Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

Mamma mia , ale bf się trzyma sztos :)

15.12.2019 Niedziela (12 tydzień okresu masowego)

Ale sobie dzisiaj pospałem, no bajka Bez żadnej presji, że trzeba rano wstawać, bez budzika, tak to można żyć
Z rana tradycyjnie wpadło cardio. Potem zebrałem się i trzeba było machnąć brzuch, bo nie wiadomo jak to teraz będzie jak ranna zmiana wejdzie w grę. Tak dawno nie byłem, że trzeba jutro obadać jak wyjdzie rozkład dnia i powyciągać wnioski

Swoją drogą - teraz treningi będą po 3cim posiłku, a nie jak to bywało do tej pory - po pierwszym. Zobaczymy czy wpłynie to w jakimś stopniu na treningi, sam jestem ciekaw

Waga idzie ciągle do przodu, więc dalej bez żadnych zmian. Ostatni tydzień, by dać z siebie 100%, a potem delikatne zejście z objętości i kaloryczności na 2 tygodnie - taki delikatny deload, bo już czuć po stawach, że zaczynają sie oddzywać, a już i agresja treningowa nie jest taka, jak być powinna.

Trening:

1. Unoszenie nóg w zwisie
20x3kg | 20x3kg | 20x3kg | 20x3kg
2. Wypychanie nóg w świecy
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
3. Spięcia brzucha ławka skos-
20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg
4. Ab roller
12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs

Micha:

100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 12g WPI, 20g masło orzechowe
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
100g kasza gryczana + 125g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw, 10g orzechy włoskie
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 6g WPI + 20g masło orzechowe

16.12.2019 Poniedziałek (13 tydzień okresu masowego)

A więc wszystko ogarnięte na dziś, więc ze spokojem mogę przejść do wpiski
Budzik nastawiony na 3.30, a wstałem o 3.10, więc pomyślałem, że już się nie będę kładł na te 20 min tylko od razu wskakuję na cardio.
Machnąłem, zjadłem śniadanie i do pracy.

Pierwszy raz od niepamiętnych czasów na ranną zmianę - koszmar! Jeszcze robota mega ciężka, sporo noszenia i biegania. Chyba wyrobiłem limit kroków dziś na cały tydzień

Po robocie od razu na trening, po trzech posiłkach

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
9x125kg | 8x125kg | 14x105kg
2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st
9x55kg | 13x40kg + gryf
3. Dipsy z obciążeniem
9x20kg | 9x20kg | 14x5kg
4. Fly press z hantlami na ławce skos+
13x30kg | 13x30kg | 15x26,5kg
5. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc
17x21,5kg | 11x26,5kg | 10x26,5kg + 2x drop set
6. Wyciskanie francuskie z podłogi z martwego punktu
12x40kg | 12x40kg | 12x40kg
7. Prostowanie ramion z linką wyciągu zza głowy oburącz (30s przerwy między seriami)
15x55kg | 15x55kg | 15x55kg | 15x55kg | 14x55kg

Ostatnio tak narzekałem na te treningi z początku tygodnia, a dziś.. nie dość, że udało sie dołożyć praktycznie wszędzie, płaska szła jak marzenie, nabicie kolosalne i był w końcu ten polot i agresja. Chyba takie późniejsze treningi lepiej wchodzą, człowiek jest juz w gazie, a nie od razu po przebudzeniu
Ciekaw jestem jak jutro racki wejdą

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe + 50g mąka żytnia

No u mnie jak trenuje całkiem z rana to przymusowo musi lecieć wiecej kofeiny lub jakiś PW bo mi się cięzko obudzić i wejsc na obroty Na szczeście takie treningi mam tylko w niedziele.
Tak to mam od 1,5 roku cały czas pierwsze zmiany i jakoś lepiej mi się trenuje,jakoś żywszy jestem,już pobudzony po pracy

Ja zauważyłem, że jak idę z rana po PW/kofeinie to mam gorszą zamułe niż idę po samym posiłku, jedynie po tussi jest ogień na treningu xd

robertjudi

Ja zauważyłem, że jak idę z rana po PW/kofeinie to mam gorszą zamułe niż idę po samym posiłku, jedynie po tussi jest ogień na treningu xd

To też chyba kwestia mocno indywidualna, bo jeśli tak, jak ja, na co dzień wypijasz po 8 kaw to kofa na ciebie wrażenia nie robi

17.12.2019 Wtorek (13 tydzień okresu masowego)

Kolejna pobudka na cardio o 3 Potem szybko sie zebrać i do roboty. O ile w robocie nawet sporo sił było to jak już byłem po, taki muł mnie dopadł, że nie mogłem sobie wyobrazić jak dam radę zrobić ten trening. No, ale bezpośrednio pojechałem i nie zarzucałem nawet żadnego pre, bo tez nie miałem

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PULL 1

1. Rack pull
6x255kg | 5x255kg | 9x225kg | 6x185kg
2. Podciąganie chwytem neutralnym
9x10kg | 9x10kg | 11x2,5kg | 5xBW
3. Wiosłowanie siedząc V-drążek
14x100kg | 14x100kg | 14x80kg | 11x80kg
4. Ściąganie dr. wyciągu górnego podchwytem
13x75kg | 13x85kg | 9x75kg
5. Ść. drążka wyciągu górnego na prostych rękach
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
6. Odwrotne rozpiętki na ławce skos+ z wyciągiem dolnym
19x17,25kg | 18x17,25kg | 18x17,25kg | 18x17,25kg
7. Uginanie ze sztangą na modlitewniku
10x30kg | 9x30kg | 7x30kg | 13x20kg | 13x20kg
8. Uginanie młotkowe na ławce skos+
14x16,5kg | 12x16,5kg | 15x14kg
9. Wspięcia stojąc hack maszynia
25x255kg | 25x255kg | 25x255kg | 25x255kg | 25x255kg
10. Wspięcia siedząc
20x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg

Nie miałem chęci na tego rack pulla, ale jak już zacząłem to wbrew pozorom zaczęło dobrze iść. Z początku mega muł, ale potem tak się wkręciłem, że i podokładałem wszędzie

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 20g masło orzechowe + 50g mąki żytniej

8 kaw dziennie? :D
Ja to czym mniej jedzenia tym więcej kaw, w szczycie masy to nawet kawy mi się pic nie chciało bo bardziej mi tak jakby apetyt zamulała :D

winterR

8 kaw dziennie? :D
Ja to czym mniej jedzenia tym więcej kaw, w szczycie masy to nawet kawy mi się pic nie chciało bo bardziej mi tak jakby apetyt zamulała :D

Wiesz, mi też kawa ładnie apetyt hamuje, ale u mnie to problemów z jedzeniem nie mam. Gdybym się nie pilnował z michą to mógłbym jeść 2x tyle

18.12.2019 Środa (13 tydzień okresu masowego)

Wstałem rano niesamowicie zmulony. Wskoczyłem jednak na cardio i wykręciłem swoje. Potem do roboty i dramat - dosłownie słaniałem się na nogach. W planach było dziś zrobienie jeszcze brzucha, by jutro mieć z nim spokój, ale takie zmęczenie mnie dopadło, że wpadła popołudniowa godzinna drzemka. Wstałem - to też z chłodną głową pomyślałem, że nie ma sensu nic robić ponad odpoczynek, bo bez sensu się zajeżdzać, a jutro na spokojnie zrobię wszystko

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs

Micha:

100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 12g WPI, 20g masło orzechowe
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
100g kasza gryczana + 125g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw, 10g orzechy włoskie
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 6g WPI + 20g masło orzechowe

shinare

Wiesz, mi też kawa ładnie apetyt hamuje, ale u mnie to problemów z jedzeniem nie mam. Gdybym się nie pilnował z michą to mógłbym jeść 2x tyle

Domyślam się że mógłbyś więcej zjeść bo póki co to szamy też nie masz jakiś kolosalnych ilości ;p
Mi dopiero apetyt zaczął siadać przy 950g węgli. tam chyba gdzieś miałem około 6500-7000kcal i to był 16 tydzień masy :P
Ale to też siadł trochę z innych powodów ;p

19.12.2019 Czwartek (13 tydzień okresu masowego)

Pospałem dość sporo, bo 7h w nocy z kilkoma pobudkami + wczorajsza popołudniowa drzemka. Mimo to, jakoś taki przybity ostatnimi czasy jestem, taki bez energii z rana, ale potem przechodzi

Dużo ruchu na co dzień daje się we znaki i waga zaczyna spadać. Tak, jak w zeszły weekend było delikatnie pod kreską 99kg, tak dziś 97,4kg

Zapomniałem wspomnieć, że ograniczyłem minimalnie ilość spożywanych warzyw. Zszedłem ze stałej dziennej ilości 600g na 300g, bo przy takiej ilości węgli z pełnoziarnistych produktów za dużo błonnika wpadało.

Cardio:

Brak, bo dzień nóg

Trening:

LEGS

1. Przywodziciele
25x94kg | 25x94kg | 25x94kg | 25x94kg
2. Przysiady ze sztangą z tyłu
7x175kg | 7x175kg | 4x180kg | 15x150kg
3. Wypychanie nóg na suwnicy, nisko, wąsko
15x210kg | 15x210kg | 15x210kg | 35x150kg
4. Wyprosty na maszynie w serii łączonej z wykrokami chodząc bez ciężaru do upadku
20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,5kg + 10 wykroków na nogę |
20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,2kg + 10 wykroków na nogę |
20x52,5kg + 10 wykroków na nogę
5. Uginanie leżąc obunóz 2xrest pause
14x9sztabek + 10 + 8 | 14x9sztabek + 9 + 8 | 12x2szt, jednonóz
6. MCNPN z gumą oporową
11x140kg | 11x140kg | 8x100kg
7. Żurawie
18x5kg | 13x5kg + 10x bez obc. | 15x5kg + 13x bez obc
8. Unoszenie nóg w zwisie
20x7,5kg | 20x7,5kg | 20x7,5kg | 20x7,5kg
9. Allachy
20x80kg | 20x80kg | 20x80kg | 20x80kg

Wpadam na siłkę i pierwsza rzecz, która trochę mi zepsuła nastawienie - zapomniałem butów do siadów. No, ale myślę - w sumie dawno nie siadałem boso, zobaczymy jak będzie

Tak też pod siady podszedłem bez obuwia, ale druga sprawa - nie było nikogo do asekuracji, to trochę zachowawczo, ale było całkiem okej! ;)
Dalej - wszystko na max, chciałem wszędzie zrobić chociaż delikatny progresik i wyżyłować ten ostatni ciężki trening nóg w opór. Gdyż teraz przede mną 2 tygodnie lekkiego deloadu, to też musiałem pocisnąć

Dwójki i brzuch - elegancko. Teraz siedzę i zdycham, bo już tak czwórki obolałe Ale za to człowiek, wie, że żarcie nie odłoży się w fat

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 20g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe + 50g mąka żytnia