TEST SPONSOROWANY HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods.285 str!

Plecy

trening po trzecim posiłku

30 min przed:

Stanofusion



Trening:
Plecy

Podciaganie na drazku 4 x 8-6
8
8
8 < 2 z pomoca lawki
8 < jw


Przyciaganie drazka do klatki 2 x 12-10
14 x 45
12 x 45

Wiosłowanie sztanga (cialo rownolegle do ziemi) rampa 6 + 2 regresy (robilem tak po 6-8p, chyba zwieksze rampe do 8 bo te 6p cos mi sie za krotko robi )
45
65
75
80
80 < film
+ regres
15 x 55
15 x 55

A Wiosłowanie hantlami lezac na ławce skośnej 3 x 12
20 kg X 3 X 12p

B PullOver 3 x 12
15kg x 3 x 12pp

MC 4 x 10
4 x 10 x 95kg




Filmy:

3P dobrze, bo nie prostowalem do konca lokci, potem pomyslalem ze dzieki prostowaniu temu lepiej rozciagne grzbiet ale nie wzialem pod uwage ze praca lopatek tez bedzie znikoma










2s wiosla + pseudo spina





ost seria wiosla





2 regres






MC 2s, niby 95kg a domsy na porstownikach dalej trzymają






OST SERIA SS < troche chuyowa praca lopatek w pulloverze, na next treningu chyba troche mniejszym ciezarem bd robił





Suplementacja
Whey PEAK Po treningu
BCAA 13g podczas treningu
Stanofusion przed treningiem
Porcja HYPERFUSION

Miska:
-130 platkow owsianych, 5 jaj, 10ml oleju rzepakowego z 1 tl. jabłko
-100g ryzu, 30g smalcu, 3 jaja, salata
-(przd t) 150g ryzu, 30 oliwy, 150g cyca, pomidor
-(po t) 150g ryzu. 200 cyca, brokuly
-250g twarogu, 40ml oleju lnianego



Uwagi:
Trening dobry, lece już na plecy nowym planem, Tam w regresie pod koniec powt niby ostro oszukiwalem a wlasnie wtedy najlepiej plec poczułem. Ciężar był chyba mały bo 20 min po skonczeniu treningu czulem sie wypoczęty :/ pompa na plecach bdb, next trening bedzie napewno bardziej intensywny. Domsy trzymały 3 dni a na prostownikach dalej

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-06-09 21:52:20

hekade chyba fatu trochę siedzi. planujesz redukcję? ( a może już jestes?) ile w pasie siedzi?

w najszerszym miejscu 84, redu narazie nie planuje, 6 miescy temu była

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-06-09 22:01:06

Klatka Biceps

trening po drugim posiłku

30 min przed:
porcja Stanofusion (30g)

Trening:
Klatla:

Pompki na poręczasch 6 x 8
8 x 5
8 x 7.5
8 x 10
8 x 12.5
8 x 15
5 x 20 + 2 z pomocą


Wyciskanie na skoksie dodatnim 5 x 12-8
12 x 22.5
10 x 27.5
10 x 27.5
10 x 28.7
5 x 30 + 3p z pomocą

Rozpiętki siłowe na nieco mniejszym skosie + 3 x 10
10 x 19.7
10 x 19.7
10 x 19.7

Rozpiętki na bramie 3 x 14-12 <ciało rownolegle do ziemi < maly ciezar, max wolno faza negatywno, szybki pozytyw ze szczytowym napieciem
14 x 15
14 x 15
14 x 15




Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc RAMPA 8
8 x 30
8 x 35
8 x 40
8 x 45

Uginanie hantli oburącz na łąwce 45st 3 x 12
12 x 12.5
12 x 12.5
12 x 12.5

Uginanie jednorącz na modlitewniku 3 x 14-16-20
14 x 9
16 x 7
22 x 5.2

+ Aero 15 min (powrót rowerem do domu)

Filmy:

zapomniałem aparatu wziasc by cos ponagrywać a karty z tel komp mi nie chce czytać nie wiem czemu

Suple
HyperFusion przed
C-6 Po treningu
StanoFusion przed
bcaa podczas

Miska:
-130g platkow owsianych, 5 jaj, 10g smalcu, 1 jablko
-150g ryzu, 200g cyca, salata zielona 30ml oliwy z oliwek
-150g ryzu 200g cyca salata zielona
-100g ryzu, 30g smalcu 100g piersi, pomidor
-200g twarogu, 3 jaja, 40ml oleju lnianego, brokuły


Uwagi:
Z wczoraj... Zmieniłem trening klatki na całkiem inny, nie bede sie w chuya robił ze klatki jest zanik szczegolnie góra, dół zresztą tez trzeba poprawić, ego dałem w kieśń i jak widać ciężary w pompkach też inne, kiedyś robiłem 30kg poręcze ale nie schodziłem zbytn nisko, teraz schodze maxymalnie w poreczach przez co tą klatke tez inaczej czuć, po całym treningu pompa klatki byla nieziemska. Domsy na klatce chwytały juz pod wieczór (tzn 02:00) dziś jest masakra, dawno tak obolałej klatki nie miałem, może teraz coś ona urośnie. trening bicepsu też chyba troche zmodyfikuje bo tu w zasadzie od poczatku zadnych zmian nie było, ale mimo to pompa ciągle elegancka

Waga na czczo: 81.7 i na tym poziomie sie miej/więcej utrzymuje, więc ten +1kg miecha myśle ze wpadł

z tymi plecami to mówiłem i tłumaczyłem a ty swoje

drop przy poręczach nie wiem po co

na pw o plecach gadaliśmy, poleciałem na trening a dopiero potem zobaczyłem co odpisałeś mowie ze next trenign bedzie intensywniejszy !

a drop w poreczach, gdzie dawidzie Ty go widzisz ? nałożyłem 20kg w ost serii, myślałem ze jakoś to zrobię a 5p poszło i 2 repki mi kumpel pomógł, planowane było 6s i było 6s

aha pomyliło mi sie, myślalem ze 5cio kilówką zrobiłeś 20powt, niewyraźnie piszesz!

zawsze na początku wypisek mam repy a potem ciężar ! pamiętaj

ps. zaraz wypiska z kopytek

Nózie

trening po trzecim posiłku

30 min przed:

kawa

Trening:

Syzyfki 4 x 15 < przerwy po 1 min
15 x cc
15 x cc
15 x cc
15 x cc

Przysiad przedni a'la ATG 6 x 8 + 1 regres
10 x 45
10 x 55
10 x 65
10 x 75
10 x 75
10 x 80

+ regres
15 x 70

Przysiad bolgaski jednonóż 4 x 12
12 x 12.5
12 x 12.5
12 x 12.5
12 x 12.5

MCNPN 6 x 10
10 x 22.5
10 x 22.5
10 x 22.5
10 x 22.5
10 x 22.5
10 x 22.5



Filmy:

ost seria syzyfek





5s siadu




6s siadu < troche kolana do środka zjeżdzały na samym dole




ost seria bulara




MCNPN 4 albo 5s




Miska:
-130g owsiane, 5 jaj, 10g smalcu, jablko
(przd t) 100g ryzu brazowego, 30g smalcu, 4 jajka, 30ml oliwy z oliwek
(po t) 100g ryzu zwyklego/parabolied/ 70g kaszy gryczanej, 300g schabu < ledwo wmieściłem
-30g kaszy gryczanej, 200g twarogu, 40ml oleju lnianego

Suplementacja:
40g Whey peak po treningu
13g BCAA przed
Hyperfusion po treningu


Uwagi:
Trening robilem u kumpla bo nie dalem rady na swojej siłce i troche lipa, siłka jest w piwnicy a tam lekka wilgość przez co podłoga jest cała morka, na jednym filmiku widać co sie dzieje musiałem ostrożnie chodzić by sie nie wyyebać a przysiad ze sztangą był extremium, mimo to siady poszły świetnie, mialem robic 8p ale troche mało ciezaru jest na skladzie wiec robilem po 10p. Syzyfki jako wstepne zmęczeniue już na początku noge fajnie spompiły, w ostatniej serii nawet skurcze łapały . Bułgar niestety mały ciężar ale coś mnie prostowniki paliły juz od 1 serii podczas jego robienia. miałem robić Żurawia 5s po 8p i uginanie 4s 12-10p ale niestety kumpel nie ma takowej maszyny ani niczego o co można by się zaczepić nogami by zrobić żurka więc musiałem improwizować i mcnpn załadować, ciężar tez symboliczny bo prostownik tez sie palił hvi wi czemu Po treningu miałem odcięcie zapłonu, czułem sie jak na zjeździe po gerenium, Nie ładowałem przed treningiem Stano bo chce miec porównanie robiac nogi bez a robiąć z


jutro aero

10.06.2013 - KLATA + TRICEPS

TRENING:

1. Pompki nogi wyżej 3x15
15x5 / 15x5 / 15x5
15x7 / 15x7 / 15x7
15x9 / 15x9 / 15x9
15x11 / 15x11 / 15x11

2. Wyciskanie sztangi skos 45* RAMPA 6 + regresy
6x75 / 6x100 / 6x116 / 10x103 / 12x92
6x81 / 6x103 / 6x119 / 11x105 / 13x94
6x81 / 6x107 / 6x122 / 11x108 / 13x97
6x81 / 6x109 / 6x125 / 11x111 / 13x99

3. Dipsy 9/9/12/15
9x10 / 9x10 / 11x5 / 12x0
9x11 / 9x11 / 12x6 / 15x0
9x14 / 9x14 / 11x8 / 14x2
9x16 / 9x16 / 12x9 / 15x2

4. MDS rozpiętki ekspanderowe hth/thm/htl 3x15/max/max
15x / 15x / 15x
15x / 15x / 15x
15x / 15x / 15x
15x / 15x / 15x

5. Francuz leżąc 5x6
6x57 / 6x57 / 6x57 / 6x57 / 6x57
6x59 / 6x59 / 6x59 / 6x59 / 6x59
6x61 / 6x61 / 6x61 / 5x61 / 5x61
6x61 / 6x61 / 6x61 / 6x61 / 6x61

6. Francuz hantlami 9/12/15
9x17 / 12x14 / 15x11
9x18 / 12x15 / 15x12
9x19 / 11x16 / 14x13
9x19 / 12x16 / 15x13

7. MDS ściąganie liny/podchwyt/nachwyt 3x12/max/max
12x11 / 12x11 / 12x11
12x13 / 12x13 / 12x13
12x14 / 12x14 / 12x14
12x15 / 12x15 / 12x15





Dzisiaj jakiś zaspany byłem na treningu, pomimo sporej ilości kofy przed. Ale trening całkiem niezły. Wycisk lżej niż tydzień temu, ale znowu zaczynam czuć łokcie przy wyciskach. Dipsy też lżej, tylko ostatnia seria z problemami. W tricku nie podokładałem za dużo ciężaru, ale wszędzie wyrobiłem założoną liczbę powtórzeń

DIETA:

1. Płatki żytnie 110g + 60g WPC
2. Makaron durum 105g + tuńczyk 260g
3. Ryż paraboiled 100g + pierś z indyka 250g
4. Ryż paraboiled 90g + twaróg 250g + wiórki 10g
5. 6 jajek

Przedtreningowy



Dieta i aero bez zmian, bo waga ciągle spada.

SUPLEMENTACJA:

Hi-Anabol Protein: 60g rano
BCAA Powder: 13g przed aero
Thermo Fusion: -

Odczucia:
-

Zmieniony przez - prz1993 w dniu 2013-06-10 16:11:05