przenoszenie

A NOGI: przysiady 3x8 PLECY: MC 2x6 KLATKA: przenoszenie sztangi 3x8 BARKI: wyciskanie sztangi stojąc 3x8 BICEPS: uginanie ramion stojąc ze sztangą 2x8 TRICEPS: prostowanie ramion na wyciągu 2x8 B NOGI: przysiad 3x8 PLECY: podciąganie na drążku / wiosłowanie odwrotne 3x8 KLATKA: wyciskanie sztangi płasko 3x8 BARKI: push press 3x8 BICEPS: uginanie [...]

zrobiłem dwa plany co tydzień będę zmieniał. Zaczynam od dwóch obwodów. Będę ćwiczył we wtorki, czwartki i soboty. Co dwa tygodnie będę zwiększał o jeden obwód i gdy będę miał już 4 obwody będę je robił przez trzy tygodnie czyli razem 7 tygodni. a tu macie mój plan czekam na ocenę Plan 1 Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [...]

w planie 1 na plecy zostaw Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej i dodaj martwy ciąg a jeżeli całe ciało ćwiczysz obwodami to nogi ćwicz razem z nimi w planie 2 na plecy wiosłowanie sztangą i napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu

przenoszenie sztangielki to dobre ćwiczenie. ciekawa odskocznia od rozpietek. co do grubosci pleców - wioslowanie sztangą podchwytem czy hantlem.

Przenoszenie hantli za głowę miało być na początku na klatkę ale tam zmieniłem że jest wyciskanie hantli na podłodze

mozesz zrobic tak: Poniedzialek: Klatka: - wyciskanie sztangi płasko 10 8 6 6 - wyciskanie sztangi lub hantli skos 12 10 8 8 - rozpiętki płasko 3X12 - przenoszenie sztangielki za głowę 3X10-12 Triceps: - wyciskanie francuskie w lezeniu 12 10 8 8 prostowanie ramienia z hantelkiem siedzac 3X8-10 prostowanie rak na wyciagu 3X12 Brzuch spiecia [...]

PONIEDZIALEK KLATA Wyciskanie sztangi plasko 4 serie 10,8,8,6 progesja Wyciskanie hantli lawka skosna w gore 4 serie 10,8,8,6 progesja Rozpietki plasko 3 serie 3X10 staly ciezar Przenoszenie hantla za glowa 3X10 staly ciezar TRICEPS Francusie jednoracz 3X8 staly ciezar Francuskie na lawce 3 serie 10,8,6 progeja Unoszenie tulowia 3X ile moge to [...]

[...] -Wyciskanie na maszynie siedzac -wyciskanie sztangi skos dodatni -krzyżowanie linek na bramie -wyciskanie sztangielek skos dodatni i rozpietki na płaskiej(serie łączone) -przenoszenie sztangielki -drop set na ławce płaskiej Bic: -uginanie ramion w podporze po 15ruchów na reke(baaardzo powoli) -uginanie ramion ze sztanga stojąc(drop sety) [...]

Jesli Twoim celem jest masa to dobrze trafiles ale najpierw musisz chyba opczytac o co chodzi w hst. Na pierwszy rzut oka nie jest to proste ale jak zrozumiesz zasady staje sie oczywiste i zadasz sobie pytanie dlaczego wczesniej tak nie cwiczylem? Skup sie na cwiczeniach wielostawowych. Na duze grupy miesniowe stosuj najwyzej 3 serie na male 2 [...]

[...] (wycisk, martwy, siady) 6,6,4,4, a pozostale cwiczenia po 8powt..efekt silowy na podstawowe cwiczenia bedzie lepszy, a sam trening mniej kontuzjogenny.. niektore cwiczenia poprostu nie nadaja sie do robienia 6-7powt..np przenoszenie chantla za glowe..predzej barki ci sie rozsypia niz zauwazysz wyrazny wzrost sily..takie moje zdanie. pozdro

Wtorek --Barki - żołnierskie wycisk. 654 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 654 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 654 --Brzuch SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 25 * 4 SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:25 * 4 Czwartek --Plecy martwy ciag 654 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE654 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):654 WZNOSY BARKÓW [...]

1. brzuszki ze sztnagielką 2. skręty tułowia z gryfem 3. skłony tułowia w bok ze sztangielką 4. przenoszenie sztangielki nad głową leżąc na ławeczce płaskiej 5. unoszenie prostych nóg leżąc na laweczce płaskiej 6. brzuszki na ławeczce pochyłej (głowa do dołu) i skręty tułowia podczas tych brzuszków Na brzuch to starczy, oprucz tego to jescze [...]

Poniedziałek: klata + triceps 4x6 - wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x6 - butterflye 4x6 - wyciskanie sztangi na skośnej 2x6 - przenoszenie sztangielki nad głową z wyprostowanymi rękoma na płaskiej 4x8 - ściąganie linek (na triceps) 3x8 - wyciskanie francuskie na płaskiej 2x8 - wyprostowywanie ręki ze sztangielką zza głowy na stojąco WTOREK: [...]

listek ma racje moze dodaj cos, np. przenoszenie sztangielki za głowe, lub wyciskanie sztangielek na płaskiej, jest lepsze niz wyciskanie sztangi poniewaz ma wiekszy zakres ruchu, a co za tym idzie bardziej angarzuje mieśnie piersiowe

ja bym zamiast rozpietek dał przenoszenie hantli w poprzek lawki - bardziej uniwersalne

Wtorek Klata 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej z progresja cieżarus.12 10 8 6 2.Rozpiętki z sztangielkamitrzy serie 8-10 powtorzeń 3.Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej z progresja ciezarus.12 10 8 6 4.Przenoszenie sztangielekcztery serie 10-12 powtórzeń Biceps 1.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną z progresją cieżarus.12 10 8 [...]

Klata Wyciskanie sztangi 12, 10, 8, 8 Wyciskanie sztangi skos w górę 4 x 10 - zamień na hantle Przenoszenie hantli 4 x 10 - daj rozpiętki na skosie w dół Biceps Ugianie Ramion ze sztangą stojąc 4 x 12 - 8 Ugiananie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 x 8 Uginanie ramion stojąc hantle (chwyt młotkowy) 3 x 10 Na biceps za [...]

[...] na płaskiej, zapomnij o niej. W tym ćwiczeniu mięśnie piersiowe odgrywają małą rolę, jeśli nie wie się, że ruch pozytywny powinien zaczynać się od spięcia klatki. Zacznij robić pompki na poręczach, skosy, na zmianę sztangielki ze sztangą, przenoszenie sztangielki, rozpiętki ... pozdro Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2010-04-22 12:21:33

Pon klatka + biceps klata 1.wyciskanie sztangi 12-10-8-6 2.wyciskanie sztangi skos 10-8-6 3.rozpiętki 3x10 mozesz dac jeszcze np. przenoszenie biceps: 1.uginanie ramion ze sztangą 10/8/6 // lepiej by bylo 12/10/8=8 2.młoteczki 3x10 3.uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x10 Sroda plecy + triceps triceps 4.francuskie 10/8/6 [...]

Klatka,Tricpes Klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8,6,4 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x8,6,4 4 serie przenoszenie sztangielki 3x8,6,4 dałbym rozpiętki Triceps Wyciskanie francuskie leżąc 3x8,6,4 sciąganie górnego wyciągu do dołu 3x8,6,4 prostowanie ramienia hantlem 3x8,6,4 PLECY-BICEPS PLECY: -Podciąganie na drążku MAX [...]