Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Light Day

Long Cycle Clean & Press 24 kg - 5 x (4-5-6)
Goblet Squat z ugięciem ramion 24 kg - 5 x (4-5-6)
Snatch 24 kg - 4 minuty - 66 repsów.
Kompleksy cała reszta.

Po raz pierwszy od jakiegoś czasu nie miałem pomysłu na kompleksy. Co więcej. Chciałem jak najszybciej skończyć i iść do domu na obiad. Może to poranne bieganie + codzienny trening tak na mnie działa? Do końca tygodnia wytrzymam jakoś. Próbowałem wycisnąć 32,5 + 7,5. Z lekkim podrzutem poszło.

Trening anaoksydacyjny, czyli w masce pgaz. to horror. To nie jest tak, że tętno gwałtownie rośnie czy coś w tym stylu. Po prostu zaczynasz się dusić. Umiałem zrobić tylko 5 x double clean z 2 x 16 kg i 5 razy press ten sam ciężar. Potem musiałem zdjąć maskę. Wrażenia iście przeraźliwe. Jakbym się topił albo umierał. To nie powinien być trening na zakończenie. To musi być trening główny z dwoma dniami odpoczynku. Horror. Ale maskę na allegro zamawiam. Będę w niej uprawiał truchty kilkuminutowe i lekkie machania najlżejszym kettlem.

Snatch zrobiłem dzisiaj z 24 kg, bo 32 to za ciężko, a 16 za lekko.

Kompleksy dzisiaj bez pomysłu i polotu. Żonglerki nie tknąłem nawet. Porozciągałem się, białko strzeliłem na wodzie (zapomniałem kupić mleko) i do domu. I zmęczony jakiś jestem.

Wykres. Góry - główna część treningu. Wielka góra Kilimandżaro - snatch. Reszta kompleksy. Przerwy pomiędzy szczeblami - 30s. Pomiędzy drabinami 1m:30s.
Lecę po zakupy i muszę trochę pogotować na jutro. Nie jestem logistycznie przygotowany na pobyt dzieci. Mam za małą lodówkę i muszę część miski trzymać na balkonie.

Jak na light day, to sporo...
Liczysz sobie jakiś tonaż, albo intensywność, żeby tak porównać ligh/medium/hard day?

Chyba liczę Pozostaje kilka kwestii.

LD - 2 x 5 x 15 x 24 kg LCCPress na każdą rękę
3600
Goblet Sq - 5 x 15 x 24
1800
Snatch ??? A któż to wie? Kostki rządzą.
Razem: 5400

MD
Press 2 x 5 x 15 x 28 kg
4200
Clean 24 jw
3600
Fr. Sq. 24 jw.
3600
Snatch ??? jw.
Razem: 11400

HD
Press / Push Press / Jerk
2 x 5 x 15 x 32 = 4800
Martwy ciąg
5 x 15 x 112 = 8400
Snatch???
Razem: 13200

Dzisiaj postanowiłem. Snatch robię zawsze 24 kg i zawsze w takim tempie na jakie pozwala mi stan organizmu. Olewam zmuszanie się do heroizmu i obijanie przy 16-tkach. Jedyną zmienną będzie czas robienia rwań. Znam siebie i wiem, że gdy podejmę decyzję o lżejszym/wolniejszym robieniu snatchy, to nie z lenistwa ale dlatego, że naprawdę nie będę miał siły. Ewentualnie mogę atakować 2x16, ale na 32 za wcześnie. Jak pójdę w wytrzymałościówkę, to będę od takiego ciężkiego rwania zaczynał cały trening. Teraz wiem, że 24 kg to optimum na zakończenie.

A na prośbę milionów radiosłuchaczy film z kompleksami Z tymi milionami to przesadziłem, ale ostatnio zostałem skomplementowany przez uroczą Kobietę (wszystkie panie ćwiczące z kettlami są urocze razy dwa i charakterne po potęgi trzeciej), która stwierdziła, że można w nich znaleźć inspiracje do treningów. Może i tak. Zawsze byłem łasy na komplementy i zupełnie nieodporny na uroki płci przeciwnej. A zatem moje kompleksy dzisiejsze:

Znowu weszło. Rano dopadło mnie antyzatwardzenie i myślałem, że nici z biegania. Na szczęście zjawisko było przelotne. Wieczorem zdaj mi się, że nie rano nie dam rady biegać, ale jak zadzwoni budzik to zrywam się jak chart i niemal mechanicznie jem kilka kęsów czegoś, robię filiżankę kawy, dobieram ciuchy do pogody i już jestem gotów do akcji. Dzisiaj znowu pobiegłem innym planem: minutowe szybsze biegi przerywane 30s odpoczynkami i 30s sprintami. Jak widać po tempie, wielkiego wpływu na kształt ziemi to nie miało. Zdziwiłem się bo dzisiaj, niemal dokładnie w połowie biegu znowu dopadło mnie sikanie, ale tym razem - o dziwo - pozbycie się moczu dodało mi skrzydeł i drugą połowę biegu przebiegłem szybciej.

Bezpieczny taki snatch po przeplatance?? Dziwnie wygląda tor lotu kettla. Może lepiej byłoby przełożyć kettla od tyłu i robić snatch "ze środka"?
Przeplatanka/ósemka - pochylamy się, schodzimy na nogach i nie garbimy się :)
Wymach i goblet - ładnie :)
Halo - to chyba zbyt duży ciężar, tam trzeba go wokół głowy dawać a nie głową kręcić.

Widać kreatywność :) Ładnie :)

panteon

Bezpieczny taki snatch po przeplatance?? Dziwnie wygląda tor lotu kettla. Może lepiej byłoby przełożyć kettla od tyłu i robić snatch "ze środka"?

No właśnie, tu tkwi cały bajer. Taki snatch uczy drugiej fazy rwania. Tego - jak go nazwałeś - szruga. Zauważ, że lekko rozpędzony odważnik nie ma tyle impetu żeby wzlecieć do góry i ćwiczenie zamienia się niemal w hang snatch.
Drugi aspekt jest jeszcze poważniejszy. Odważnik zawsze trzeba wpuszczać między nogi. Nigdy odwrotnie (obok kolana). Zapewnia to lepszą kontrolę ruchu. Sam wiesz, że jeden strzał w kolano np. po snatch-u eliminuje Cię z treningów na... Któż to wie? 16-tka ma w sobie tyle niszczycielskiej siły, że zostawiłaby miazgę z kolana.

panteon

Przeplatanka/ósemka - pochylamy się, schodzimy na nogach i nie garbimy się :)
Wymach i goblet - ładnie :)
Halo - to chyba zbyt duży ciężar, tam trzeba go wokół głowy dawać a nie głową kręcić.

Już kiedyś pisałem. Po kilkunastu latach otyłości olbrzymiej ma problem z pionem kręgosłupa. Wada nabyta. Jak się zapomnę, to faktycznie ten kręgosłup gnie się w chińskie osiem. Będę pamiętał. Z tej perspektywy to ćwiczenie wygląda jakbym nie schodził w dół. Przeplatanka to tak naprawdę wariant swingu z przełożeniem.
Goblety pokochałem, a co do halo, to nie chciałem odkładać odważnika po swingu. Jeszcze zapomniałem dołożyć tricepsa. Nie będę ukrywał. Uważny obserwator zauważy na filmie jak w pewnym momencie pizgnąłem się w dyńkę. Dlatego odruchowo uciekałem od żelastwa. No i tak było trochę lżej. Po godzinie treningu to ma znaczenie Aczkolwiek plama na honorze jest. A takie plamy zmywa się tylko potem

Poćwiczyłem dzisiaj zdecydowanie za dużo jak na dzień rozmaitości. Ale generalnie fajnie wyszło. Zeszliśmy się dzisiaj z chłopakami i trochę sobie poćwiczyliśmy. W roli głównej zeszyt, trzy kostki czerwone, trzy kostki zielone i biała.
Kostki czerwone - powtórzenia w drabinie
Kostki zielone - ćwiczenia
1- Front Squat
2- Snatch
3- Goblet Squat
4- Jerk
5- Swing
6- High Pull
Kostka biała - liczba rund.

Wypadało kolejno:
5 rund po 2-3-5 powtórzeń:
- swing
- snatch
- jerk
3 rundy 4-4-5
- jerk
- front squat
- high pull
2 rundy 1-3-5
- goblet squat
- jerk
- high pull

Windmil + Press x 3 EH

Kompleks EMOM
4 x Goblet Squat + Halo w obie strony + triceps

Wszystko ćwiczyłem z nimi z pojedynczym odważnikiem 16 kg. Ładnie sponiewierało. Bardzo ładnie. Za ładnie - nawet powiem. Jak na Variety Day to było trochę za ciężko. Nie martwię się tym, bo jutro mogę w ogóle nie mieć okazji do treningu. Wtedy Medium Day wpadnie na czwartek, a Hard na sobotę, albo pominę Medium i w piątek zrobię od razu Hard Day (w czwartek leciutkie VD)

Widzę, że ładnie idzie z LMH-day, i z variety (mimo, że chyba zbyt ostro, bo powinno się jechać na maxa w heavy day, a potem przyciąć do 50-60% w light i 75-80% w heavy). Nieco zbastowałeś w porównaniu do poprzednich tygodni i już efekty siłowe się pojawiły (wyciskanie 32!).

Akurat w ROP'ie liczenie jest proste, bo operuje się na 1-3odważnikach i 2-3ćwiczeniach..
Gorzej jak ktoś miesza różne ćwiczenia, a np. 10 wymachów z 32kg, a 10 TGU z 32 to różnica spora, a tonaż jednakowy :)
Podobnie trening obwodowy, a taki "normalny". Dochodzi jeszcze parametr intesywności (?) kilogramy na minutę :)

Są takie różne opcje :)

1000000000000000 swingów Dana Johna!
cz.1.

Zrobiłem 5 treningów po 500swingów. Także 25% za mną. Krótkie podsumowanie.

Jako ćwiczenie dodatkowe (drabiny 1,2,3) robięgoblet squat z 16kg (może przejdę na front squat z 2x16, albo na goblety z 24kg) oraz double military press z 2x16kg (clean&press męczy i tak już padnięty chwyt, to odpada, ale może wyciskanie 20kg jednorącz byłoby dobrą opcją). Dan John pisał, że do "dojścia do drabin 1,2,3" może trochę minąć - czyli można robić i po 1powtórzeniu grinda, co serię swingów.
Osobiście nie robię tych ćwiczeń z ciężarem 5RM.

CZAS - niby można zagęszczać trening (skracać przerwy), ale Dan tego nie poleca. Trening powinien trwać około godziny.
Mi zajmuje on około 45-50min.
Minimum było dzisiaj - 41:15 - liczę same wymachy i wyciskanie (bez minimalistycznej rozgrzewki itd).
Dziś wywaliłem stoper - i przerwy robiłem na czuja. Czas się skrócił! Odpoczywałem ile było trzeba, a wcześniej może odpoczywałem zbyt długo i "stygłem".
Praktycznie odpoczynek jest najbardziej potrzebny PRZED i PO secie z 50powtórzeniami.
Tętno skacze max do 150, ale przeciętnie bywa 140, a miałem nawet i 120. Mowa o tętnie po zakończeniu serii 50powt.

Nie przełożyło się to póki co na wygląd mojego ciała - sześciopaka dalej nie widać, ani żyłki na bicepsie, anie przedramiona się nie wyżyliły (zakwaszają się ładnie!) ale miałem imprezę w weekend to może dlatego :)
Kondycja poszła do przodu - tętno niższe niż wcześniej,chwyt pada coraz później (dwie-trzy ostatnie pięćdziesiątki są dosyć ciężkie, a krótsze serie, to pewnie bez przerw mógłbym robić).
Jakoś krzywo muszę stać, bo prawy dwugłowy uda mam "megaspięty" a lewy tylko "spięty". Rozciąganie - oczywiście po macoszemu.

W każdym razie - minął równy tydzień, a mam 5 treningów na koncie. Jest dobrze! Jadę dalej.

Mały WHAT THE HELL EFFECT - udało mi się przypadkiem wycisnąć zestackowane kettle 16+12kg, co daje 28kg, a normalnie ciężko mi idzie z 24 (która waży 24,9) - tzn. wyciskam, ale nie jest mi lekko.
Może to zasługa poprzedniego siłowego programu, który mnie bardzo męczył (a ćwiczyłem ledwie z 20kg! za to intensywnie), ale miałem tydzień przerwy i może to stąd, ale fajnie :)

..że się pochwalę.. :)

C.D.N.

Medium Day - o ile wyjdzie
Press 28 kg
Clean 24
Frotn Squat 24
Snatch


Rano biegane było. Standard, ale przyzwoicie
----------------------------------

A potem Medium Day.
Ciężko zgrzeszyłem. Po wyjeździe do Lublina i powrocie czułem, że nie mam ochoty na trening. A to znak od organizmu żeby nie ćwiczyć. Zmusiłem się, ale czasu miałem niedużo.
Zamieniłem Clean i FSquat na Swing z 32 kg w ilości 5 reps na każde 1 wyciśnięcie.
Wyszło tak:
1 Press 28 kg EH
5 Swingów 32 kg
2 Press 28 kg EH
10 Swingów 32 kg
itd.
Ostatnia drabina 5 Press 28 kg EH / 25 swingów

Rozczochrało mnie odrobinę. 4 minuty snatcha... Wolę nie mówić. Anemia i niemoc to delikatne określenia tego co czułem przy rwaniu. Rozciąganie i do domu. A teraz zmęczenie. Nóg nie męczyłem. Dostały swoje rano przy bieganiu i przy swingach. Wyszło 5 x 75. Podziwiam Panteona za sety po 50 powtórzeń swingu. Trzeba mieć psychę ze stali żeby to wytrzymać. Mam nadzieję, że rano będę zdolny do biegania. Jak nie to odpuszczę. Na sobotę mam ciekawy plan i dobrze gdybym był rześki. Idę spać.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-10-09 21:30:47

no no Magor działasz konkretnie ;) będę nawiedzać Twój dziennik bo jest co śledzić! ;)