Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

A zatem witam i zapraszam do lektury
>>>---Ciemna noc za oknem--->
5:25 AM
Garść płatków kukurydzianych, setka mleka i kawa są moim dzisiejszym paliwem. Generalnie czuję dużą różnicę w stosunku do momentu gdy kładłem się spać.
Za kilka minut ruszę, ale nie chcę wyrywać za wcześnie, bo o 6:00 otwierają sklep, w którym kupuję dzieciakom bułki.

Wczoraj biegłem drabinami i okazało się, że to niezły patent jest...
W drogę...
<---Blady Świt---<<<
Już dawno... tak marnie mi się nie biegało. Do połowy spokojnie. Po połowie coś zaczęło się dziać. W ostatniej ćwiartce, na interwałach spoczynkowych, musiałem przechodzić do spaceru. Po prostu brak prądu, tętno niziutkie (ok. 130) i brak sił. Ewidentnie wypalałem się z każdą sekundą. Pomiędzy ostatnimi interwałami czułem się dosłownie źle. Nie wiem czy miałem mroczki przed oczami, bo było jeszcze ciemno Dostawałem nagle gęsiej skórki, miałem nadprodukcję śliny i miękkie nogi. Strasznie kiepskie uczucie. Analiza dystansów w interwałach pokazuje jednak, że trzymałem tempo. Przebiegłem jedynie około 200 metrów mniej, w założonym czasie, pewnie z okazji tych spacerów.

Na przyszłość: jeżeli trening z odważnikami będę miał wieczorem, a rano plany biegowe, to kolacja obowiązkowo musi być naładowana węglami złożonymi i obowiązkowo trzeba zjeść śniadanie nieco większe niż 30 g płatków i 100 g mleka. Inaczej nie pobiegam i padnę gdzieś po drodze.


<><><><><><><><><><><><><><>
Po południu czeka mnie trening z dzieciakami, czyli Variety Day
Jeżeli dzisiaj nie uda mi się położyć wcześniej, to jutro odpuszczę poranne bieganie. Trochę mnie wczoraj poniosło z tymi swingami. Licząc tonaż nie był to Medium Day. A jeżeli był, to Hard Day trzeba będzie też "wzmocnić"

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-10-10 07:04:23

Organizm mówi "uspokój się".

Hard day jest wyznacznikiem i to jest 100% (czy tam 95%) możliwości. Resztę się przycina.

Nie ma też co porównywać tonażu swingów i np wyciskań/TGU, bo to inna melodia :)

Warto zmieniać POJEDYNCZE elementy. W jednym dniu jak zrobisz MP na 100%, to Twój max w jakimś innym ćwiczeniu nie będzie rzeczywistymi 100%.

Może tak:
1. press - heavy, swing - medium, coś tam - light
2. coś tam - heavy, press - medium, swing - light
3. itd..

Albo wyliczyć:
100% MP
100% SNATCH
itd.

I robić odpowiednio 60 i 75% w dni low/medium.

Ograniczy Cię to do kilku ćwiczeń, ale takie "coś tam" - to mogłoby być np. żonglowanie i pomiar tętna? Utrzymać tętno w przedziale X-Y w medium; nie wychodzić ponad X w light, a w heavy jedynie ostre swingi/snatche (jedno z dwojga?).

Tak sobie myślę..

panteon

Nie ma też co porównywać tonażu swingów i np wyciskań/TGU, bo to inna melodia :)

Myślałem o tym. Praca jest praca. Uniesienie odważnika o metr w stosunku do pozycji startowej w swingu, to taka sama praca jak dwukrotne wyciśnięcie go nad głowę, po 0,5 metra w każdym ruchu. Kwestią jest czas i ilość mięśni użytych do wykonania danej pracy.
W swingu używam 70-80% wszystkich mięśni (w tym tak dużych grup mięśniowych jak zginacze i prostowniki grzbietu, mięśnie nóg) i dlatego jest relatywnie łatwiejszy i nie czuje się pracy. Na korzyść swingu działa prędkość rozwijana przez odważnik. Duża prędkość kątowa (wynikająca z balistycznego charakteru ćwiczenia) powoduje przyrost masy, a długie ramię zwiększa moment siły (o ile czegoś nie popieprzyłem) Siły działające w ćwiczeniu podzielić można na dwie fazy:
- wystrzelenie odważnika w górę - maksymalna siła mięśni
- pozycja górna - rozluźnienie w momencie bezwładności
- opadanie odważnika - hamowanie i przejście do stanu napięcia zaangażowanych mięśni.
No i oczywiście trzeba zapanować nad przesuwającym się dynamicznie środkiem ciężkości.
Znalazłem pracę naukową na temat sił działających na podłoże przy swingu, przysiadach i wyskokach z przysiadu.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22207261
Konkluzja: swing jest cenny w programach budujących siłę i kondycję zwłaszcza gdy trenujemy zdolność szybkiego zastosowania siły (rapidly apply force) A zatem do celów biegowo-wydolnościowych jak znalazł.

Przy wyciskaniu angażowane są głównie mięśnie górnej połowy ciała, w tym stosunkowo niewielkie grupy mięśni ramion i obręczy barkowej. Oczywiście obciążona połowa ciała pracuje "do samej ziemi", ale skuteczny zasięg fatygowania mięśnia kończy się na mięśniach skośnych i pośladkowych. Dlatego też wyciskanie jest dużo trudniejsze dla mięśni niż swingi. Niemniej jednak wykonuje się je wolniej, bez gwałtownego wyzwalania mocy.

Przynajmniej tak mi się wydaje Zresztą zgadzałoby się to z "energożarłocznością" ćwiczeń takich jak full swing, snatch i long cycles-X. Tam odważnik pokonuje bardzo szybko najdłuższą drogę.

Jakaś konkluzja?

Chodziło mi tylko o to, że jak ktoś zrobi 5ton w swingach, to nie ma co porównywać tego z 5 tonami w wyciskaniu :)

panteon

Jakaś konkluzja?

Chodziło mi tylko o to, że jak ktoś zrobi 5ton w swingach, to nie ma co porównywać tego z 5 tonami w wyciskaniu :)

Weźmy zamiast 5 ton jakąś wielokrotność puda. Na przykład: 3200 kg.
Do uzyskania:
- w 100 swingach z 32-kg odważnikiem - uniesienie odważnika ruchem wahadłowym na wysokość około 1 m. - zaangażowane 70-80% mięśni
- w 200 wyciśnięciach stojąc 16 kg odważnika - uniesienie na wysokość 0,5 metra - zaangażowane 15(?) - 20%(?) mięśni.
Konkluzja: w wyciskaniu pokonujesz o połowę mniejszą wysokość - wykonujesz o połowę mniejszą pracę. Za to do jej wykonania używasz cztery razy mniej mięśni. No i jeszcze jest kryterium czasu. 100 swingów jest do zrobienia w 2 minuty 200 wyciśnięć? Wątpię
Może spróbuję

Lubuję się w liczbach (już się nieco wyleczyłem), ale taki C&P i SWING ma podobną drogę do wykonania, a męczy całkiem inaczej.

Konkluzja - wiesz, jakaś złota rada - co robić? jak robić? czy robić?

:)

panteon

Konkluzja - wiesz, jakaś złota rada - co robić? jak robić? czy robić?
:)

Wiem, ale się nie będę wyrażał Liczby, cyferki, wzory itp. to są dobre dla profi gyrevików. My musimy po prostu zapieprzać i patrzeć czy równo puchnie Dla mnie szczytem organizacji treningu jest pilnowanie - z grubsza - układu LMH

Variety Day za mną.

Rozgrzewka, potem kostki do gry w użyciu i wedle wskazań:

Trzy rundy:
1-3-5 EH
Snatch
Push Press / Press - jak kto chciał
Wiosłowanie

Jedna runda
2-3-5
Snatch
Long Cycle Clean & Press
Front Squat

Kompleks EMOM 05':00"
Na każdą minutę 5 x (Goblet z ugięciem ramion - Halo R2L - Halo L2R - Triceps)

Jako wstęp do rozciągania wiatraki z rwaniem i wyciskaniem.

Trochę sobie poćwiczyliśmy technikę przysiadów i napinanie tego i owego. Rozciąganie (porządne) i do domu. Ładnie było i całkiem dobrze. Ani za ciężko ani za lekko. Tak jak powinno być. Pod koniec chłopaki zmieniali kettle na lżejsze. To znak, że chyba dobrze było.

Co miodek to miodek
Dwa ciastka serowe posmarowane cienko miodem, kawa i zero śladu wczorajszej niemocy. Rączy Jeleń wystrzelił jak z procy. Na tym samym programie, trasie i w tych samych butach pękła średnia prędkość 11 km/h

Duma Brateńkowie, duma

W sumie to miłe rozpocząć Hard Day od osiągnięcia jakiegoś celu Ciągle konsekwentnie będę parł do 5 km w 23'30". Będę parł jak znowu wrócę do programu siłowego. Od poniedziałku chyba wydolnościówkę poćwiczę, ale tylko 3-4 treningi w tygodniu. 2 lekkie i 2 ciężkie. Do tego biegi.

Dzisiaj Hard Day
Press 32 kg i/lub Push Press 32 kg 5 x (1:5) EH
+
Martwy Ciąg 112 kg 5 x (1:5)

Inny wariant zakłada, Long Cycle Clean & Jerk 32 kg 5 x (1:5) EH
I tu już bez MC. Ale co to za trening siłowy bez MC?
Może mnie zrozumiecie, dlaczego boję się o ten martwy ciąg.
Rzuciłem kostkami ile minut rwań mi przysługuje... Będzie ostro.

I jeszcze pytanie dotyczące tętna. Dziwne rzeczy się dzieją. Jak przyspieszam to przez chwilę nie dzieje się nic. Potem rośnie do pewnego momentu i zazwyczaj muszę kończyć interwał. Tuż po zakończeniu i przejściu do spokojnego biegu tętno szybko rośnie. Paradoksalnie na odpoczynkach mam najwyższe tętno.
A po treningu spokój. Sprawdziłem dzisiaj. Idąc.
Koniec treningu: 6:09 AM - BPM 139;
Po minucie 6:10 AM - BPM 117;
Po pięciu minutach 6:14 AM - BPM 99



Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-10-11 06:59:59

Ja mam podobnie przy ćwiczeniach złożonych... puls skacze mi na przykład o kilkanaście puntków zaraz po tym jak kończę przysiady czy MC. Potem zaraz spada. Kwestia oddechu?