Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

Kuba fajna forma ale klata priorytet.

Kuba pokazałem koleżankom twoją metamorfozę. Dziwne te baby są bo im najbardziej przypadała do gustu twoja sylwetka jak byłeś np w 2/3 drogi, coś koło 14-15bf. Weź tu babom dogódź-;) zaraz stestuje ciebie w opinii żony
żona jednak uważa że w przed ostatnie zdjęcia redukcyjne sa najlepsze....
ten 1% bf nie robi różnicy

Zmieniony przez - Gwid w dniu 2014-03-20 22:12:09

dobra Pany, "zachwyty zachwytami " a zapitalać trzeba dalej

(Gwid jak dziewczyny jakieś fajne to daj namiar za jakieś 3 miesiące będą mogły sprawdzić na żywca )

2014-03-20 czwartek - DT

Cykl - 12 / dzień - 24

kostka dalej nie w pełni zdrowia, a dziś w planie 4'ki


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	98,5
Waga tłuszczu [kg]	17,1

Zapotrzebowanie [kcal]	3 050
Dieta [kcal]	3 299
Bilans [kcal]	249

DIETA / SUPLE
miska na 100%
jakoś ostatnio przestało ciągnąć mnie do śmieciowego żarła, cały czas chodzę najedzony to nie ma podjadania

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 299	234,3	364,7	102,6	43,9	2,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,7	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 423	157,0	27,8	73,3	0,0	0,0
Roślinne	1 607	44,0	304,1	28,1	31,5	2,4
Owoce	88	0,9	21,2	0,4	12,4
Suple	181	32,4	11,6	0,8	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek - omlet		731	43,0	67,3	32,4	23,4	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Dżem light	40	46	0,2	10,8	0,0	10,8
11:00	posiłek		501	39,3	76,8	3,9	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
12:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
15:00	posiłek		501	39,3	76,8	3,9	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
17:00	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 1:15)
19:00	posiłek - potreningówka		443	28,0	72,3	5,3	2,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Kiwi	75	42	0,7	10,4	0,4	1,6
	Hi-Tec Creasteron	35	109	15,3	11,0	0,5	0,0	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
21:00	posiłek		808	56,4	55,9	40,7	12,6	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	1:15	6 /10	630

nie do końca puściło mnie to skręcenie w kostce, ale mimo wszystko postanowiłem zrobić trening
trochę bez weny i chęci na początku treningu, ale w połowie się nawet rozkręciłem

Czworogłowe ud	Wypychanie nogami na maszynie: ciężar ~270kg x 12/10/10/10/10/10 nie miałem weny na trening więc postanowiłem lekko polecieć na suwnicy, ciężary zdecydowanie za małe żebym się zmęczył jakoś konkretnie pierwotnie myślałem żeby zrobić 10 serii, ale trochę bolała mnie kostka to postanowiłem skończyć po 6 seriach
Czworogłowe ud	Przysiady na hack maszynie: 108kg x 12/12/12/12 tutaj też ciężar mały
Triceps	Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: 3 serie robocze z potrójnym drop setem triceps mocno popracował
Triceps	Francuz leżąc ramiona równolegle do podłoża gryf łamany: gigantseria 1/3; 3 serie robocze 25kg zrobiłem gigant serie z jednym cieżarem, dość mocno mnie sponiewierał ten gigant momentami brakowało mi tchu fajna kombinacja bo leżac przechodzę z bieżącego ćwiczenia po upadku do kolejnego bez żadnej przerwy strasznie sponiewierałem tricepsy
Triceps	Francuz leżąc gryf łamany: gigantseria 2/3; 3 serie robocze 25kg
Triceps	Wyciskanie wąskie: gigantseria 3/3; 3 serie robocze 25kg
Triceps	Prostowanie na wyciągu, lina: 2 serie na dobicie
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): superseria 1/2; małe obciążenie; kilkadziesiąt powtórzeń
Łydki	Wspięcia stojąc: superseria 2/2; bez obciązęnia

czworogłowe trochę słabo, ale nie ma się co dziwić trening czwórek bez przysiadów to tak jak seks bez orgazmu - niby był ale satysfakcji brak
ale dziś ze względu na kostkę nie chciałem ryzykować z przysiadami, choć i tak trening nie do końca pomógł kostce, wspięcia trochę zmęczyły kostkę

bardzo dobrze zmordowałem tricepsy, a jutro na rozkładzie klata - będzie ciężko




narazie bieganie odpuszczam, aż kostka przestanie dokuczać, mam nadzieję że od poniedziałku już ruszę


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Gwid

Kuba pokazałem koleżankom twoją metamorfozę. Dziwne te baby są bo im najbardziej przypadała do gustu twoja sylwetka jak byłeś np w 2/3 drogi, coś koło 14-15bf. Weź tu babom dogódź-;) zaraz stestuje ciebie w opinii żony
żona jednak uważa że w przed ostatnie zdjęcia redukcyjne sa najlepsze....
ten 1% bf nie robi różnicy

Zmieniony przez - Gwid w dniu 2014-03-20 22:12:09

Wniosek? Nie ma sensu zapyerdalać - lepiej pozostać misiem (albo pół-misiem)

2014-03-21 piątek - DT

Cykl - 12 / dzień - 25

po wczorajszym treningu 4'ek prawie nie czuję, za to tricepsy super wypompowane


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	98,1
Waga tłuszczu [kg]	17,8

Zapotrzebowanie [kcal]	3 083
Dieta [kcal]	3 352
Bilans [kcal]	269

DIETA / SUPLE
miska wg założeń

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 352	234,6	377,8	102,5	44,0	25,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,9	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 423	157,0	27,8	73,3	0,0	0,0
Roślinne	1 607	44,0	304,1	28,1	31,5	2,4
Owoce	141	1,2	34,3	0,3	12,5	23,5
Suple	181	32,4	11,6	0,8	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek - omlet		731	43,0	67,3	32,4	23,4	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Dżem light	40	46	0,2	10,8	0,0	10,8
11:00	posiłek		501	39,3	76,8	3,9	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
12:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
15:00	posiłek		501	39,3	76,8	3,9	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
17:00	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 1:20)
19:00	posiłek - potreningówka		496	28,3	85,4	5,2	2,1	23,5
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Creasteron	35	109	15,3	11,0	0,5	0,0	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
21:00	posiłek		808	56,4	55,9	40,7	12,6	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	1:20	6 /10	665

jakoś dziś bez przekonania lazłem na siłkę
na miejscu okazało się że nie tylko mi nie chciało się iść na siłownię, tak pusto chyba jeszcze nie było

Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: roboczo 40kg x 12/9/9/7 na dzień dobry hantelki, w planie chciałem polecieć na większych ciężarach, niestety przy tak skatowanych tricepsach nie było szans na duże ciężary
Klatka	Wyciskanie na maszynie: 3 serie z potrójnym drop setem tutaj też triceps nie pozwolił na zbyt wiele
Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: 70kg x 3 serie robocze z dodatkowymi powtórzeniami po kilkusekundowym odpoczynku
Klatka	Ściąganie linek wyciągów - góra: 4 serie robocze
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf prosty: 50kg x 4 serie robocze końcówki lekko oszukiwane
Biceps	Uginanie ramion hantle, siedząc: 4 serie z drop setem 15kg - 11kg - 8kg - 5kg
Biceps	Uginanie ramion na wyciągu dolnym klęcząc z oparciem o kolana: 2 serie po 15 powtórzeń
Brzuch	Unoszenie nóg: 4 serie robocze
Brzuch	Ściąganie linki wyciągu górnego: 2 serie z potrójnym drop setem nie miałem na więcej już ochoty, ale te drop sety dość fajnie zmęczyły brzuch

muszę pozmieniać kolejność dni treningowych bo obecnie robienie klatki po tricepsie jest bardzo słabym pomysłem, tym bardziej że klata jest jednym z moich najsłabszych punktów


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-03-22 sobota - DT

Cykl - 12 / dzień - 26

cały dzień czuję strasznie mocno tricepsy
wieczorem zaatakowała klatka i bicepsy


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,5
Waga tłuszczu [kg]	17,6

Zapotrzebowanie [kcal]	3 271
Dieta [kcal]	3 062
Bilans [kcal]	-209

DIETA / SUPLE
miska bez odstępstw
choć wieczorem wciągnąłem jajecznicę z żółtym serem zamiast standardowego placka owsiano jajeczno łososiowego

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 062	219,0	324,1	99,2	31,4	25,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	3,3	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 430	152,7	27,8	75,9	0,0	0,0
Roślinne	1 310	32,7	250,4	22,2	18,9	1,8
Owoce	141	1,2	34,3	0,3	12,5	23,5
Suple	181	32,4	11,6	0,8	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek - omlet		731	43,0	67,3	32,4	23,4	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Dżem light	40	46	0,2	10,8	0,0	10,8
11:00	posiłek		501	39,3	76,8	3,9	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
12:30	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
13:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
13:00	Siłownia (czas: 1:30)
15:00	posiłek - potreningówka		496	28,3	85,4	5,2	2,1	23,5
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Creasteron	35	109	15,3	11,0	0,5	0,0	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:00	posiłek		501	39,3	76,8	3,9	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
18:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:00	posiłek		518	40,8	2,2	37,4	0,0	0,0
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	ser żółty	60	208	15,6	0,0	16,2

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	13:00	1:30	7 /10	845

Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 10 serii roboczych 11/7/6/6/5/5/5/5/4/4 znów 10 serii - w sumie 58 powtórzeń, dziś 2 powtórzenia więcej niż tydzień temu więc jakiś progres jest
Górny grzbiet	Wiosło sztangą, podchwyt: superseria 1/2 80kg - 4 serie robocze superseria podchwyt/nachwyt grzbiet strasznie spompowany, podchwyt dość mocno spompował grzbiet i w nachwycie było bardzo ciężko dodatkowo po podciąganiach które robiłem bez pasków słabo trzymał chwyt
Górny grzbiet	Wiosło sztangą, nachwyt: superseria 2/2 80kg - 4 serie robocze
Górny grzbiet	Ściąganie poziome na maszynie: 4 serie robocze z potrójnym drop setem
Dwugłowe ud	Żurawie: superseria 1/2 w żurawiu idzie mi coraz lepiej prostowanie na maszynie - tutaj niestety brakuje obciążenia
Dolny gdzbiet	Prostowanie na maszynie: superseria 2/2
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze z potrójnym drop setem
Dolny gdzbiet	Martwy ciąg na prostych nogach: 2 serie robocze na dobicie z małym ciężarem
Przedramiona	Uginanie nadgarstków nachwytem sztanga: superseria 1/2 mocno spompowane przedramionka
Przedramiona	Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga: superseria 2/2
Przedramiona	Nawijanie sznurka: 2 serie na koniec

dobry trening, w trakcie dość mocno się rozkręciłem
bardzo mocno napakowany grzbiet




ostatnie treningi z technikami zwiększającymi intensywność strasznie mocno dają mi po dupie, mam nadzieje że za mocną obolałością idzie również masa
drop sety, superserie, oszukane, wymuszone robią straszne spustoszenie


filmik z wiosła






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Kuba, hardcorowy trening
Takie dwa w jednym
Konkretna praca
i:

Musze kiedys skusic sie na takie 10 serii podciagania.. To powinno robic sie do upadku w kazdej serii ?

No mocno oszukane te wiosła, bo ostatnie repsy to prawie na prosto już . Co do chwytu, ja mam odwrotnie, węzko przy nachwycie, szeroko przy podchwycie. Przy tym drugim to akurat z powodu bólu nadgarstka i i podstawy palca wskazującego - mega przyciska do sztangi przy węższym chwycie.

Sprawdzę kiedyś taką superseire (nachw/podchw)

xzaar77

Musze kiedys skusic sie na takie 10 serii podciagania.. To powinno robic sie do upadku w kazdej serii ?

ja robię każdą serię do upadku, staram się trzymać przerwy max do minuty

RafalRRRR

No mocno oszukane te wiosła, bo ostatnie repsy to prawie na prosto już . Co do chwytu, ja mam odwrotnie, węzko przy nachwycie, szeroko przy podchwycie. Przy tym drugim to akurat z powodu bólu nadgarstka i i podstawy palca wskazującego - mega przyciska do sztangi przy węższym chwycie.

Sprawdzę kiedyś taką superseire (nachw/podchw)

no tutaj nie wiem do końca jak to jest, już przy wiosłach konkursowych z konkursu z plecami padły zarzuty że robię je za bardzo na prosto
mi wydaje się że takie złudzenie daje umiejscowienie kamerki na podłodze, następnym razem postawię ją w innym miejscu żeby sprawdzić o co chodzi