maszynie, francuz - na ściąganie linek. Dla większego urozmaicenia i jak mi się chciało akurat coś zmienić. Główne ćwiczenia jak siady, siady przód, MC, WL + dodane w połowie testu barki (wcześniej nrak z powodu kontuzji), robione bez zmian.

Plan GÓRA-DÓŁ wyglądał to tak:

PONIEDZIAŁEK: - GÓRA

1. Rozgrzewka
2. WL na skośnej: 15/12/10/8/8
3. Wyciskanie sztangielek na płaskiej: 15/12/10/10
4. Unoszenie ramion bokiem stojąc: 15/15/12/12
5. Francuz leżąc: 15/12/10/10
6. Wiosło nachwytem: 15/12/10/8/8
7. Biceps sztanga: 15/12/10/8

WTOREK: - DÓŁ

1. Rozgrzewka
2. Siady, sztanga przód: 15/12/10/8
3. Wypychanie na suwnicy: 15/12/12
4. MCNPN: 15/15/15/12
5. Wspięcia na palce jednonóż stojąc: 20/20/20/20
6. Wspięcia na palce na maszynie siedząc: 30/30/30
7. Unoszenie nóg w zwisie : 20/20/20
8. Skręty tułowia z obciążeniem: 20/20/20

ŚRODA: - PAUZA

CZWARTEK: – GÓRA

1. Rozgrzewka
2. WL: 15/10/8/6/4
3. Wyciskanie sztangielek siedząc: 15/12/10/10
4. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie: 15/12/10/10
5. Wiosło podchwyt: 15/12/10/8/8
6. Odwodzenie ramion na wyciągu górnym – Face Pull: 15/15/15/15
7. Wiosło nachwytem: 15/12/10/8/8
8. Biceps sztanga: 15/12/10/10

PIĄTEK: - DÓŁ

1. Rozgrzewka
2. Siady, sztanga barki: 15/10/8/8/6
3. Czwórki maszyna: 15/15/15
4. Dwójki maszyna: 15/15/15
5. MC: 10/8/6/6/4
6. Wspięcia na palce obunóż ze sztangą: 40/40/40/40
7. Spięcia brzucha leżąc: 25/25/25/25

SOBOTA: - PAUZA

NIEDZIELA: - PAUZA


ODCZUCIA z Suplementacji US:

Zacznę od bialka USN - 100% WHEY PROTEIN - 2280g :
Otrzymałem do testów białko o smaku truskawka. Wcześniej takiego smaku sam nigdy nie kupiłem, bo nie jest to mój top smakowy. Miałem truskawkę innego producenta w ramach nagrody i wtedy pod koniec puchy 2kg już rzadko korzystałem. Nie tylko z powodu dobrze dobranego białka z żywności, ale smak mnie cholernie znudził. Te białko ma smak bardzo dobry. Kremowy. Całkiem inaczej niż inne białka truskawkowe. Rozpuszczalność białka bardzo dobra. Poniżej krótki filmik:





Co do głównych supli testu USN:

USN - 19 ANABOL TESTO - 180kap.
USN - Creatine Anabolic - 1800g

Odczucia mam bardzo pozytywne. Nie wiem jak po zdjęciach, ale widzę w lustrze, iż sylwetka się dobrze wypełniła. Stosowałem różne rodzaje kreatyny i boosterów (ale z racji krótkiego stażu nie tak wiele w sumie) i sylwetka najbardziej mi podeszła podczas USN. Muszę oczywiście uwzględnić, że część innych testów kretki/boosta był na redukcji, ale jednak wypełnienie i wizualne odczucia miałem najlepsze teraz. Fotki tego nie oddają, ale najbardziej na pompie widać różnicę. Fotki robione bez żadnej pompy, zarówno dzisiaj jak i na początku testu.

Wymiary delikatnie poszły w górę, waga również, a talia na tym samym poziomie.

Siłowo też bardzo mi spasowały suple. W każdym ćwiczeniu zanotowałem delikatny progres siły, co z uwagi na kontuzję barku tylko potwierdza dobre działanie (powtórzę, trening nie był na wzrost siły)

Regeneracja - nie sypiam za dużo, 5-7h. Jednak nie odczuwałem zbytnio braku regeneracji po treningach. Miałem 4 treningi w tygodniu i objętościowo tyle jeszcze nie robiłem (np na redukcji treningi zamykałem zawsze w godzinę - na splicie 3xtydzień, tutaj średnio 1,5h - 4xtydzień).

Skutków ubocznych nie zaobserwowałem, Jedynie podczas przyjmowania białka w okolicach 70-100g (i więcej) - na raz, miałem biegunkę w nocy i ogólnie ostre wiatry


ZDJĘCIA:

Na koniec wrzucę parę fotek porównawczych. Niestety jak można się domyślić, okres 5-ciu tygodni to można się tylko dobrze zalać . Fotki zrobione dzisiaj znajdują się na dole, u góry z początku testu. Fotki robiłem jak zwykle telefonem i tylko takie wyszły w miarę OK bez poruszania.




Pozdrawiam

Wpadłą czysta masa. Wymiary na plus, nie zalało (kratę widać), więc czego chcieć więcej?
Dobra robota