MARIAN 17/dziennik/57,108,207/pods. redu 241

Wrzucaj ten planik.

Buli- nad jezioro

Zmieniony przez - wojtek6 w dniu 2012-09-16 19:47:57

Buli zamiar jest do Bułgarii, ale nie wiadomo jak się potoczy

Zastawiałem się czy nie założyc nowego dziennika, ale jednak tego dociągne do końca.

dam ten plan którym teraz pojade.

Cel taki żeby dołozyc miecha, bedę sie starał jakos bardzo nie zalac.
Nie wiem w jakim stopniu to co mi przybyło na przerwie to fat a w jakim woda, więc pewno z tydzien musze pocwiczyc zeby to wróciło do normy.

Zdjec nie daje bo nie ma sensu. A nawet nie mam.
Myślę że zbyt wiele jak po redu się nie zmieniło.

Wymiary zrobie kiedyś na dniach, ale jutro one na pewno nie będa miarodajne;d

Do rzeczy:

Podział partii:

plecy szerokość/klatka
nogi
x
plecy grubość
barki/ramiona
x
x

Priorytet na plecy i podział na dwie fazy:

Prawdopodobnie jedna faza będzie trwac 3 tygodnie, a potem po prostu zmienie troche plan cykl pociągane te 8tyg.

Faza 1-brak metod specjalnych.Nauka techniki i pracy łopatkami.
Faza 2-totalna hipertrofia.Metody specjalne-drop'y/ss/rozszerzenia ramp...

Szerokość pleców:

Faza 1

1.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x max poprawnych powtórzeń.
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie nachwyt(szerszy niż barki) rampa 12
3.Cable row szeroki nachwyt rampa 15
4.Ściąganie drążka na prostych rękach rampa 15
5.Szrugsy na ławce skośnej 45* 4x15

Faza 2

1.Podciąganie na drążku rampa(tutaj ustale rampe po skonczeniu pierwszej fazy) + max powtórzeń z ciężarem ciała jako osobna seria
2.Wiosłowanie rampa 10 + double drop set
3.Ściąganie drążka na prostych 4x15p
4.Cable row rampa 12 + down the rack
5. Szrugsy 4x15

Grubośc pleców:

Faza I:

1.Podciąganie podchwyt troche szerzej niż barki 4x max poprawnych
2.Martwy ciąg -nie siłowy rampa 10
3.Wiosłowanie sztangielką 4x 12p
4.Cable row wąski neutral lub wąski podchwyt 4x15p
5a Podciąganie sztangi do klatki 4x15
5b Face pull 4x15p

Faza II:

W 2 fazie-ustale rampe w 1 ćwiczeniu.
W ciągach zróbię regres-ze 3 serie.

Klata:

1. dipsy 5x8
2.Wyciskanie hantli na skosie 4x10-12
3a wycisk ściskający 4x12
3b Rozpietki poziomo 4x12


Nogi:

1.Sq 5x6
2.Nozyce 4x8
3.Syzyfki 4x12
4. Prostowanie to out 4x12
5.Żuraw 4x8
6.MCNPN 4x8-10
7.Uginanie nóg 4x12

+łydki

Barki i ramiona:

1.Wyciskanie z klaty 5x8
2.Arnoldki 4x10-12
3.Przyciaganie sztangi/hantli do brody 3x10
4a.Unoszenie na boki 4x12
4b.Unoszenie przodem młotkowo 4x10

Łapy:

1.a Uginanie sztangą 4x10
1.b kickback 4x12

2a. modlitewnik 3x12
2.b ściągnie drążka wyciągu górnego 3x15

I cos na przedramię pewno
młotki + uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem


Brzuch ze dwa razy w tyg.


To tyle jutro zaczynam z rana, zawsze jak nie cwicze to na tej przerwie czuje sie mały, gruby i zalany jednym słowem jak kupa;d ale mysle że po 2-3 treningach bedzie juz dobrze.
I cały tydzien treningi bedą rano gdyż mam 2 zmianę.

Wiec ja jako pierwszy życze powodzenia na nowym planie

fajne te fazy na plecy

widzę, że Ronnie maczał tu swe palce.
Spoko planik, powodzonka. Objętość dobra, później zejdź z objętości w ramach perio.

Jeżeli robisz prio to odstaw ego na bok, postaw na czucie mięśni i prawidłową technikę. Plan ciekawy, do dzieła

To prawda. Lej z góry na dół na ciężary, nawet jeśli miałbyś robić mc na 50kg, ale z maxymalnym dopięciem łopatki.

tak plan pomagał układac ronnie w zasadzie plecy, resztę sam ogarniałem, co pewno widac;d


plan jest taki ze pierwsza i druga faza ma trwac po 3 tygodnie, a potem zejde z objetoscia i będe ciągnał dalej

tylko po dzisiejszym treningu zastanawiam sie czy pierwszej fazy nie zrobie 4 tyg. żeby jak najlepiej wczuc się w pracę pleców, póki co jest średnio.

niby drazek spoko, wiosło nawet nawet gorzej z wyciągami bo jedno cwiczenie dopiero pierwszy raz robiłem...
wiec zalezy jak pójdzie, jak szybko bede łapał technikę to bedzie 3 tyg a jak bedzie lipa to pierwsza faza 4 tyg

bo dla odmiany dziś klatę b. dobrze czułem i pompa w h*j lepsza niz na plecach.

no i ciężarami sie nie będę przejmował.
nawet przy innych partiach

konkretniejsza wpiskę dam pewno wieczorem, bo tez filmiki mam
teraz za bardzo nie mam czasu