Kulturystyka-siła,sprawność,piekno:cel: być mistrzem na MP 2015

Wyciskanie zza karku to moje ulubine ćwiczenie ale z biegiem lat jakoś trudniej sie robi-bóle stawów i właśnie jakieś takie zesztywnienie...:)
Ale rozwiązałem ten problem i znów trenuję na dużych ciężarach...

Kluczem była zmiana techniki z siadu lub w oparciu o duży skos na :

1.wyciskanie zza karku stoląc z lekkim wybiciem z nóg
2.wyciskanie zza karku stojac z wybiciem z przysiadu-thruster

Co to daje?
-duże cieżary
-pełen zakres ruchu-od sztangi na kapturach do pełnego wyprostu(lub niepełnego-jak łokcie bolą)
-zwieksza siłe w innych ćwiczeniach
-świetne przepracowanie barków,kapturów
-i wprowadza troche dynamiki w treningu

Także przed wyciskaniem zza karku zawsze robię 2 serie kubańskich wznosów sztangą-świetnie wpwa to na rotatory i specjalistyczną rozgrzewke obręczy barkowej.


A propos tego cwiczenia:
Jest świetne połączenie w super set takich ćwiczeń:
1.podciaganie na drażku(lub ściąganie wyciagu z góry jak drązek słabiej idzie)
2.wyciskanie zza karku stojac z lekkim wybiciem z nóg
3.podciąganie wzdłuż tułowiaw szerokim chwycie do mostka

warto zrobic 3-5 takich super setów-mamy wytrenowane wtedy całe plecy(oprócz prostowników),całe barki i całe kaptury iraz równoległoboczne i dzwigacze łopatek...







Zmieniony przez - masti w dniu 2013-03-13 15:09:59

masti - kubańskie wznosy sztangi? Nie wiem co kryje się pod tą nazwą.

Jakoś teraz bardziej pasują mi pojedyncze serie - wytrzymuję połączenie biceps/triceps.
Muszę przyznać, że obecny system treningowy dosyć mi odpowiada.
Dla przypomnienia:
jednego dnia - klatka i barki
drugiego dnia - plecy i biceps
trzeciego dnia - uda
Rano jakby zaprawa poranna: brzuch 12x20p wznosy nóg w zwisie (ostatnio co drugi dzień), wznos ramion w bok 12x20p (nie robię gdy wydaje mi się, że nie powinienem; podobnie jest z ugięciami w staniu na rękach - ostatnio ugięcia są b.małe).
Marsz rano i wieczorem - praktycznie zawsze! (Gdy jem mniej węgli to do treningu siłowego jestem zdolny dopiero po 2-3 posiłkach).

Bardzo fajne ćwiczenie-warto je robić przed wyciskaniem i przed barkami..
kubańskie wznosy:

tu tez jest jak rotatory przećwiczyc:
nawet tak robiłem swojego czasu ,ale jakos potem o tym zapomniałem





to o wybiciu z nóg przy wyciskaniu z klatki i zza karku o którym pisze Masti tez robiłem swojego czasu ,ładnie i szybko można ciężary zwiększyc i rzeczywiscie bólu barkow tak się nie odczuwa
kto nie może opuscic sztangi do samego karku i w zasadzie po co ,to tylko kontuzja grozi ,to przy wybiciu z nog opuszczenie do samego karku jest rzeczywiscie mozliwe,no ale tez trzeba uwazac

Zmieniony przez - chungi w dniu 2013-03-13 17:24:03

masti - dzięki. Jak nie zapomnę to włączę to ćwiczenie do treningu.
chungi - wolę dmuchać na zimne i nie wybijać sztangi zza karku (nie chcę udawać, że jestem taki Pudzianowski). Też zaczynam się nudzić sztywnym planem treningowym i zamieniam ćwiczenia.
Plecy:
1.Podc. sztangi w opadzie do klatki (czyli szerszy nachwyt)15p 12p 4x10p
2.Podc. sztangi do brzucha w opadzie nachwytem 4x10p
3.Podc. na drążku neutralnym chwytem 4x6p (brak wytrzymałości na więcej - chyba zacznę dokładać ciężar)
4.Podc. na drążku wąski podchwyt 2x6p wąski nachwyt 2x6p
Przerwa na posiłek i odpoczynek a potem zrobię biceps sztangielkami 9kg/6x15p oraz młotki 20kg/4x8p

bardzo fajne te kubańskie wznosy, muszę dodać je do treningu
musi mocno dawać po barkach

robię też te kubańskie wznosy w ramach rozgrzewki na minimalnym ciężarze i na pewno od jakiegoś czasu coraz mniej strzela w barkach podczas ćwiczenia- także polecam

Dzisiaj jedynie zaprawa poranna i marsz 7km. W czasie marszu wyciągałem nogi najszybciej jak potrafiłem. W pewnej chwili mija mnie gość pchający rower mówiąc: trudno pana dogonić! Na rowerze uczepione żelastwo (ok.30-40kg)! Starałem się dotrzymać mu kroku lecz nie udało się. Do najbliższego punktu skupu było jeszcze z 5km!
Na nogi zrobiłem jedynie wyprosty.
Wieczorem był marsz 7km - wiatr trochę plątał mi nogi a ważę teraz ok. 76kg. Na swojej redukcji przybieram na wadze! A 22lutego ważyłem 2kg mniej!

ojan

Dzisiaj W czasie marszu wyciągałem nogi najszybciej jak potrafiłem.

no ale chyba nie obie na raz?

ja to zawsze jak chodze ,to jedna wyciągam ,a druga zostaje mi w tyle ,no potem ta drugą wyciągam ,a ta pierwsza zostaje w tyle -dziwne to jakies hmmm,no ale tak mam :)

Panie Janie powiem Panu tak!

W takim wieku taka sylwetka to wyczyn ponad skale światową, przeciętny dziadek w Pana Wieku wywalony brzuch na wierzch, siedzenie przed telewizorem, i jedzenie czego popadnie. Dużo starszych osób mówi nie bo jestem stary, albo że mi sie nie chce. Chociaż żeby starsze osoby zaczeły biegać , jakieś aerobiki dla zdrowia a tu nic tylko siedzenie i gotowanie. Taki to juz ten świat jest, oczywiście nie mówie tutaj o wszystkich starszych osobach. Ale myślę że tak dobrze zbudowanych ludzi w takim wieku może być z 0.001% . Świetna sylwetka, pewno budzi Pan podziw jak u młodszych i starszych ludzi. Widać że ciężka praca popłaca a nie siedzenie i narzekanie:) Pozdrawiam serdecznie Panie Janie!!!


A tu zapytanie jeszcze do Pana mam. Czy mogę stosować przy diecie na mase różne sosy np do ryżu ? jeść twarogi w ciągu dnia bo niektórzy mówią że twaróg tylko na noc bo wolno się wchłania. Najwięcej to ryż i piersi.