Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

CZESC DAWID. wrzucam jeszcze raz swoja diete wez zobacz :) co jest nie tak,ale bym chcial tak jesc . WAGA 90-91 kg CEL JAKOSCIOWO UBIC MIESO

1 posilek 9:00 - 4 jajka cale(wyrzucanie zoltek jakos mega smak traci) - 4 kromki razowca - banan
2 posilek 13:00 100 gr makaronu 130 gr piersi z kurczaka,wazywa (z grilla bedzie :D )
3 posilek przed treningiem ziemniak + 130 gr piersi warzywa
4 posilek PO SILCE - 100 gr ryz bialy _ 150 gr kurczaka wazywa
5 posilek nie wiem zwykle zjem troche makaronu(nieduzo) + kurczak

pytanie czy tu by dac np jakies orzechy ? nie wiem :D

DZIEKI
PAWEL

W ostatnim posiłku zostawiłbym tylko białko, najlepiej jakieś wolno trawione,typu twaróg lub gotowane białka jaj i do tego garść orzechów włoskich lub jakaś tłusta rybka typu łosoś czy makrela też nadają się na ostatni posiłek.
Reszta może być, dla mnie trochę małe porcje tego mięsa,zwiększyłbym do 200gr.
Pozdro.

Witam,

Mam do Ciebie Dawid prośbę.
Chodzi mi o to, żebyś pomógł mi wybrać plan na masę.

Więc tak:

Pierwszy plan:

Przysiad 3s.
Wiosłowanie sztangą 3s.
WL 3s.
Wyciskanie hantli siedząc 2s.
Poręcze 2s.
Uginanie przedramion ze sztangą 2s.

Drugi plan:

Pon. Klata + Tricepsy

1. WL 4s.
2. Rozpiętki prosta 3s.
3. Wyciskanie skos 4s.
4. Ściąganie linek oburącz 2s.

1. Poręcze 3s.
2. Francuz 4s.
3. Wyciskanie w wąskim chwycie 3s.

Śr. Plecy + Bicepsy

1. MC 3s
2. Drążek 3x max
3. Wiosłowanie hantlami 4s.
4. Ściąganie linki wyciągu górnego 3s.

1. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3s
2. Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3s
3. Ikona Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (szeroki chwyt)3s.

Pt. Nogi + Barki

1. Przysiad 4s.
2. Wykroki 4s.
3. Wspięcia 3s.

1. Wyciskanie hantli siedząc 3s.
2. Ikona Unoszenie sztangielek bokiem 3s.
3. Ikona Unoszenie w przód sztangielek 3.

Małe info o mnie:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 72

Wzrost : 184

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 1,5r.

Uprawiane inne sporty : -----

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Brak maszyn na nogi

Dieta : Będę się starał od września

Przeciwwskazania medyczne : -----

Zażywane suplementy : Po woli kompletuje


Dodam, że nie mogę obecnie poświecić więcej niż 3 dni, ponieważ brak czasu.

Kto mnie zna ten wie, że tak jak większość kulturystów jestem zwolennikiem splita, dlatego będę Cię zachęcał do drugiej opcji.
Szkoda tylko,że nie możesz rozbudować tego planu do 4 treningów w tyg.wtedy mógłbyś rozdzielić nogi i barki i ćwiczyć je na osobnych treningach, wtedy byłoby idealnie.

Witam Dawidzie.
Zdaża mi się pracować od 18.00 do 6.00 rano tyle że nie jest to codziennie. jak wtedy rozdzielic posiłki?? dodam jeszcze ze gdy przychodze rano z pracy to kłade sie spać na 6-7 godzin

A jeszcze jedno Dawid.
Czy to połączenie w drugim planie jest dobre?
Czy lepiej w taki sposób połączyć:

Klata + Bicepsy
Plecy + Tricepsy
Nogi + Barki

Muflon w takim przypadku musisz się normalnie przestawić i traktować noc jak po południe i wieczór, a co do posiłków to jedz tak jak masz przerwy w pracy.
Za pewne masz co najmniej dwie??

Glodulla powiem tak, druga opcja jest nieco mniej kontrowersyjna, fakt że w trakcie treningu klatki piersiowej mocno pracuje triceps może doprowadzić to do przetrenowania tricepsa w przypadku treningu tej partii po klatce.
Wcześniejszy trening klatki na pewno w pewnym stopniu osłabi triceps i nie będziesz w stanie pracować na takich samych dużych obciążeniach jak w przy treningu tricepsa np.po plecach.
Inna strona medalu jest jednak taka,że jeśli ktoś ma problem z połączeniem mięśniowo nerwowym i słabo czuje pracę i pompe tricepsa w trakcie treningu to wcześniejszy trening klatki może posłużyć jako wstępne zmęczenie mięśni co przełoży się na lepsze czucie i większą pompę.
Podobnie sprawa się ma z treningiem pleców i bicepsów.

Tak więc po prawdzie obie wersję mogą być skuteczne, która będzie lepsza akurat dla Ciebie??Trudno powiedzieć najlepiej jak sam do tego dojdziesz próbując obu sposobów.

witam wczoraj ćwiczyłem pompki dzis mam zakwasy ale dodatkowo boli mnie klatka piersiowa po lewej stronie słyszałem że to normalne bo sie mięśni rozciągają ale czy moge dalej ćwiczyć bez obaw ?
z góry dziękuje

Muflon w takim przypadku musisz się normalnie przestawić i traktować noc jak po południe i wieczór, a co do posiłków to jedz tak jak masz przerwy w pracy.
Za pewne masz co najmniej dwie??

-z przerwami nie ma problemu, tak więc rozumiem że w nocy jem normalnie to co w dzień natomiast jak przyjdę z pracy to przed snem posiłek białkowy tak?? Aha i jeszcze jedno zamierzam do cm3 dorzucicić aminokwasy BCAA G-Force w jakich porcjach przyjmować te aminokwasy aby wyszło jak najekonomiczniej??

Muflon20 z posiłkami tak jak napisałeś a co do BCAA G-Force to w nowej wersji jest większy aminogram i więcej leucyny,czyli każda porcja dostarcza większej ilości aminokwasów niż jej poprzednia wersja.
Jeśli chcesz brać trybem ekonomicznym,to brałbym tylko przed i po treningu po 10gr.na porcję, jeśli możesz sobie pozwolić na dodatkową porcję to używaj też jednej z rana.

wayne123 zrób sobie jeden lub dwa dni odpoczynku i spokojnie ćwicz dalej.