Kulturystyka-siła,sprawność,piekno:cel: być mistrzem na MP 2015

Wczoraj na drugiej sesji:
1.Wyciskanie sztangielek (chwyt równoległy) 4x10p
2.Wznos sztangielek w bok stojąc 4x8p
3.Wznos sztangielek w bok w leżeniu przodem 4x12p
triceps
1.Ściąganie wyciągu nachwytem 6x8p
2.Wyciskanie sztangielki zza karku stojąc (obie dłonie splecione na gryfiku) 6x10p

Dzisiaj plecy:
1.Podc. sztangi w opadzie szerokim nachwytem 2x12p z progresją 4x8p (stały)
2.Podc. sztangi w opadzie podchwytem do brzucha 4x10p
3.Podc. na drążku szerokim nachwytem 4x8p zamiarem było dotknięcie drążka klatką - właściwie to były spięcia łopatek z wybijaniem klatki w kierunku drążka (jednak plecy odczuwałem )
4.Podc. na drążku b.wąskim podchwytem 4x6p
5.Podc. sztangielek w opadzie tułowia 4x10p - chodziło mi o rozciągnięcie mięśni w okolicach łopatek (od pewego czasu odzywa się tam stan zapalny w postaci pieczenia - rozcieram to miejsce masażem punktowym)
Na drugiej sesji biceps:
1. Przemienne unoszenie sztangielek stojąc 6x6p
2.Jednoczesne unoszenie sztangielek chwytem młotkowym przed klatkę 6x8p
3.Unoszenie sztangielek podchwytem 3x4p
Taki program mam zamiar stosować w konkursie biceps/triceps.

Czy mógłbyś Janie przez jeden tydzień rozpisywać swój trening z

1/ obciążeniami treningowymi
2/ czasem całkowitym treningu
3/ długością przerw pomiędzy ćwiczeniami oraz pomiędzy seriami

Wiem , że to troszkę uciążliwe , ale wyjaśni mi ( i pewnie wielu innym osobom ) parę ważnych spraw.

Pozdrawiam

archibald - mój tygodniowy trening jest opisany w dwóch ww postach (tzn. taki mam zamiar - jutro będę robić to co wczoraj; gdy poczuję, że nie daję rady to zrobię dzień przerwy).
Obciążenia zależą od dokładności wykonania ćwiczenia, szybkości powtórzeń.
Pierwsze ćwiczenie robione jest z rozgrzewką na ciężarze zwiększanym z serii na serię (najczęściej są to 2 serie) aż dojdę do obciążenia z którym wykonuję założoną liczbę powtórzeń i najczęściej robię z nim 4 serie (liczba serii jest zawsze podana).
Przerwy między seriami zależą obecnie od mojej gotowości do wykonania serii (wcześniej przerwy były wg zegara - teraz kieruję się własnym organizmem gdyż kondycja już nie ta a i nie wydaje mi się aby ścisłe trzymanie się czasu przerw było w moim przypadku super ważne). W zasadzie przerwy trwają 1-2 minuty (muszę w tym czasie zmienić obciążenie - gryf ma śrubowe końcówki).
Przerwa między ćwiczeniami jest podobna jak między seriami.
Następna rozpiska będzie z obciążeniami.
Czas treningu zależy od ilości serii i ćwiczeń. Jedna sesja nie trwa dłużej niż 60 minut - kilka lat temu potrafiłem trenować 2 godziny i nie dzieliłem treningów na dwie sesje!

Zazwyczaj rano robię:
1.Wznos nóg w zwisie na drabinkach 4-5x20p
2.Odchylanie tułowia w siadzie na krześle 5x20p
3.Ugięcia w staniu na rękach 4x6p - stopień ugięć dostosowany do sił (na razie niezbyt duży - kiedyś potrafiłem dotykać głową podłogi).
Wieczorami najczęściej maszeruję (żona ogląda serial) - dwa razy udało mi się trochę truchtać (jeszcze nie można nazwać tego marszobiegiem - przyzwyczajam uda do nowych bodźców; przy przebiegnięciu ponad 200m stają się jak z waty i nie jest to przyjemne uczucie).
Wczorajszy dzień wyglądał tak jak to wyżej opisałem - inne zajęcia wymusiły przesunięcie treningu ze sztangą na dzisiaj.

Rozpiska pierwszej sesji treningowej- klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30st 48kgx12p 58kgx10p 63kg/4x8p
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 63kg/2x10p 68kg/3x7p
3.Pompki na poręczach 5x10p
4.Rozpiętki na poziomej 15kg/4x12p
5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 20kg/2x15p

Za 30 minut zrobię barki i triceps (rozpiska po wykonaniu).

Druga sesja dzisiejszego dnia:
1.Wyciskanie sztangielek stojąc (chwyt równoległy) 15kgx12p 20kg/4x10p 2x12p
2.Wznos sztangielek w bok stojąc 15kg/6x8p ruch trochę zamachowy
3.Rozpiętki odwrotne 15kg/4x12p
Triceps:
1.Wyciąg nachwytem drążek prosty 30kg/6x8p
2.Wyciskanie sztangielki zza głowy stojąc (dłonie splecione) 20kg/6x10p
Zostało mi jeszcze 7km do przejścia.

Super materiał filmowy. Dobra propaganda kulturystyki dla "dorosłych"

giarnemo - materiałnie mój! Brak w nim mojego programu dowolnego, który moim zdaniem był dosyć udany!

Dzisiejsze sesje treningowe:
Plecy:
1.Podc. sztangi podchwytem do klatki w opadzie tułowia 48kg/58kgx12p 68kg/4x8p
2.Podc. sztangi podchwytem do brzucha w opadzie tułowia 68kgx10p 73kg/4x10p
3.Ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim nachwytem 30kg/35/40/45kgx10p 59kgx8p
4.Podc. na drążku b.wąskim podchwytem 4x7p
Po przerwie biceps:
1.Biceps sztangielkami stojąc 15kg/3x8p 3x6p
2.Młotki przed klatką stojąc 15kg/6x8p
3.Biceps sztangielkami nachwytem 15kg/3x6p?
Za chwilę idę maszerować.

Nie znam się na pozowaniu , ale ty chyba jako jedyny wiesz jak to robić najlepiej od pozostałej dwójki.I widać jak ciebie podpatrują .Ale również oni zasługują na pochwałę.

Chyba jednak będę musiał zastosować taki system treningowy: 2 dni treningu ze sztangą i dzień przerwy od sztangi a potem powtórka.
Pogoda wpływa na mnie deprymująco - gdy zbliża się deszc staję się spiący i wyprany z energii.
Wczoraj wieczorem na trasie trochę więcej podbiegałem i dzisiaj rano nie chciało mi się robić nic! (Po posiłku poszedłem dosypiać). Oczywiście cały czas pada (wieczorem na trasie też złapały mnie opady deszczu).