Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

edek186:

wyciskanie sztangi na prostej ławce 12,12,10,10
wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 12,10,10,8,8
Rozpiętki na skosie 15,12,12,10
Skos w dół 12,12,12

Biceps
uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 15,15,12,12
Uginanie ramion na modlitewniku 15,12,12,10
Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej 15,15,12,12

Plecy
Drążek podchwyt 3x max nadchwyt 3xmax
Mc 10,10,8,8
ściąganie linki wyciągu górnego do klatki (chwyt neutralny wąski) 10,10,10
Wiosłowanie chantlem 10,10,8
Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc 12,12,10,10
pąpki na poręczach 4x max
wyciskanie francuskie chantla zza głowy 12,10,10,8

Nogi
Przysiady 14,12,10,10,8
Wykroki ze sztangą 12,10,10,10
Uginanie nóg na maszynie 12,12,10,10

Barki
wyciskanie sztangi zza głowy 15,12,10,10,8,
wyciaskanie chantli siedząc 12,10,10,10
unoszenie bokiem 12,12,10,
unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie tułowia 12,10,10,10
szrugsy 4x 10

desmoRR:

1) jedno ćwiczenie wystarczy. 4x 12-10 DUUUZE ciężary
2)dwa pierwsze ćwiczenie które podałes są ok, jako trzecie dorzuć prostowanie ramienia w opadzie tułowia albo w podporze. Robisz to reka za ręką bez przerwy 3serie po 15-12 ruchów. mały ciężar i sama pompka,

NewMember:

Bardzo dobrze połączyłeś dwa ćwiczenia. To co Ci podaem to przzkad i ewentualnie alternatywa do wypróbownaia, co Ci będzie lepiej wchodziło. Ale dopóki pierwsze wypróbowane przez Ciebie połączenie dziąła tak dobrze, to nie zmieniaj go do momentu, aż przestanie działać. później wskoczysz na normalne serie, a za jakiś czas znowu na łączone, powidzmy, tak jak ja zaproponowałem.
Dlaczego połaczenie bica i trica nie będzie skuteczne w dojechaniu trica? Bo jak widzisz potrzebujesz do tego celu superserii czyli około 20-25ruchów na ta grupę, a nie jednej serii i później odpoczynku. Serie łączone są zwykle bardziej męczące niż te wykonywane standardowo. Może określenie o "zajechaniu organizmu" było lekko przesadzone z mojej strony, ale jesli cały trening byś próbował na tej metoddzie oprzeć, to z pewnością mogło by sie to o przetrenowanie oprzeć.
Jak wygląda "spalenie" małej grupy? Na początku czujesz, ze przestaje Ci sie regenerowac w normalnym tempie, a później lecą obwody i z treningu na trening, staj się mniejsza, bez poprawy swojej definicji. Aby do tego nie dopuścić, to oprócz nie przeginania na treningach, czyli np 30powtórzeń na dużych ciężarach ;) to trzeba dac jej odpowiednio dużo czasu na regeneracje. Przy ciężkich treningach będzie to około 4-5 dni.
Co do cykliczności roczenj treningów, to radziłbym Ci robić 2 cykle na robudowe masy, takie 3-4 miesięczne i przerwe między mini jakieś 4 tyg. W środku inch, tak mniej więcej po 6 tyg tez zrób ze 2 tyg innego treningu, bardzo podobnego do takiego co robisz na redukcji, czyli mały ciężar, więcej powtórzeń, krótsze przerwy, łączenie grup, 3x/tydz trening. W trakcie tej długiej przerwy robisz sobie tydzień odpoczynku od siłki, całkowitego, potem tydzien roztrenowania, tydzień-2 pompki na małych ciężarach z pełną techniką i dalej juz "NO MERCY" i po oporze jedziesz masowo :)

Dziekuje bardzo za poprawę .Ale 20 seri na barki bedzie ok ??

moze mi Pan uzasadnic dla czego robiac mase trzeba zwiekszyc ilosc pow do 15? wszedzie gdzie sie czyta roznego typu plany to pisza po 12 pow max
chcialbym wiedziec z czystej ciekawosci bo sam wykonuje po 15 pow w niektorych cwiczeniach tak jak mi Pan napisal, tylko wedlug starcyh zasad mala ilosc pow rozwija mase, a jesli cwicze po 15 pow to chcialbym wiedziec na jakich zasadach to wunkcjonuje

Witam. Co może Pan powiedzieć na temat OLIMP BCAA Xplode i OLIMP Glutamine Xplode jako antykataboliki? Warto je kupić?


Pozdrawiam Serdecznie.

Witam ponownie Panie Piotrze:)
Ostatni raz pisalem bodajze w kwietniu w czasie redukcji, bardzo mi pan pomogl, z 95 kg zlecialem do 82 i z 92 w pasie do 82 co uwazam za dobry wynik.. w lapce zlecialo tylko 1cm.. niestety w wakacje caly sierpien praktycznie zero treningow, (bylem zagranica, brak dostepu do silowni), brak czasu.. diete w miare trzymalem, i teraz po spadkach zamierzam zaczac masować.. mam nadzieje ze pamiec miesniowa szybko wroci i odrobie to co stracilem przez wakacje.. przechodzac do sedna, zaczynam okres masowania, dieta, suplementacja mysle ze jest ogarnieta w miare moich mozliwosci finansowych..

chcialbym tylko prosic pana o pomoc w ustaleniu optymalnego/dobrego treningu w ktorym priorytetem bedzie górna czesc klatki piersiowej i tricepsów.. chce nalozyc glowny nacisk wlasnie na rozbudowe tych partii.. jezeli moglbym prosic o rozpisanie treningu wlasnie na te czesci bylbym bardzo wdzieczny.. stosowalem rozpisany trening na klatke przez pana podczas redukcji i bylem bardzo zadowolony, poprawila sie moze nie sam wyglad, ale klatka jest twardsza/lepiej zbita :) dlatego dalej chce korzystac z pana doswiadczenia i poleconego przez pana treningu :)

obecnie od dwóch tygodni jade planem "rozgrzewajacym" do ciezszych treningów.. i chyba nastapil juz czas zeby je zaczac..

aha i jak teraz robic aeroby(chce je gdzies wcisnac zeby robic w miare dobrej jakosci mase) wystarczy 2x w tygodniu po 30min. ?

Pozdrawiam i z gory dzieki za odpowiedz


Zmieniony przez - NoIzZeR w dniu 2011-09-06 17:11:57

Dziękuję Panie Piotrze za pomoc w ułożeniu cyklicznego treningu. Czy w tych 2wu cyklach w ciągu roku powinienem zmieniać ćwiczenia ? Jeżeli tak to co ile ?
Czy to prawda że Ćwiczenia Grzbietu i Nóg powinny przedzielać Ćwiczenia Klatki piersiowej ? Jeśli chodzi o split , bo właśnie mam wątpliwości czy po treningu pleców jak następnego dnia wezmę się za nogi to plecy się chyba nie zregenerują...?
Czy po przerwie między cyklami gdy będę wracał na siłkę(trening rozruchowy) to muszę iść w Full Body Work Out czy można pójść od razu 3 dniowy split ?
Jak wygląda zajechanie organizmu tzw przetrenowanie i jak się z takich rzeczy wychodzi.
Aha chciałem o jeszcze jedną rzecz zapytać czy to prawda że od wyciskania na ławce poziomej lecą barki i zaleca się pochylenie ławki choć by małe .
Dziękuje za fachową pomoc i pozdrawiam serdecznie Panie Piotrze :p

Zmieniony przez - NewMember w dniu 2011-09-06 21:18:20

hator:

Po treningu siłowym daj kompleks aminokwasów (Anabolic Amino 5500/9000) + Carbo-NOX ok 30g, potem aeroby a potem odżywka białkowa, o 20:00 mieso z warzywami, a węgle z tego posiłku rozrzuć po równo na 3 pierwsze posiłki.
Trening ok, a w aero przeskocz na intrwały 1:1 po 45 mim.

HCsXe:

Jednorazowo możesz wziąć 1 g BCAA/10kg masy ciała. Przed treningiem ok, ale po treningu weż pełen kompeleks aminokwasów, bo jak Ty chcesz się zregenerować tylko na 3 z nich skoro potrzebujesz 20. Ilości glutaminy i monohydratu ok, tylko daj na noc jeszcze 5 g mono