“Nasze życie zawsze pokazuje rezultat naszych dominujących myśli.”Dziennik Antos098

Tez kiedys tak robilem jak adzik - nawet nie tylko do pierwszego cwiczenia, ale do kazdego po 4 s rozgrzewki gdzies i bylo ok. Ale teraz wole sie ubezpieczac i robie tez ogolna rozgrzewke z 10 min i do kazdego cwiczenia 2-4s rozgrzewki w zaleznosci jaki ciezar jest uzywany.

Ja to już jestem starym człowiekiem, więc do rozwinięcia pełnej mocy potrzebuję rozgrzewki Dodatkowo wolę dobrze rozgrzać nogi, bo miałem z nimi problemy.

Kiedy pogoda uniemożliwia mi dojazd na siłownię, to robię 10-15 minut rozgrzewki:
Skip A i C (B robię tylko, jak mam nakvrwiać sprinty)
Pajacyki, "mountain climber" (nie mogę znaleźć nazwy)- ale taki, że stopy wędrują daleko za dłonie, trochę skrętów tułowia, parę dynamicznych rozciągnięć typu dyslokacja barku czy wymachy nogą w przód/skos i wsio. Mój organizm jest wtedy mocno pobudzony, ale nie zmęczony.

No i oczywiście rozgrzewamy się zaczynając od małych ciężarów i rampując. To też jest standard.

Ja przeważnie robię 4-5 minut wioślarza i wymachy, przysiady, skłony.
Barki muszę zawsze mocno i długo rozgrzewać, kolana to samo.

często pomijane przez początkujących a później efekty tego do końca życia

Ja robię tak jak Hubert. Rampę rozgrzewkową oczywiście wykonuję, ale np. przy przysiadach jak nie rozgrzeje samych kolan, to później mam problemy na seriach rozgrzewkowych, coś strzyka, coś boli itp. Rotacje pomogły mi bardzo, więc pytam dlaczego je negujecie.

Nie podam Ci źródła, ale czytałem jakieś badania/opracowanie rozgrzewki biegowej, które demitologizowało cudowne właściwości rotacji- podkreślam, że demitologizowało, a nie negowało absolutnie. W bieganiu o kontuzji kostki decyduje "czucie" ułożenia stawu skokowego i szybkość reakcji na niewłaściwe położenie. Ja nadal robię różnego rodzaju rotacje, bo to jest dobre chociażby z tego powodu, że smaruje stawy, ale nie daje nam to ochrony przed kontuzją, jak często można to usłyszeć.

No nie, jeden z bardziej oczekiwanych przeze mnie dziennikow na sfd schowal sie w dziale dla poczatkujacych. Na szczescie zauwazylem przez przypadek i juz jestem na biezaco. Ciekawa metoda treningowa, duza wiedza. Sylwetki spodziewalem sie lepszej, ale widac, ze ciezko nad nia pracujesz :). Powodzenia, bede regularnie zagladal.

mam jeszcze malo wiedzy w temacie budowania sylwetki etc, ale dziekuje za pozytywny komentarz.

Co do rotowania kolan - zawsze to sie klocilo z naszym naturalnym ruchem, to ze natura nas obdarzyla taka funkcja nie znaczy, ze nalezy jej naduzywac. Rotujemy przewaznie do wewnatrz i na zewnatrz, sami na wlasne zyczenie, mozemy sobie naciagnac sciegno miesnia podkolanowego, poza tym dzieki rotacjom scieramy nieco bardziej powierzchnie stawowe, ktore sa juz wystarczajaco eksploatowane pod wplywem samego treningu silowego. Ale nie ma jednakowych organizmow, aczkolwiek wole wierzyc anatomii niz osobistym odczuciom. Z czasem wszystko wychodzi.

Antośku, wpadnij do mnie ocenić plan jak bedziesz mial 5 min wolnego ;]

16.01.2012

Czworki + dwojki + lydki (wyjatkowo dzis inaczej)

Rozgrzewka ogolna

Cw. przewodniczace dla czworek: wykroki chodzone 21kg x12

*wykroki chodzone: 21kg x12

1. Wyciskanie jednonoz na suwnicy
xxkg/xxkg/xxkg/xxkg x10 (ost. seria 4x20kg na strone)/ regres xxkg/xxkg/xxkg (ostatnia seria 1x20kg na strone )

*wykroki chodzone: 21kg x12

2. Hack-przysiady
50kg/80kg/110kg x12 (110kg x11...wymeczone czworki)

*wykroki chodzone: 21kg x12

3. Front squat:
50kg/80kg/110kg/115kg x10 + 130kgx6 (splycone, ale czworki czulem super)

*wykroki chodzone: 21kg x12

4. Wyprosty + syzyfki:
100kg x17 + ww x10
100kg x17 + ww +15kg x10
100kg x17 + ww +30kg x7
100kg x17 + ww +45kg x7
regres: 60kg x24 + ww +10kg x25

Dwojki:

Wypychanie na suwnicy, palce poza platforma:
xxkg/xxkg/xxkg/xxkg x10 (ostatnia seria 6x20kg na strone)/ regres: xxkg/xxkg/xxkg/xxkg (ostatnia seria 1x20kg na strone w 24 ruchach)

Uginanie podudzi lezac:
15kg/30kg/50kg/60kg/70kg/80kg x10 / regres: 50kgx15 / regres: 30kgx22/ regres: 20kgx28

Lydy:
Osle wspiecia: 8x 30pow

Rozciaganie
___________________
Dzis polaczony trening, gdyz wyjezdzam w gory na kilka dni...trening bardzo ciezki, ale z progresem:) syzyfki na 45kg, bardzo fajnie to czulem...ROZKURVILO NOGI!!!! zreszta nie chce mi sie dalej pisac...do domu wracalem 35minut a mam kilometr zaledwie.... spokojnie moglbym isc o balkoniku

Kilka filmow: