Płeć : mężczyzna :) Wiek : 18 lat Waga : 66 kg Wzrost : 173cm Cel treningowy : Masa :) Staż treningowy na siłowni : 1 Rok*********e inne sporty : aktualnie brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : laweczka prosta,z prasa do nog i rozpietkami, modlitewnik, gryf prosty, gryf lekko łamany, 2 gryfy krotkie :) Dieta : [...]
Poniedziałek Klatka: wyciskanie sztangi płasko 3x10 wyciskanie sztangi na skosie 3x10 rozpiętki na ławce skośnej 3x10 przenoszenie hantla 3x10wywal Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8-10 prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 3x8-10wywal pompki odwrotne 3x8-10 Wtorek Nogi: przysiady ze sztangą 3x15-20cos by sie jeszcze przydalo na [...]
Dzien 1 KLATKA * wyciskanie na lawce lezac 4 serie po 12 powtorzen * wyciskanie na lawce skosnej 4 serie po 12 powtorzen * rozpietki na lawce poziomej 4 serie po 12 powtorzen Ja bym obadał jakby tutaj było z progresja zastosowałbym 12-10-8-8 w rozpiętkach 10 lub 12 powtórzen stałym ciężarem TRICEPS wyciskanie w waskim 3x 12p * francuskie [...]
[...] na drazku/sciaganie drazka wyciagu gornego 3-4 serie (10 powt) -wznosy tulowia z opadu/sklony "dzien dobry" 3-4 serie (15 powt) -szrugsy 4 serie (12 powt) biceps -uginanie ramion se sztanga stojac 3 serie (10-12 potworzen) -uginanie ze sztangielkami 3serie (10powt) -uginanie ramienia ze sztangielka siedzac reka oparta o kolano [...]
KLATKA 1. wyciskanie sztangi na laweczce poziomej 12x10x10x8 2. wyciskanie sztangi na skosie glowa do gory 12x10x10x8 3. rozpietki na poziomej 10x10x10x10 TRIC 1. wyciskanie francuskie sztangi lamanej w lezeniu 12x10x8 2. prostowanie reki ze sztangielka w podporze tulowia 12x10x8 3. linki na bramce na stojaco 12x10x8 SRODA PLECY 1. przyciaganie [...]
no nie zadobry ten plan. Cwiczy takim polaczeniem: Poniedzialek: klatka + triceps Sroda: plecy + biceps + przedramie Piatek: barki + nogi Ale nie dzien po dniu tak jak Ty napisales
Na Klate 11 serii a na Triceps 12 PONIEDZAIŁEk : *Klatka 1)Wyciskanie sztangi na leżąco 4*12,10,8,6 2)Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głowa w góre 4*12,10,8,6 3)Rozpiętki na ławce sztangielkami 4*10 Izolowane pierwsze ?? *Triceps 2)Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki na siedząco 4*10 1)Wyciskanie francuskie lezac [...]
Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka) Zakres powtórzeń 12-8 Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
KLATKA PIERSIOWA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (3x10) 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (3x10) 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: (3x10) MIESNIE NARAMIENNE 1.UNOSZENIE RAMION W PRZOD ZE SZTANGIELKAMI: (3x10) 2.ODWROTNE ROZPIETKI NA MASZYNIE: (3x10) BICEPS + PRZEDRAMIE + [...]
beznadziejnie połączyłeś partie zrób tak: klatka+triceps plecy+biceps barki+nogi przedramie daj gdzie chcesz, za duzo serii na klatke, niby masz staż 1,5 roku a nawet planu nie umiesz ułożyć, wiesz że niektóre ćwiczenia z tego co ułożyłeś są wysoce kontuzjogenne i raczej nie zalecane dla początkujących?, tak początkujących ! bo jak nazwać kogoś [...]
Triceps nie powinien być ćwiczony w tym dniu co klatka? W dzień z plecami ja bym zrobił biceps. W 2 dzień treningowy nie masz ABS? Jak całe ciało to ja bym wrzucił jeszcze przedramię ,chyba ,że preferujesz trening tego mięśnia w nocy . Ćwicz co drugi dzień.
[...] tylko triceps i przedni akton miesni naramiennych.tak rozbudowany plan codziennie wprowadza miesnie w ruch co nie pozwala im sie do konca zregenerowac.polecam cztery dni np PONIEDZIALEK klata + triceps WTOREK nogi SRODA Wolne CZWARTEK plecy + biceps PIATEK Barki + kaptury + przedramie tak miesnie beda mialy czas na regeneracje. pozdrawiam
Też nie chodzi mi o sprężyny. W najbliższym czasie pójdę do Go Sportu, to napiszę Ci dokładniej co mam na myśli. Brzuch- ABS II \\tutaj akurat zamierzam robić ABS Uda- Przysiady \\ok, tutaj raczej bez obciążenia, nie chcę obciążać kręgosłupa Łydki- Wspięcia na palce \\ok, tutaj za obciążenie mogą posłu,żyć mi np baniaki? Plecy- Podciąganie na [...]
Brzuch- ABS II \\tutaj akurat zamierzam robić ABS Uda- Przysiady \\ok, tutaj raczej bez obciążenia, nie chcę obciążać kręgosłupa Łydki- Wspięcia na palce \\ok, tutaj za obciążenie mogą posłu,żyć mi np baniaki? Mogą to być baniaki Plecy- Podciąganie na drążku uchwytem/podchwytem \\będzie problem... Tu zamiast tego możesz dać wiosłowanie [...]
Plan po poprawkach klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 12 10 10 8 8 -wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 10 8 -rozpiętki na płaskiej 4x10 serie : 13 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10 10 10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3 x 12 10 8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]