Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

2013-08-04 niedziela - DNT
cykl 8 - dzień 12
waga - 86,5kg
waga tłuszczu - 10,4kg


dieta
szczegółowa rozpiska

tak jak dla DNT
B - 205g
T - 70g
W - 157g
Kcal - 2136
po południu zafundowałem sobie 2 lody

suplementacja
spalacz słabszy (SB) - ~30min przed porannym pływaniem
spalacz mocniejszy (BM) - przed tenisem
białko Whey C6 - 20g rano w placku
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~10g przed porannym bieganiem
BCAA Powder - ~10g w trakcie tenisa
Black Devil - 11 kaps wieczorem
białko Micelar Casein - 20g na noc

aeroby poranne na czczo - pływanie
15 minut pływania w basenie
10 minut siedzenia w jacuzzi
10 minut pływania w basenie
10 minut siedzenia w basenie (jacuzzi było zajęte)
po wczorajszych biegach dziś w basenie byłem strasznie mocno bez sił, nie zrobiłem założonego planu, jednak wczorajsze interwały mimo że nie czuję ich tak mocno dały popalić

aeroby przedpołudniowe - tenis
na 10:00 polazłem na tenisa, graliśmy przy takiej żarówie niecałe 2 godziny, tutaj byłem już po śniadaniu które troszkę dodały mi energii i dałem radę


dziś postanowiłem o całkowitym wyrzucenie sera który idzie wieczorem, w jego miejsce wskoczy ryba w różnej postaci, muszę tylko zużyć obecny zapas sera białego


forma z dziś rana

proszę moda o zmianę nazwy tematu na:

Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 171

2013-08-05 - DN
cykl 8 - dzień 13
waga - 86,7kg
waga tłuszczu - 10,3kg



po piątkowym treningu cały czas czuję sporą obolałość w dwójkach, jednak dobry żuraw nie jest zły


dieta
szczegółowa rozpiska

tak jak dla DT
B - 240,9g
T - 71,6g
W - 182,7g
Kcal - 2395

dziś wg założeń

suplementacja
spalacz słabszy (SB) - ~30min przed porannym bieganiem
spalacz mocniejszy (BM) - ~30min przed wieczorną siłownią
białko Whey C6 - 20g rano w placku
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo
kreatyna Hyperfusion - 2kaps po siłce
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~10g przed porannymi aerobami
BCAA Powder - 20g rozdzielone przed siłką oraz po siłce
Creasteron- 80g + 2kaps bezpośrednio po treningu
Black Devil - 3 kaps wieczorem
białko Micelar Casein - 20g na noc

aeroby poranne na czczo - bieganie 3,09km
czas 17:10 / tempo 5:33 min/km / średnia prędkość 10,8 km/h



siłownia wieczorem - plecy, obręcz barkowa, tylni akton barków, biceps, przedramiona, łydki

grzbiet
wiosło - roboczo 80 x 12/12/12/10/10 + 60 x 15, dziś postanowiłem zrobić więcej serii wiosła bo dość dobrze czułem pracę grzbietu
ściąganie wyciągu górnego do karku - max stos x 12/12/10/10 + na dobicie na mniejszym kg x 15 - tutaj było podobnie jak przy wiośle, tez bardzo dobre czucie pracy

obręcz barkowa
unoszeni ramion do uszu ze sztangą - 90kg x 15/15/15/15, w paskach wzmacniających chwyt, niestety w 2 serii coś mi strzyknęło w obręczy barkowej, ale nie przeszkadzało mi to w ćwiczeniu, choć jakieś naciągnięcie mięśni tam jest

tylni akton barków
odwodzenie bokiem na wyciągu - 4 serie robocze - jest filmik z jednej serii





biceps
uginanie z gryfem - roboczo 32,5kg x 12/12/10/10
uginanie ze sztangielkami naprzemienne siedząc - 12kg x 10/10/8/8

przedramiona
uginanie przedramion ze sztangą za plecami - jedna seria robocza
wahadło pustym gryfem od hantelki - bardzo fajnie czułem pracę przedramiona w tym ćwiczeniu

łydki
brak

aeroby po siłce
niestety brak


niestety nie dość że na późno polazłem to trening to do tego strasznie mocno mi się rozciągnął on w czasie, przez co nie zrobiłem łydek oraz aerobów
z jednej strony ten fakt trochę mnie martwi, ale z drugiej będę miał jeden dzień ekstra luzu od aerobów wieczornych


Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-08-05 22:40:40

Ładnie się prezentujesz (wyglądasz) , plecy b.dobre a i brzuch bokiem też.
Stara miłość nie rdzewieje!
Aż dziw, że masz takie osiągnięcia przy tak niewielu treningach siłowych!

ojan

Ładnie się prezentujesz (wyglądasz) , plecy b.dobre a i brzuch bokiem też.
Stara miłość nie rdzewieje!
Aż dziw, że masz takie osiągnięcia przy tak niewielu treningach siłowych!

dzięki za komplementa

siedzę na siłowni 3 x w tygodniu po co najmniej 2 godziny z czego 1,5 to trening z ciężarami a 30minut to aeroby (wczoraj mi wyjątkowo wypadły), także wcale tak mało tego nie ma
zresztą w budowie sylwetki długość siedzenia na siłowni nie ma takiego wpływu jak odżywianie i regeneracja, które są dużo ważniejsze od ciężarów

Zdawało mi się, że (w jakimś Twoim podsumowaniu przeczytałem) trenujesz z ciężarami raz w tygodniu (nie mówię o okresie gdy trenowałeś 5x5).
Czyli bez pracy nie ma kołaczy!

ojan

Zdawało mi się, że (w jakimś Twoim podsumowaniu przeczytałem) trenujesz z ciężarami raz w tygodniu (nie mówię o okresie gdy trenowałeś 5x5).
Czyli bez pracy nie ma kołaczy!

od początku mojego powrotu lecę cały czas 3 x tydzień, od 1,5 godzinki do 2 (FBW 5x5 też tak szło)
wyjątkiem był poprzedni cykl gdzie miałem jeszcze dodatkowo trening w sobotę

proszę o zmianę nazwy tematu na:

Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 171

napisz pw do moda bo sięnie doczekasz

kabo9

napisz pw do moda bo sięnie doczekasz

skrobnąłem do Flex'a PeWu, ale na razie cisza
....
mody siedzą pewnie na plaży i się smażą