poniedziałek -- klata triceps środa-- plecy biceps piątek-- nogi barki teraz-- klata może być triceps -- nie ma sensu powtarzać 2 x francuskie wyciskanie-- daj prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwyt oburącz jako pierwsze, jako drugie możesz dać francuskie wyciskanie leżąc sztanga łamana by się zdała do czoła robisz i jako 3 wyprosty ramion [...]
PN najszersze+bic najważniesze jest PODCIĄGANIE !!! 4x 1. Przyciąganie drążka szerokiego do karku z góry 4serie /wywal 2. Przyciąganie do klatki drążek szeroki (kąt ok 60*) 3serie / wywal 3. Przyciąganie sztangi do klatki podchwyt 3 serie / to sie nazywa wiosłowanie 4. Przyciąganie linek wyciągu siedząc(rączki) 3 serie / wywal mozesz dac MC 5. [...]
Dzisiaj pull MC 5x10,10,10,8,4, plus 1x Wiosło sztanga 5x12,12,10,8,10 Wyciąg podchwyt 4x8,8,10,12 Drążek nachwy 4x15,12,10,8 Wznosy w bok w opadzie 3x10 Uginanie prosta stojąc 3x8,10,12 Łamana modlitewnik 3x8,10,12 Łamana stojąc 1x21 Komentarz: coś słabo się wczoraj i dzisiaj czułem to postanowiłem zrobić MC i próbę na 1RM...i tu sie miło [...]
Kreatyna znajduje się w Twojej stałej suplementacji czy raczej cyklicznie ? Instynktownie. ;-) Cyklicznie, ale biorę kiedy czuję potrzebę. Nie zakładam z góry ile będzie on czy off, bo nie lubię się ograniczać. :-) -------------------- sb, 22-08-2015 - REST DAY -------------------- nd, 23-08-2015 TEMPO RUN 2K - WARM UP 6K/T4'26 1K - COOL DOWN [...]
Ja bym na Twoim miejscu nie pchał się na razie w długie dystanse tylko trenował MD. Rzucanie się jako początkujący na LD i Maratony to błąd. Ucz się szybkiego biegania póki jesteś młody! Przedłużyć się zawsze zdążysz. Ale zrobisz jak uważasz. Pozdro! :-) -------------------- nd, 30-08-2015 UPPER BODY WORKOUT SKOS HANTLE - 1 WARM UP SET 22kg & 1 [...]
Dzięki chłopaki :-) przed aerobami tylko bcaa, ww po ich zakończeniu :-) A Przysiady 2x10, 3x21 Podciąganie na drążku nachwytem 5x12 Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x8-6 wyciskanie na maszynie 4x10-8 pompki odwrotne 4x max uginanie przedramion ze sztanga łamaną 3x21 B Wykroki 5x21 na nogę wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 5x21 wyciskanie [...]
Wiek: 16 Wzrost: 182 cm Waga: 82 kg Staż treningowy: Rok i kilka tygodni Cel: Masa Tydzien 1 Wtorek Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy (12,10,8,8) progresja Unoszenie ramion w przód z drążkiem wyciągu (12,10,10) progresja Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12,12,12) stały ciężar Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami [...]
Jednak trening będzie Split partia 2x w tygodniu A1 lekki A2 ciężki B1 Ciężki B2 Lekki czy to co rozpisałem się nada prosze o korekcej a i czy mam zwiększać ciężar w każdej seri czy tym samym trening B1 jest wykonywany w szkolej siłowni dlatego sprzętu jest troszke więcej reszta treningów u siebie. Sprzęt jakim dysponuje to hantle 2x10g 2x5kg gryf [...]
Dobra poprawiłem Czy ktoś może mi powiedzieć jak dostosować plan fbw na lepsze rezultaty na biceps i klatke piersiowa ? Czy teraz może byc nie ma za dużo seri dla poszcególnych mięsni i 8 seri na tydzień myśle ze jest dobrze 1-2 tydz Poniedziałek seria A Sroda Seria B piątek Seria A 3-4 tydz Poniedziałek Seria B Sroda Seria A [...]
Co do planu to sam go rozpisałem i myślałem że będzie to FBW AB. Nad techniką pracuję cały czas, dodatkowo oglądam filmiki na youtube jak instruktorzy wykonują ćwiczeni. Postępy w związku z tym jakieś są bo lepiej czuje mięśnie niż na początku ćwiczeń. Wracając jeszcze do planu to jakoś w A i B umknęło mi ćwiczenie na triceps. W planie A jest to [...]
Dzięki za podpowiedzi. Z tego co mi podpowiedzieliście ułożyłem następujący plan: WTOREK Nogi: Wypychanie nóg na maszynie siedząc 3x12 Wyprost nóg na maszynie siedząc (czworogłowe) 3x12 Uginanie nóg leżąc 3x12 Wspięcia na palce 3x15 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3x?? (Jaką dać progresję: 12,11,10 czy 12,10,8??) Wznosy chantelków bokiem [...]
[...] i ocene, ewentualne korekty. Silke mam w domu, lawki proste, skos, modlitwenik. Zadnych maszyn, poza wyciagiem, ogolnie wolne ciezary sztanga dluga prosta, sztanga lamana, chantle i okolo 250 kg roznego zelastwa do zakladania na ten "metalowe patyki" Prace mam lekka i ogolnie malo wymagajaca wysilku, pracuje rano od 7, 3-4 [...]
zaczynamy niekoniecznei do venoma(niechce go zamęczyc ) umiejetnosci juz są ale sie jeszcze kształtują:) cierpliwosc hm.... ja uwielbiam ta robote(serio) mimo poparzen i zadrapań 1)łatwizna 2)wykonywalne 2)(a nie 3? ) sporo roboty ale wsumie proste 3)j/w 4)"przy czym jesli ta druga bedzie mozna zdjac, to uzyskasz tez mozliwosc zginania nog [...]
Trening II Podciągnięcia na drążku 3s x8, Wiosłowanie sztangą 15x20kg,10x25kg,8x30kg,8x35kg, MC 15x40kg,10x60kg,8x80kg, przysiady ze sztanga - nie pamiętam ile kg, uginanie ramion łamana 15x30kg,12x40kg,8x50kg, superserje: uginanie ramion łamana 3s 10x20kg, uginanie ramion sztangielki - młotkiem 3s 10x10kg, niektóre ciężary na oko, nie stałem z [...]
Trening: Klatka, Biceps, Przedramię Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3 serie Wyciskanie hantli na ławce skośnej do góry 3 serie Rozpiętki na ławce skośnej do góry 2 serie Butterfly 2 serie ostania z podwójnym drop setem Uginanie ze sztangą łamaną stojąc 3 serie Uginanie hantlami stojąc 2 serie Uginanie w oparciu o kolano 2 serie Uginanie [...]