plan 15 10 5

[...] tego programu. ja sam uwazam ze w treningu silowym to klate sie powinno cwiczyc 2-3 razy w tygodniu poniewaz jak namnie to lepiejdziala niz raz w tygodniu a oto jest ponizej plan treningowy od michaila System jest rozpisany na ok.11-12 tygodni(trenuje się co 4-5 dni) i przewiduje na klatkę tylko jedno ćwiczenie-wyciskanie,ale wykonywane w [...]

Myślę, że plan podejdzie – ciężar chyba potrafisz ustalić sobie sam. Przy plecach dużo Ci nie pomogę, aczkolwiek 2 ćwiczenia to stosunkowo za mało / jeśli ćwiczysz w domu zaopatrz się w drążek. Poniedziałek – Klatka 1) Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie / 12-10-8-6 2) Jeśli masz hantle to zrób wyciskanie sztangielek w [...]

[...] inaczej? zapomniałem bowiem wspomnieć, iż nie ma mnie w domu w weekendy. w jeden tydzień jest to piątek i sobota a w drugi sobota i niedziela. Czy dużo się zmieni jeżeli plan będzie wyglądać następująco? Poniedziałek Klatka 1) Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie / 12-10-8-6 2) Jeśli masz hantle to zrób wyciskanie sztangielek w lekkim [...]

Witam, Mój błąd iż ta oto wołowina była mielona taka na mielone więc pewnie nieczysta. Zakupiłem dzisiaj duże kawałki od rzeźnika. Co do posiłka po treningowego to głownie jest nim odżywka z racji iż zanim się wykompię i zajadę do domu z siłowni mija ponad 1h-1.5h. Dlatego więc ten ryż 140kcal jest przygotowane tak jak wejdę sobie zjem a zaraz [...]

[...] na maszyny a od grudnia dopiero wolne ciężary.Od grudnia ćwiczyłam za 1 zamachem wszystkie częsci ciała ,ale zajmowało mi to 1,5 godz reszta to areoby i od 2 tyg mam plan zmieniony ale cierpię na uraz barku oraz kompletny brak siły. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15kg, obciążenie: [...]

Widać, że kompletnie olałeś te linki, które podałem... 1 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 15 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 15 powtórzeń) 2 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 10 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powtórzeń) 3 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu [...]

14.10.2015 DT brzuch i rece Nadal plan tymczasowy bez klatki i barkow Brzuch 1. Unoszenie bioder z ugietymi kolanami w lezeniu, obciazenie 2.5 3x10 2. Scyzoryki z pilka ze sciskaniem przy unoszeniu tulowia 3x10 3. Unoszenie bioder z pilka pod kolanami 3x10 Rece Superseria x4 1. Przyciaganie sznura uginanie rak x12 2. Prostowanie sznurax10 [...]

Mariusz, mój plan, zakładający siłke 2x w tygodniu jest taki: Dzień 1: 1a) push press jednorącz - 5 serii -> tu bym wolała dwoma rękami 1b) ściąganie drążka do klatki - 5 serii 2a) unoszenie bokiem stojąc - 5 serii 2b) wiosłowanie hantlą - 5 serii -> tego też nie lubie/nie czaje 3) prostowanie ramion na wyciągu górnym (nachwyt) - 5 serii [...]

[...] jednorącz 4 serie x 10 powt. Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt. TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją) Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń Poleca powyższy plan.

[...] 15-20 pull MC 5 x 6 podciąganie na drążku 5x5 wiosłowanie sztangą 5x5 szrugsy 3 x 15 uginanie ze sztangą 4 x 10 brzuch Żuraw to ćwiczenie pull, więc tam jego miejsce. Drugi plan jest z artu Knife'a z BF - zayebisty, tylko bardziej wymagający. Dynamika Tu nie mam pojęcia jaki trening dodać. Na pewno jakiś stacyjny. Przykład: Thrusters [...]

Nie widze nóg. Namawiam do ich trenowania ale jeśli nie chcesz to trudno co robić a plan trzeba ocenić . Na barki 2 wyciskania bez sensu. Po pierwszym wyciskaniu nie zrobisz już w pełni dobrego drugiego wyciskania i ogólnie po co 2x to samo ćwiczenie. Bareczki tak machnij: 1) Wyciskanie sztangi zza głowy 15-12-10-8, 2) Unoszenie sztangielek bokiem [...]

Witam. Jako początkująca swoją przygodę na siłowni, chciałabym zapytać się o plan treningowy znaleziony tutaj na forum jako trening wielostawowy, dobry dla osoby rozpoczynającej. Wiem ile serii wykonywać, jednak miałabym dwa pytania. Ile powtórzeń wykonywać w serii? Czy robić serie za serią, w sensie pierwsze ćwiczenie razy 3, czyli splitem (?) [...]

[...] niech bedzie - zgadzam sie mi sie zawsze skrobia kojarzyla z ziemniakami, fasola i piwem.... co dokladnie chcesz z diety usunac? i czy w zamian bedzie wiecej bialka? Mera: plan jest taki, zeby jesc normalnie, ale bez szalenstw typu miod, maslo, owoce (max pol pizzy). na stok bede robila kanapki + orzechy, a wieczorem to co wszyscy tylko troche [...]

WIEK-19lat WAGA-70-73kg WZROST-180cm STAZ-14miesiecy CEL-masa DIETA-jem duzo w małych ilosciach ale czesto dbajac o proporcje B-W-T Dawałem oststnio plan do oceny,michail powiedzial ze mam zrobic sobie przerwe,wiec robie teraz 2 tyg. przerwy i chce zacząc nowy plan na mase sorki ze zakladam kolejny post ale do tamtego juz nikt nie zaglada [...]

Dzień treningowy z Wizard89 ;-) Poniedziałek 07.05.2018 Trening zaplanowany miałem na 13 -16, więc przed wpadło duże śniadanie między 10 - 11. Jajka, boczek, 2 bułki i dużo warzyw /SFD/2018/5/15/184ba8bd001a437f9bdc1a26c6884146.jpg Plan treningowy na ten dzień wyglądał tak: A. Every 3 minutes, for 6 minutes Weighted Box Jump x 3 reps 60, 63, 66cm [...]

Nowy plan bedzie wygladal jakos tak: PON: Barki 1. Wyciskanie sztanga zza karku (Smith) RAMPA 8 2. Wyciskanie z przodu siedzac sztangielki RAMPA 8 3. Podciaganie sztangi do brody lub wznowy przodem jeszcze nie wiem 4. Wymachy jednoracz 4x 12 5. Unoszenie w opadzie 4x 12 WT: Nogi (czworki, dwojki, lydy) 1. Wyprosty siedzac 3x15 2. Przysiad sztanga [...]

[...] 5x po 5 powt. Nogi: - przysiady z jednoczesnym pochylaniem tułowia, 2x po 5 powt. - przysiady ze sztangą z przodu, 3x po 12-15 powt. - martwy ciąg z przysiadu, 5x po 6-8 powt. Oto cały plan, proszę o komentarz i ocene :) Dziekuje bardzo! Zmieniony przez - patrrryk w dniu 2007-10-27 14:56:35 Zmieniony przez - patrrryk w dniu 2007-10-27 14:57:39

[...] 10 Wspięcia na maszynie 20, 20, 20 Przerwy między seriami do 1min. Przerwy między ćwiczeniami 3-4 min Ostatnie ćwiczenie bedzie zmienione na sztange. Na weekendzie dopracuje plan. Mam nadzieje że chwile mi posłuży. SUPLEMENTACJA Witamina C Witamina D Magnez Omega 3 IF Okno 16-00 Post 15.5h Micha. Jest ok. Czuje się syty. [...]

Jedna wielka dupa. Nie wiem co jest. Po 5 tygodniach nie przytyłem ani jednego kilograma... Tak jak było 80 kg na początku, to teraz tak samo. Albo diete mam do dupy albo plan jest z***any. Moja dieta wygląda tak: I posiłek - 100g owsianych - 50g rodzynek - 250 ml mleka - 2 całe jaja - 15 ml oliwy II posiłek - 100g ryżu parabolicznego - 100g [...]

[...] nawet żeby spokojnie usiąść i zjeść :-) Jeszcze moja gwiazda chyba ząbkuje i zrobiła się momentami strasznie płaczliwa... nocke też już mam w plecy.. ale dam rade! :-) Jaki plan dalej? W dalszym ciągu plaża heh.. chciałbym wpakować na siebie parę kg mięsa.. ale jakoś boję się pójść ostro w masę, więc stopniowo będę dokładał kalorii, a zacznę o [...]