SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

temat działu:

Trec

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 178835

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 55 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 6310
Wrzucam jeszcze moj trening klaty
1.Sztanga skos + / Hantle skos + 4s. 10,8,8,6
2.Hantle płasko 4s. 12,10,8,8
3.Dipsy 4s. 8,8,8,8
4.Rozpietki skos ujemny/dodatni/płasko staram sie zmieniac co tydzien rodzaje. 4s 12,10,10,10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
GISZMAN D.Geler
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3624 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 25684
SirLeon zacząłbym 50/50 jeśli chodzi o węgle i białko, powiedzmy ok.250gr. wegli i 250gr.białka , do tego 1gr. tłuszczy na kilogram więc ok.90gr. powinno dać to Tobie niecałe 3000kcal.

Igor nie przejmowałbym się tym zbytnio, sam odwiedzam kibelek minimum dwa razy dziennie,moim zdaniem metabolizm bardzo dobrze pracuje więc na pewno nie jest to powód do zmartwień.
Co do makro,to pod Twoje cele wydaje się to być optymalne, tak jak wyżej koledze pisałem jeśli stosujesz tą dietę od jakiegoś czasu to sam powinieneś być już przekonany o tym czy dzieki tej diecie dobrze utrzymujesz wage i przede wszystkim dobrze się czujesz.
Niczego nie musisz narazie zmieniać chyba,że waga będzie szła w góre a Ty będziesz chciał ją trzymać na tym samym poziomie, wtedy sugerowałbym w pierwszym momencie redukować ilość ww.

Siema Miz, niemal w 100% jestem przekonany że problem może leżeć w słabszym połączeniu mięśniowo nerwowym ale nic się nie przejmuj to jest rzecz którą można wytrenować.
Po pierwsze nadal zbyt wielu ludzi na siłowni trenuje "podnoszenie ciężarów" i nie ma w tym nic złego jeśli celem ma być np.start w zawodach wyciskanie sztangi leżąć.Jeśli zaś celem ma być poprawa sylwetki to przede wszystkim powinniśmy trenować mięśnie i używać sztang,sztangielek,maszyn czy wyciągów do tego aby konkretnie poddawać mięśnie maksymalnym spięciom, w pełni kontrolując każdą fazę powtórzenia.
Mam nadzieje,że wiesz o czym mówię

O to kilka moich rad na poprawę klatki piersiowej:
-zostaw ego za drzwiami siłowni
-przy każdym ćwiczeniu typu wyciskanie i rozpiętki trzymaj przez cały czas ściągnięte łopatki ( cofając tym samym barki i wypychając delikatnie klatke piersiową) utrzymuj tą pozycje w fazie pozytywnej i negatywnej ćwiczenia
-zapomnij o wyciskaniu sztangi leżąc na ławce płaskiej

Plan treningowy na środek klatki piersiowej
1.Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 10 ( tempo 4:1:2 4 sek.faza negatywna + od razu eksplozywna faza pozytywna,i spięcie na dwie sekundy ,nigdy nie dopuszczaj do tego aby unosząc sztangielki w górnej fazie uderzały o siebie)
2.Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim ( chwyt na szerokość barków, łokcie cały czas utrzymuj szeroko na zew.)
4 x 12
Powtórzenie nr.1/2/3/5/6/7/9/10/11 wykonaj w tempie 2:1:2
Powtórzenie nr.4/8/12 wykonaj w tempie 2:10:1
( 10 sekund to faza pozytywna bardzo powoli wykonaj wyciskanie na 10 sekund, takie napięcie zniszczy mięśnie i spompuje je do granic możliwości
3.Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół 3 x 12
* w tej samej metodzie co ćwiczenie nr.2
4.FST-7 Krzyżowanie linek w bramie 7 x 10/12
Wykonaj 7 serii krzyżowania linek w bramie ,skupiając się przede wszystkim na momencie spięcia, pamiętaj przy tym żeby cofać/odwodzić barki do tyłu i wypychać klatkę do przodu.
Jeśli chcesz skupić się przede wszystkim na środku górnej części klatki to spinaj klatkę na wysokości górnej części klatki, delikatnie pochylając się do przodu.
Jeśli zaś zależy Ci na dole klatki piersiowej do spinaj klatkę prowadząc rączki wyciągu blisko bioder, spinając mięśnie klatki piersiowej pod klatką.
Przerwy między seriami to 45sek z zegarkiem w ręku w przerwach rozciągaj klatkę.

Powodzenia i spodziewaj się mega zakwasów
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 55 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 6310
Bardzo dziękuje za tak obszerne rozpisanie treningu klatki.Juz w najbliższy poniedziałek będę stosował się do zaleceń. Życzę wszystkiego najlepszego i spełnienia życzeń w nowym roku 2014.Jeszcze raz dzieki za pomoc.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
GISZMAN D.Geler
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3624 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 25684
Nie ma sprawy, ciesze się że mogłem pomóc.
Szczęśliwego Nowego Roku!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1164 Wiek 20 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 9517
Ja również dziękuje,za cenne informacje na temat treningu i diety.Udanego sylwestra i Szczęśliwego Nowego Roku ;).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1164 Wiek 20 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 9517
Pytanie odnośnie treningu.Trenuje tymi planami A/B jak pisałeś.Mam w rozpisce że albo robie wypychanie na suwnicy albo przysiady,z tym że przysiady cześciej na maszynie smitha niż na wolnych mogą być?

Zmieniony przez - ~Igor w dniu 2014-01-01 23:29:31
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 44 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 128
Witam wszystkich
Witam Mistrza
Prosil bym o skorygowanie planu treningowego diety i ewentualnie zaproponowanie suplementacji.
Mysle ze na 99% jestem ekto.Cale zycie bylem suchy jak patyk lecz po 30 przez katastroficzna diete udalo mi sie zbudowac nie zla opone:) Przez ostatnie 2 lata mialem kupe stresu i opona znikla wraz z miesniami ktorych i tak bylo niewiele.Przez te 2 lata palilem pety ktore teraz odstawilem i chce zbudowac mase miesniowa (sucha).
Czy mogl by Pan zaproponowac jakas wyjsciowa kalorycznosc do mojej wagi?
Przemiana materii w ciaz na w miare duzym poziomie , w pracy do tej pory siedzialem za kolkiem teraz to sie zmieni bedzie praca fizyczna ale z umiarkowanym wysilkiem.

Na razie wyglada to tak.

Posilki

po przebudzeniu BCAA+Glutamina Fitmax 6.30

1 platki owsiane 100g orzechy (wloskie lub laskowe) 10g rodzynki 20g 7.00

2 i 3 wsuumie tunczyk 160g serek wiejski 200g chleb pelnoziarnisty 280g 9.00 i 11.00

4 ziemniaki gotowane w mundurkach 500g jajka gotowane 4 st. 13.00

5 ryz basmati 100g piers z kurczaka 250-300g jakies warzywko 18.30

20 trening a po BCAA+Glutamina

6 ryz basmati 100g piers z kurczaka 250-300g jakies warzywko 21.30-22.00

Izolat porcja FA Gold 22.30-23.00

Jak mnie ssie miedzy posilkami to banan lub orzechy z rodzynkami.
Rano i wieczorem witaminy z olimpa przed i po treningu Argi Power olimp
rano i wieczorem Black Devil HI-TEC ale widzialem na necie wypowiedz pewnego dobrego zawodnika ktory mowi ze ten tribulus to sciema i naciaganie ludzi (za pozno mam wiec spozywam)

to chyba wszystko.

Trening co 2 dni

1 wyciskanie stankielek na skosie
wyciskanie stankielek na prostej lawce
rozpietki
pozniej chce wlaczyc przenoszenie za glowe

wyprosty na wyciagu
wyciskanie francuzkie

2 przysiady
prostowanie nog na maszynie
uginanie nog na maszynie 2 glowy
Brzuch - maszyna nie wiem jak sie nazywa

3 sciaganie drazka na wyciagu do klatki
przyciaganie do rzucha na wyciagu (mam nadzieje ze wiecie o co mi chodzi bo nawet nie wiem jak ma te cwiczenia fachowo opisac :D )
cos jak wioslowanie sztanga ale na siedzaco na maszynie
uginanie ramion ze sztanga lamana
modlitewnik

4 wyciskanie na siedzaco maszyna (lydki)
i niestety nic innego na silowni nie znalazlem na lydki
moge ewentualnie wspiecia na palcach robic ale czy to nie bedzie to samo?

kiedys mialem problem z lewym barkiem do dzis jest on slabszy j jak obracam reka to troszke chrupie, ale to nic powaznego co by uniemozliwialo cwiczenie ale z tego powodu zaczynam barki lekko od podnoszenia bokiem na maszynie

wyciskanie sztangielek siedzac
unoszenie bokiem w opadzie siedzac
podnoszenie sztangi do brody

brzuch maszyna

Tak to na razie wyglada , robie 4 serie w cwiczeniu w tym jedna rozgrzewkowa staram sie schodzic od 12 powtorzen do 8 przerwy 60 sek.
na razie 4 serie bo fizycznie jestem wrakiem 0 sily. wiec na razie chce sie rozruszac zakwasy i tak jak cholera i bol sciegien bo bicepsie do dzis:)
wczesniej odzywialem sie katastroficznie przez stres i prace po samym jedzeniu przed rozpoczeciem cwiczen na swieta przytylem 1 kg.

Staz treningowy 1 tydzien
waga 60,5 kg
wzrost 173 cm
wiek 39 lat


Pozdrawiam i czekam na sugestie.





...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 44 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 128
Witam Mistrza

Prosil bym o skorygowanie planu treningowego diety i ewentualnie zaproponowanie suplementacji.
Mysle ze na 99% jestem ekto.Cale zycie bylem suchy jak patyk lecz po 30 przez katastroficzna diete udalo mi sie zbudowac nie zla opone:) Przez ostatnie 2 lata mialem kupe stresu i opona znikla wraz z miesniami ktorych i tak bylo niewiele.Przez te 2 lata palilem pety ktore teraz odstawilem i chce zbudowac mase miesniowa (sucha).
Czy mogl by Pan zaproponowac jakas wyjsciowa kalorycznosc do mojej wagi?
Przemiana materii w ciaz na w miare duzym poziomie , w pracy do tej pory siedzialem za kolkiem teraz to sie zmieni bedzie praca fizyczna ale z umiarkowanym wysilkiem.

Na razie wyglada to tak.

Posilki

po przebudzeniu BCAA+Glutamina Fitmax 6.30

1 platki owsiane 100g orzechy (wloskie lub laskowe) 10g rodzynki 20g 7.00

2 i 3 wsuumie tunczyk 160g serek wiejski 200g chleb pelnoziarnisty 280g 9.00 i 11.00

4 ziemniaki gotowane w mundurkach 500g jajka gotowane 4 st. 13.00

5 ryz basmati 100g piers z kurczaka 250-300g jakies warzywko 18.30

20 trening a po BCAA+Glutamina

6 ryz basmati 100g piers z kurczaka 250-300g jakies warzywko 21.30-22.00

Izolat porcja FA Gold 22.30-23.00

Jak mnie ssie miedzy posilkami to banan lub orzechy z rodzynkami.
Rano i wieczorem witaminy z olimpa przed i po treningu Argi Power olimp
rano i wieczorem Black Devil HI-TEC ale widzialem na necie wypowiedz pewnego dobrego zawodnika ktory mowi ze ten tribulus to sciema i naciaganie ludzi (za pozno mam wiec spozywam)

to chyba wszystko.

Trening co 2 dni

1 wyciskanie stankielek na skosie
wyciskanie stankielek na prostej lawce
rozpietki
pozniej chce wlaczyc przenoszenie za glowe

wyprosty na wyciagu
wyciskanie francuzkie

2 przysiady
prostowanie nog na maszynie
uginanie nog na maszynie 2 glowy
Brzuch - maszyna nie wiem jak sie nazywa

3 sciaganie drazka na wyciagu do klatki
przyciaganie do rzucha na wyciagu (mam nadzieje ze wiecie o co mi chodzi bo nawet nie wiem jak ma te cwiczenia fachowo opisac :D )
cos jak wioslowanie sztanga ale na siedzaco na maszynie
uginanie ramion ze sztanga lamana
modlitewnik

4 wyciskanie na siedzaco maszyna (lydki)
i niestety nic innego na silowni nie znalazlem na lydki
moge ewentualnie wspiecia na palcach robic ale czy to nie bedzie to samo?

kiedys mialem problem z lewym barkiem do dzis jest on slabszy j jak obracam reka to troszke chrupie, ale to nic powaznego co by uniemozliwialo cwiczenie ale z tego powodu zaczynam barki lekko od podnoszenia bokiem na maszynie

wyciskanie sztangielek siedzac
unoszenie bokiem w opadzie siedzac
podnoszenie sztangi do brody

brzuch maszyna

Tak to na razie wyglada , robie 4 serie w cwiczeniu w tym jedna rozgrzewkowa staram sie schodzic od 12 powtorzen do 8 przerwy 60 sek.
na razie 4 serie bo fizycznie jestem wrakiem 0 sily. wiec na razie chce sie rozruszac zakwasy i tak jak cholera i bol sciegien bo bicepsie do dzis:)
wczesniej odzywialem sie katastroficznie przez stres i prace po samym jedzeniu przed rozpoczeciem cwiczen na swieta przytylem 1 kg.

Staz treningowy 1 tydzien
waga 60,5 kg
wzrost 173 cm
wiek 39 lat


Pozdrawiam i czekam na sugestie.





...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 44 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 128
przepraszam za podwojny post byl niby blad serwera a i tak post wkleilo
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 979 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 25590
Czesc Dawid, czy na redukcji rowniez stosujesz kreatyne? np. cm3. Mam zamiar redukowac, i tak sobie pomyslalem ze dodatkowa moc i wytrzymalosc na treningu by sie przydala. Ma ona moze jakies funkcje anykataboliczne? pozdro
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

EXTREME MEN'S FORMULA - nowy skład stara cena

Następny temat

WAKACJE Z TREC'IEM - Letni konkurs TREC Nutrition