2013-12-09 poniedziałek - DT |
Cykl - 10 / dzień - 50 |
ostatni tydzień treningu w tym cyklu
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 93,4 |
Waga tłuszczu [kg] | 13,9 |
Sen [godz] | 7,5 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 487 |
Dieta [kcal] | 3 213 |
Bilans [kcal] | -274 |
DIETA / SUPLE
dziś miska czyściutka jak należy
od dziś zmieniam białko na noc na Dymatize Elite XT o smaku czekolady, w porównaniu do smaku białka czekoladowego HiTec'a to blado wypada ta Elit'ka - taki trochę sztuczny smak, HiTec'a czekolada smakuję jak czekolada
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
3 213 | 251,0 | 369,0 | 83,2 | 45,6 | 49,2 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,7 | 4,0 | 0,9 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 1 174 | 133,7 | 4,6 | 66,5 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 1 361 | 40,2 | 280,9 | 12,6 | 35,9 | 11,0 |
Owoce | 155 | 0,5 | 38,2 | 0,1 | 1,3 | 38,2 |
Warzywa | 80 | 4,4 | 13,6 | 0,8 | 8,4 | |
Suple | 443 | 72,2 | 31,7 | 3,2 | 0,0 | 0,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
7:00 | suple | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
Mumio-Shilajit - Mocne Kości | 1 | 0 | ||||||
Nutrend - Flexit drink | 20 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Tri-Creatine Malate (kaps) | 10 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
7:00 | omlet - v1 masa | 934 | 45,6 | 115,3 | 33,6 | 16,0 | 38,8 | |
Jaja | 240 | 372 | 30,2 | 2,6 | 25,4 | 0,0 | 0,0 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 100 | 366 | 11,9 | 69,3 | 7,2 | 6,9 | 0,0 | |
Dżem | 40 | 100 | 0,0 | 24,0 | 0,0 | 0,0 | 24,0 | |
Rodzynki | 20 | 55 | 0,5 | 14,2 | 0,1 | 1,3 | 14,2 | |
11:00 | kura | 526 | 38,1 | 85,8 | 3,0 | 4,9 | 0,1 | |
Filet z kurczaka | 130 | 129 | 28,0 | 0,0 | 1,7 | 0,0 | 0,0 | |
Ryż biały | 100 | 357 | 7,9 | 79,0 | 0,9 | 0,7 | 0,1 | |
Kapusta kiszona | 200 | 40 | 2,2 | 6,8 | 0,4 | 4,2 | ||
15:00 | kura | 510 | 40,5 | 72,8 | 3,7 | 14,6 | 10,3 | |
Filet z kurczaka | 130 | 129 | 28,0 | 0,0 | 1,7 | 0,0 | 0,0 | |
Kasza jęczmienna | 100 | 341 | 10,3 | 66,0 | 1,6 | 10,4 | 10,3 | |
Kapusta kiszona | 200 | 40 | 2,2 | 6,8 | 0,4 | 4,2 | ||
17:10 | Przedtreningówka | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec A.M.G. | 35 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
17:40 | BCAA w trakcie treningu | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec BCAA Powder | 15 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
17:40 | Siłownia (czas: 2:00) | |||||||
19:40 | Potreningówka | 255 | 35,9 | 25,7 | 1,1 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Creasteron | 82 | 255 | 35,9 | 25,7 | 1,1 | 0,0 | 0,0 | |
20:30 | Posiłek wieczorny | 800 | 54,6 | 63,4 | 39,7 | 10,1 | 0,0 | |
Makrela wędzona | 120 | 265 | 24,8 | 0,0 | 18,6 | 0,0 | 0,0 | |
Jaja | 180 | 279 | 22,7 | 2,0 | 19,1 | 0,0 | 0,0 | |
Chleb żytni | 120 | 256 | 7,1 | 61,4 | 2,0 | 10,1 | 0,0 | |
22:00 | Białko na noc | 116 | 19,2 | 5,4 | 1,8 | |||
Dymatize - Elite XT | 30 | 116 | 19,2 | 5,4 | 1,8 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal |
Siłownia | 17:40 | 2:00 | 7 /10 | 1085 |
Górny grzbiet | Ściąganie wyciągu górnego, nachwyt: max stos x 4 serie po 12 powtórzeń
w ostatn ich seriach dość ciężko |
Górny grzbiet | Ściąganie pionowe na maszynie: 3 serie robocze
|
Górny grzbiet | Ściąganie poziome na maszynie: 3 serie robocze
|
Górny grzbiet | Ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach po łuku: 2 serie robocze
|
Dolny gdzbiet | Zarzut sztangi z ziemi na barki: 4 serie
dziś na MC nie było szans, zrobiłem za to próbę zarzutu, bardzo fajne ćwiczenie dość mocno pracuje dolny i górny grzbiet dziś robiłem próby 20-30 sekundowe, przy których dość mocno się zmachałem, ale robiłem to ćwiczenie po treningu grzbietu więc nie było lekko w środę spróbuję zrobić próbę na czas do konkursu na rozpoczęcie treningu - powinno być dobrze |
Czworoboczny | Szrugsy sztanga: 4 serie robocze x 20 powt
tutaj dość mocno zmęczyłem obręcz |
Triceps | Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: 4 serie robocze
|
Triceps | Wyciskanie wąskie skos dodatni: 4 serie robocze
dawno nie robiłem tego ćwiczenia, ciężko szło |
Triceps | Francuz siedząc nad głową hantlą oburącz: 4 serie robocze w ostatniej poszło 40kg
|
Barki | Unoszenie sztangielek w opadzie: 11kg x 15/15/15/15
|
Łydki | Wypychanie palcami na suwnicy: 5 serii roboczych 30-20 powtórzeń
|
dziś nie było szans na zrobienie MC, światowy dzień klaty to że ciężarów zabrakło to jedno, ale nawet gryf wcięło ze stanowiska gdzie robię MC
bardzo fajnie czuję górny grzbiet i tricepsy po treningu - dobry i udany trening
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-12-09 21:41:31
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ