BAMF - Niemiłe dobrego początki ... a potem będzie gorzej :)

Nowy 5/3/1

Pn
Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1
pompki na poręczach – 5x10powt
Podciąganie - kombinacje + FG

Wt
Martwy ciąg– 5/3/1 powt
Uginanie nóg – 5x10 powt
K2E – 5x15 powt

Cz
Wyciskanie sztangi leżąc - 5/3/1
Wyciskanie wąski skos – 5x10 powt
Podciąganie – kombinacje + FG

Pt
Przysiad- 5/3/1 powt
Przysiad przedni – 5x10 powt
K2E – 5x15 powt

Ciężary robocze ustalam następująco: 50/120/95/110



Zmieniony przez - BAMF w dniu 2011-12-20 14:03:54

A1 (20.12.2011) cykl I


rozgrzewka:
3 min na bieżni

Ćwiczenia:

- wyciskanie żołnierskie (50kg)
20,25,32.5,37.5kg x 5 42.5 x 8

- pompki na poręczach
3,4,5,4

- podciąganie (ściąganie drążka wyciągu górnego)
60kg x 5, 75kg x 4, 90kg x 3, 1,1,1,1,1,1,

Podsumowanie:

Śmieszna pompa na minimalnych obciążeniach, żołnierskie ważyło w ostatniej serii, triceps spalony utrudnił dipsy, na drążku rozpacz - czyli nic nowego po półtoramiesięcznej przerwie.

MOC z nami

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2011-12-20 17:51:06

to powodzenia

Czyli co, zaczynasz coś ćwiczyć w końcu?

MOCy

Dziewucha silniejsza od niego to sie wział

B1 (29.12.2011) cykl I


rozgrzewka:
3 min na bieżni

Ćwiczenia:

- martwy ciąg (120kg)
40,60kg x 4, 77.5,90kg x 5, 100kg x 10

- uginanie nóg leżąc
15,20,20,20,20,20kg x 10

- brzuch (wznosy nóg wisząc podparty na przedramionach)
75 powtórzeń w około 10 seriach

Podsumowanie:

Martwy sztywno strasznie ale BAMFette nadzorująca technikę mówiła że jest OK. W uginaniu opuszczałem ok 4 sek więc ostatnie serie dobrze paliły. Wznosy - rozpacz. W domu rozciągnąłem dwójki.

--------------------------

No tak Panowie - kobita mnie ściga więc czas się ogarnąć

MOC z nami

C1 (30.12.2011) cykl I


rozgrzewka:
3 min na bieżni

Ćwiczenia:

- wyciskanie leżąc 70cm (90kg)
20,40,57.5,67.5kg x 5, 75kg x 8

- wyciskanie wąskie w skosie (4 sek opuszczanie)
20,25,30,30,30,30,30kg x 10

- ściąganie drążka wyciągu górnego (Fat Gripz)
30,40,50kg x 10

afterburn/kondycja:
5 minut na bieżni w tym dwa 40 sekundowe odcinki 16km/h


Podsumowanie:

Ławka strasznie sztywno, czuję się słaby, most mi się rozjeżdżał (chyba za śliska bluza). Wąskie wyciskanie popaliło mi tricepsy (głownie za sprawą 4 sekundowego opuszczania). Fat Gripz'y na śmiesznym ciężarze nie pozwoliły na progres (50kg w ostatnich 2 powtórzeniach trzymane w opuszkach palców i ze łzami w oczach ), przedramiona w ogniu. Po treningach przybyło bieganie (docelowo chcę biegać 3km w 12min).

MOC z nami

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2011-12-30 14:18:12

D1 (31.12.2011) cykl I


rozgrzewka:
3 min na bieżni

Ćwiczenia:

- przysiad ATG (110kg)
20,40,60,70,82.5kg x 5, 92.5kg x 8

- przysiad przedni
20kg x 5 35,35,35,35,35kg x 10

- brzuszki
- 0 -

afterburn/kondycja:
30 minut na bieżni w sumie 3273m


Podsumowanie:

Przysiad głęboko ale wszystkiego sie ucze od nowa, przedni popalił mnie okrutnie. Brzucha nie zrobiłem bo zakwasy straszne.

MOC z nami


Zmieniony przez - BAMF w dniu 2011-12-31 12:59:31

A2 (02.01.2012) cykl I


rozgrzewka:
3 min na bieżni

Ćwiczenia:

- wyciskanie żołnierskie (50kg)
20,25,30,35,40kg x 3, 45kg x 6 [42.5 x 8]

- pompki na poręczach
(Maszyna rozgrzewka 40,60,80,100 x 4) 1,2,3,4,5,4,3,2,1 [3,4,5,4]

- podciąganie (ściąganie drążka wyciągu górnego)
(maszyna rozgrzewka 60 x5,75 x4,90 x3) 7 x 1 powt., 3 negatywy [6 x 1]

afterburn/kondycja:
5 minut na bieżni w tym trzy odcinki 17km/h


Podsumowanie:

Żołnierskie ciężkie, walka z dipsami, na drążku jeszcze gorzej niż ostatnio (podciągałem się tylko do nosa) , generalnie bieda. Winię głównie niewyspanie (jestem po 3 nockach w pracy i jeszcze 2 przede mną). Będzie lepiej.

MOC z nami (i szczęśliwego Nowego...)

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2012-01-02 13:40:20

B2 (03.01.2012) cykl I


rozgrzewka:
3 min na bieżni

Ćwiczenia:

- martwy ciąg (120kg)
40,60,82.5,95kg x 3, 107.5kg x 10 [100kg x 10]

- uginanie nóg leżąc
15,20,20,20,20,20kg x 10 [to samo]

- brzuch (wznosy nóg wisząc podparty na przedramionach)
75 powtórzeń w 7 seriach [ostatnio 10 serii]

Podsumowanie:

Martwy dobrze, siła będzie rosła. Uginanie nieco paliło. Wznosy - lepiej.

MOC z nami