16.08.2012 Plecy MC RAMPA 5 (4-6 serii) 100kg x 5r 120kg x 5r 130kg x 5r 150kg x 5r (pas) 150kg x 5r (pas + sumo) Podciąganie nachwytem szeroko 4x 6-10 9r 9r 8r 8r Wiosło pół sztanga jednorącz RAMPA 6 (4-6 serii) 35kg x 6r 40kg x 6r 40kg x 6r 40kg x 6r 35kg x 6r Wioslo nachwytem 50kg x 15r 50kg x 15r Szrugsy 2-3 x 15-20 80kg x 12r 80kg x 12r [...]
Tydz 10 SB - DT dieta: 130b- 170w- 70t +CLA +Fe +Mg W te upały się dobrze ćwiczy, bo na siłowni jest klima ;-] Chociaż wyjść z domu popołudniem, hardkor, piekielnie gorąco. Co do rozkładu to trzymam go, ale czasami tłuszcze do góry (ostatnio bym jadła tyko tłuszcz%-), a tłuste mięso - kocham!), lub ww, zależy czy jest głodno, białko jedynie [...]
Legsy: Przysiad tylni Rampa 6 6 x 60 6 x 80 6 x 100 6 x 120 6 x 130 3 x 140 + 1 z pomocą ;-) Hack siad na maszynie 12-10-10-8 (nie licze ciezaru maszyny) 12 x 40 10 x 50 10 x 60 8 x 65 Syzyfki 4 x 15-12 15 x cc 15 x cc 12 x cc 12 x cc RDL Rampa 8 12 x 45 8 x 65 8 x 85 8 x 90 9 x 100 Uginanie nog lezac 4 x 16-14-12-10 16 x 30 14 x 25 12 x 20 10 [...]
Legsy: Przysiad tylni Rampa 10 + 2 regesy 10 x 60 10 x 80 10 x100 9 x 120 25 x 80 25 x 60 < film Hack siad na maszynie 12-10-8 12 x 20 10 x 40 8 x 60 Syzyfki 4 x 15-12 15 x cc 15 x cc 15 x cc 15 x cc RDL Rampa 8 8 x 70 8 x 80 8 x 90 8 x 100 8 x 110 < film Uginanie nog lezac 4 x 16-14-12-10 14 x 25 14 x 25 14 x 25 Brzuch: podciaganie kolqn nq [...]
co to znaczy coś a la rampa? czyli ze zaczynam od zanizonego ciezaru i jade aż nie moge wykonać danej liczby powtórzeń < celuje robić 6 serii, jak wyjdzie 5 lub 7 tragedii nie będzie aha, i w tym martwym ciagu cięzarem dotykałem ziemi Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-11-29 11:52:16 to jest wlasnie rampa
BARKI BICEPS: Wyciskanie sprzed głowy Rampa 8 + regrs 8x45 /8x55 /8x65 /15x45 Unoszenie na bok + Wymach w przód 3 x 15 (1 unoszenie na bok , 1 wymach) 15x7 /15x7 /15x7 + dwie osobne seria unoszenia na bok na 7kg Wycisk z przenoszeniem na przód (poakzane na filmie %-) ) 3 x 20-30 wszystkie seria na 15kg robione Pullover 3 x 15 3 x 15 x 45kg [...]
[...] 8kg x 12 + stretching, 3 serie zwisów na drążku UWAGI: Trening świetny, w miarę szybki, jakaś tam progresja jest, więc na razie tylko się cieszyć :-) 1. Tak, jak być miało - rampa i seria docelowa na 37kg. Z trudem, bo z trudem, ale poszło, technicznie raczej bez zarzutów. Za tydzień polecą chyba 2 serie docelowe na 38kg i węższa rampa może, bo [...]
Poniedziałek DT PLECY + BRZUCH 1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 6, 5, 5, 5, 5, 5, 4 http://youtu.be/HKmnfgTtohg 2. Martwy ciąg rampa 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 85 kg x 8, 75 kg x 12, 55 kg x 20 http://youtu.be/j9kwgWSyHfQ 3. Szrugsy 85 kg x 15, 85 kg x 15, 85 kg x 15, 85 kg x 15 4. Wiosło hantlą 23 kg x 8, 28 kg x 8, 32 [...]
[...] PULL, PUSH, off, LEGS, off, PULL, off Ew. po około 4 tygodniach dodam jeszcze jeden dzień treningowy i będę robił po 2 warianty push i pull. PUSH Wycisk sztangi incline rampa 8 Dipsy 4-6 x max Rozpiętki poziom 3-4 x 12-15 Wycisk sztangielek stojąc 5 x 10 Wznosy boczne 3-4 x 12 + Wznos przedni hantla 3-4 x 12 Wycisk francuski 5 x 10 [...]
[...] wedle Twoich porad Co do barków, głownie musze poprawić szerokosc, tyl i troszke przód. odstaja one od ramion, nie są "masywne" jak powinny co do planu: 1.Military press rampa 10 2.Wyciskanie sztangielek 4x12p + drop set 3.Lean away lateral raise 4x 15p + drop set 4.Wymach w przód 4x15p to mowisz by go 2x tydzien robic? w innym moim temacie [...]
[...] 2. MC 4x8 8x60 / 8x70 / 8x90 /8x100 zaczalem na za malych kg i skonczylem na lajcie wiec za tydzien spokojnie od 70kg pierwsza seria, chyba... 3. Wiosłowanie sztangą 4x 10 rampa 10x50 / 10x60 / 10x65 /10x70 wioslo robie podchwytem poniewaz na masie caly czas nad bylo, tylko zmienialem szerokosc chwytu. Zauwazylem ze lepiej czuje plecy [...]