plan 15 10 5

[...] pomachałem sztangą i już nadgarstek nie boli, więc postanowiłem nareszcie dołożyć siłkę, ale nie będę pakował max obciążenia, ale żeby już coś robić i się przygotować. Mój plan aktualnie będzie wyglądał tak ( aktualnie, bo mam nadzieje, będą porady), będę ćwiczył 6 dni, oprócz soboty. Rozłożyłem sobie każda partia jeden dzień, ponieważ jak [...]

[...] b/w/t: 10 wskazówek żywieniowych Wrażliwość na stymulanty: nie wiem Możliwosci finansowe: małe Cel/problem/opis: Przybranie masy Witam. Przez ostatnie 3 miesiące ćwiczyłem planem Mawashiego. Był to trening ACT. Doznałem przyrostu siły i masy. Chciałem zmienić ten plan na fbw. Czy taki plan będzie dobry? Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze [...]

[...] w sumie mialem podobny trening jak ten kolo ;p. Moim celem równiez jest masa, a robilem duzo cwiczen na wyciagach no i klatke 2 razy w tygodniu... Obecnie poprawilem jakby plan kolesia, czytajac uwagi knife'a i daje do sprawdzenia. Oto ankieta: Płeć : Męzczyzna Wiek : 21 Waga : 75 Wzrost : 185 Cel treningowy : MASA Staż treningowy na [...]

Witam, ćwiczę na siłowni 2 miesiąc, przy czym plan treningowy (załączam) realizuję 5 tydzień. Moje pytania brzmią następująco: kiedy zmienić ćwiczenia i czy w ogóle zmieniać, co dołożyć, czego nie robić? Czytałem że ćwiczenia po ok. 6 tygodniach przestają dawać pożądany efekt, nie mam pojęcia ile w tym prawdy dlatego wolę poradzić się specjalistów [...]

Witam. Jakieś kilkanaście miesięcy temu konsultowałem tu swój plan treningowy który realizowałem sumiennie około 2/3 miesięcy. Później z przyczyn zdrowotnych przeżyłem okres wegetacji(4miesiace)z bardzo mało sportowym trybem życia. I tak oto po raz kolejny zwracam się do was o opinie/krytykę/porady. Oto mój plan: 1-2 tydzień(2 tyg) Przysiad [...]

[...] krotkiego zycia, bo takie osobniki dlugo nie zyja. Zanim zaczelam ta diete naczytalam sie duzo, m.in. na tym forum. Myslalam, ze pierwsze kilogramy zleca mi w miare szybko (planowalam ok. 0.5 - 1 kg na tydzien). Liczylam sie z tym ze waga moze stanac w miejscu, ale to dopiero pod koniec, keidy bede juz blisko wagi docelowej!! Nie mam metabolizmu [...]

Witam wszystkich Chciałbym otrzymać waszą opinię na temat mojego planu na siłę. Z siłownią mam styczność od dłuższego czasu. Posiadam własny sprzęt więc nie chodzę na żadne publiczne siłownie. O mnie: 21 lat,180cm,71kg, doświadczenie ok. 4 lata, jednak nie były to regularne treningi, wynikało to z braku czasu. oto plan: poniedziałek:plecy+brzuch [...]

Witam.Ćwicze ok.1.5 roku z przerwami,ostatnio trochę bardziej intensywnie i chciałbym zmienić plan treningowy na nowy żeby nie przyzwyczajac mięśni do tych samych ćwiczen.A o to mój nowy plan: Poniedziałek (Klatka+Triceps) Plan treningowy na masę. Klata: 1.Wyciskanie Sztangi na ławce prostej: 12x10x8x6 (progresja) 2.Wyciskanie sztangielek/sztangi [...]

Witam, z faktu iż mimo odświeżania nikt nie odpisał na poprzedni temat zmuszony jestem założyć nowy. Chciałbym przedstawić plan dwóch diet, jednej na dzień treningowy a drugiej na dzień nie treningowy Waga ~77kg Dzień Treningowy Śniadanie 10:00 - Mix płatków owsianych 100g B:12 T:16 W:53 - 401Kcal - Mleko 200ml B:6.6 T:6.4 W:10 - 122Kcal B: [...]

[...] 100 tablet metki ruskiej tylko nie wmem z czym jedni znajomi mi mowia ze z dobrym gajnerkiem a 2 ze z dobrym bialkiem co polecacie ???chodzi mi tez o to czy mam dobry plan na mase prosze o ocenke z gory dzieki plan na mase !!! ( co seria dokladam cieżar ) poniedziałek klata + triceps klata wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5 X 10 - [...]

[...] ile da sie to polaczyc z treningiem na mase --------------------------------------- Sprzęt: ławka prosta (z mozliwoscia skoszenia) do sztangi sztangielki drążek wczesniejszy plan treningowy (masa) Poniedziałek 1. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8-6 2. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6 3. Rozpiętki płasko 3x 12-10 4. Francuskie jednorącz [...]

Witam. uprawiam ten sport ok. 14 miesięcy. Do tego czasu ćwiczyłem planem FBW ale ostatnio widzę coraz mniejszy postęp i rozpisałem taki oto plan: Poniedziałek( klata/biceps) wyciskanie na ławce poziomej 4x10,10,10,10 wyciskanie na skosie głową do góry 4x10,10,10,10 wyciskanie głową w duł 4x10,10,10,10 rozpiętki na ławce poziomej 4x15,15,15,15 [...]

[...] 150g Część rozgrzewkowa: 5 x 60 kg 5 x 80 kg 5 x 100 kg Część główna I 3 x 110 kg 3 x 120 kg 3 x 125 kg Część główna II 3 x 135 kg 2 x 140 kg 2 x 142,5 kg Progresje planujemy tak, aby dokładać raz w tygodniu po 2,5-5 kg w ostatnim boju. Należy pamiętać, że trening jest mocno wymagający, a niektóre ćwiczenia wymagają opanowania [...]

Witam serdecznie, Jestem nowym użytkownikiem forum, zarejestrowałem się głównie po to, żeby znaleść pomoc w stworzeniu jakiegoś planu/systemu, który mógłbym stosować aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę. A więc: Cel: Sylwetka kierująca się ku takiej Wiem, że na pierwszy rzut oka wydaje się to śmieszne, jednak posiadam predyspozycje, aby coś takiego [...]

Witam ćwiczę od 2 miesięcy spróbowałem ułożyć plan treningowy proszę o poprawki i ocenę . Poniedziałek Klata +biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12 10 8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 15 12 10 [...]

Plan na masę, zależy mi głównie na tym aby przede wszystkim dobrze zbudować klatkę, biceps oraz zbytnio nie przeciążać pleców. Proszę o ocenę oraz poprawienie ;p Wtorek KLATKA -wyciskanie w leżeniu 12/10/8/8/6 -rozpiętki na płaskiej ławce 8/8/8 -przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu 12/10/8 wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/8 [...]

[...] Kalorie 3514.48 Węglowodany 55% 1932.96kcal = 483.24gram Białko 15%% 527.17kcal = 131.79gram Tłuszcz 30% 1054.34kcal = 117.15gram Zgodnie z tym ułożyłem sobie przykładowy plan żywienia na dzisiaj, jak na zdjęciu. Rano po przebudzeniu szklanka zimnej wody (z witaminami rozpuszczalnymi). Trening o 7:40 (plecy i triceps) 1. pompki na rozgrzanie [...]

[...] i jednego dnia przerwy - w której oczywiście nie chodzi o siedzeniu na " dupie ". Stawiam na szybkość, siłę, gibkość, wszechstronność. Trening siłowy to 3 dni w tygodniu, plan który stosuje to FBW w układzie 5-10-15 oraz z dwoma zestawami ćwiczeń, które stosuje naprzemiennie wraz z każdym treningiem. Bardzo mi to odpowiada, średnio na trening [...]

Cześć ;) Z racji ze jest to moj pierwszy post tutaj witam wszystkich serdecznie. Chciałbym przedstawić wam swoj plan i prosic o ewentualne poprawki. Każda rada czy wskazówka mile widziana ;p To tak : PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 - wyciskanie sztangi skos w dół 12/10/8/6 - rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10 [...]

Oto mój plan na mase na 3 dni w tygodniu: PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3. przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 4 serie progresja12<10<10<10 4. rozpiętki na ławce poziomej 3 serie stały ciężar [...]