TEST SPONSOROWANY HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods.285 str!

jakoś tak dziwnie jedno ćwiczenie nagle na dwugłowe i tylko 4 serie i na koniec tez tylko jedno na biceps i tylko 4 zwykle serie, przeciez to chyba nawet nie smera mięśnia, no może sie myle

ale każda partia jest dwa razy w tyg:P dzis na dwójki są dwa cwiczenia i na biceps też dwa wiec jakby nie było tyg wychodzi po 3 cwiczenia

Poniedziałek 3.06.13 – DT







-rano i po treningu po 2 kapsy thermo fusion

pod koniec treningu

-15g bcaa

-po treningu:

-40g WPC







push I

1. Przysiad tylni RAMPA 4x6 +2 regresy

10x50kg / 8x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x110kg +2 regresy na 80kg i 70kg
10x50kg / 8x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x115kg +2 regresy na 80kg i 70kg
10x50kg / 8x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x120kg +2 regresy na 80kg i 70kg
10x50kg / 8x70kg / 6x85kg / 6x90kg / 6x105kg / 6x125kg +2 regresy na 80kg i 70kg
10x50kg / 8x70kg / 6x85kg / 6x90kg / 6x105kg / 6x127,5kg +2 regresy na 80kg i 70kg
10x50kg / 8x70kg / 6x90kg / 6x110kg / 6x130kg +2 regresy na 80kg i 70kg
10x50kg / 8x70kg / 6x90kg / 6x110kg / 6x132,5kg +2 regresy na 80kg i 70kg

2. Wykroki 4x8

8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x52,5kg
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x52,5kg

3. Prostowanie siedząc to out 2x12

12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg

3. Wyciskanie hantli skos góra 4x10

10x22kg / 10x27kg / 10x27kg / 10x27kg
10x22kg / 10x27kg / 10x27kg / 10x32kg
10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / 10x32kg
10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / 10x32kg
10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / 10x32kg
10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / 10x32kg
10x27kg / 10x27kg / 10x27kg / 10x32kg

4. Rozpiętki poziomo 3x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg skos

5. Wyciskanie zza karku RAMPA 4x6 +2 regresy

6x50kg / 6x50kg / 6x50kg / 6x50kg
10x40kg / 6x45kg / 6x50kg / 6x55kg / 6x62,5kg + dwie serie regresu
12x40kg / 6x45kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x65kg + dwie serie regresu zmiana na wyc. z klaty na stojąco
10x40kg / 6x45kg / 6x50kg / 6x55kg / 6x65kg + dwie serie regresu
12x40kg / 6x45kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x67,5kg + dwie serie regresu zmiana na wyc. z klaty na stojąco
12x40kg / 6x45kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x70kg + dwie serie regresu zmiana na wyc. z klaty na stojąco
12x40kg / 6x45kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x65kg + dwie serie regresu

6. Unoszenie hantli przodem 3x10

10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg

7. Francuz hantlą 4x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

+ brzuch

25min aero
30min aero
30min aero
35min aero
35min aero



Zayebisty trennig, oby takich więcej.
Nogi ogólnie spoko, krótkie przerwy i dobrze sponiewierało.

Klata ok, dla odmiany rozpietki na małym skosie.

Wyc. zaa karku jak widac raz na stająco raz na siedzaco.

Unoszneie konretnie dopbiło

Przy tricepsie krótkie przerwy i paliło.

Niby ogólnie pompa słabo odczuwalna, ale po treningu nawet to jakos wygladało.

~~~~

Wczoraj był dzień nietreningowy i zamaist aero zrobiłem tabate squat, nogi mi tak dobiło ze dziś zakwas nieziemski a za chwile trening a na nim dwójki.




Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2013-06-05 15:45:12

Marian jak z tą tabatą jest, bo w oficjalnej wersji tam masz chyba 4 minutki pracy i ja jakoś bardzo nie męczyłem się przy tym a jak Ty wykonujesz tą tabate ?

no przez 20s nap*****ylam i 10s przerwy i tak 8 razy. Jak Ci mało to dodaj obwodów;d

ja kondycyjnie słabiusieńki, dlatego się zastanawiałem czemu tak jest spróbuje dowalić jeszcze mocniej, może dziś

marian szedł front do tabaty?

ja robiłem przysiad z wymachem rąk, był kiedys filmik na necie jak jakis gosciu to na bosiku robił, ale nie mogłem tego wczoraj znaleśc, ale pewno są z innymi typkami

03.06.2013 - PONIEDZIAŁEK

***** DIETA I SUPLEMENTACJA *****

01.1,5 miarki Hi-Anabol, 1,5 miarki Micellar Casein, 200ml mleka 3,2%
02.4 jajka, 20-30g boczku, warzywa
03.200g piersi z kurczaka, 30g orzechów archaidowych, warzywa
**.przed treningiem: 2 kaps. Thermo Fusion
**.w trakcie treningu: 10-15g BCAA POWDER
04.200g piersi z kurczaka, 30g orzechów archaidowych, warzywa
05.200g serka wiejskiego, 2 łyzki oliwy z oliwek, warzywa

***** TRENING *****

ŁAPY:

- SUPERSERIA: UGINANIE Z SZTANGĄ PROSTĄ + FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGĄ PROSTĄ
1 seria: 8p x 40kg + 8p x 40kg
2 seria: 8p x 44kg + 8p x 44kg
3 seria: 6p x 46kg + 8p x 46kg

- SUPERSERIA: UGINANIE Z DRĄZKIEM WYCIĄGU GÓRNEGO LEŻĄC WĄSKO + PROSTOWANIE Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU GÓRNEGO WĄSKO
1 seria: 10p x 15kg + 10p x 15kg
2 seria: 10p x 20kg + 10p x 20kg
3 seria: 10p x 25kg + 10p x 25kg
4 seria: 10p x 25kg + 10p x 25kg

- SUPERSERIA: UGINANIE Z HANTLĄ NA MODLITEWNIKU + FRANCUSKIE WYCISKANIE HANTLA SIEDZĄC
1 seria: 12p x 10kg + 12p x 10kg
2 seria: 12p x 10kg + 12p x 10kg
3 seria: 12p x 10kg + 12p x 10kg

BRZUCH:

- ALLAHY
4 serie z ciężarem 25kg po 15-25 powtórzeń w serii

***** FOTO/FILMY/KOMENTARZE *****

Trening z skupieniem na ciężarze w pierwszych dwóch ćwiczeniach, rozpoczynam tak trzeci lub czwarty trening i siła w tych ćwiczeniach mimo deficytu kalorycznego idzie ładnie - spowodowane zapewne bardziej techniką gdyż rzadko zaczynam treningi od tych samych ćwiczeń przez to ciężary targam mniejsze ale jednocześnie po kazdym treningu czuje to w mięśniach. Tak samo jest po tym treningu, zakwasy na łapach ładne a to oznacza ze mimo wszystko trening angażował dobre partie :)

Redukcja jak narazie idzie szczerze mówiąc słabo, mimo różnicy na wadze (obecnie jest to jakieś 93kg) w lustrze widać niewielką poprawę - to znaczy ja widzę małą ale osoby z mojego otoczenia spotykając mnie pierwsze co mówią "schudłeś?" :D faktycznie, na fotkach jest różnica ale to i tak nie forma którą chce osiągnać, bede robił ją dalej po teście, myśle ze redukcja potrwa do polowy/końca lipca aż osiągnę pożądany efekt - chociaż taki abym z czystym sumieniem mógł zacząć mase :)

Pozdrawiam serdecznie! :)