Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Mam do pana jeszcze kilka pytań odnośnie jedzenia i odwadniania . Za 4 tyg mam zawody w Submissions Fighting . Obecnie ważę 77kg , a na zawodach chciałbym wystartować w kategorii -75kg , na wage chciałbym wnieść ok. 74.8-75kg , tak aby być jak najbliżej granicy wagi maksymalnej . Dodam że ważenie mam o 9 ,a walki (ok6-7walk) zaczynają się 11-12 . Dobra teraz do rzeczy :
1. Jak powinno wyglądać odwodnienie ? Chciałbym aby moja sylwetka się pozytywnie prezentowała i abym miał energię podczas walk , no i żeby się zmieścić w kat. Czy takie odwodnienie miało by sens czy raczej odpada?

2. Jak powinno wyglądac moje jedzenie na zawodach , aby dawało mi energię do walki i jednocześnie nie zalegało na żołądku ? Bazować na ryżu/makaronie z kurczakiem czy lepszą opcją będą odżywki ?

Mam jeszcze pare pytania juz nie dotyczące zawodów .
1. Czy w wieku 17lat (nie pełne jeszcze ) spożywanie spalaczy które w swoim składzie mają róznego rodzaju ekstrakty z zielonej herbaty , skórki pomarańczy , oolong , jest bezpieczne i nie powoduje uszczerbku na zdrowiu?
2.Co wg pana moze zawierac,a czego nie powinien zawierać spalacz dla osoby w moim wieku i jaki by pan polecał?
3.Od razu po treningu biore cm3 , wypijam wpc ,zjadam banan i wafla ryżowego , następnym posiłkiem jest już ostatni posiłek czyli twaróg . Jaki powinien byc odstęp miedzy tymi posiłkami ?

Przepraszam że tyle tych pytań ,mam nadzieje że nie sprawie panu tym za dużego kłopotu .

Zmieniony przez - Cyborg69 w dniu 2012-05-15 18:12:07

Mati1993 nie jasno sprecyzowales swoje pytanie, dlatego nie jestem do konca pewien o co dokladnie chciales zapytac ale postaram sie odpowiedziec
Jesli chodzi o "najlepsza forme cardio z rana" to tutaj polecalbym rowerek lub bieznie.Jesli chodzi o najlepsza pore dnia na wykonanie treningu aerobowego to dla mnie najbardziej odpowiednim czasem jest pora zaraz po przebudzeniu oraz po treningu silowym.Oczywiscie w obu przypadkach nalezy zabezpieczyc sie porcja aminokwasow BCAA oraz Glutaminy.
Porcja 10gr.BCAA oraz glutaminy powinna w zupelnosci wystarczyc.
Jesli jest taka potrzeba,zeby wykonywac dlugie sesje cardio to oczywiscie mozna podzielic je i wykonywac w dwoch porach w ciagu dnia.

answer1994 tak jak powiedzialem,zdecydowanie odradzam trening nog i plecow na jednym treningu.
Poza tym zauwazylem ze w treningu na plecy i triceps nie wykonujesz ciezkich powtorzen w zakresie mniejszym niz 10/12 powt., mysle ze kilka ciezkich serii na pewno by sie przydalo,zeby przepracowac oba rodzaje wlokien miesniowych.

Widze rowniez trening klatki dwa razy w tygodniu,osobiscie nie jestem zwolennikiem treningu duzych partii miesniowych wiecej niz raz w tyg.dlatego odradzam trening dwa razy w tygodniu i zachecam do podkrecenia intensywnosci treningu klatki piersiowej jesli koniecznie chcesz ja mocniej przepracowac.Polecam serie ze zmniejszanym obciazeniem tzw.drop set'y, powtorzenie negatywne,niepelne czy wymuszone.
Jesli przetrenujesz mega intensywnie klatke piersiowa to wierz mi nie bedziesz mial nawet ochoty trenowac jej wczesniej niz po 7 dniach

Cyborg69 niestety proces odwadniania nie idzie w parze ze swietnym samopoczuciem i pelna moca, jesli wiesz o co mi chodzi.
Dodatkowo sprawe komplikuje pora wazenia, zaledwie na kilka godzin przed walka, duzo latwiej byloby gdyby wazenie odbywalo sie dzien wczesniej,wtedy byloby wystarczajaco duzo czasu zeby "odzyc".
W tej chwili brakuje Ci tylko 2kg do limitu, to na prawde nie duzo,i wydaje mi sie ze najlepiej byloby gdybys w sposob naturalny dobil do tej wagi i nie musial sie odwadniac.Wtedy poziom Twojej energii bylby zdecydowanie wiekszy i wydaje mi sie ze to powinien byc Twoj glowny priorytet a nie wyglad, zreszta jak zgubisz te dwa kilo to i tak sylwetka jeszcze sie wyostrzy.

Co do posilkow w dzien walki to wydaje mi sie ze MARIO doradzilby najlepiej dzielac sie swoim doswiadczeniem,ja zas bazujac na swojej wiedzy teoretycznej oraz praktycznej od strodny zawodow kulturystycznych polecalbym bazowac przede wszystkim na ww.moga to byc ww zlozone takie jak np.ryz basmati,dosyc dobrze sie trawi,nie zalega na zoladku i daje dobra energie mozesz go polaczyc z owocami takimi jak banany ,czy np. dodac odrobine miodu.
Odradzam batony energetyczne,one moge powodowac wzdecia, jesli chodzi o odzywki to na pewno vitargo oraz max carb beda bardzo pomocne.

Jesli chodzi o druga czesc pytania to jesli sklad takich termogenikow opiera sie glownie na naturalnych,"delikatnych" skladnikach to mysle ze z pewnoscia Ci nie zaszkodzi.Na pewno spokojnie polecilbym takie suplementy jak L-carnityna Gold, czy CLA z zielona herbata.
Co do posilku po treningowego to mozesz go smialo zjesc do godziny po treningu.

Dziekuje za pomoc Panie Dawidzie. Jesli to nie sprawi Panu problemu to mam jeszce kilka pytan... jak ocenia Pan kolejnosc cwiczen w moim planie i ich rodzaj? Jakie Cwiczenia poleca Pan na miesnie brzucha?

Napisał pan że "termogeniki mogę opierać się głównie na naturalnych ,"delikatnych" składnikach " , a wiec czy rożnego rodzaju ekstrakty ze skórki gorzkiej pomarańczy , zielonej herbaty , czarnego pieprzu itp . Zaliczają sią do tych naturalnych i delikatnych składników ?

tak chodziło mi o najlepszą pore na cardio . A co myślisz o kreatynie mono żeby brać na redukcji przed siłowym i cardio po 10g + 10g bcaa to by wystarczająco zabezpieczyło ?? .co myślisz o takim treningu ??

niedziela i środa

Push : klata , barki, triceps, łydka
Wyciskanie sztangi 16serrozgrzewkowa -10-8-6
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x 12-8
ropiętki 2x12
wyciskanie hantli 3x12-6
podciągnie sztangi do szyi 3x14-10
prostowanie ramion nad chwytem 3x20-16
pompki na poręczach 3x 10-6
wspięcia 3x 20

poniedziałek i piątek

Pull nogi plecy biceps przedramie
syzyfki 3x max
przysiady ze sztangą na plecach 16serrozgrzewkowa ia -12-10-8-6
uginanie 4x16-8
Podciąganie na drążku szeroki chwyt lub ściąganie wyciągu górnego do klaty 4x max bądz 12-10-8-6
Wiosło sztangą nad chwytem 4x12-6
mc 16serrozgrzewkowa 10-8
uginanie drążka wyciągu górnego leżąc 3s po 20-15p
uginanie sztangi łamanej 3x12-10-8
uginanie przedramion podchwytem 3x max


Zmieniony przez - Mati1993 w dniu 2012-05-17 16:40:18

Witam po krótkiej przerwie ;)

Wracam z serią pytań jak zawsze .

Otóż znów robię mase i mam pytanie , wiem że to nie jest okres na robienie masy ale jak złape suchy mięsień to też będzie git :)
pracuje po 12 h więc pozostają mi raptem 5 h snu wiem że to troche mało ale cóż życie :) daje plan do oceny trochę podobny ale nieco zmodernizowany :)

Waga 84
wzrost 184
biceps 43
klata 120
obw w pasie 84
udo 61
łudka 40
Staż treningowy 3,5 lata

Pon - Klatka
Wtorek- plecy, łydki
Sr-wolne
Czwartek - Barki tric
piątek- biceps

Klatka
1. Wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie na skosie 12,10,8,6
3.Rozpiętki na płaskie ..................( w każdym ćwiczeniu stosuje tą piramide tak więc nie będe pisał)
4. Wyciskanie hantli na skosie

1. Plecy - Drążek do karku ............
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)Do klaty
3.Wiosłowanie w opadzie tłowia ( gryf łamany)
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM

Łydki - ośle wspięcia ,WSPIECIA NA PALCE W STANIU

Barki -1. Wyciskanie siedząc do karku/ do klaty
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowa ( do szyi )
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tłowia( tylne aktony)

1.Tric - Ściąganie linek wyciągu górnego ( prostowanie)
2.Wyciskanie francuskie leżąć( łamany gryf)
3.Wyciskanie francuskie hantla siedząc



Biceps
1. gryf prosty uginanie
2 suplinacja
3. uginanie o kolano.


Nogi niestety musze sobie na chwile obecną darowac ze względu na brak czasu :) jeśli chodzi o ilość serii i powtóżeń na dane grupy mieśniowe coś byś zmienił ?? kolejność czy coś ?


Z góry dzięki za odpowiedź pozdrawiam Esperro :)

Witam Giszman! Moje pytanie jest dość "kosmetyczne" otóż jestem typowym ekto, przez cały rok staram się utrzymywać w miare dobrą forme. Ale gdy tylko przychodzi lato trace na wymiarach. Miesnie staja sie sflaczale i nie są juz tak nabite jak np.jesień/zima. Diete trzymam przez cały rok,dodam jeszcze że bardzo sie poce czy jest to wlasnie efekt odwodnienia? Wypijam dziennie 2-3 Litrów wody. Z tego co wiem ty też posiadasz budowe EKTO, jak sobie z tym radzic. Podkrecic podaż wody? Stosuje okolo treningowo Carbo i BCAA czasem tez w pracy ponieważ pracuje fizycznie na 3 zmiany.

answer 1994jeśli chodzi o dobór ćwiczeń i ich kolejność to nie mam większych zastrzeżeń, jeśli miałbym coś zasugerować to zmieniłbym trochę kolejność ćwiczeń na plecy:
1.Podciąganie na drążku
2.wiosłowanie w opadzie
3.wiosłowanie sztangielką jednorącz
4.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Jeśli chodzi o ćwiczenia na mięśnie brzucha to na pewno jedno z moich ulubionych,unoszenie nóg w zwisie na drążku, które jest jednym z najbardziej wymagających ćwiczeń ale zarazem jednym z najlepszych na dolne partie mięśni brzucha.
Ponad to polecam wykonywanie wszystkich ćwiczeń w których można użyć obciążenia,wielu ćwiczących zapomina o tym niezwykle istotnym aspekcie treningu brzucha.Nawet najlepiej odtłuszczony brzuch nie odsłoni "sześciopaku" jeśli mięśnie nie będą wystarczająco duże albo nie będzie ich w ogóle.

Cyborg69 jak najbardziej!

Mati1993 osobiście na redukcji preferuję jabłczan kreatyny,ze względu na mniejszą retencję wody pod skórą, przez co jakość mięśni jest dużo lepsza.Jeśli masz taką możliwość celuj w CM3, rewelacyjna kreatyna na której zrobiłem już kilka dobrych redukcji.
Jeśli chodzi o trening push&pull to wolałbym się nie wypowiadać,z tego względu że sam nigdy nie ćwiczyłem tym treningiem i nie mam swojego zdania na ten temat.

Esperro niestety muszę napisać,że nie mogę zgodzić się z Twoim podejściem do kwestii treningu i zaniechania treningu nóg kosztem...no właśnie czego bicepsów??
Zupełnie nie rozumiem sensu poświęcania odrębnego dnia na trening tak małej partii mięśniowej??Nawet jeśli bicepsy są Twoim priorytetem to uwierz mi, nie ma sensu trenować ich osobno,wiem co mówię bo to również moja priorytetowa grupa mięśniowa ale nigdy nie zdecydowałbym się jej trenować osobno.Ten sam efekt możesz osiągnąć trenując je na prawdę intensywnie po klatce piersiowej tym samym mógłbyś ten dzień poświęcić na trening nóg.
Chyba nie zdajesz sobie sprawy w jaki sposób ciężki trening nóg wpływa na ogólną budowę masy mięśniowej!To właśnie w trakcie treningu nóg organizm wytwarza największe ilości hormonów anabolicznych takich jak testosteron czy hormon wzrostu,które nie muszę mówić jaki mają wpływ na budowanie masy mięśniowej??

Jeśli chodzi o resztę to wygląda ok.

Inser wydaje mi się,że Twoje podejrzenia są jak najbardziej trafne.Nie zapominaj,że wraz ze zwiększającą się temperaturą tracimy więcej wody z organizmu,przy tym również minerałów które należy uzupełniać.Dlatego w trakcie lata wypijaj dużo więcej wody,warto byłoby zwrócić też uwagę na rodzaj wody mineralnej, pamiętaj że woda źródlana to nie woda mineralna i nie zawiera wystarczająco dużo wszystkich niezbędnych pierwiastków minerałów w porównaniu do wody mineralnej czy też wysoko mineralizowanej.
Dodatkowo zachęcam do przyjmowania minerałów w formie suplementów, tutaj genialnym zestawem będzie Mega Mineral i Magne Sport.


Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2012-05-25 14:27:38

Co pan sądzi o stosowaniu róznych metod treningowych (serie łączone ,drop-sety itp ) podczas budowania masy mięśniowej ?
Czy sprawdzą się one czy bardziej powinno się skupić na ciężkich treningach siłowych z dużymi obciążeniami ?
Czy można w trakcie budowania masy mięśniowej zrobić sobie miesiąc , dwa miesiące treningu typowo siłowego nie wykraczającego powyżej 6powt w serii?

Takiej właśnie odp oczekiwałem tzn Konkretnej :) wielkie dzięki tylko teraz pytanie z czym robić ten biceps ?? chyba najlepiej byłoby z klatą ??
Jeśli możesz to wypowiedz się jeszcze odnośnie mojego plany :)