MARIAN 17/ pods,str.179 i 196 new 240

Witam

Ze względu na to że zdecydowałem się wziasc udział w konkursie to i jak regulamin wymaga trzeba zrobic jakos konkretna pierwsza strone

O MNIE:

Na wstepie chce zaznaczyc ze celem obecnie jest masa i pewno potrwa do marca minimum, redukcje zakończyłem w lipcu na początku byłem nie zadowolony ale teraz patrzac na tamte zdj chciałbym mieć teraz taki bf%. PO redukcji przez ok. miesiąc micha była słaba (ćwiczyć ćwiczyłem) ale efekty tego były takie ze podlało ale na razie chyba tym się nie musze przejmowac bo jak masa to masa, ale boczki to i nawet po redukcji zostały;/

TRENING:

Obecnie jade planem 5x5 i oto on:

A)
1.Przysiad 5x5
-łydy
2.Wycisk pozioma 5x5 [+ w kazdej serii inverted rows x5]
3.Wiosło JEDNORACZ POLSZTANGA 5x5
4.Dipsy 3x8 + unoszenie bokiem 3x15
+brzuch

B)
1.MC 5x5
2.PP 5x5 [+ miedzy seriami drazek nachwytem x5, masa ciala Tylko]
3.Drążek podchwyt 5x5 [progresja ciezaru]
4.Wycisk wąsko 3x8
+brzuch/

po treningu 20min rowerka
czasami tez daje w DNT 30min ale zalezy od checi

DIETA:

Micha mniej wiecej się prezentuje tak, to tylko taki szkic:

1.50g owsa+4jajka+np.jogutr cynamon=omlet+pomidor
2.razowiec/ciemna bułka+indyk/kura/ryba/serek
3.100g ryzu brazowego/kaszy/makaronu durum+piers ok. 200g+wazrywa
TRENING
- rodzynki
-białko
4.100g ryz biały+200g piersi
5.jajka/makrela/miecho+orzechy
6.twaróg/jajka+oliwa

Oczywiście to tylko tak przykładowao podane bo składniki i proporcje ulegaja zmianie
Np. w DNT jem mniej wegli, a wiecej tłuszczy, tak się przynajmniej staram
Z biegiem czasu na pewno będę dodawał kalorii

SUPLEMENTACJA

Obecnie tylko białko ale w planach jest jakis pierwszy cykl na krecie
Czekam na jakies dobre propozycje

FOTKI

Zdało by się tez dodac jakies foto, ale strach dawac bo nie ma czym się chwalic;/






















taki jest obecny wyglad zdj zrobione w innym świetle, jest lipa straszna ale co zrobic, dowód na te ze jak endo poluzuje z micha od razu sie robi tłusto
plecy najgorsze teraz mi zalezy najbardziej na nich

jesli jest cos źle albo o czymś zapomniałem to pisac i trzeba bedzie moda poprosic o poprawkę





Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2010-09-09 18:49:33

WIec czas na pierwsza wpiskę

dziś dzień nietreningowy micha była taka:

1.omlet z 4jajek+50g owsa+jogo nat+cynamon+pomidor



2,120g chleb zytni pełnoziarnisty+indyk
3.60g ryzu brazowego+udko z kurczaka+pomidor+fasolka szparagowa
4.4jajka+orzechy+pomidor
5.50g indyk+150g makrela wędzona+ogórek
6.wejdzie twaróg+oliwa


Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2010-09-09 21:37:53

oo, bierzesz udział w konkursie

no to powodzenia

na ostatnim zdjęciu łapa wymiata

dobra masa
na początku samo mono ci starczy
pzdr.

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2010-09-10 09:13:48

Skoro masy Ci juz nie brakuje może pora na split z priorytetem? Mam cos w zanadrzu na cztery dni treningowe

Napisz mi tylko jakim sprzętem dysponujesz. Mam nadzieję że ciężarów masz pod dostatkiem.



Co do klatki - wl poziomo Ci nie służy. Mam opcję, która działa na każdego.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-09-10 11:50:58

Co do klatki - wl poziomo Ci nie służy. Mam opcję, która działa na każdego.

dawaj,dawaj

carbon no postanowiłem wziasc udział w konkursie, co z tego wyjdzie zobaczymy zalezy od czasu
łapa wcale nie jest taka duza jest pod 40cm, ale jak patrze na jednego kumpla z klasy to mnie demotywuje do dalszych cwiczyen bo raczej jako tako michy nie trzyma a łape ma za***ista a byle kiedy ze snikersem gania no ale trzeba walczyc dalej

koles masa, była dobra po redukcji bo została w miare sucha teraz poszło sporo wody i tłuszczu ale to moge powiedziec ze przez swoja głupote,

Hubert co masz na mysli mówiac ze masy mi juz nie brakuje? bo chyba nie to zebym znowu zaczał redukowac;/?
bo miecha by sie przydało i to jak najbardzieja teraz chyba sezon na mase
a przeciez na tym splicie masa by chyba tez poszła...bo to bardziej od michy zalezy

split z priorytetm mógłby byc na plecy i bary chyba by sie przydało ale teraz znowu nie wiem co zrobic bo sobie tak zaplanowałem ze teraz ten plan 5x5 i jakis cykl potem tydzien przerwy i bym wtedy wszedł na splita i kiedy pod koniec stycznia poczatek lutego znowu jakis cykl ale teraz nie wiem juz co zrobic zeby było dobrze
twoim zdaniem na tym 5x5 duzo nie zbuduje?

co do sprzętu mam ławke tylko poziomą, drazek(w drzwiach), stojaki na sztangę do przysiadów, poręcze tylko ze troche za krtókie rułki sobie dałęm(mam wmatowane w sciane) ale w sumie daja rade
obciazenia troche jest ale wiecej betonowe niz żeliwne wiec nałoze troche ponad 100kg i juz sie nie chce miescic
miałem teraz zamawiac na allegro obciazenie ale akurat sie dowiedziałęm ze była by mozliwoasc załatwianiea od znajomego i sie wstrzymałem z tym zamówieniem na allegro ale jak narazie ten znajomy nie ma materiału zeby wytoczyc i jestem troche w kropce bo od niego by pewno wyszło o połowe taniej


kurde naprwde nie wiem co zrobic bo zaczałęm ten plan 5x5 skonczyłęm niby dopiero 3 tydzien i nie wiem czy zmienaic tak jak ty mówisz czy jednak go dokonczyc...
i potem zaczac split...

edit:

hubert bo chyba nie ma zabardzo sensu robic take ze np ten plan ciagne do konca wrzesnia a potem zaczynam split i od razu na krecie? i przez 6tyg
to sie raczej mija z celem, bo chyba na cykl wchodzi lepiej w trakcie planu a nie od poczatku?

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2010-09-10 16:15:37

Chodziło mi raczej o to ze na tym etapie masy możesz już przestać rozwijać ją całościowo i zacząć "nadganiać" partie, które są nieco z tyłu. U Ciebie są to plecy, na drugi ogień barki.


Ja widziałbym to tak:

pon klatka, plecy szerokość i góra
wt nogi
śr off
czw barki, ramiona
pt plecy grubość, filary


pon

1. pompki na poręczach na klatkę 5 x 6
2. podciaganie na drążku szerokim nachwytem 5 x 6
3. wyciskanie sztangi na skosie + 4 x 8
4. wiosło podchwytem 4 x 8
5. rozpietki poziomo 3 x 12
6. wymach boczny w opadzie 3 x 12

Pierwsze dwa ćwiczenia siłowo, idziesz z ciężarem. Dwa następne juz raczej nie schodź w ostatnich seriach poniżej 6-7 powt. Ostatnie to izolacja, wiadomo.


wt

1. przysiad 5 x 6
2. mc na prostych 4 x 8
3. wykroki 4 x 10
4. żuraw 4 x 8-10
5. przedni przysiad nogi wąsko 4 x 10
6. wspiecia na palce 4 x 15


Nogi rób bez rajdów ciężarowych ale uczciwie.


czw

1. push press 5 x 6
2. podciąganie sztangielek do brody 4 x 8
3. wycisk wąski na poziomej 4 x 8
4. uginanie ze sztangą 4 x 8
5. ss
a/ francuz leżac sztangielkami 3 x 10-12
b/ uginanie młotkowe 3 x 10-12
6. wymach boczny wylewający 3 x 12

Tu masz fajny zestaw na barki. Ładnie wpleciony w to trening łapek.

pt

1. martwy ciąg 5 x 6
2. wiosło nachwytem 5 x 6
3. szrugsy leżąc na ławce skośnej 4 x 12-15

brzuch

Tutaj ostro i na hardkorze. Mc wiadomo, wiosło - lepiej zakup paski na nadgarstki. Wykonuj ciężką odmianę wiosłowania, gdy ciężar nie pozwoli już trzymać sztangi ciągle w górze to każde powtórzenie wykonuj z odkładaniem jej na glebę. Szrugsy na ławce - ustawiasz oparcie pod dużym skosem, łapiesz sztangielki , kładziesz się brzuchem na oparciu i szrugsujesz. Ciężar nie będzie duży gdyż ruch jest tu całkowicie wyizolowany.

Zrób po tym brzuch ze dwa ćwiczenia i styka.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-09-10 20:58:37

czyli twoim zdaniem lepiej od razu zmienic ten plan 5x5 na ten co teraz dałes?
nie ma snesu na cyklu cwiczyc tym 5x5...

jest mały problem bo nie mam ławki skos;/

p.s posłałem ci jeszcze meila ale juz tu dopisałes ale tam tez zerknij lepiej moze bedzie przez meila pogadac

5x5 bardziej do budowania siły sie nadaje. Jeżeli Twoim priorytetem jest masa i to kulturystyczna, proporcjonalna to trzeba brać sie juz za równanie proporcji.










jest mały problem bo nie mam ławki skos;/


Możesz podłożyć kilka talerzy pod nią z jednej strony i wtedy wyciskanie na skosie zamień ze sztangi na sztangielki, a szrugcy trudno, zrób normalne ze sztangą.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-09-10 21:19:19