przenoszenie

trening do kitu brak ćwiczeń na klatkę (przenoszenie angażooje przede wszystkim plecy), bicepsy, barki, brzooch, prostownik łączysz hiit z siłownią, wrzoocając co jeszcze przed nią -> najprostsza droga do popalenia mięśni zmniejsz liczbę powtoorzeń na rzecz zwiększenia obciążenia/liczby serii (>2) co z dietą? zacznij jeszcze raz od [...]

[...] zmianą wyciskania sztangielek skos dolny na wyciskanie sztangi skos górny. 4x wyciskanie sztangi płasko 3x wyciskanie sztangi skos górny 3x rozpiętki skos górny lub leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie skos dolny i górny działa na tą samą grupę mięśni czy nie?? Zmieniony przez - verate w dniu 2010-06-06 19:00:24

jezeli caly czsa katujesz rozpietki to mozesz zmienic na inne cw. np na przenoszenie albo na brame

Ja mogę poleciś ławki aby były wąskie, dla niskich osób te ławki profilowane są słabe bo są szerokie na dole i moze utrudniać wyciskanie, czy np przenoszenie wykonując

[...] nadgarstkow podchwytem 3s uginanie nadgarstkow nachwytem 3s sroda; wolne czwartek; klata wycisk na plaskiej 12,10,8 wycisk na skosie 12,10,8 rozpietki na plaskiej 12,10,8 przenoszenie hantli 12,10,8 tric francuskie wyciskanie 12,10,8 pompki w podporze tylem 12,10,8 piatek; plecy mc 3s podciaganie do klaty 3s wioslowanie 3s sobota+niedziela [...]

Nie musisz wyrzucac. Ja tez nie wyrzucam szczerze mowiac. Moj plan jest podobny z tym, ze ja dodalem jeszcze przenoszenie i robie po 2 serie na bic i tric. Ale zacznij tak i zobacz. Jak sie nie meczysz dodaj po serii.

plaska,skosk,rozpietki,przenoszenie

A moze zacznij cwiczyc tylko sztangielkami ! wtedy miesnie klatki bardziej sie rozciagną ! i zrob powiedzmy tak : 1. Wyciskanie hankli na lawce skosnej 4 serie po 12/10/8/8 powtorzen z tym ze dopiero ostatnie powtorzenie z wymuszeniem 2. Wyciskanie hankli na lawce prostej serie i powt j.w. 3. Rozpietki na lawce skosnej glowa w gore serie i [...]

Plan ogólnie ładny tylko dlaczego w ćwiczeniach podstawowych stosujesz taki mały zakres powórzeń ja bym zastosował 12-8 i powinno byc lepiej pozdro Klatka + biceps + przedramie 1. Wyciskanie skos w góre 4x8-6 12/10/8/8 2. Wyciskanie na płaskiej 3x8-6 12/10/8 3. Rozpiętki na lekkim skosie 3x8-10 4. Przenoszenie hantla 3x8-10 5. Uginanie sztangą [...]

Proponuję raczej tak: pon: Klatka 4x prosta (progresia) 4x ukosna (progresia) Przenoszenie 4 serie 4x WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (chociaz może być za duzo wyciskania) 4x wyciskanie Francuskie jednoracz śr: Plecy 4x PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (prog) 4x Motyli sztangielkami ??? 4x Martwy ciąg (prog) [...]

na odstajace lopatki poleca sie tzw. pajacyki i przenoszenie sztangielki za glowe.. ja nie probowalem, ale sporo osob bylo zadowolonych.. ale nie wiem, czy masz ten sam problem, czy po prostu sie zwyczajnie garbisz %)

[...] prostu, a tam gdzie szalejemy z ciężarem, powtórzeniami seriami i częstotliwością nie jest za dobrze. Ja obecnie robie coś takiego żeby pobudzić góre i środek: 3x płaska wąsko 4x skos dodatni młotkowo 3x ściąganie linek w bramie i przenoszenie na koniec, działa dobrze, ale jeśli priorytetem jest tylko góra no to płaską spokojnie na skos+ sztangą

klata płasko 4x8 pod kątem w górę 4x8 pod katem w dół 4x8 pompki zwykłe 4x8 przenoszenie hantla nad głową leżąc 4x8 kółko4x8 plecy wyciskanie sztangi za głowy 4x8 podnoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4x8 wiosłowanie sztangą 4x8 podciąganie sztangielka w opadzie 4x8 pompki ruskie na dwóch ławkach 4x8 kółko 4x8 nogi brzuch przysiad 4x8 [...]

[...] na drążku szerokim uchwytem !do klatki piersiowej!. Podciąganie to jedno z najlepszych ćwiczeń, a u ciebie brak jakiejkolwiek wersji. A jezeli dodasz podciągania, to wywal przenoszenie hantli w takim razie, bo inaczej będziesz miał za dużo serii na plecy triceps Zrób 4 serie pompek na poręczach, a potem francuz leżąco najlepiej. Przy pompkach [...]

Czwartek UDA: 3s x10 przysiady ze sztanga (70kg) 4s x10 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (100kg) 4s x10 .UGINANIE NÓG W SIADZIE (40kg) 3s x10 przysiady ze sztangą (70kg) ŁYDKI: 5s x10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU (60kg) Brzuch: 3s x10 UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3s x30 przenoszenie talerza :) (10kg) 3s x30 brzuszki (nogi 90stopni) 30min areobów

[...] - wysikanie sztangi na lawce poziomej (max 40kg przy 45 nie daje rady podniesc w gore) 4 serie 15x12x10x8 - rozpietki na lawce poziomej (max 10,12kg) 4 serie 15x12x10x8 - przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej --------------------- -uginanie przedramion ze sztangielkami mlotkowo stojac (max 8-10kg) 15x12x10x8 -uginanie [...]

[...] Klatka - wyciskanie sztangi na plaskiej 12,10,8,8 - wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,8 - rozpiętki na sosie 3x12 Barki - wyciskanie sztangi 12,10,8,8 - przenoszenie sztangielek boiem 4x12 - szrugsy 12,10,8,8 - Nogi Czworogłowe - przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6,8,10,12 (super mi się pompowały) Łydki - wspięcia [...]

Plan B Uda: Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 serie(12-powtórzeń) Wysoki step ze sztangielkami 3 serie(12-powtórzeń; po 6 powtórzeń na nogę) Plecy: Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie(12-powtórzeń; pojedynczo po 12 powtórzeń) Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie(12-powtórzeń) Barki: Wyciskanie sztangielek 2 [...]

Robię klatkę z tricem, bo jest intensywniej, mam większą pompe :P 1 DZIEŃ: Klatka 1. Wyciskanie sztangi na prostej (3s, 12/10/8) 2. Wyciskanie sztangi na skośnej (3s, 12/10/8) 3. Przenoszenie sztangielki leżąc (3s, 12/10/8) 3. Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8) Triceps 1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (3s, 12/10/8) 2. Prostowanie ramion na [...]

[...] : Klata+barki+łydki Środa : Plecy + Biceps + przedramie Piątek : Nogi + triceps + kaptury Wyciskanie sztangi płasko 6/8/10/12 wyciskanie sztangietek skos 4 x 10 Rozpiętki = przenoszenie 2 x 12 Wyciskanie sztangi z przodu 12/10/10/8 unoszenie hantli na boki 4 x 12=unoszenie na boki w opadzie klata na kolanach 4 x 12 wspiecia na palce 4 x 12 [...]