większe plecy

[...] jest to, co masz zawsze pod ręką, czyli własne ciało. Jednak, jak wspomniałem, z czasem, będziesz musiał przyzwyczajać swój organizm do coraz większych wyzwań. Dlatego zwiększenie ilości powtórzeń, na przykład w podciąganiu na drążku, z wykorzystaniem jedynie ciężaru własnego ciała, znakomicie sprawdzi się w budowaniu wytrzymałości [...]

[...] funkcji rozrodczych, odpowiedniej produkcji i działania hormonów. Zapotrzebowanie na witaminę D dla zdrowej osoby wynosi 800 – 1000 IU. W niektórych przypadkach zaleca się większe dawki, wielu endokrynologów mówi także, że dawka 2000 IU jest całkowicie bezpieczna i profilaktycznie można taką uwzględnić w swojej suplementacji. Adaptogeny Na [...]

[...] sięganie po testosteron egzogenny w różnej postaci. Sprawdzić mogą się też preparaty SERM, hCG oraz inhibitory aromatazy. Duże efekty przynoszą też zmiany w stylu życia, zwiększenie aktywności fizycznej, ekspozycja na światło słoneczne lub podawanie witaminy D w miesiącach jesiennych i zimowych. Mit 2: Hormonalna terapia zastępcza nie wiąże [...]

W poprzednich opracowaniach przytoczyłem badania i fakty dotyczące treningu ramion oraz nóg. Warto odświeżyć nieco informacje dotyczące treningu grzbietu, tym bardziej, iż w klubach nadal są silnie zakorzenione mity dotyczące wykonywania podciągania, wiosłowania czy martwego ciągu. Jak często trenować plecy? To kolejne pytanie bez odpowiedzi. [...]

Bardzo wielu mężczyzn nie trenuje nóg, często tłumaczą to bliżej nieokreśloną kontuzją. Gdyby uwierzyć im na słowo, to Polska byłaby ortopedyczną krainą mlekiem i miodem płynącą, co drugi osobnik trenujący na siłowni rzekomo ma chore kolana i/lub plecy! Oczywiście, jest to wymówka. Czy przysiady są niezbędne? Oddajmy głos Dorianowi Yatesowi: [...]

[...] przy chwycie szerokim, w porównaniu do wąskiego stwierdzono większą pracę mięśni najszerszych grzbietu w chwycie średnim, w porównaniu do chwytu wąskiego stwierdzono większe zaangażowanie bicepsa w chwycie średnim, w porównaniu do szerokiego Podstawowe zasady treningu według Doriana: https://www.youtube.com/watch?v=hggkrZF-Bpw Sterydy to [...]

[...] uda dla grupy trenującej z większym obciążeniem (70% ciężaru maksymalnego) wzrósł o 8%, dla grupy małego ciężaru (16% ciężaru maksymalnego) o 3% siła wzrosła w grupie większego obciążenia o 36% ± 5%, w grupie małych ciężarów o 19 ± 2% siła mierzona na dynamometrze wzrosła o 13 ± 5% w grupie większego obciążenia, w grupie małych ciężarów [...]

[...] należy liczyć się z 2,5-krotnym wzrostem stężeń testosteronu i estradiolu! Zwiększonym ryzykiem zakrzepowo zatorowym (trzeci mechanizm), poprzez wpływ testosteronu na zwiększenie gęstości receptorów dla tromboksanu (A2). Tromboksan jest syntetyzowany przez zaktywowane płytki krwi, wywołuje skurcz np. uszkodzonych naczyń krwionośnych oraz [...]

[...] opuszcza obciążenie, np. przy wyciskaniu jest to tylko faza upuszczania ciężaru na klatkę piersiową, przy uginaniach ruch opuszczania ciężaru). Stosuje się obciążenie 15-20% większe od maksymalnego (które możemy podnieść samodzielnie). Tempo opuszczania ma być powolne (3-5 sekund). Trening tego typu powinien być realizowany niezbyt często (raz na [...]

Jeśli trenujesz brzuch z wielką intensywnością i częstotliwością marząc o uzyskaniu efektownych mięśni prostych i skośnych, to jest to droga donikąd. Dlaczego? Nawet gigantyczna praca mięśni brzucha (i pobocznych partii angażowanych w dany ruch) nie ma aż takiego znaczenia dla redukcji tkanki tłuszczowej. Jak wygląda efektywność pozostałych [...]

[...] kulturystą. W końcu mógł rywalizować z najlepszymi sportowcami na świecie. Przez następne lata brał udział w ponad 30 zawodach kulturystycznych. Odnosił sukcesy większe i mniejsze. Jakie? Sami zobaczcie. Brandon Curry osiągnięcia 2019 Mr. Olympia, miejsce 1 2019 Arnold Classic USA, 1 miejsce 2018 IFBB Mr. Olympia, 5 miejsce 2017 [...]

[...] kontrolować ich podaż. Pod względem redukcji tkanki tłuszczowej wcale nie są Twoim wrogiem, raczej sprzymierzeńcem (budują odpowiednie środowisko anaboliczne => wpływ na zwiększenie się poziomu IGF-1 ma dieta wysokotłuszczowa i bogata w białko, ilość IGF-1 spada pod wpływem węglowodanów). O wiele większe problemy stwarza nadmierna podaż [...]

[...] leżąc dużą rolę odgrywają niewielkie partie mięśniowe, takie jak triceps oraz przedni akton m. naramiennego. Mięśnie grzbietu zajmują większą powierzchnię (są dużo większe) i silniejsze, więc tym bardziej proporcje siły przód/tył wskazują na patologiczne zaniedbanie i zaburzenie. To tak, jakby stojąc wyciskać nad głowę 100 kg, a mieć [...]

[...] z treningu w układzie góra-dół, push-pull i podobnym, a najmniejsze efekty dadzą ćwiczenia każdej partii raz w tygodniu (im częstszy, zrównoważony trening danej partii, tym większego wzrostu siły można się spodziewać). Duże efekty przynosi również trening FBW, ale to bardzo ciężkie rozwiązanie i szybko staje się mało efektywne. Zaawansowani [...]

[...] powtórzenie drugorzędne, znaczenie mają łydki, pierwszoplanowe m. czworogłowe uda. Ogólnie, jeśli chodzi o przysiad z niskim położeniem sztangi na plecach, to paradoksalnie większe znaczenie ma tylny łańcuch funkcjonalny (m. dwugłowe, półścięgniste, półbłoniaste, m. pośladkowy, prostowniki grzbietu), niż tradycyjnie wiązana z przysiadami praca [...]

[...] są barki. Nic w tym dziwnego, gdyż struktura anatomiczna stawów całej obręczy barkowej posiada największą swobodę ruchu, więc ich ryzyko uszkodzenia jest znacznie większe, niż pozostałych stawów. Jednak oprócz samej swobody ruchu istnieje jeszcze problem z przykurczami mięśniowymi. Zazwyczaj problemy powstają w ograniczeniu funkcji [...]

[...] stojąc (wszelkie ćwiczenia angażujące m. naramienne i tricepsa). Czasem lepiej jest trenować mniej i rzadziej Tak, wiem, iż wydaje się to paradoksem, ale wiele osób odniesie większe korzyści z rzadszego treningu, przy zapewnieniu dłuższego okresu wypoczynku. Zauważ, iż po 7-10-dniowej przerwie możesz „przenosić góry”. Tak samo często okazuje się, [...]

[...] dla rozwoju mięśni grzbietu, za to stosowane ciężary będą zdecydowanie mniejsze wskutek użycia nieefektywnej dźwigni. Większość sportowców podniesie na drążku zdecydowanie większe ciężary chwytem wąskim i pośrednim (czyli nieco szerzej niż barki). Dla szerokości grzbietu ma kluczowe znaczenie nie szerokość chwytu w trakcie podciągania, ale tor [...]

Trening push-pull-legs (PPL) jest rodzajem treningu dzielonego, czyli po angielsku split. Jego koncepcja polega na podziale ciała na części. PPL bazuje na klasyfikacji ćwiczeń wg określonego typu ruchu. Push to ruch pchający, czyli polegający na prostowaniu stawu np. łokciowego, biodrowego, kolanowego, skokowego. Pull to ruch przyciągania ciężaru, [...]

[...] efekty treningu. Czas przerwy między seriami Starsze metaanalizy badań mówią, iż krótsze przerwy między seriami są bardziej korzystne dla hipertrofii ze względu na zwiększenie wydzielania hormonu wzrostu. Niestety, badania opublikowane 20 listopada 2015 roku (Schoenfeld BJ) wnoszą trochę inny obraz sytuacji. 21 wytrenowanych siłowo [...]