Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Trening odbyłem. Niestety zabrakło weny i czasu. Musiałem szybko wracać do syna. Razem z miską robioną na oko dało to dzień rozluźnienia.
Ogólnie to dzisiaj zrobiłem tak:
Przysiad ze sztangą na karku 70 kg - 10 powtórzeń
Martwy ciąg z trzema kettlami spiętymi łańcuchem - 16+25,5+32,5 - 10 powtórzeń
Rwanie 25 kg odważnika - 10L + 10P
Pompki na hantlach - 10
Push & press z 32 kg uszakiem - 1 L i 1 P

I takich obwodów wyszło mi 5 w 1h:03m z przerwą około 10 minut pomiędzy 3 i 4. Nie spieszyłem się zupełnie.
Ten pomysł ze spinaniem kettli łańcuchem poroniony. Do tego stopnia, że ostatni obwód zrobiłem tak, że martwy ciąg zostawiłem na koniec i wykonałem go ze sztangą. Ćwiczenia takie jak ciężki przysiad i martwy ciąg zdecydowanie lepiej robi się ze sztangą.
Cieszą mnie postępy w podrzucaniu ciężkiego kettla. Coś co miesiąc temu było dla mnie ewenementem, dzisiaj włączam do treningu i robię po 5 razy na każdą rękę.

Zapomniałem z domu kostki do pulsu i miałem wolne oko obiektywu w telefonie. Fragment nagrałem.





Komentarz:
Pierwsza próba podrzucenia/wyciśnięcia ciężkiego kettla podrzutem nieudana. Zabrakło koordynacji napięcia mięśni, oddechu, skupienia i ruchu wyrzucania. Wyraźnie widać to przy lewej ręce - prawa wyszła. Dużo lepiej poszło w drugiej serii, pod koniec filmu (zaraz po rwaniu 25 kg). Martwy ciąg ze spiętymi kettlami to parodia tego ćwiczenia. Skreślam ze swojej listy.
Przysiady ze sztangą - dopiero na filmie zauważyłem, że za mało schodzę w dół. Dawno nie robiłem tego ćwiczenia. W kolejnych seriach schodziłem najniżej jak potrafię. Obciążenie w sumie niewielkie, ale nie miałem czasu ani ochoty na rozkręcanie sztangielek (krucho z obciążeniem do tej sztangi) Do dyspozycji miałem tylko dwa talerze po 15 kg, 6 po 5 kg i gryf ważący 10,5 kg. Na hantlach jest jeszcze jakieś 30-40 kg obciążenia, ale to 10 minut rozkręcania i tyle samo skręcania.
No i dopiero na filmie zauważyłem, że robię pompki z garbem. Głowa leci w dół i nosem prawie dotykam gleby a tułów wisi w powietrzu.

Po obiedzie syn poszedł na swój trening, a ja postanowiłem pobiegać. Zrobiłem 5 km w rekreacyjnym tempie. Chyba wybrałem się na biegi o godzinę za wcześnie (1,5 h po obiedzie) - po 2 km złapała mnie potężna kolka i do końca biegałem-chodziłem 100:100 bieg:trucht. Tętno w pewnym momencie 166. Słońce i zmęczenie zrobiły swoje. Nogi miałem jak z drewna i generalnie szło jak po grudzie. Od czwartku chyba wyskrobię jakiś w miarę sensowny plan. Mam dość sytuacji, gdy co drugi trening wychodzi albo nie. Niedzielny na 5 - dzisiejszy 3+. No dobra. Mądrzejszy jestem o doświadczenie.

No tak. Pewnie zauważyliście. Koszulka sprzed "redukcji" i - delikatnie mówiąc - "nieco" rozciągnięta skóra

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-05-07 20:47:04

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-05-07 20:47:37

Kurde, jak na moje amatorskie oko, to bardzo kontuzjogenny sport. Same ćwiczenia jak i unoszenie/przygotowanie do ćwiczeń. Martwy co nie wyglada jak martwy. Ale nie znam sie na ketlach - podklreslam. Koszulka jakby od starszego brata

Z pojedynczym kettlem martwy wygląda jak należy. Tylko, że maksymalny ciężar o jakim słyszałem to 48 kg (oczywiście na allegro była 50-tka)
Z taką kulą musisz zrobić dużo powtórzeń żeby poczuć dobrodziejstwa z ćwiczenia. Aczkolwiek jeden z niekłamanych autorytetów w tej dziedzinie twierdzi, że wielokrotne martwe ciągi z niewielkim ciężarem, na coś tam działają pozytywnie

Jak podejdziesz do ćwiczeń z czajnikami "na sztywno", bez zrozumienia podstawowych mechanizmów i reakcji swojego ciała, to sama panika i lęk przed ćwiczeniami zwiększą prawdopodobieństwo kontuzji. Stopniowo uczysz się jak ćwiczyć miękko-silnie-energicznie i zmuszać całe ciało do współpracy. Mnie strasznie to odpowiada. Z łańcuchem koniec. Próbowałem zrobić sobie z niego skakankę. Do tej pory boli mnie potylica i łokieć

Wczoraj pobiegałem dzisiaj poćwiczę i pobiegam. Okoliczności zewnętrzne zawzięły się na mnie i z pełną premedytacją robią wszystko żebym nie miał chęci do wysiłku. To pewnie przez odstawienie fajek sporo wyolbrzymiam i podniecam się jakimiś błahostkami. Niestety, kilka spraw nie jest błahych.
Do rzeczy.
Wczoraj wyszedłem pobiegać i tak jakoś z rozpędu strzeliłem dychę truchtem po okolicy. Dobrze by było, sztuczka ze wspomaganiem muzycznym działa prawie bez zarzutu, gdyby nie cholerne psy, które 3 razy przerwały mi trening i to w momencie szybkiego biegu. Chyba kupię szelki taktyczne i obwieszę się granatami hukowymi, a do pasa przypnę gaz. Mam serdecznie dość przerywania biegu, bo jakiś d**** trzyma na nieogrodzonej posesji dwa boksery. Po policję też nie będę dzwonił. Nie mam przyjemności leczyć dziur w łydce i/lub użerać się z jakimś patałachem o zaświadczenie o szczepieniu, odkupienie spodni do biegania itp.
Zrobiłem dychę, wykąpałem się, zjadłem kolację, odczekałem z godzinkę i lulu. A dzisiaj rano na wadze... Przybyło i to w okolicach kilograma. Znam takie dziwne reakcje organizmu. Drastycznie spadł mi poziom nawodnienia organizmu (chyba trochę zapomniałem o temperaturze za oknem) ale to nie znaczy, że wody brak. Zobaczymy jutro albo pojutrze.
Dzisiaj się trochę zmęczę. Wyciskanie, podrzuty, pompki - cały trening. Muszę wygoić te łapy. Potem 15 minut dobrego - mam nadzieję - biegania: minuta za minutę.

Takie dni muszę jakoś zapisywać. Stało się coś dziwnego. Bardzo dziwnego. Miska ustawiona w okolicach 2300. Węgli tylko 168 g. 28% tłuszcze, białka (wliczając roślinne) 264 g. Kombinacja zupełnie nie na moją modłę. Z menu wyleciał owoc, kaszy poszło tylko 50 g. Obiad musiałem podzielić na dwa podejścia. O 13:30 zaczynałem ważną robotę i potem miałem przerwę dopiero o 16:00. O 13:00 zjadłem warzywa z mięsem, o 16:00 następne mięcho + kaszę i warzywa. Po obiedzie zjadłem garść (garstkę) żurawiny suszonej, a przed samym treningiem dwa herbatniki (około 18:00).
No i zaczęło się. Lazłem na tę siłownię śpiący, niemal waliłem się z nóg. Byłem pełen obaw o trening. Po rozgrzewce, jakby mnie wróżka siłowniana pycnęła swoją żeliwną różdżką. Nie ten człowiek. Dosłownie poczułem się jak ta babcia z reklamy majonezu albo króliczek z Duracellkiem wetkniętym tu i ówdzie.
Miałem robić push & press? Miałem. Będę robił? Będę! Ale nie jakimś różowym kettlem, tylko najczarniejszą z czarnych Loch, moim 32-kilogramowym żeliwnym motylem, który prawdopodobnie ma na swoim koncie ze dwie trepanacje czaszki i kilka skomplikowanych złamań śródstopia (o wywichniętych barkach nie wspominając), bo przecież sprzęt z demobilu, z czasów gdy nasi żołnierze nie musieli wynajmować ochroniarzy do pilnowania jednostek
No i co powiecie, gdy podam Wam wynik? 50 razy wypchnąłem loszkę w górę. Po 25 na łapę. Duma, duma i jeszcze raz duma. Dopiero dzisiaj poczułem, co znaczy trening z gyrią. W uszach brzmiały mi słowa Pawła Caculina, o harmonii, zgrywaniu każdego mięśnia, ścięgna, do każdego powtórzenia i oddechu "za tarczą". Półdupki zaciskałem tak, że gdybym przed treningiem wsadził w gacie bryłkę węgla, to teraz byłbym posiadaczem diamentu. Syczałem jak wąż, robiłem przepiękne "sssuuu", przekazywałem energię od ziemi do dłoni i pchałem, pchałem w górę! Moje nowe (rano kupione) rękawiczki bawełniane, po 15 minutach miały dziury. Ech...
No dobra. Koniec uniesień. Po 23 minutach treningu warto było zrobić coś jeszcze. Lecimy z barkami. Push & press z 25 kg. Tu standard. Około setki, po 50 na grabę.
A potem Wiatrak. Po 12 na stronę z kruszynką czyli 16-tką. Aj pięknie. Do samego końca. Zwijałem się w chińskie osiem, a cała dłoń opierała się o podłogę. Klasyka.
Zostało mi jeszcze dwadzieścia minut. "Szto mnie diełat?" - jak mówił radziecki aktor grający Otella, w chwilę potem gdy udusił Desdemonę. "- j**i póki tiopła!" - podpowiedział głos z widowni
No to dawaj, "paprubujem" Najpierw plank podpowiedziany/podpatrzony u Xzaar77 Miało być 5 pompek - 30 sekund plank - 5 pompek i powrót do stania. Pompki - pożal się Boże. Łopatki wyły, a barki paliły ogniem. Zawiśnięcie w planku nawet miłe (Zdecydowanie milsze od pompek na steranych barkach) Raz wyszło. I nie wróciło dzisiaj.
Dorobiłem brzuchów i korzystając z tego, że leżę sobie na materacu (w kałuży potu) zrobiłem takie ćwiczenie jak wyciskanie boczne 16 kg kettla.
Prawie tak:



Prawie bo trzymałem się wolną ręką drabinki. Kurcze, ale piękne ćwiczenie!
I potem jeszcze trochę wymachów i rozciągania.
A potem część druga. Zamiast biegać wsiadłem na rower. 20 minut speeda (26km/h) Postój, załadunek programu interwałów z Endomondo i heja, 16 minut piramidy. Kolacja, prysznic, pościk do wątku i pakuję się do wyra.

Nie wiem skąd mam dzisiaj taki power. Pomysłów brak. Ostatnio mam wymówkę na dobre i złe: rzuciłem palenie

Sa takie dni. A jak sie czules nastepnego dnia? :)

KLASA!
BRAWO!!

To pewnie przez herbatniki. Co by było gdybyś zjadł 20 a nie 2??
Byłoby po 250x na rękę !!

Wyciskanie boczne to nie to samo co wyciskanie jednorącz na podłodze :)

Zadanie domowe!
Obczaić na YT:
side press
bent press

Zmieniony przez - panteon w dniu 2013-05-10 20:49:29

Hehehhe, dawaj info co to za cud herbatniki !

RafalRRRR

Hehehhe, dawaj info co to za cud herbatniki !

dawaj też bym spróbował

Piszę z tableta z wyjazdu. Wieczorem skrobnę więcej z kompa. Za mną 2 dni treningu funkcjonalnego pt. "Drzewo na zimę gromadzimy od wiosy". Zrobiłem około 10 km pod górę z taczką wyładowaną drewnem. Łydki i pośladki bolą jak po dobrej sesji na siłowni. Czuję też kaptury.

Od piątku bolą mnie / czuję tricepsy. Nie wiem od czego. Albo te podrzuty ciężkiego uszaka, albo wyciskanie bokiem. Panteon znam technikę side press. Niestety tylko znam, bo poprawnie wykonać nie potrafię. Próbowałem z pozycji od wiatraka i za małą mam mobilność stawów barkowych, ale zamierzam popracować nad nimi. Natomiast na leżąco przynajmniej faza wyciskania wychodziła.

Dzisiaj jadę schematem:
1. Long Cycle Press 16(albo 25 kg) 2_4_6_8
2. Clean 25 (chyba się nie odważę 32 - skóra już wygojona prawie i chcę tego psuć) 2_4_6_8
3. Swing jedną ręką 32kg 2_4_6_8
Tradycyjnie po 100 na rękę + bieganie 30-60 minut.

Herbatniki zwykłe, najzwyklejsze. To chyba jednak nie one. Ciągle mam wrażenie jakbym oczyszczał się z fajek. Codziennie budzę się bardziej żywy i świeży. I czuję, że siła idzie. Chyba to wykorzystam, bo wiem, że taki przypływ energii nie trwa wiecznie. Z drugiej strony strasznie pomaga caculinowe "smarowanie gwintów". No i prawdopodobnie skorzystam z jego planu siłowego opartego tylko o martwy ciąg i wyciskanie sztangi. Wieczorem... Lecę na kawę.