SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG] PAWEŁ SEREMAK - SIŁOWNIA I BIEGANIE, BEZ DOPINGU!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 22719

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
aPAWEL V-ce MR SFD PRO
Ekspert
Szacuny 217 Napisanych postów 1133 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 56632
Witam! Będę tu prowadził zapiski treningowe i odpowiadał na ewentualne pytania.
Wzrost 188 cm, waga 95-98 kg. Z ciężarami trenuję od 1999 roku, a od roku 2007 regularnie biegam.
Moim celem jest przede wszystkim utrzymanie zdrowia, sylwetki i kondycji.

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

3

188cm, 95-103kg, siłka od 1999r, bieganie od 07r. GALERIA: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s288.html REKORDY: 400m: 0:56.1 (564/1400 IAAF points), 1000m: 2:53, 3000m: 10:45, 5km: 19:40, 10km: 41:40, Maraton: 3h28 - wszystko z wagą 96-98kg. Martwy ciąg: 215kg, Wycisk leżąc: 155kg. Skok wzwyż: 180cm (710/1400 IAAF points) z wagą 98kg. KULTURYSTYKA NATURALNA: Mr SFD 2012: http://www.sfd.pl/aPAWEL__zero_koksu-t421703-s212.html Debiuty 2013: http://www.sfd.pl/PAWEŁ_ZERO_KOKSU-t421703-s232.html Wiosenna forma 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s253.html Mistrzostwa Siedlec 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s257.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
aPAWEL V-ce MR SFD PRO
Ekspert
Szacuny 217 Napisanych postów 1133 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 56632
Zaczynam od podsumowania ostatniego tygodnia:
#nd - start w biegu na 10K. Czas 44'25, daleki od życiówki (41'40). HRavg184.
12 dni wcześniej uzyskałem 3310m w teście Coopera (w tym 10'45 na 3000m).
Przygotowywałem się ostatnio pod 3000m, miałem też kontuzje, różne wyjazdy, zawody.
Teraz przez 8 tygodni będę się szykował na sierpniowe 10K.

#pn - free day

#wt - PUSH WORKOUT (45')
SKOS HANTLE 17/warm up, 27/warm up, 37kg/12, 32kg/12, 27kg/12 R'90 (REST 90sec)
DIPSY 0/warm up, 20/6, 10/7, 0/8 R'90
WYCISK WĄSKO 70/warm up, 90/6, 80/7, 70/8 R'90
WYCISK HANTLI SIEDZĄC 22/12, 19/14, 17/16 R'90
WZNOSY PRZEDNIE 9/16, 7/16, 5/16 R'90

oraz EASY RUN (4.3K/T5'28) HRavg140
*Do blacharza po autko.

#śr - PULL WORKOUT (45')
WIOSŁO SZTANGĄ 70/warm up, 90/16, 80/16, 70/16 R2’
DRĄŻEK WĄSKO 0/warm up, 20/8, 10/8, 0/8 R2’
TYŁ BARKÓW LEŻĄC 22/16, 19/16, 17/16 R2’
UGINANIE HANTLAMI 22/12, 19/12, 17/12 R2’
WZNOSY BOCZNE 22/16, 19/16, 17/16 R2’

#cz LONG RUN 20.6K/T5'49 HRavg152
*Na tym treningu przebiegłem swój tysięczny tegoroczny kilometr.

#pt LEG WORKOUT (50')
FRONTY 20/warm up, 50/warm up, 70/12, 80/8, 90/5 R4'
MARTWY 110/12, 130/8, 150/5 R4'
SKŁONY 0/20, 0/16, 0/12 R3'
*Ostatni raz robiłem siady 37 dni temu! Na drugi dzień duże DOMS na udach i pośladkach.

#sb LONG TEMPO 12K/T4'54 HRavg167


188cm, 95-103kg, siłka od 1999r, bieganie od 07r. GALERIA: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s288.html REKORDY: 400m: 0:56.1 (564/1400 IAAF points), 1000m: 2:53, 3000m: 10:45, 5km: 19:40, 10km: 41:40, Maraton: 3h28 - wszystko z wagą 96-98kg. Martwy ciąg: 215kg, Wycisk leżąc: 155kg. Skok wzwyż: 180cm (710/1400 IAAF points) z wagą 98kg. KULTURYSTYKA NATURALNA: Mr SFD 2012: http://www.sfd.pl/aPAWEL__zero_koksu-t421703-s212.html Debiuty 2013: http://www.sfd.pl/PAWEŁ_ZERO_KOKSU-t421703-s232.html Wiosenna forma 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s253.html Mistrzostwa Siedlec 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s257.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Szacuny 2752 Napisanych postów 27048 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 598869
Witamy w dziale. To będzie ciekawy dziennik - na pewno wart śledzenia.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 156 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 22251
Będę śledził :)
Z ciekawości jak wygląda twoje odżywianie i suplementacja?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
aPAWEL V-ce MR SFD PRO
Ekspert
Szacuny 217 Napisanych postów 1133 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 56632
Z supli w tej chwili biorę jedynie glutaminę, ale tylko po cięższych treningach, na wzmocnienie odporności.
Korzystam też z często z kreatyny, ale w teraz jej nie biorę.
Mam też pod ręką białko w prochu, ale rzadko po nie sięgam.
Jem przeważnie 4 posiłki dziennie, w każdym jest białko, tłuszcz i węgle.

188cm, 95-103kg, siłka od 1999r, bieganie od 07r. GALERIA: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s288.html REKORDY: 400m: 0:56.1 (564/1400 IAAF points), 1000m: 2:53, 3000m: 10:45, 5km: 19:40, 10km: 41:40, Maraton: 3h28 - wszystko z wagą 96-98kg. Martwy ciąg: 215kg, Wycisk leżąc: 155kg. Skok wzwyż: 180cm (710/1400 IAAF points) z wagą 98kg. KULTURYSTYKA NATURALNA: Mr SFD 2012: http://www.sfd.pl/aPAWEL__zero_koksu-t421703-s212.html Debiuty 2013: http://www.sfd.pl/PAWEŁ_ZERO_KOKSU-t421703-s232.html Wiosenna forma 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s253.html Mistrzostwa Siedlec 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s257.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
aPAWEL V-ce MR SFD PRO
Ekspert
Szacuny 217 Napisanych postów 1133 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 56632
#nd, 28.06.2015
PUSH WORKOUT 50'
SKOS HANTLE 17/warm up, 27/warm up, 42kg/8, 37kg/9, 32kg/10 R2'
DIPSY 0/warm up, 30/5, 15/6, 0/8 R2'
WYCISK WĄSKO 60/warm up, 90/5, 80/6, 70/8 R2'
WYCISK HANTLI SIEDZĄC 22/16, 19/16, 17/16 R2'
WZNOSY PRZEDNIE 9/16, 7/16, 5/16 R2'

#pn, 29.06.2015
SPEED WORKOUT 1h05
*W sumie 11.7K, całość w deszczu. Nogi jeszcze obolałe.
1500m/warm up
6x1200m/T4'06-3'54 R300/2'15-2'20
& 4x300m/'53-'50 R3'

oraz PULL WORKOUT 50'
WIOSŁO SZTANGĄ 60/warm up, 80/warm up, 100/16, 90/16, 80/16 R2’
DRĄŻEK WĄSKO 0/warm up, 20/6, 10/8, 0/10 R2’
TYŁ BARKÓW LEŻĄC 22/16, 19/16, 17/16 R2’
UGINANIE HANTLAMI 22/12, 19/12, 17/12 R2’
WZNOSY BOCZNE 22/16, 19/16, 17/16 R2’

#wt, 30.06.2015 - REST DAY

*CZERWIEC: 124 km.
*2015r: 1034 km.



Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-06-30 22:39:58

188cm, 95-103kg, siłka od 1999r, bieganie od 07r. GALERIA: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s288.html REKORDY: 400m: 0:56.1 (564/1400 IAAF points), 1000m: 2:53, 3000m: 10:45, 5km: 19:40, 10km: 41:40, Maraton: 3h28 - wszystko z wagą 96-98kg. Martwy ciąg: 215kg, Wycisk leżąc: 155kg. Skok wzwyż: 180cm (710/1400 IAAF points) z wagą 98kg. KULTURYSTYKA NATURALNA: Mr SFD 2012: http://www.sfd.pl/aPAWEL__zero_koksu-t421703-s212.html Debiuty 2013: http://www.sfd.pl/PAWEŁ_ZERO_KOKSU-t421703-s232.html Wiosenna forma 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s253.html Mistrzostwa Siedlec 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s257.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3279 Napisanych postów 42252 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 326176
Będę zaglądał

Świetna i estetyczna sylwetka.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
aPAWEL V-ce MR SFD PRO
Ekspert
Szacuny 217 Napisanych postów 1133 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 56632
Dzięki.

#śr, 01.07.2015
10:00 LONG RUN 22.1K/2h04'40 T5'38
*Gorąco. Narastające tempo. Kolejne piątki po 6'12, 5'50, 5'27 oraz 5'06. Według Endomondo spalone 2484 kcal.
*LIPIEC: 22.1K
*2015r: 1056K

Pomiędzy treningami kąpiel w rzece, piwko.

15:30 LEG WORKOUT
FRONTY 0/warm up, 20/warm up, 50/warm up, 70/10, 80/10, 90/10, 100/6 R3'
CIĄGI 110/10, 130/10, 150/8 R3'
SKŁONY 0/16, 0/16, 0/16 R3'


#cz, 02.07.2015 - REST DAY


Siady i kawałek łapki.








Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-07-02 11:52:50

188cm, 95-103kg, siłka od 1999r, bieganie od 07r. GALERIA: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s288.html REKORDY: 400m: 0:56.1 (564/1400 IAAF points), 1000m: 2:53, 3000m: 10:45, 5km: 19:40, 10km: 41:40, Maraton: 3h28 - wszystko z wagą 96-98kg. Martwy ciąg: 215kg, Wycisk leżąc: 155kg. Skok wzwyż: 180cm (710/1400 IAAF points) z wagą 98kg. KULTURYSTYKA NATURALNA: Mr SFD 2012: http://www.sfd.pl/aPAWEL__zero_koksu-t421703-s212.html Debiuty 2013: http://www.sfd.pl/PAWEŁ_ZERO_KOKSU-t421703-s232.html Wiosenna forma 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s253.html Mistrzostwa Siedlec 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s257.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 425 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 36675
Dobra sylwetka, podziwiam również za wytrwałość :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
aPAWEL V-ce MR SFD PRO
Ekspert
Szacuny 217 Napisanych postów 1133 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 56632
#pt, 03-07-2015
TEMPO RUN (2x4000/T10)
2K/12' - warm up
4K/16'45 T4'11
2K/13' - recovery
4K/17'15 T4'19
0.5K/3' - cool down

*Dość mocny trening w upale.
*W sumie 12.55km
*LIPIEC: 34.6km
*2015: 1068km


Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-07-03 13:32:51

188cm, 95-103kg, siłka od 1999r, bieganie od 07r. GALERIA: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s288.html REKORDY: 400m: 0:56.1 (564/1400 IAAF points), 1000m: 2:53, 3000m: 10:45, 5km: 19:40, 10km: 41:40, Maraton: 3h28 - wszystko z wagą 96-98kg. Martwy ciąg: 215kg, Wycisk leżąc: 155kg. Skok wzwyż: 180cm (710/1400 IAAF points) z wagą 98kg. KULTURYSTYKA NATURALNA: Mr SFD 2012: http://www.sfd.pl/aPAWEL__zero_koksu-t421703-s212.html Debiuty 2013: http://www.sfd.pl/PAWEŁ_ZERO_KOKSU-t421703-s232.html Wiosenna forma 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s253.html Mistrzostwa Siedlec 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s257.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 582 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 31134
Również gratuluje sylwetki staż też robi wrażenie. Miałeś jakieś dłuższe przerwy czy jakieś poważniejsze kontuzje w tym okresie odkąd ćwiczysz ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

do jakich ciężarów wrócić najlepiej po deoladzie week?

Następny temat

Zmiana w treningu, większa ilość powtórzeń