Jest liderem w tym dzialeSzacuny
12138
Napisanych postów
30548
Wiek
75 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
1131055
Wczoraj na drugiej sesji:
1.Wyciskanie sztangielek (chwyt równoległy) 4x10p
2.Wznos sztangielek w bok stojąc 4x8p
3.Wznos sztangielek w bok w leżeniu przodem 4x12p triceps
1.Ściąganie wyciągu nachwytem 6x8p
2.Wyciskanie sztangielki zza karku stojąc (obie dłonie splecione na gryfiku) 6x10p
Dzisiaj plecy:
1.Podc. sztangi w opadzie szerokim nachwytem 2x12p z progresją 4x8p (stały)
2.Podc. sztangi w opadzie podchwytem do brzucha 4x10p
3.Podc. na drążku szerokim nachwytem 4x8p zamiarem było dotknięcie drążka klatką - właściwie to były spięcia łopatek z wybijaniem klatki w kierunku drążka (jednak plecy odczuwałem )
4.Podc. na drążku b.wąskim podchwytem 4x6p
5.Podc. sztangielek w opadzie tułowia 4x10p - chodziło mi o rozciągnięcie mięśni w okolicach łopatek (od pewego czasu odzywa się tam stan zapalny w postaci pieczenia - rozcieram to miejsce masażem punktowym)
Na drugiej sesji biceps:
1. Przemienne unoszenie sztangielek stojąc 6x6p
2.Jednoczesne unoszenie sztangielek chwytem młotkowym przed klatkę 6x8p
3.Unoszenie sztangielek podchwytem 3x4p Taki program mam zamiar stosować w konkursie biceps/triceps.
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
12138
Napisanych postów
30548
Wiek
75 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
1131055
archibald - mój tygodniowy trening jest opisany w dwóch ww postach (tzn. taki mam zamiar - jutro będę robić to co wczoraj; gdy poczuję, że nie daję rady to zrobię dzień przerwy).
Obciążenia zależą od dokładności wykonania ćwiczenia, szybkości powtórzeń.
Pierwsze ćwiczenie robione jest z rozgrzewką na ciężarze zwiększanym z serii na serię (najczęściej są to 2 serie) aż dojdę do obciążenia z którym wykonuję założoną liczbę powtórzeń i najczęściej robię z nim 4 serie (liczba serii jest zawsze podana).
Przerwy między seriami zależą obecnie od mojej gotowości do wykonania serii (wcześniej przerwy były wg zegara - teraz kieruję się własnym organizmem gdyż kondycja już nie ta a i nie wydaje mi się aby ścisłe trzymanie się czasu przerw było w moim przypadku super ważne). W zasadzie przerwy trwają 1-2 minuty (muszę w tym czasie zmienić obciążenie - gryf ma śrubowe końcówki).
Przerwa między ćwiczeniami jest podobna jak między seriami.
Następna rozpiska będzie z obciążeniami.
Czas treningu zależy od ilości serii i ćwiczeń. Jedna sesja nie trwa dłużej niż 60 minut - kilka lat temu potrafiłem trenować 2 godziny i nie dzieliłem treningów na dwie sesje!
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
12138
Napisanych postów
30548
Wiek
75 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
1131055
Zazwyczaj rano robię:
1.Wznos nóg w zwisie na drabinkach 4-5x20p
2.Odchylanie tułowia w siadzie na krześle 5x20p
3.Ugięcia w staniu na rękach 4x6p - stopień ugięć dostosowany do sił (na razie niezbyt duży - kiedyś potrafiłem dotykać głową podłogi).
Wieczorami najczęściej maszeruję (żona ogląda serial) - dwa razy udało mi się trochę truchtać (jeszcze nie można nazwać tego marszobiegiem - przyzwyczajam uda do nowych bodźców; przy przebiegnięciu ponad 200m stają się jak z waty i nie jest to przyjemne uczucie).
Wczorajszy dzień wyglądał tak jak to wyżej opisałem - inne zajęcia wymusiły przesunięcie treningu ze sztangą na dzisiaj.
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
12138
Napisanych postów
30548
Wiek
75 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
1131055
Rozpiska pierwszej sesji treningowej- klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30st 48kgx12p 58kgx10p 63kg/4x8p
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 63kg/2x10p 68kg/3x7p
3.Pompki na poręczach 5x10p
4.Rozpiętki na poziomej 15kg/4x12p
5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 20kg/2x15p
Za 30 minut zrobię barki i triceps (rozpiska po wykonaniu).
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
12138
Napisanych postów
30548
Wiek
75 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
1131055
Druga sesja dzisiejszego dnia:
1.Wyciskanie sztangielek stojąc (chwyt równoległy) 15kgx12p 20kg/4x10p 2x12p
2.Wznos sztangielek w bok stojąc 15kg/6x8p ruch trochę zamachowy
3.Rozpiętki odwrotne 15kg/4x12p Triceps:
1.Wyciąg nachwytem drążek prosty 30kg/6x8p
2.Wyciskanie sztangielki zza głowy stojąc (dłonie splecione) 20kg/6x10p Zostało mi jeszcze 7km do przejścia.
Szacuny
2
Napisanych postów
758
Wiek
48 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
18436
Nie znam się na pozowaniu , ale ty chyba jako jedyny wiesz jak to robić najlepiej od pozostałej dwójki.I widać jak ciebie podpatrują .Ale również oni zasługują na pochwałę.
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
12138
Napisanych postów
30548
Wiek
75 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
1131055
Chyba jednak będę musiał zastosować taki system treningowy: 2 dni treningu ze sztangą i dzień przerwy od sztangi a potem powtórka.
Pogoda wpływa na mnie deprymująco - gdy zbliża się deszc staję się spiący i wyprany z energii.
Wczoraj wieczorem na trasie trochę więcej podbiegałem i dzisiaj rano nie chciało mi się robić nic! (Po posiłku poszedłem dosypiać). Oczywiście cały czas pada (wieczorem na trasie też złapały mnie opady deszczu).