Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

https://www.createspace.com/4515445 .

Maciek bo widzisz tak działa autosugestia. Wystarczyła wiedza o tym iz jesteś przygotowany na melisę i spałes jak dziecko.

Głowa do góry,( to tak jak zeszło ze mnie kilka kilo nerwów i złych emocji )

Ciekaw też jestem Waszej opinii: otóż zaliczyłem SSST z KB16 i mam teraz dylemat: zacząć katować ROP z KB24 (wyciskanie spoko, wymach też, ale rwania robię max.8 w serii) czy pocisnąć plan blokowy z Powrotu odważników kulowych z 2x16. KB24 to niestety najcięższy kettel w moim zestawie i póki co nie mam środków na cięższy...

Z tego co pamiętam w Powrocie odważników kulowych na samym początku jest napisane:"Co tu u licha,ma znaczyć,że czytasz tę książkę,jeśli nie zrealizowałeś jeszcze celów wyznaczonych w Wielkim Wejściu odważników kulowych.Ostrożnie wycofaj się z tej książki i wróć tu,gdy okażesz się mężczyzną na tyle,by dokończyć to co raz zacząłeś".

Dlatego moja rada przytul 24kg kuleczkę,zaprzyjaźń się z nią bądź cierpliwy -plan znasz i bądź cierpliwy bo cel może osiągniesz dopiera za rok,dwa i zrób to do końca czyli 200 rwań 24 i wyciśnięcie połowy masy swego ciała a potem możesz brać ambitniejsze plany.

nieraz

Ciekaw też jestem Waszej opinii: otóż zaliczyłem SSST z KB16 i mam teraz dylemat: zacząć katować ROP z KB24 (wyciskanie spoko, wymach też, ale rwania robię max.8 w serii) czy pocisnąć plan blokowy z Powrotu odważników kulowych z 2x16. KB24 to niestety najcięższy kettel w moim zestawie i póki co nie mam środków na cięższy...

trening silowy w blokowym opiera sie w sumie na tych samych drabinach
wiec jezeli masz obcykanego pressa z 24kg
to wg mnie nie ma sensu cofac sie do 2x16kg
juz lepiej zrobic mieszany ciezar 16 z 24
i zmieniac rece co szczebel
nawet jak nie wyjdzie po rowno na reke, to nic sie nie stanie
wyjdzie w nastepnej sesji

druga sprawa
jezeli potrafisz robic pelne 5drabin po 5 szczebli z 24kg
to rozwiazanie przeze mnie podane tez nie ma wiekszego sensu
bo od razu na pierwszej sesji zrobisz wszystkie drabiny
wtedy dobrym rozwiazaniem moga okazac sie 4 sek. negatywy
a dodatkowo jeszcze mozesz zastosowac 4 sek. pozytywy
ewentualnie mozesz robic pressy siedzac, lub sotsa

potem wypada juz kupic wieksza kule

@orzegów:
Jest pewna terminologia którą trzeba poznać, a jak ktoś nie ćwiczy na siłowni, to też nie wie co to znaczy:
dopakować czwórki/dwójki, żyłka na bicku wylazła, 120 na ławie, słąbe cyce, czachołamacz itd..

Czytając po angielsku ileś(dziesiąt??) razy w końcu coś do głowy wejdzie.
Kwestia kilku podstawowych słówek.
Gorzej z wyłapaniem sensu w dłuższych wątkach. Osobiście skupiałem się na programie treningowym i sprawach technicznych (nie na medycynie). Widzę, że kilka rzeczy mi umknęło.
Tam też SIGTYR mi wyłuszczył program - o czym w dzienniku jest.

Wyłapywanie błędów w książce, to już taka "zabawa" w spostrzegawczość.

@nieraz
Cieszę się, że w jakiś sposób zmotywowałem/pomogłem. Na zdrowie!

Ile miałeś w SSST z 16? Za pierwszym udanym podejściem weszło mi 203, a potem z 10 powt więcej, ale głowy nie dam. SPRAWDZĘ!

Plan jest taki - bierzesz cięższego kettla - może być 24, a może być i 20.
Trzaskasz ROP.
Jeśli nie - to trzaskasz z cięższym kettlem PM, a dopiero potem ROP.

W zasadzie na forach (DD) piszą, że można robić rwania z kettlem jednym, a wyciskania z drugim.
W samym ROPie rwiesz na pół gwizdka.
Jeśli MAX=8, to rwiesz w seriach po 4 i finał.
Rzut kostkami - wypada 5min i robisz na 50%.
(dobrze byłoby znać maxa/min), czyli przykładowo 4lewa+4prawa.

Tak by to wyglądało na papierze, a w realu - sam musisz sprawdzić.
Ma być trening - jako nauka. I to light day, więc LEKKO!

Na forum SF są jeszcze inne opcje (linkowałem tutaj) - możesz zagęścić trening - aż dojdziesz do wyciskań bez przerw 5x (1,2,3,4,5), możesz dodać drążek w drabinach..
STOP!
Chodzi Ci o snatche, a nie o pressy!!
Hmm..
Spróbuj snatchować na pół gwizdka, a test, to wiesz - może i za rok do tego dojdziesz, a może za dwa lata.. Mowa o tych 200x z 24.

---

Specjalnie podałem numery stron - żeby ktoś sprawdził rozbieżności w obu wydaniach. Jak to jest z tymi 200powtórzeniami snatchy w 10min - w ostatniej ramce?
W oryginale jest 24 czy 32kg?

EDIT:
http://strengthdojo.com/passing-the-sfg-snatch-test/
Jak na życzenie

Zmieniony przez - panteon w dniu 2013-11-29 12:44:36

Panteon - pamiętasz jak napisałem że 10.000 wymachów nie zbuduje ci mocarnych przedramion.Nie miałem racji.Mam za sobą drugą 500 setkę wymachów realizowaną w czwartek i dzisiaj z 24kg i powiem tak piękne ćwiczenie przedramiona dostają w kość bardziej niż martwym ciągu,samopoczucie w trakcie i po treningu jak po amfie pełny split, niesamowite pobudzenie ruchowe.Jak ktoś ma możliwość to najlepiej robić to na wolnym powietrzu efekt razy dwa .

Panteon pisze:

Ile miałeś w SSST z 16? Za pierwszym udanym podejściem weszło mi 203, a potem z 10 powt więcej, ale głowy nie dam. SPRAWDZĘ!

Zrobiłem 200 powtórzeń w 8:20 i odłożyłem ketla - wyszło na przemian 8s x10 i 4s x5. Generalnie PM robiłem z KB24, natomiast ROP robiłem C&P z 24, swing i snatch z KB16. Po 3tyg. C&P też z 16, po 4tyg. zaliczyłem test. Po planie minimum, (który wałkowałem przez 6-7tyg. - dużo przeszkadzajek czasowych po drodze) zrobiłem test i wyszło mi 120 rwań w ok.6 min i odpuściłem.

Wcześniej, jakiś rok temu, zrobiłem 200 powtórzeń w 11:50.

orzegów pisze:
Z tego co pamiętam w Powrocie odważników kulowych na samym początku jest napisane:"Co tu u licha,ma znaczyć,że czytasz tę książkę,jeśli nie zrealizowałeś jeszcze celów wyznaczonych w Wielkim Wejściu odważników kulowych.

Hehe, książkę dostałem w zeszłym roku pod choinkę i faktycznie po tych słowach się wycofałem :) jednak ciekawość w końcu zwyciężyła, po tym jak udało mi się kupić drugi KB16 w okazyjnej cenie.

duke of bugajewo pisze:
jezeli potrafisz robic pelne 5drabin po 5 szczebli z 24kg
to rozwiazanie przeze mnie podane tez nie ma wiekszego sensu

Nie wiem, czy zrobię 5drabin po 5 szczebli z KB24 - sprawdzę to najprawdopodobniej jutro. Kombinowałem w ten sposób, że 2xKB16 na pewno mnie wzmocni, podobnie jak mieszanie KB16+KB24. Przy okazji, fajna profil na FB, - lubię to - na kettlebell.pl nie piszesz już wcale, czy się gdzieś przeniosłeś?

Myślę, że użycie cięższego odważnika niż docelowy może skrócić czas ROP, dlatego też kombinuję, że rwanie tak jak radzi Panteon, wyciskanie KB24 a swing 2xKB16, no chyba że w końcu dostanę robotę to od razu zamawiam KB32..

Hehe, książkę dostałem w zeszłym roku pod choinkę i faktycznie po tych słowach się wycofałem :) jednak ciekawość w końcu zwyciężyła, po tym jak udało mi się kupić drugi KB16 w okazyjnej cenie.

Ja zrobiłem to samo zacząłem gdy swobodnie wyciskałem 32kg pięć razy a w rwaniu wykonałem 80powt z 24 w marnej technice(bóle barków i pleców po treningu) i na zasadzie walki o przetrwanie i zabrałem się do planów z Powrotu odważników z dwiema 24kg. I wyszło że zdecydowanie za szybko- brak progresu zła technika w podrzucie czyli brak regeneracji barków a małe mikro urazy przerodziły się w stan zapalny czyli chroniczny ból barków niewielki bo niewielki ale jednak , jakieś chrupanie itp.Dlatego szybko się wycofałem.Dodam że wykonywanie prawidłowo podrzutu tak by nie obciążać barków a ćwiczyć nogi,biodra i plecy jest niesamowicie trudne co zresztą dwuboiści szlifują przez całą swoją karierę by uchwycić idealny punk wejścia pod ciężar to zrobienie tego samego z odważnikami jest trudniejsze do kwadratu (dwa niezależne ciężary z przesuniętym środkiem ciężkości.
Dlatego nie warto się śpieszyć trzeba być cierpliwym ćwiczyć i dobrze przy tym się bawić ale mieć jakiś cel długofalowy.

Do ROTK potrzeba:
- 3 pary różncyh kettli (czyli 6 kettli) - LCCJ robi się z parą "normalną": 2x16, 2x24, itp
- DOUBLE C&P/DOUBLE SNATCH robi się z parą różnych kettli: 16+24 itd..

CZYLI potrzebnych jest 6 kettli!
Chyba, że dodajesz niebieskiego :) ale wtedy nie robisz ROTK, tylko jakąś swoją modyfikację - a Pavel pisze w ETK o własnych modyfikacjach (pisze, że są złe )

Jak wyciskałeś 24kg, to dlaczego nie swingowałeś z tym ciężarem??

Wyciskałem 24kg ze 2-3x i zacząłem ROP - po 4tyg doszedłem chyba do:
1x(1,2,3,4)
4x(1,2,3)
Tutaj była ściana - nie dało się tego przeciągać. Ciężar był zbyt duży dla mnie.
Także albo skoki co 4kg, albo zagęszczenie ukończonego ROP (z daną wagą odważnika).

Aktualnie robię coś na podbicie siły w wyciskaniu (chcę dojść do 8-10 czystych wyciśnięć 24kg) i potem wezmę się za ROP.

Nie ma co się porywać z motyką na słońce - wszak ćwiczymy dla zdrowia..

Na Twoim miejscu, jeśli masz C&P w palcu, to bym robił te rwania w lekki dzień tak na 50%, a C&P zagęścił, albo drabiny zmienić (2,4,5,6; 3,5,7 itp) - poszukaj na SF albo starych postów na DD na temat drabin.
No i wymachy koniecznie z 24kg!

Zmieniony przez - panteon w dniu 2013-11-29 14:17:56

Nic dzisiaj nie trenowałem. Wróciłem do domu i musiałem się złapać za sprzątanie, bo jutro syn u mnie śpi nie chcę tracić czasu na prace gospodarcze.

No i dobrze. Chyba źle by się stało gdybym dzisiaj ćwiczył. Wieczorem miałem kryzys energetyczny i chyba potrzebuję węglowodanów. Jutro coś wleci.
Trening jutro jakiś testowy. Korzystam z ostatniej okazji, bo w grudzień wchodzę na pełnym rygorze.

Znalazłem plan dobiegnięcia na metę maratonu.
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=13&id=129
Na 24 tygodnie. Ja mam 23. Uznaję, że jeden tydzień przebiegałem, albo odrobię jakoś. Plan do mnie przemawia i o ile dam radę postaram się go realizować. Nie chce mi się tracić czasu na rozkładanie swoich treningów na tygodnie, dni, miesiące.

W związku z wejściem w rygor treningów biegowych. Porzucam ideę IF. Może kiedyś. Sporo treningów będę musiał odbyć rano, a nie mam zamiaru jechać na rezerwie z dnia poprzedniego. Może kiedyś...
Co do styczniowego testu wege, też raczej jestem sceptyczny. Pożyjemy zobaczymy.
Na razie na grudzień wprowadzam rotację węglami. Pomyślę jutro, czy dopasowaną czy losową. Inaczej mówiąc: w rotacji dopasowanej jem węgle w powiązaniu z treningami (w DT zwiększam podaż). W rotacji losowej jem według szablonu High (Carb)-Low-Medium-Low-Medium-Low-High itd. bez oglądania się na DT i DBT. W efekcie czasem poćwiczę na dużych węglach, a czasem na małych, a jeszcze w innym terminie dzień wolny wypadnie z węglami.
Jako dodatek do biegania (takie czasy) oczywiście kettlebell, sztanga (podstawowe wielostawówki), drążek, pompki. Treningi różne. I siłowe i wytrzymałościowe, chociaż w kettlach trudno czasem oddzielić jeden rodzaj treningu od drugiego Główne uderzenie: nogi, plecy, brzuch, czyli to czego będę potrzebował do biegania.
Jutro się powygłupiam rano z odważnikami. Albo pójdzie 21-15-9 albo D6RKC + jakieś zabawy ze sztangą i/lub gumami.
Po południu daję sobie luz, a od niedzieli zaczynam program ośmiokilometrowym biegiem. Priorytet: maksymalne tempo przy minimalnym tętnie. I tego będę się trzymał. Bieg ma być równy zarówno na wykresie tętna, jak i prędkości.
A teraz idę spać. Wlałem w siebie litr melisy i zjadłem te nieszczęsne piguły. Lekko mnie morzy. Ale to dobry znak.

PS. Wasza aktywność tutaj cieszy nie ma mowy o jakimś wcinaniu się w dziennik Nowe twarze i nicki witam, stare pozdrawiam. Orzegów fajne to "10 000 swingów" jest



Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-11-29 23:05:49

No to na dzisiaj aktywność sportowa zakończona.
Korzystając z ostatniego dnia anarchii zrobiłem kolejny przegląd treningów.

I część: wyciskanie

Odważniki w rządku:
16 kg - 17,5 kg - 20 (stack: 12+8) kg - 24 kg - 28 (stack: 16+12) - 32 kg
1 drabina wszystkimi odważnikami: 1 - 2 - 3
Koniec. Takie jakby przedłużenie rozgrzewki

II część: 21-15-9
Sztanga: 42,5 kg
Ćwiczenia:
Zarzut na klatkę - przysiad tylny - burpees
Bez przerw.
No dobra. Rypie. Męczy. Czy coś daje? Pewnie jak każda aktywność o wysokim natężeniu. Z odważnikami bym się nie podjął, chociaż... O tym za chwilę.

III część: bieżnia + odważniki
Miała być obwodówka:
MC sumo przy ścianie
Snatch
Wejścia na ławkę
Chód farmera na bieżni 200 m...
Wyszła z tego jakaś choooyooofka a'la DVD Chodakowskiej. Bueeee...
No to zmodyfikowałem i zaprzągłem do roboty Gymbossa
1 minuta snatch
15 s odpoczynku
1 minuta swing
15 s odpoczynku
1 minuta na bieżni
i tak do oporu
Też marnie, ale światełko w tunelu się pojawiło.
Snatch zamieniłem na LCCJerk 2 x 16 lk, a swing zacząłem robić z 16 kg (!) ale w pełni zgodny z RKC (powietrze przez nos na dole i sapnięcie na górze - sapałem, ze sam Caculin kiwałby głową z uznaniem )
Potem wskok na bieżnię i minuta truchtu 8 km/h. Ta minuta truchtu to mój odpoczynek. 15s to akurat tyle żeby się ustawić w stacji.

No. I tutaj poszło. Zdecydowanie najlepsza część mojego treningu. Co widać na wykresie tętna.
Obrazek
Te jerki to jedną potrafią za serce szarpnąć. A RKC Swing nie gorszy. Złapałem ideę tego ćwiczenia (dzięki "10 000" i lekturze ETK) i zamierzam łupać. Na bieżni w każdej rundzie zwiększałem nachylenie.
Ładnie wyszło. Okazuje się, że ten trening może być idealną rutyną przy moich planach biegowych.
Więcej po drugim śniadaniu napiszę.