[BLOG] PAWEŁ SEREMAK - SIŁOWNIA I BIEGANIE, BEZ DOPINGU! - Forum SFD

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

Nie biegałem jeszcze na tych dystansach na maxa. Chciałbym się sprawdzić tylko nie ma gdzie, a na treningu nie da rady pobiec na 100%. Planowałem pobiec 8 września na Warsaw Track Cup, ale raczej nie dam rady pojechać.
Dawno temu w szkole, z dużo mniejszą wagą, na kilometr było jakoś 3'36 (koledzy schodzili w okolice 3 minut, a nawet poniżej), a trenowałem piłkę nożną, nie siedziałem na dupie, więc słabo predysponowany jestem do biegania.

191cm, 96-100kg, siłka od 1999r, bieganie od 07r. GALERIA:
https://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s299.html REKORDY: 400m w 55, 800m w 2:04, 1500m w 4:30, 3000m w 10:25, 5000m w 18:38, 10km w 41:40, Maraton w 3h28 - wszystko z wagą 96-98kg. Martwy ciąg: 215kg, Wycisk leżąc: 155kg. Skok wzwyż: 180cm (710/1400 IAAF points) z wagą 98kg. KULTURYSTYKA NATURALNA: Mr SFD 2012: http://www.sfd.pl/aPAWEL__zero_koksu-t421703-s212.html Debiuty 2013: http://www.sfd.pl/PAWEŁ_ZERO_KOKSU-t421703-s232.html Wiosenna forma 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s253.html Mistrzostwa Siedlec 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s257.html

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347427

Kreatyna znajduje się w Twojej stałej suplementacji czy raczej cyklicznie ?

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

ronie220
Kreatyna znajduje się w Twojej stałej suplementacji czy raczej cyklicznie ?

Instynktownie.

Cyklicznie, ale biorę kiedy czuję potrzebę. Nie zakładam z góry ile będzie on czy off, bo nie lubię się ograniczać.

--------------------

sb, 22-08-2015 - REST DAY

--------------------

nd, 23-08-2015
TEMPO RUN
2K - WARM UP
6K/T4'26
1K - COOL DOWN
TOTAL: 9K
*Fajny trening na jednej z warszawskich bieżni z dziewczyną. Ja biegałem Threshold, a jej poleciłem robić Repetitions i robiła ze mną co drugie koło.

SIERPIEŃ: 163K
2015: 1411K

UPPER BODY WORKOUT
SKOS HANLE - 1 SERIA: 10+6+4, R'30
R2'
WIOSŁO SZTANGĄ - 1 SERIA: 20+12+10, R'30
R2'
WYCISK WĄSKO - 1 SERIA: 12+8+5, R'30
R2'
DRĄŻEK WĄSKO Z OBCIĄŻENIEM - 1 SERIA: 20+12+8, R'30
R2'
PORĘCZE Z OBCIĄŻENIEM - 1 SERIA: 15+10+5, R'30
R2'
UGINANIE ŁAMANĄ - 1 SERIA: 12+8+5, R'30
R2'
WYCISK HANTLI SIEDZĄC - 1 SERIA: 25+12+12, R'30
R2'
WZNOSY BOCZNE - 1 SERIA: 25+12+12, R'30
R2'
WYPROSTY ŁAMANĄ LEŻĄC - 1 SERIA: 15+8+5, R'30
R2'
WZNOSY PRZEDNIE - 1 SERIA: 20+12+10, R'30
*Super samopoczucie po treningu! I tu jeszcze fota strzelona po ćwiczeniach przez koleżankę.

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-08-23 22:14:03

...

thugnwk

Ekspert

Szacuny 221 Napisanych postów 822 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 37286

Rozumiem,że te 5000kcal to na masie?
Jeśli masz okresy redukcji to jak w tedy mniej więcej jadasz? ucinasz po prostu węgle czy jak?

Pozdrawiam

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

Nie, ja nie robię masy czy redukcji, tylko jestem bez przerwy w dobrej w formie.

Muszę dużo jeść przy takim treningu. Mam duże zapotrzebowanie na energię, bo przy takiej wadze sporo paliwa idzie na trening biegowy. To nie są aeroby.

Do tego jeszcze zabawa z ciężarami. Tam wtedy tak z ciekawości policzyłem te kalorie. Czasami wpada ich tyle, czasami więcej, a czasami dużo mniej. Tyle akurat wyszło w tamte dni, ale na co dzień tego nie liczę, bo przy tak dobrej znajomości własnego ciała naprawdę nie jest mi to niepotrzebne.

--------------------

pn, 24-08-2015 - REST DAY

--------------------

wt, 25-08-2015
UPPER BODY WORKOUT
SKOS HANTLE - 1 SERIA: 12+6+4 '30 R2'
WIOSŁO SZTANGĄ - 1 SERIA: 15+8+6 '30 R2'
WYCISK WĄSKO - 1 SERIA: 12+6+4 '30 R2'
DRĄŻEK Z OBCIĄŻENIEM - 1 SERIA: 18+8+6 '30 R2'
PORĘCZE Z OBCIĄŻENIEM - 1 SERIA: 12+8+6 '30 R2'
WZNOSY BOCZNE - 1 SERIA: 25+12+10 '30 R2'
WYCISK HANTLI SIEDZĄC - 1 SERIA: 25+10+8 '30 R2'
UGINANIE ŁAMANĄ - 1 SERIA: 15+8+6 '30 R2'
OD CZOŁA ŁAMANĄ LEŻĄC - 1 SERIA: 15+8+6 ’30 R2’
WZNOSY PRZEDNIE - 1 SERIA: 15+8+6 '30

Świetna pompa na treningu! Czuję powrót siły! Dobra ta kreatyna z SFD!

TEMPO INT
Świetna pogoda na bieganie! Zaplanowałem na dziś trening docelowego tempa startowego na 10K.
Miałem zrobić 10 albo 12 razy 600m w tempie 4'00 na przerwie 300m w 1'50-2'00. Zrobiłem:
2.1K - WARM UP
600*12/2'24 T4'00 R300/1'55
1.2K - COOL DOWN
TOTAL: 13.8K
Skończyłem trening i zaczęło padać.

Glutaminka musiała wlecieć po takim treningu.

I jeszcze trzeci trening dzisiaj. Towarzysko z kolegą. Tym razem już w deszczu.
EASY RUN & EASY INT
2.4K/T5'25
R3'
200*4/T4'10-4'30, R100/'45
TOTAL: 3.6K
DAILY TOTAL: 17.4K
SIERPIEŃ: 180K
2015: 1428K

I jeszcze jedno foto.

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-08-25 20:20:26

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

śr, 27-08-2015 - REST DAY

--------------------

cz, 28-08-2015
POWER WORKOUT
SKOS SZTANGA - 3 SERIE PO 5 POWT, R1'
FRONTY - 3 SERIE PO 5 POWT, R2'
ŁYDY ZE SZTANGĄ - 3 SERIE PO 15 POWT, R1'
MC - 3 SERIE PO 5 POWT, R2'
SKŁONY LEŻĄC - 3 SERIE PO 15 POWT, R1'
WYSKOKI ZE SZTANGĄ - 3 SERIE PO 10 POWT, R2'

HILL WORKOUT
2K - WARM UP
SHORT HILLS: 100*10/'15 R100/1'
2K - COOL DOWN
TOTAL: 6.05K
SIERPIEŃ: 186K
2015: 1434K

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347427

Tylko siadów w tych klapeczkach nie rób

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

W klapkach tylko górę pakuję.

I jeszcze trzeci trening dzisiaj, z kolegą:
EASY FARTLEK
7.45K/T6'40 (5'RUN/1'WALK)
SIERPIEŃ: 194K
2015: 1442K

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-08-27 20:04:31

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

28-08-2015
UPPER BODY WORKOUT
SKOS HANTLE - 1 SERIA: 37kg/12 +32kg/10 +27kg/10 R'30, R2'
WIOSŁO SZTANGĄ - 1 SERIA: 100kg/12+10+10 R'30, R2'
WYCISK WĄSKO - 1 SERIA: 100kg/10 +90kg/8 +80kg/8 R'30, R2'
DRĄŻEK Z OBCIĄŻENIEM - 1 SERIA: 15kg/12+8+6 R'30, R2'
PORĘCZE Z OBCIĄŻENIEM - 1 SERIA: 15kg/12+8+5 R'30, R2'
WZNOSY BOCZNE - 1 SERIA: 22kg/25+12+10 R'30, R2'
WYCISK HANTLI SIEDZĄC - 1 SERIA: 22kg/25+12+8 R'30, R2'
UGINANIE ŁAMANĄ - 1 SERIA: 38kg/12+8+5 R'30, R2'
OD CZOŁA ŁAMANĄ LEŻĄC - 1 SERIA: 38kg/12+8+5 R’30, R2’
WZNOSY PRZEDNIE - 1 SERIA: 10kg/15+10+8 R'30
Dzisiaj tylko trening siłowy. Świetna pompa! W domu z ciekawości zmierzłem bicka - 46 cm!

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

sb, 29-08-2015
W poniedziałek ma być gorąco, dziś jest nieco chłodniej, więc dziś zrobiłem zaplanowany na poniedziałek trening docelowego tempa maratońskiego, a szybkość zrobię pewnie w poniedziałek.
Tempo w okolicach 5'00 uniemożliwia mi rozmowę. To wyobraźcie sobie jak się czuję biegnąc 10 km po 4'10-4'20.

TEMPO RUN
1.25K - WARM UP
8K/T4'55
1.4K - COOL DOWN
TOTAL: 10.65K
SIERPIEŃ: 204K
2015: 1452K
Końcówka sierpnia, a tu na liczniku więcej kilometrów niż w całym 2013 roku, w którym biegłem maraton!

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-08-29 11:43:30