Kalikstat - pokonać przeciwności

Kurcze, nie mogę już edytować :(
A powiedz mi jeszcze, dlaczego nagle takie gwałtowne cięcie z kcal? Toż to prawie 700kcal uciąłeś? Chcesz rzeźbić, czy co?

mówta co chceta, widzę że rośniesz chłopie! :) super, oby tak dalej.

Wiosło - zaczynasz kumać, super że nagrałeś to od strony grzbietu. Nieco bardziej ugnij nogi i przytrzymaj w szczytowym napięciu. Opuszczaj wolniej - policz do trzech w trakcie opuszczania:) Sztangą lepsza praca łopatek, hantlem nie rób póki co.

Czekam na dalsze filmy i zmagania, bo wygląda to coraz lepiej

no stary widać progres gołym okiem,plecy nabrały i szerokości i grubości,dobrze to wygląda ;] :D tak trzymaj a nie bedziesz wiedział kiedy stałeś sie wielki ;]

Dzięki Panowie, za miłe słowa

december - hehe, koszulka może jest za duża

Paszkos - jedna z trzech czy czterech nut na których bazuję montując filmiki, bo więcej jakoś nie za bardzo mam ochotę wrzucać
Co do kcal - tak są zmniejszone, po rozmowie z Antkiem, który mi tak doradził. I teraz mam tak (mniej więcej):
- 2400-2500 kcal
- ~ 140 g białka
- ~ 110 g tłuszczów
- ~ 220 g węglowodanów

A dlaczego tak? Z prostej przyczyny - nie miałem już siły w siebie ładować. O ile w wakacje kiedy miałem sporo ruchu nie było z tym problemu, teraz kiedy idę na uczelnię, posadzę dupsko ruchu jest mniej Więcej info kilka stron wcześniej (jakieś ~ 4 strony )

Kowanator - dzięki no Ty chyba też niczego sobie

Antos098 - dzięki szefie

Co do tego wiosła to mam wrażenie, że im śmieszniejszy ciężar tym lepiej wyczuwam o co chodzi. Przy mniejszym znacznie łatwiej jest ściągnąć łopatki, a chyba o to tu chodzi. Postaram się zastosować do wskazówek

1. Mam jeszcze pytanie co do odwrotnego wiosła - czy ono tak powinno wyglądać? Coś ewidentnie kuje w oczy?

2. Ostatnio trochę eksperymentuje z treningiem, kombinuje coś z push/pull. No i dzisiaj był jak widać pull. Zastanawiam się co dać w ramach pleców na trening pull 2 - drążek jakoś mi się trochę przejadł... (choć pewnie jest dobrą opcją). Co byś proponował dać - to samo co dziś, czyli odwrotne wiosłowanie i wiosłowanie sztangą (a właściwie walkę z tym ćwiczeniem )?

myślę, że nawet split z grupą raz w tyg zdałby egzamin.
Jutro to Ci rozpiszę, zrobimy trochę dominacji ćwiczeniowej, plan nie będzie skomplikowany ale bardzo skuteczny. I znów 7tyg progresu

Szczerze to trochę obawiałbym się trenować partie tylko raz. Za cienki jestem, żeby je zmęczyć tak, żeby musiały regenerować się cały tydzień

A ja jestem wręcz przekonany, że Ci posłuży. Będzie lepsza regeneracja grup i partii, urośniesz dużo szybciej. Kiedy robimy grupę 2x w tyg to ciało mamy zmęczone, fizyczność jest dobra ale opóźniamy przyrosty. Dlatego zawsze po grupie 2x w tyg, warto przejść na grupę raz w tyg by urosnąć w trybie turbo. To wynika z długu kompensacyjnego - plecy,klatka,barki, ramiona i nogi w końcu sobie odetchną i urosną :)

System: Split
Rekurencja: 4dni
Rozkład: T/T/Wolne/T/T/wolne/wolne
Podział: Klatka/Grzbiet/wolne/barki z ramionami/nogi/wolne/wolne
Zastosowana metoda: dominacja

Klata:
Pompki klasyczne z dłońmi na hantlach (w zawieszeniu) 2x12
Wyciskanie na skosie dodatnim 5x10
Pompki klasyczne z dłońmi na hantlach (w zawieszeniu) 2x12
Rozpiętki na skosie ujemnym 3x20
Pompki klasyczne z dłońmi na hantlach (w zawieszeniu) 2x12

Wyjaśnienie: dłonie opierasz na hantlach(ew. stosie książek), palce lekko skierowane są do wewnątrz. Opuszczasz się jak najniżej łopatką, a nie ramionami - TO BARDZO WAŻNE! Jak widzisz pompek jest tylko 6 serii, ale wmieszane są pomiędzy innymi ćwiczeniami, tak byś je robił na różnych poziomach zmęczenia swoich piersiowych, dzięki temu będziesz silniejszy. A same pompki rozbudują siłę i klatkę lepiej niż wyciskanie leżąc. Będzie jako całość prezentować się dobrze.

Grzbiet:
Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10
Odwrotne wiosłowanie szeroko do klatki 4x12
Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10
Martwy ciąg 16,12,10,8
Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10
Szrugsy 3x10

Wyjaśnienie: W dniu grzbietu w dominacji jest wiosłowanie nachwytem. Najszersze rozwiną się bardzo dobrze. Przy odwrotnym wiośle nie stresuj się jak nie wyrobisz założonej liczby ruchów, możesz to zrobić w serii przerywanej. I oczywiście znalazł się w planie martwy ciąg - bez szaleństw z obciążeniami z mocnym dopięciem łopatki.

Barki + ramiona

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20
Wyciskanie stojąc 5x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20
Odwrotne rozpiętki 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 2x20

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x10
francuskie wyciskanie za głowę 5x8
Odwrotne pompki 3x10

Wyjaśnienie: W dominacji jest podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko, co ma na celu optyczne poszerzenie barków. Wyciskanie stojąc jest w małej liczbie pow (8) więc możesz używać nieco większych obciążeń, oczywiście takich które nie sprawią, że będzie to walka o życie. Ramiona są bez żadnej dominacji, gdyż im tego nie potrzeba. 5 serii dla samych bicepsów i 8 dla tricepsów w zupełności wystarczy na tym etapie.

Nogi:
Syzyfki 2x12
Przysiady ze sztangą na barkach 5x8 (lub jeśli nie możesz przysiadać to nożyce 5x8)
Syzyfki 2x12
Przysiady bułgarskie 4x12
Syzyfki 2x12
Martwy na sztywnych 2x10
Żuraw 5x8
Martwy na sztywnych 2x10
Wspięcia na palce stojąc 6x10

Wyjaśnienie: Syzyfki dominują w czwórkach, zaś martwy na sztywnych przy dwójkach. Nożyce to jest odwrotność wykroków - idziesz nogą w tył a nie w przód i cała filozofia. Przysiady bułgarskie to bulgarian split squat - po wpisaniu na yt, zobaczysz o co biega. W żurawiu dbaj o powolnego negatywa.

Dodatkowe: Masz słaby brzuch, musimy go wzmocnić. W dniu grzbietu będziesz wykonywał podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku w 6 seriach po 12 ruchów, z kolei w dniu nóg będziesz robił krótkie spięcia leżąc z nogami pod kątem 90st(połóż się na podłodze a stopy umieść na ławeczce i tyle) w 6 seriach po 20 ruchów.


Plan na 7-8tyg. Dokładaj oczywiście regularnie obciążeń.

Chłopaki mają rację. Rośniesz i to wcale nie tak wolno. Dobrze jest.

I jesteś doskonałym przykładem, że nie ma wymówek. Choroba, nie choroba, a Ty rośniesz. Git majonez. Zapisz się do projekt masa

Nic dodać, nic ująć, idzie zayebiście