PROSZE O POPRAWKI I RADY SPECJALISTÓW

Witam ćwiczę od 2 miesięcy spróbowałem ułożyć plan treningowy proszę o poprawki i ocenę .

Poniedziałek Klata +biceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12 10 8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 15 12 10 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)12 10 8

Wtorek Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 20 15 12 10 8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20 15 12 10 8

Czwartek bary kaptury triceps
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15 12 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15 12 10 8
Kaptury
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 15 12 10 8
Triceps
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 15 12 10 8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 15 12 10 8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 15 12 10 8
Piątek Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)15 12 10 8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 10 8
3 ćwiczenia nie było w atlasie ćwiczeń opisze je :
Robbie ławke na mocny skos kładę się na nią (czubek ławki dotykam mostkiem biore 2 hantle i ciągnę do siebie . 12 10 8
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu
nie mam wyciągu używam hantla a opieram się o modlitewnik 12 10 8

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 66

Wzrost : 184

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : Tyle co na WF :)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka sztangi sztangielki modlitewnik drążek

Dieta : Jem co 2-3 h


Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

poprawiłem od nastepnego tyg zaczynam ten plan treningowy który będzie trwał 6 tyg po zakończeniu napisze :)

Poniedziałek

4s Przysiady ze sztangą 8 8 6 6
4s Wyciskanie sztangi na płaskiej 8 8 6 6
4s Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 8 8 6 6
4s Podciąganie na drążku
4s UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8 8 6 6

środa


4s Martwy ciąg 8 8 6 6
4s Wyciskanie sztangi na płaskiej 8 8 6 6
4s Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 8 8 6 6
4s Podciąganie na drążku
4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 8 8 6 6

Piatek

4s Przysiady ze sztangą 8 8 6 6
4s Wyciskanie sztangi na płaskiej 8 8 6 6
4s Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 8 8 6 6
4s Podciąganie na drążku
4s unoszenie nóg w zwisie (15-25 powt.) ( brzuch )
Wspięcia na palce stojąc na maszynie (15-25 powt.) ( łydki )

Dziekuje za pomoc Mass i łukasz

Co do diety to nie wystarczy zachowywać pory posiłków, ale ważne zwracać uwagę na ich skład. Twój split jest do kitu. Zrób FBW. Za mało trenujesz nogi i plecy, za dużo na klatkę i łapy.
Mój plan dla Ciebie:
4s Wyciskania sztangi na płaskiej
4s Przysiadów ze sztangą
4s Wyciskania sztangi nad głowę stojąc
4s Podciąganie na drążku

Rozkład treningów:
Poniedziałek (triceps)
Środa (biceps)
Piątek (łydki, brzuch)

Trceps: 4s wyciskanie w wąskim uchwycie
Biceps: 4s Uginania ze sztangą
Brzuch: 4s unoszenie nóg w zwisie (15-25 powt.)
Łydki: Wspięcia na palce stojąc na maszynie (15-25 powt.)

Liczna powtórzeń w seriach za wyjątkiem łydek i brzucha: 6-8. Przed każdym ćwiczeniem jedna seria rozgrzewkowa 15 ruchów.
Proste jak budowa cepa, ale skuteczne.

Co do tej liczby powtórzeń 6-8, to rzeczywiście skuteczne, lepiej to na mnie działa, niż 12. Nie wiem, co się większość uwzięła na te 12 powtórzeń.

Czemu mu proponujesz triceps z klatką? A przynajmniej tak się domyślam, bo piszesz triceps w poniedziałek, a autor tematu ma klatkę w poniedziałek.
Ja ćwiczyłem kilka miechów triceps+klatka i ciężko szło, aktualnie biceps+klatka jest okej :)

Przecież to fbw, a widzę, że autorowi zależy na rozwoju ramion. Bez sensu poświęcać osobny dzień na triceps!

Tak btw, to przeczytaj mojego posta uważnie.

brzucha nie robię a by było dobrze :
poniedziałek kklata biceps
sroda plecy nogi
piatek triceps bary kaptury
na duze partie po 12 10 8 6
na małe 12 10 8 ?

Za mało trenujesz nogi i plecy, za dużo na klatkę i łapy.
przeciez kazda partie trenuje raz w tygodniu

Ten trening, który Ci rozpisałem rób 3 razy w tygodniu dodając raz w tygodniu triceps, raz biceps, raz brzuch i łydki.
Dlaczego nie trenujesz brzucha?! Przecież ten mięsień odpowiada za stabilizację całego tułowia, wzmacniając go unikniesz np. przepukliny. Na splity jest dla Ciebie za wcześnie, rób na każdym treningu całe ciało, tak jak to rozpisałem. Zobaczysz, że to działa.

I zapomnij o technice, na niej za duzej masy nie zbudujesz :)

nie rozumiem tego mogł bys mi to dobrze wytłumaczyc ?;/

chyba juz troche rozumiem
mam robic tak codziennie od poniedziałku do piatku ?
4s Wyciskania sztangi na płaskiej
4s Przysiadów ze sztangą
4s Wyciskania sztangi nad głowę stojąc
4s Podciąganie na drążku
i np w pon dodac do tego biceps
w srode triceps
w piatek brzuch + łydki ?