witam sie unizenie po miesiecznej przerwie
nie bede sie rozwlekac. cel: religijnie cwiczyc i jesc wg zalozen przez nastepne 4 tygodnie
a zalozenia sa nastepujace:
A1 Nogi (na silowni)
1.Przysiad 5x6-8
2.Dzien dobry 3 x10
3.Uginanie nog na maszynie 3 x10
4.Przywodziciele na maszynie 3 x10
5.Odwodziciele na maszynie 3 x10
A2 Nogi (w domu)
1.Dzien dobry 3 x10
2.Goblet squat 3x 10
3.Glute bridge statycznie na czas z ciezarem 3 serie
4.Bulgar 3x 10 na noge
5.Rozciaganie tasmy w kleku na czworaka 3 x10 na noge
B1. Plecy (silownia)
1.Opuszczanie neutralnie 3 serie + zwisy na wiekszej szerokosci
2.MC 5 x 6-8
3.Sciaganie drazka gornego 3 x 10
4.Cable row 3x 10
B2. Plecy (w domu)
1.Opuszczanie w miare szeroko na drzwiach 3 serie
2.MC 5x 6-8
3.Statyczny cable row z tasma 3 razy
4.Pompki na podwyzszeniu z lopatkami spietymi (lekkie ugiecie i lokcie blisko ciala) 4-5 razy
5.Trzymanie statyczne tasmy w pozycji narciarza 3 razy
6.
Wznosy z opadu na pilce 3 x 10
C. Barki, triceps, klatka (silownia i dom)
1.Aktywacyjne na triceps ze sztangielkami 3-4 razy
2.unoszenie sztangielek przodem 3x 8-10
3.unoszenie sztangielek bokiem 3x 8-10
4.sciaganie drazka prostymi rekami (lub z tasma) 3 x 8-10
5.shoulder box 3 x 6
6.wyciskanie sztangielki oburacz lezac na pilce 3 x 8-10 (glutes i core napiete)
7.barki statycznie na TRX-ie
8.brzuch
+ raz w tyg. interwaly 20/40 na wioslarzu
+ raz w tyg cardio 20min. po treningu
+ rozciaganie, foam roller i takie tam rozne wygibasy
Dieta Paleo LC: 1400-1500kcali 110B/90T/50WW
Suple: potas, magnez, wapn, biotyna (niecodziennie), Alcar (2000-3000mg), wit. C, wiesiolek, cod liver oil z ekstra omega3
treningi 3x/tydzien. sa mojego autorstwa wiec zapewne bez ladu i skladu ale chodzi mi o to zeby cwiczyc cokolwiek w miare regularnie, dlatego wybralam cwiczenia ktore lubie i ktore moge robic z uwagi na niesprawny lokiec, ale wszelkie sugestie sa bardzo mile widziane
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/31.gif)
poza tym dwie wariacje treningow bo nie zawsze czasowo i organizacyjnie jestem w stanie dojechac na silke wiec zeby nie miec wymowki ulozylam tez wersje do domu
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/3.gif)
zaczynam jutro
Zmieniony przez - redcow w dniu 2013-11-11 01:18:01