less hate=more health vol.2, czyli : WSZYSTKO W GŁOWIE! - nowe foto str. 234

Bede zagladal.

regeneruj sie na sobote

Antek, przecież Ty nie znasz słowa lekko.

letko

no, lżej, tak dla regeneracji bardziej

dobrze mówie że w tą sobote trening z Karolkiem?

sory za poprzedni post, myślałem ze w spamie acti pisze

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2013-05-05 23:07:43

przypominam by spam ograniczyc do minimum

powodzenia!

Siema Antoś!
Jestem i będę tu Cię korygował
No i masz dziennik w porządnym dziale w końcu

Zmieniony przez - maciek-gda w dniu 2013-05-06 08:13:59

Nie wspominałem wcześniej, że ćwiczę legs/push/pull, taki 3-dniowy plan pozwala mi się o wiele mocniej regenerować i świetnie się czuję, ciało odpoczywa.
____________
LEGS

Wykroki chodzone ze sztangielkami - po 20 razy na nogę, ciężarowo tak się to klarowało: 20kg,30kg i regres 18kg. Poprawiło mi się bardzo mocno czucie mięśniowe bo już od 2 kroku czwórka się zapaliła była masakra.

Gironda Sissy squat - kocham to ćwiczenie, noga od razu robi się pełna i wyrazista, z własnym ciężarem robiłem po 12 ruchów, potem z gryfem prostym też 12 i regres znów na własnym ciele, za to kombinowałem sobie z ułożeniem stóp i zauważyłem, że jak mam stopy wąsko i równolegle w tym ćwiczeniu to uda się świetnie wybrzuszają na boki (lateralisy), ale też i b. mocno się pompuje m. napinacz powięzi szerokiej, czego efektem końcowym jest spora szerokość tych ud, z kolei jak stopy ustawiłem na zewnątrz to wybrzuszenie głównie medialisów i noga gruba patrząc z boku. Świetna sprawa

Wyprosty kolan siedząc - 10pow sam szczyt, 10pow sam dół, 10pow pełnych...3 serie i kaput. To jest właśnie to, co poprawiło mi czucie mięśniowe czwórek. Po ostatniej serii poszedłem jeszcze sobie na suwnicę skośną i skorzystałem z ciężaru, który tam pozostał po innej osobie, ale tu też zrobiłem to nieco inaczej niż robiłem to zawsze, bo postawiłem stopy na dolnej krawędzi platformy, czyli wsparcie było tylko palcami a nie pełną stopą - kolana migrowały do przodu i to była maksymalizacja pracy dla czworogłowych, już więcej nic nie chciałem, seria 25pow.

Żuraw - zaczepiłem pięty o podpory wyc. górnego i zrobiłem 2 serie po 12 ruchów

Uginanie podudzi leżąc stopy wąsko równolegle - wszedłem na półbłoniaste i półścięgniste, 3 serie po 8 ruchów, w ostatniej serii większy ciężar był bo 80kg i 2 serie regresu. Na dobitkę 1 seria uginań, ale ze stopami szeroko na zewnątrz by wejść na zewnętrzne części dwugłowego.

Martwy na prostych ze sztangą - wszystko w rampie po 5 ruchów: 60,100,140,180,220. Regresów już nie robiłem, zbędne.

Przywodziciele siedząc - 10pow sam szczyt, 10pow sam dół, 10pow pełnych. 4 serie i dziękuję dobranoc, ledwo stałem na nogach.

Wspięcia siedząc na łydkownicy - 6x max.

Trening lżejszy niż zwykle, ale dobrze pompujący.

Dieta na dziś:

Z rana: 120g odżywki białkowej
Potreningowo: 200g twarogu tłustego + 50g dżemu niskosłodzonego
Posiłki 3-6 : 100g ryżu + 250g piersi z kurczaka + 200g szpinaku
Woda : 4,5l

I tyle.