Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

O 8:30 dostałem telefon. Mogę być w pracy na 11:00. Alleluja! Graty w torbę i na siłownię. Tak rano dawno nie ćwiczyłem.

Trening poszedł idealnie (prawie idealnie) wg planu.

10 minut - rozgrzewka

26 minut(!) - trening
- push press 3 x 60; 2 x 65; 1 x 70 - tu tkwi pierwsze "prawie idealnie". Boli mnie bark od tego ćwiczenia. Ale tylko przy sztandze. Lubię je robić z kettlem i wtedy nic nie czuję. Po piątkowej sesji czułem w barku dyskomfort, ale ciężar był o 10 kg mniejszy no i zrzuciłem winę na technikę. Przeszło. Dzisiaj sytuacja się powtarza, a zatem coś jest na rzeczy, być może w budowie ramienia, bo technikę dzięki katowaniu się odważnikiem oceniam w tym ćwiczeniu na dostateczną. Sztanga, być może nie pozwala na poruszanie ramienia w osi poprzecznej tak jak odważnik (raz rozstawione na jedną szerokość ramiona nie pozwalają na korektę w trakcie lotu w górę). Bo sam ciężar 70 kg nie jest wielkim problemem. Pojutrze robię lekką sesję p&p i wtedy zobaczę. Możecie mnie zwyzywać od łosi, nieodpowiedzialnych palantów itp. jeżeli po treningu napiszę, że robiłem to ćwiczenie z ciężarem większym niż 55-60 kg. Jeżeli będzie ok, to jadę dalej z P&P. Jak znowu zaboli to przestawiam się na wyciskanie sztangi jedną ręką. Bark jest jak newralgiczne skrzyżowanie w centrum miasta. Kontuzja tej okolicy wyłącza całą górę ciała z sensownego treningu na całe tygodnie/miesiące.

Martwy ciąg - 5 x 70; 5 x 85; 5 x 90; 5 x 100. Miało być 3 x 5 a wyszło 4 x 5. Po prostu wliczyłem drugą serię rozgrzewkową do treningu, bo nie chciało mi się czekać nawet 3 minut po jej ukończeniu. I dawno nie byłem taki zadowolony ze swoich martwych ciągów. Moim zdaniem technika dzisiaj była perfekcyjna. Aż miałem nagrać film. I to jest dobry trop. Przy sesjach lekkich będę się skupiał na tym żeby szlifować technikę i robić ćwiczenia najwolniej jak się da. Sesje średnie będą kompromisem pomiędzy tempem i ciężarem, przy ciągłym dbaniu o technikę. A atak to będzie atak czyli na kiju więcej o 5-10 kg i cel: podnieść to poprawnie w ostatniej serii.

Nawet się nie spociłem dzisiaj. I faktycznie czuję się po treningu jak młode bóstwo. Wyszedłem z siłowni z poczuciem sukcesu. To podobno ważniejsze niż tony na sztandze. Przynajmniej w tym cyklu.
Za wcześnie na wiązanie Black Devil z treningiem. Zwłaszcza, że dzisiaj jedno ćwiczenie szło "na lekko"

10 minut - rozciąganie
Zauważyłem, że zwisanie z drążka, przynosi ulgę mojemu barkowi. Spróbowałem się podciągać i okazało się, że to jeszcze lepiej dla niego. Powisiałem, powyginałem się i do domu.

Wieczorem aeroby. Choćby świata nie było widać Jadę do lasu i zrobię sobie dzisiaj terenówkę, a przy okazji "przypadkiem" obejrzę jak bawi się moja Młoda na wycieczce rowerowej. Oczywiście z ukrycia, żeby małej nie robić siarki. No chyba, że zadzwonię, że przywiozłem jej trochę kasy. Wtedy przywita mnie z otwartymi rękoma

Lecę pod prysznic i do roboty.

Zauważyłem, że zwisanie z drążka, przynosi ulgę mojemu barkowi. Spróbowałem się podciągać i okazało się, że to jeszcze lepiej dla niego. Powisiałem, powyginałem się i do domu.

Stretching priorytet - słąbo rozciągnięte stawy barkowe.

Na barki polecam:







Ten pan to nawet na sfd się udzielał/udziela :D

Fajne filmy. Panu Łuce ufam strasznie. Widzę tu robotę dla worka bułgarskiego. W takim razie chyba zrobię szybki kompleks metaboliczny z workiem zamiast aerobów. Oj, już mnie boli całe ciało. Nagram film to zobaczycie dlaczego A pobiegać to i tak, swoją drogą, pobiegam.

I już jestem. Film mam, ale zdrowia żeby go jeszcze dzisiaj obrobić to już chyba nie. Miałem wyjazd służbowy i wiedziałem, że będę jechał przez ładny las. No to wrzuciłem worek do bagażnika i w drodze powrotnej zatrzymałem się na znanym sobie, leśnym parkingu.
Zrobiłem 4 miniobwody: swing - przysiad - halo swing (moje ulubione ćwiczenie) - uginanie nóg - wznosy worka do brody (po 8 powtórzeń). Pomimo tego, że moja "kaszanka" waży tylko 18-19 kg pięknie ładuje tętno. Jak znajdę trochę czasu i weny to coś wrzucę.
Potem sobie pobiegałem i odkryłem najpiękniejszą trasę do biegania w mojej okolicy. Szutrowa droga przez wysokopienny bór sosnowy. Około 5-6 km długości w kwadratach. Szkoda, że mam do niej około 20 kilometrów.

Z pokorą pochylam głowę przed moimi mądrymi trenerami, którzy mawiali: mniej, a dokładniej = więcej. W całości się pod tym podpisuję. Dzisiejsze martwe ciągi czuję rewelacyjnie. Po ciężkich (kto wie czy nie za ciężkich) targaniach czuję niemal ból w okolicach łopatek i dyskomfort na odcinku lędźwiowym. Po dzisiejszym skupieniu na technice czuję wspaniałą, zdrową obolałość mięśni brzucha, ud i prostownika grzbietu. Sporo dało mi wypisanie algorytmu martwego ciągu od Caculina.
To był dobry krok i dobry trening. Jutro postaram się tak samo dokładnie zrobić z większym ciężarem. No i jutro ławka. Jak bark mnie zdradziecko nie zawiedzie, to na kija trafia 95 kg w ostatniej serii i pomimo, że serce by chciało więcej, to rozum i plan mówią, że w tym tygodniu raczej nie. W piątek klatka na lekko i atak na kolejne pięterko martwego ciągu. W czwartek mogę mieć kłopot z treningiem, bo mam wyjazd. Może skoczę w Lublinie na jakąś siłkę. Dwa ćwiczenia - raptem 40 minut treningu.

Black Devil w zakamarkach moich wnętrzności robi swoją robotę. Na razie zachowuje się dyskretnie i grzecznie jak na diabła. Z drugiej strony... Widziałem dzisiaj zdecydowanie więcej kobiet, dla których warto by było oszaleć Myślicie, że to On? Obiecałem sobie już nigdy nie oszaleć dla kobiety, a tu takie klocki

Z kronikarskiego obowiązku odnotuję całość suplementacji dzisiejszej:
- bezpośrednio przed treningiem BCAA - porcja producencka (5 kaps.)
- jw. AAKG - 2 kapsy

Po treningu:
- BCAA - 5 kaps.
- AAKG - 1 kaps.
- Izolat białka (30 g) na mleku 250 ml

Przed snem (czyli zaraz):
- AAKG - 1 kaps.
- Black Devil 8 kaps.
- Ogromna szklanka wody.

Spóźnione o dzień wyniki pomiarów do testu Black Devil:
Waga: 109,4 - przed Wielką Czeluścią (już tydzień temu przebiłem się przez 110 kg - jak na miesiąc bez palenia: rewelacja)
BF% - tego parametru nie będę podawał bo sam oceniam siebie kilka procent wyżej. Po prostu waga kłamie.
Wskazania wg wagi: 15,3% | Nawodnienie: 58,3%
Wskazanie miernika ręcznego: 22,1% | Nawodnienie: 58,1%
Średnia BF%: około 19% i to jestem w stanie przyjąć za w miarę prawdziwą liczbę.
Masa beztłuszczowa (wg wagi): 44,1%

Nie będę umieszczał takich informacji dopóki nie skalibruję swoich urządzeń z profesjonalnym analizatorem składu ciała.

Wymiary:
Kark: 39
Klatka: 119
Pas: 99
Biodra: 102
(wszystkie pomiary na kończynie lewej)
Udo: 57
Łydka: 43
Biceps: 38
Przedramię: 30

Nie spałem najlepiej. Około 3-4 obudziłem się i miałem spore problemy z zaśnięciem. W sumie czuję się naładowany energią, a dodatkowo nie odczuwam jakichkolwiek dolegliwości potreningowych. Nawet bark odzyskał pełny zakres ruchu bez odrobiny bólu. Na dzisiejszy trening pójdę w skowronkach i z bateriami naładowanymi na 100%. No chyba, że wejdzie mi w drogę jakiś palant w robocie.

Dzisiaj martwy ciąg "średni" - 6-4-2 - ostatnie 2 powtórzenia z ciężarem maksymalnym podniesionym w tym tygodniu - 5 kg. 125-5=120
Progres 5 kg na serię:
6 x 110; 4 x 115; 2 x 120

Potem ławka "ciężko" 3 - 2 - 1
Plan minimum: 3 x 85; 2 x 90; 1 x 95 - po seriach rozgrzewkowych dopuszczam podniesienie tych liczb do 100 kg w ostatnim powtórzeniu. Nie chciałbym wypalić się przed końcem cyklu, bo moim priorytetem jest - po raz kolejny powtórzę - sukces na każdym treningu.

Wieczorem aeroby 20 minut intensywnie albo 40 minut lekko. Na talerzu kury, świnie, warzywa, masło, jogurty, kefiry, owoce, ryż

Tu masz dziadzie z Grecji - 100 lat(ostatnia część filmiku) i jeszcze dźwiga te odważniki, w przeszłości pewnie niezły power miał:D



Tu następny etat do osiągnięcia dla ciebie :)




Zmieniony przez - PakerZbreslau w dniu 2013-06-12 11:24:41

Chciałbym tak móc w takim wieku.
Kod kolorów odważników turniejowych:
8 kg - różowy
16 kg - żółty
24 kg - zielony
32 kg - czerwony

Dziadzio używa 24 kg w pierwszym podejściu (12 szybkich repów w tym wieku - szacunek) i dwóch ósemek w naprzemienny wyciskaniu pod koniec filmu. No właśnie. Trening, który daje siłę i zdrowie na lata. W ZSRR podobno ćwiczenia z gyriami były obowiązkowe w okręgach ze słabo rozwiniętą służbą zdrowia

Wszystko weszło, tak jak miało wejść.
45 minut (razem z rozgrzewką 11 minut) treningu + rozciąganie

Wyciskanie na ławce płaskiej:
3 x 85; 2 x 90; 1 x 95
W piątek lekko:
5 x 75; 5 x 80; 5 x 85

Martwy ciąg:
6 x 110; 4 x 115; 2 x 120
Ciężar nie problem. Technika beznadziejna. Z mojej perspektywy. Efekt: zły trening. Nie sztuka dźwignąć coś. Sztuka zrobić to poprawnie, nawet na niewielkim obciążeniu, bo duży ciężar z natury da popalić każdemu, a mały tylko temu kto umie to zrobić.
Muszę obmyślić strategię. Jutro lekko: 5 x 90; 5 x 100; 5 x 110
W piątek chciałbym dołożyć 5 kg, ale jak technika jutro zawiedzie to nic z tego. Nie można iść na kompromisy. "Jakoś to (nie) będzie"

Po treningu dostałem telefon. Syn zaprasza mnie na Dzień Rodziny. Jak znam życie pojawi się tam tłum mam z domowymi wypiekami. Nie mam sumienia tłumaczyć Małemu, że nie powinienem nawet próbować Ergo: z obiadu, na wszelki wypadek, wypadł ryż (będzie na jutro) i tłuszcz (miało być masło).
Jak chapnę coś na tej imprezie, to wieczorne aeroby biorą problem na siebie i raczej będzie to próba wypalenia lewizny niż planowa aktywność fizyczna. A na taki cukier i tłuszcz to jednak najlepszy będzie długi bieg w spokojnym tempie.
Jak uda mi się zachować "czystość" to po przybyciu do domu walę dwa wafle ryżowe z masłem i miodem, a godzinę później idę biegać.

A tak się dzisiaj unosiłem w kwestii reżimu dietetycznego Hybris została pokarana i z woli bogów wypełnia się klątwa czitu!
----------------
Fajną miałem dzisiaj zabawę. Próbowałem obniżać tętno do minimum. Po prostu starałem się pomiędzy seriami spokojnie oddychać i siedzieć bez ruchu. Udało się uzyskać 49 BPM. Z tym, że wystarczyło pomyśleć o czymkolwiek (choćby o tym, że się nie uda i już szło do góry o 3-4 uderzenia). Ciekawe.


Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-06-12 15:54:16

No to czeka Cię fajna impreza. A te wafle ryżowe sobie daruj (wystarczy, że nacieszysz diabełka pięknymi widokami).

A duży ciężar załatwia wiele! Mały nawet przy doskonałej technice tego nie zrobi!
Oczywiście nie należy przesadzać - zdrowie ma się tylko jedno!

MaGor, jaka wola bogów? Nareszcie znalazłeś okazję żeby przyczitować i popuścić Grubemu to szukasz od razu usprawiedliwienia i jeszcze zwalasz to na boga i dziecko . O czym to masti pisał? aha chyba coś faktycznie w tym jest ... mamy przykład obżartoholizmu jak znalazł ...
zastanów się - albo jesteś żywieniowym talibem albo nie zawracaj gitary z Grubym i jego celą











dla tych co by pomyśleli że ja na poważnie wyjaśniam - to joke taki

Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2013-06-12 16:39:10