Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

2013-12-09 poniedziałek - DT

Cykl - 10 / dzień - 50

ostatni tydzień treningu w tym cyklu


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,4
Waga tłuszczu [kg]	13,9
Sen [godz]	7,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 487
Dieta [kcal]	3 213
Bilans [kcal]	-274

DIETA / SUPLE
dziś miska czyściutka jak należy
od dziś zmieniam białko na noc na Dymatize Elite XT o smaku czekolady, w porównaniu do smaku białka czekoladowego HiTec'a to blado wypada ta Elit'ka - taki trochę sztuczny smak, HiTec'a czekolada smakuję jak czekolada

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 213	251,0	369,0	83,2	45,6	49,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	4,0	0,9

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 174	133,7	4,6	66,5	0,0	0,0
Roślinne	1 361	40,2	280,9	12,6	35,9	11,0
Owoce	155	0,5	38,2	0,1	1,3	38,2
Warzywa	80	4,4	13,6	0,8	8,4
Suple	443	72,2	31,7	3,2	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Nutrend - Flexit drink	20	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Tri-Creatine Malate (kaps)	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:00	omlet - v1 masa		934	45,6	115,3	33,6	16,0	38,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Dżem	40	100	0,0	24,0	0,0	0,0	24,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	kura		526	38,1	85,8	3,0	4,9	0,1
	Filet z kurczaka	130	129	28,0	0,0	1,7	0,0	0,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Kapusta kiszona	200	40	2,2	6,8	0,4	4,2
15:00	kura		510	40,5	72,8	3,7	14,6	10,3
	Filet z kurczaka	130	129	28,0	0,0	1,7	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Kapusta kiszona	200	40	2,2	6,8	0,4	4,2
17:10	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:40	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:40	Siłownia (czas: 2:00)
19:40	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		800	54,6	63,4	39,7	10,1	0,0
	Makrela wędzona	120	265	24,8	0,0	18,6	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	120	256	7,1	61,4	2,0	10,1	0,0
22:00	Białko na noc		116	19,2	5,4	1,8
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:40	2:00	7 /10	1085

Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego, nachwyt: max stos x 4 serie po 12 powtórzeń w ostatn ich seriach dość ciężko
Górny grzbiet	Ściąganie pionowe na maszynie: 3 serie robocze
Górny grzbiet	Ściąganie poziome na maszynie: 3 serie robocze
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach po łuku: 2 serie robocze
Dolny gdzbiet	Zarzut sztangi z ziemi na barki: 4 serie dziś na MC nie było szans, zrobiłem za to próbę zarzutu, bardzo fajne ćwiczenie dość mocno pracuje dolny i górny grzbiet dziś robiłem próby 20-30 sekundowe, przy których dość mocno się zmachałem, ale robiłem to ćwiczenie po treningu grzbietu więc nie było lekko w środę spróbuję zrobić próbę na czas do konkursu na rozpoczęcie treningu - powinno być dobrze
Czworoboczny	Szrugsy sztanga: 4 serie robocze x 20 powt tutaj dość mocno zmęczyłem obręcz
Triceps	Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: 4 serie robocze
Triceps	Wyciskanie wąskie skos dodatni: 4 serie robocze dawno nie robiłem tego ćwiczenia, ciężko szło
Triceps	Francuz siedząc nad głową hantlą oburącz: 4 serie robocze w ostatniej poszło 40kg
Barki	Unoszenie sztangielek w opadzie: 11kg x 15/15/15/15
Łydki	Wypychanie palcami na suwnicy: 5 serii roboczych 30-20 powtórzeń

dziś nie było szans na zrobienie MC, światowy dzień klaty to że ciężarów zabrakło to jedno, ale nawet gryf wcięło ze stanowiska gdzie robię MC
bardzo fajnie czuję górny grzbiet i tricepsy po treningu - dobry i udany trening



skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-12-09 21:41:31

2013-12-10 wtorek - DNT

Cykl - 10 / dzień - 51

po poniedziałkowym treningu praktycznie nie czuję obolałości potreningowej
ewidentnie organizm uodpornił się na obecny schemat treningu, dlatego zmiana spliti na FBW od początku roku wydaje mi się dobrym pomysłem


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,0
Waga tłuszczu [kg]	14,1

Zapotrzebowanie [kcal]	2 311
Dieta [kcal]	3 356
Bilans [kcal]	1 045

DIETA / SUPLE
popołudniu chodziło za mną jakieś śmieciowe żarcie, aż w końcu dopadły mnie 2 pączki

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 356	215,5	404,0	101,2	40,0	75,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	4,3	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 130	128,4	4,6	64,0	0,0	0,0
Roślinne	1 275	37,8	260,5	12,0	32,5	11,0
Owoce	155	0,5	38,2	0,1	1,3	38,2
Warzywa	70	2,6	14,0	2,8	4,2	0,0
Suple	188	36,3	6,0	2,1	0,0	0,0
Śmieci	538	9,9	80,7	20,2	2,0	26,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Nutrend - Flexit drink	20	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Tri-Creatine Malate (kaps)	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet - v1 masa		934	45,6	115,3	33,6	16,0	38,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Dżem	40	100	0,0	24,0	0,0	0,0	24,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	kura		496	34,8	82,4	2,7	2,8	0,1
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Kapusta kiszona	100	20	1,1	3,4	0,2	2,1
15:00	kura		480	37,2	69,4	3,4	12,5	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Kapusta kiszona	100	20	1,1	3,4	0,2	2,1
18:00	czit		538	9,9	80,7	20,2	2,0	26,0
	pączek	130	538	9,9	80,7	20,2	2,0	26,0
20:30	Posiłek wieczorny		720	51,7	50,2	39,2	6,7	0,0
	Łosoś	120	241	23,9	0,0	16,3	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	80	170	4,7	41,0	1,4	6,7	0,0
	Pomidor	200	30	0,4	7,2	2,4	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		116	19,2	5,4	1,8
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

dziś dzień bez aktywnościo fizycznej


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-12-11 15:43:12

2013-12-11 środa - DT

Cykl - 10 / dzień - 52

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,2
Waga tłuszczu [kg]	14,1

Zapotrzebowanie [kcal]	3 312
Dieta [kcal]	3 204
Bilans [kcal]	-108

DIETA / SUPLE
dziś miska czysta, generalnie zauważyłem że w DT mniej ciągnie mnie do śmieciowego żarcia
od dziś uruchamiam też dodatkowo kolejny suplement na zaleczenie kontuzji łokcia tenisisty (WXN-Flex)

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 204	234,9	364,8	93,7	30,7	40,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	3,9	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 237	126,0	5,4	76,5	0,0	0,0
Roślinne	1 369	36,2	289,5	13,9	29,4	1,8
Owoce	155	0,5	38,2	0,1	1,3	38,2
Suple	443	72,2	31,7	3,2	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Nutrend - Flexit drink	20	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Tri-Creatine Malate (kaps)	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:00	omlet - v1 masa		934	45,6	115,3	33,6	16,0	38,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Dżem	40	100	0,0	24,0	0,0	0,0	24,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	kura		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	kura		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
17:00	suple		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Siłownia (czas: 1:40)
19:40	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
21:00	zapiekanki		883	51,3	64,2	49,9	10,1	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	120	256	7,1	61,4	2,0	10,1	0,0
22:00	Białko na noc		116	19,2	5,4	1,8
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:00	1:40	7 /10	925

Dolny gdzbiet	Zarzut sztangi z ziemi na barki: 50kg x max powtórzeń w ciągu 1 minuty dziś próba robocza do konkursu plecy... najpierw 2 serie rozgrzewkowe na pustym gryfie, potem poszło jedna seria robocza dość fajnie mi się robiło ten zarzut, ale jest on męczący możliwe że włącze w przyszłości takie ćwiczenia co jakiś czas do treningu
Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: 100kg x 7/5/4/3 zmęczony po tych zarzutach więc szału nie było w porównaniu do zeszłego tygodnia
Klatka	Wyciskanie płaskie hantle: 35kg x 11/7/7/7
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 50kg x 8/8/8/8
Biceps	Uginanie ramion hantle, stojąca, naprzemiennie, pojedyńczo: 17kg x 7/7/7/7 ciężko, ale fajnie wlazło w bicki
Przedramiona	Uginanie ramion nachwytem modlitewnik: 20kg x 10/10/10/10 dość mocne palenie w mięśniach
Przedramiona	Uginanie ramion nachwytem wyciąg: 4 serie robocze
Brzuch	Spinanie na maszynie: 4 serie robocze x 15-12 powtórzeń
Brzuch	Unoszenie nóg: 15/15/15/15 dość dobrze poczułem pracę dolnego brzucha

dziś zrobiłem próbę zarzutu pod konkurs plecy...
brzuch poszedł bardzo fajnie, a ostatnimi czasy miałem słabe treningi brzucha



fragment zarzutu konkursowego






kura



wieczorne zapiekaneczki



kawka wieczorna z kafeterki (muszę troszkę podziałać przy kompie)




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-12-11 21:53:05

2013-12-12 czwartek - DNT

Cykl - 10 / dzień - 53

po wczorajszym treningu leciutkie domsy


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	92,9
Waga tłuszczu [kg]	14,0

Zapotrzebowanie [kcal]	2 310
Dieta [kcal]	3 463
Bilans [kcal]	1 153

DIETA / SUPLE
dziś wieczorem znów zapiekaneczki
dodatkowo lody

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 463	208,1	402,6	117,7	32,8	100,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	4,3	1,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 265	130,3	4,7	78,3	0,0	0,0
Roślinne	1 369	36,2	289,5	13,9	29,4	1,8
Owoce	193	0,9	47,6	0,2	2,0	47,6
Suple	188	36,3	6,0	2,1	0,0	0,0
Śmieci	448	4,4	54,8	23,2	1,4	51,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Nutrend - Flexit drink	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Tri-Creatine Malate (kaps)	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:00	omlet - v1 masa		972	46,0	124,7	33,7	16,7	48,2
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Banany	40	38	0,4	9,4	0,1	0,7	9,4
	Dżem	40	100	0,0	24,0	0,0	0,0	24,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	kura		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	kura		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
16:00	lody		448	4,4	54,8	23,2	1,4	51,0
	Lód	200	448	4,4	54,8	23,2	1,4	51,0
20:30	zapiekanka		911	55,6	63,5	51,7	10,1	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Łosoś	60	121	11,9	0,0	8,2	0,0	0,0
	Jaja	120	186	15,1	1,3	12,7	0,0	0,0
	Chleb żytni	120	256	7,1	61,4	2,0	10,1	0,0
22:00	Białko na noc		116	19,2	5,4	1,8
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

dziś dzień całkowitego luzu


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-12-12 21:58:05

2013-12-13 piątek - DT

Cykl - 10 / dzień - 54

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,0
Waga tłuszczu [kg]	14,1

Zapotrzebowanie [kcal]	3 105
Dieta [kcal]	3 680
Bilans [kcal]	575

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 680	243,6	418,9	118,7	32,1	91,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	4,5	1,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 265	130,3	4,7	78,3	0,0	0,0
Roślinne	1 369	36,2	289,5	13,9	29,4	1,8
Owoce	155	0,5	38,2	0,1	1,3	38,2
Suple	443	72,2	31,7	3,2	0,0	0,0
Śmieci	448	4,4	54,8	23,2	1,4	51,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Nutrend - Flexit drink	20	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Tri-Creatine Malate (kaps)	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet - v1 masa		934	45,6	115,3	33,6	16,0	38,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Dżem	40	100	0,0	24,0	0,0	0,0	24,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
12:30	kura		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	kura		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
16:00	lody		448	4,4	54,8	23,2	1,4	51,0
	Lód	200	448	4,4	54,8	23,2	1,4	51,0
17:15	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:40	Siłownia (czas: 1:30)
17:45	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
19:15	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	zapiekanka		911	55,6	63,5	51,7	10,1	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Łosoś	60	121	11,9	0,0	8,2	0,0	0,0
	Jaja	120	186	15,1	1,3	12,7	0,0	0,0
	Chleb żytni	120	256	7,1	61,4	2,0	10,1	0,0
22:00	Białko na noc		116	19,2	5,4	1,8
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:40	1:30	6 /10	735

Dolny gdzbiet	Zarzut sztangi z ziemi na barki: 50kg x 24 powtórzenia w 60sekund dziś kolejna próba zarzutu do konkursu plecy... pierwotnie miałem zamiar zrobić dłużej niż te 60sekund, ale równocześnie chciałem pobuć wynik z środy gdzie udało mi sie zrobić 23 powtórzenia i 24 poszło po 60 sekundach, niestety na to żeby pozarzucać trochę dłużej brakło sił, czułem ewidentnie że mięśnie nie doszły do siebie po środzie możliwe że po świętach spróbuję zrobić jeszcze jedno podejście bo widzę że 25powtórzeń jest w moim zasięgu (może i nawet 26)
Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 17kg x 12 / 24kg x 10 / 27kg x 10 / 30kg x 8/8/8/8 jak do tej pory największy ciężar w wyciskaniu, ale i tak było sporo rezerwy
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 11kg x 12/12/10/10
Barki	Wyciskanie na maszynie: 2 serie robocze
Czworogłowe ud	Wypychanie nogami na maszynie: 8 serii roboczych
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): 6 serii roboczych

dziś ostatni trening w tym cyklu, zrobiony tak na 70%
w przypadku ud potestowałem trochę z wyciskaniem na suwnicy które wejdzie w przyszłym cyklu w miejsce przysiadów
generalnie słabo dziś było z motywacją do ciężkiego treningu, barki jeszcze zmęczyłem dość solidnie ale na nogi zdecydowanie zabrakło mi już weny




dziś ostatni trening w tym cyklu
teraz 2 tygodnie przerwy włącznie z obżarstwem światecznym


zarzut konkursowy z środy 23powtórzenia w 60sekund i jeszcze jedno już po czasie





dzisiejsza próba 24 powtórzenia






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Szacun ...

2013-12-14 sobota - DNT

Cykl - 10 / dzień - 55

po wczorajszym treningu najmocniej czuję grzbiet który zmęczyłem jedną roboczą serią zarzutów
do tego dość dobrze czuję barki, nogi leciutko


PARAMETRY PODSTAWOWE
od jakiegoś czasu waga tłuszczu utrzymuje się na poziomie ~14kg

Waga [kg]	93,2
Waga tłuszczu [kg]	14,0

Zapotrzebowanie [kcal]	2 313
Dieta [kcal]	3 731
Bilans [kcal]	1 418

DIETA / SUPLE
dziś znów drożdzówki w moim menu do tego sporo lodów no i bilans na mocnym plusie
zakupiłem udziec wołowy żeby zrobić odmianę dla kury

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 731	215,9	429,1	128,6	32,7	135,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	4,6	1,4

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 226	133,9	4,6	72,5	0,0	0,0
Roślinne	923	25,7	206,6	10,6	28,6	0,7
Owoce	114	1,2	28,2	0,4	2,0	28,2
Warzywa	8	0,2	1,5	0,2	0,0	0,0
Suple	188	36,3	6,0	2,1	0,0	0,0
Śmieci	1 272	18,6	182,2	42,8	2,1	106,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Nutrend - Flexit drink	20	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Tri-Creatine Malate (kaps)	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
8:00	jajecznica		697	42,5	64,0	32,8	10,1	0,0
	ser żółty	20	69	5,2	0,0	5,4
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Chleb żytni	120	256	7,1	61,4	2,0	10,1	0,0
10:00	banany		114	1,2	28,2	0,4	2,0	28,2
	Banany	120	114	1,2	28,2	0,4	2,0	28,2
12:00	kura		318	31,4	32,5	6,4	0,0	0,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Tortilla	60	199	5,6	32,5	4,8		0,7
13:00	czit		1 272	18,6	182,2	42,8	2,1	106,5
	Kawa	1	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Lód	300	672	6,6	82,2	34,8	2,1	76,5
	Drożdzówka	200	600	12,0	100,0	8,0	0,0	30,0
18:00	wół		420	33,5	71,7	4,8	11,8	0,0
	udziec wołowy	120	122	25,2	0,0	2,4
	Chleb żytni	140	298	8,3	71,7	2,4	11,8	0,0
22:00	Posiłek wieczorny		722	52,4	44,5	39,3	6,7	0,0
	Makrela wędzona	120	265	24,8	0,0	18,6	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	80	170	4,7	41,0	1,4	6,7	0,0
	Mix warzyw	50	8	0,2	1,5	0,2	0,0	0,0
22:30	Białko na noc		116	19,2	5,4	1,8
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

dziś dzień luzu i lekkiego obżarstwa


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2013-12-15 niedziela - DNT

Cykl - 10 / dzień - 56

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,9
Waga tłuszczu [kg]	14,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 876
Dieta [kcal]	4 048
Bilans [kcal]	1 172

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
4 048	215,9	496,5	152,4	24,1	77,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	5,3	1,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	714	89,6	2,6	36,7	0,0	0,0
Roślinne	654	18,3	126,4	11,6	10,1	1,4
Suple	188	36,3	6,0	2,1	0,0	0,0
Śmieci	2 492	71,7	361,5	102,0	14,0	76,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Nutrend - Flexit drink	20	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Tri-Creatine Malate (kaps)	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
8:00	szamka		628	37,3	64,0	27,4	10,1	0,0
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Chleb żytni	120	256	7,1	61,4	2,0	10,1	0,0
10:30	kura		422	39,2	32,5	14,5	0,0	0,7
	ser żółty	30	104	7,8	0,0	8,1
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Tortilla	60	199	5,6	32,5	4,8		0,7
12:00	Aeroby (czas: 1:00)
16:00	kura		318	31,4	32,5	6,4	0,0	0,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Tortilla	60	199	5,6	32,5	4,8		0,7
17:00	lody		672	6,6	82,2	34,8	2,1	76,5
	Lód	300	672	6,6	82,2	34,8	2,1	76,5
19:20	pizza		1 820	65,1	279,3	67,2	11,9	0,0
	Pizza	700	1 820	65,1	279,3	67,2	11,9	0,0
22:00	Białko na noc		116	19,2	5,4	1,8
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	12:00	1:00	5 /10	514

dziś ostatni dzień w bieżącym cyklu
dzień odpoczynku oprócz godzinnego epizodu gry w tenisa
dziś bardzo mocne obżarstwo

od jutra rozpoczynam dwutygodniową przerwę regeneracyjną
uruchamiam codzienne lajtowe aeroby - może nawet zacznę biegać
zmniejszam delikatnie ilość węgli w misce, do tego będę chcial ograniczyć do minimum śmieciowe podjadanie (oprócz okresu świątecznego)

w 2 tygodniu przerwy zrobię 2 treningi na rozruch w domowej siłce, a po przerwie wskakuję na FBW 15-10-5
generalnie już nie mogę się doczekać na wejście w nowy cykl treningowy


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2013-12-16 poniedziałek

Regeneracja / dzień - 1

pierwszy dzień odpoczynku


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,4
Waga tłuszczu [kg]	13,6

Zapotrzebowanie [kcal]	2 326
Dieta [kcal]	2 376
Bilans [kcal]	50

DIETA / SUPLE
dziś ostatnia porcja Flexit'a, ręka powoli coraz lepiej - mam nadzieję że te 2 tygodnie przerwy pozwolą na pełne zaleczenie kontuzji
teraz leci codziennie WXN Flex
dziś miska w miarę czysta, z obciętymi węglami - jedynie wpadły ponadprogramowo pierogi ruskie popołudniu

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 376	193,7	214,6	88,8	18,5	0,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,1	2,3	0,9

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 160	128,1	4,6	67,9	0,0	0,0
Roślinne	468	12,9	112,6	3,8	18,5	0,0
Warzywa	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
Suple	188	36,3	6,0	2,1	0,0	0,0
Mieszane	545	16,2	87,8	13,8

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Nutrend - Flexit drink	20	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Tri-Creatine Malate (kaps)	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:00	jajka		521	34,3	38,4	26,6	5,9	0,0
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Chleb żytni	70	149	4,1	35,8	1,2	5,9	0,0
11:00	mięcho		271	29,3	35,8	3,6	5,9	0,0
	udziec wołowy	120	122	25,2	0,0	2,4
	Chleb żytni	70	149	4,1	35,8	1,2	5,9	0,0
15:00	mięcho		667	41,4	87,8	16,2
	udziec wołowy	120	122	25,2	0,0	2,4
	Pierogi ruskie	250	545	16,2	87,8	13,8
20:00	Posiłek wieczorny		729	52,4	46,6	40,3	6,7	0,0
	Makrela wędzona	120	265	24,8	0,0	18,6	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	80	170	4,7	41,0	1,4	6,7	0,0
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		116	19,2	5,4	1,8
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

dziś miałem uruchomić aeroby, ale nie poskładałem się czasowo


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

94.4 kg.... Nie schizujesz jak stajesz na wadze? Nie pytam złośliwie. Po prostu wiem, że ja miałbym z tym ogromny problem.