Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

sera białego nie daję
proporcje masz w rozpiskach z danych dni

korsarz77
w zasadzie Kabo już napisał co i jak
przeglądnij dokładnie dziennik tu masz wszystko dzień po dniu z fotkami

kuba_n

Ania
podstawa to jajka oraz zmielone płatki owsiane

A dlaczego zmielone dajesz wszystko? W całości się dłużej trawi i syci lepiej. Miałem o tym pisać u siebie dzisiaj. Zauważyłem, że jak zmiksuję twaróg na papę to potrafię poczuć głód przed drugim śniadaniem nawet po dodaniu otrąb. Natomiast ser tylko podziobany na kawałki + otręby syci mnie na 5-6 godzin. Podobnie na nasycenie inaczej działa owsianka zaparzana wieczorem, a bezpośrednio przed śniadaniem.
No i w zasadzie jest tak, że niektórym potrawom rośnie IG po zmieleniu. Kwasy żołądkowe dobierają się bezpośrednio do zawartości łupinki i nie mam efektu opóźnienia trawienia, ale w przypadku składników użytych przez Kubę to się mogą dobierać. A foremki takie silikonowe to widzę, że sobie fundnę. Spokojnie można takiego placka rąbać jako bazę pod mięso i robić kanapki. A z pomidorami i na ostro to musi być mistrzostwo świata.

akuratnie placek jest bardzo mocno syty, mielone łatwiej i szybciej można zjeść

Mnie syci dzisiaj czekolada. W rożnych odmianach

kuba_n

łatwiej i szybciej można zjeść

Dla mnie to akurat wada

2013-11-09 sobota - DT

Cykl - 10 / dzień - 20

dość mocne domsy w nogach po piątkowym treningu, ale tydzień temu było zdecydowanie ostrzej


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,6
Waga tłuszczu [kg]	13,6
Sen [godz]	9,0

Zapotrzebowanie [kcal]	2 918
Dieta [kcal]	3 507
Bilans [kcal]	589

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 507	229,1	316,8	147,0	32,1	79,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	3,5	1,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 359	124,1	5,4	91,2	0,0	0,0
Roślinne	680	21,6	142,9	4,9	30,0	10,9
Owoce	130	0,6	32,6	0,2	1,1	32,6
Warzywa	40	1,1	8,5	1,8	0,0	0,0
Suple	398	68,6	26,5	1,5	0,0	0,0
Śmieci	900	13,1	100,9	47,4	1,0	35,7

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
8:30	jajecznica		636	39,2	61,5	28,8	16,2	0,6
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Chleb żytni	100	213	5,9	51,2	1,7	8,4	0,0
	Pomidor	70	10	0,1	2,5	0,8	0,0	0,0
11:15	czit przedtreningowy		716	10,6	95,1	31,4	1,1	32,6
	Powidło śliwkowe	60	130	0,6	32,6	0,2	1,1	32,6
	gofry	125	586	10,0	62,5	31,2
11:30	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec StanoFusion	30	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
12:10	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
12:10	Siłownia (czas: 1:10)
14:30	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
15:00	kura + mozarella + kasza		808	57,6	66,8	32,0	10,4	10,3
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
17:30	lody		314	3,1	38,4	16,2	1,0	35,7
	Lód	140	314	3,1	38,4	16,2	1,0	35,7
20:30	Posiłek wieczorny		635	50,0	28,5	37,1	3,4	0,0
	Łosoś	120	241	23,9	0,0	16,3	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	40	85	2,4	20,5	0,7	3,4	0,0
	Mix warzyw	200	30	1,0	6,0	1,0	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	12:10	1:10	5 /10	575

dziś lekki, króki trening
próba wiosła do konkursu "plecy..." oraz łydka + brzuch

Górny grzbiet - Wiosło sztangą, nachwyt: 60kg x max w ciągu 90sekund
wiosło z odkładaniem sztangi na podłoge, stojąc na podstawie o wysokości 10cm
dość dobrze mi szło, ale niestety zrobienie tego ćwiczenia dzień po treningu nóg jest niezbyt dobrym pomysłem
w okolicach połowy czasu nogi już ledwo dawały radę
możliwe że zrobię jeszcze jedną próbe, teraz już wiem jak się ustawić do tego wiosła i jak nogi będą mocniejsze to powinno pójść mi lepiej
Łydki - Wspięcia siedząc (maszyna): 4 serie robocze
Łydki - Wypychanie palcami na suwnicy: 4 serie robocze
Łydki - Wspięcia stojąc jednonóż: 4 serie robocze
bez przerw pomiędzy seriami
Brzuch - Spinanie na maszynie: 4 serie robocze
Brzuch - Skłony boczne z hantlą (skosy): 4 serie robocze




dziś jako przedtreningówkę wziąłem StanoFusion
jeśli chodzi o mnie to AMG biję na głowę stano, przy amg wychodzą mi super treningi przy stano też jest dobrze ale nie tak jak przy amg
na mnie zdecydowanie lepiej działa amg


fragment wiosła (generalnie idzie do poprawki)





wypychanie palcami na łydki






poranna jajecznica



ostatnimi dniami codziennie z małżonką robimy soki z marchwi i jabłka - dość sporo tego wciągam, ale nie wliczam do bilansu bo w sumie nie wiem jak tam wygląda makro



szamka potreningowa (z sokiem)



wieczorem ugrillowałem rybkę



oraz zrobiłem kuraka



szamka wieczorna




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

To wiosło wygląda jak MC + podciąganie sztangi do brzucha.
Nie dziwię się, że odczuwasz przy tym silną pracę ud!

Dzięki za opis i fotki, muszę też takich placków upiec dla siebie i mojego Red Alerta. Super, że jest wersja warzywna i na słodko

2013-11-10 niedziela - DNT

Cykl - 10 / dzień - 21

wkońcu czuję konkretne domsy na łydkach, zaczęło się delikatrnie rano podczas grania w tenisa, wieczorem już napierniczało równo, do tego domsy w skośnych brzucha
jednak łydki potrzebują u mnie mocniejszego uderzenia aby dotrzeć do nich


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,4
Waga tłuszczu [kg]	11,8
Sen [godz]	10,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 301
Dieta [kcal]	4 493
Bilans [kcal]	1 192

DIETA / SUPLE
dziś po południu wyjazd do teściów
tutaj niestety miska się rozjechała dość mocno, mimo tego że wziąłem żarło w plastikach to wpadły różne różności (między innymi pierogi, sałatka z majonezem, kawałek szarlotki i inne)

bilans na dość mocnym plusie a i tak część makro poszła założona

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
4 493	233,1	520,9	172,6	32,4	59,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	5,7	1,9

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 359	124,1	5,4	91,2	0,0	0,0
Roślinne	1 121	33,0	226,0	17,6	29,8	17,5
Owoce	168	1,3	42,3	0,4	2,6	42,3
Warzywa	30	1,0	6,0	1,0	0,0	0,0
Suple	143	32,7	0,8	0,4	0,0	0,0
Mieszane	1 672	41,0	240,4	62,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
8:00	placek owsiany v3 - masa		947	46,2	119,0	33,8	16,8	42,5
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Miód	20	65	0,1	15,9	0,0	0,0	15,9
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Banany	50	48	0,5	11,8	0,2	0,8	11,8
10:00	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:00	Aeroby (czas: 2:00)
13:00	szamka potenisowa		1 011	60,9	111,7	38,6	8,9	17,3
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Chleb żytni	100	213	5,9	51,2	1,7	8,4	0,0
	Tortilla (poco loco)	80	266	7,4	43,4	6,4		1,0
	Powidło śliwkowe	30	65	0,3	16,3	0,1	0,5	16,3
16:00	pierogi		872	26,0	140,4	22,0
	Pierogi ruskie	400	872	26,0	140,4	22,0
17:00	inne		800	15,0	100,0	40,0
	Inne	500	800	15,0	100,0	40,0
20:30	Posiłek wieczorny		720	52,3	49,0	37,8	6,7	0,0
	Łosoś	120	241	23,9	0,0	16,3	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	80	170	4,7	41,0	1,4	6,7	0,0
	Mix warzyw	200	30	1,0	6,0	1,0	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	10:00	2:00	6 /10	932

2 godziny gry w debla




po południu wyjazd - powrót zaplanowany na jutro, miska będzie dość luźno szła

czuję ogólne przemęczenie, szczególnie w nogach
po południu zdrzemnąłem się z 2 godziny, a spać polazłem o 21:30

jutrzejszy trening przekładam na wtorek lub środę, przez co może się okazać że będę miał 3 treningi dzień po dniu


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]