Tak będzie dobrze: Dodałem trening na brzuch w poniedziałek i w piątek ten w piątek jest chyba ciężki nie? a lekki w poniedziałek. Napisz czy jest dobrze? ..Split.. Poniedziałek: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 4s , 12-10-8-8. 2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej: 4s , 12-10-8-8. 3. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce [...]
Ok ułożyłem split według wyżej podanego wzoru: Wtorek: - Klatka: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 10/10/10 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 10/10/10 - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10 -Biceps: - Uginanie ramion ze [...]
DZIEŃ I KLATKA 2. Wyciskanie hantli na płasko 4x12-6 4. Wyciskanie sztangi na skosie 4x12-6 3. Rozpiętki na lekkim skosie 3x12 TRICEPS 3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x 12-8 4. Pompki na poręczach 4x15 DZIEŃ II PLECY 1. Podciąganie na drążku 4x Max 3. Podciąganie sztangi w opadzie 3x12-6 4. Podciąganie hantli w opadzie 2x8 5. [...]
[...] przedramie Nie zmieniałbym dni bo w Twojej formie oddalasz trening pleców od nóg ( tak prostowniki po martwym będą miały dość czasu na regenerację) Bardziej obawiam sie o biceps bo z plecami dość mocno pracuje a z klatka go nie oszczedzasz Ale myśle ze to tylko kwestia dobrej regeneracji i odżywiania nowicjusz nie jesteś więc dasz radę Ps [...]
polecam takie coś : Dzień I - Klatka, Biceps, przedramię - Wtorek 1.Wyciskanie płaskie 12-10-8-8 2.Wyciskanie skośne 12-10-8-8 3.Rozpiętki skośna 12-10-8-8 4.flinstony 12-10-8-8 5.ukinanie ręki w oparciu o kolano 12-10-8-8 6.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/nachwytem 20-20 7.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/Podchwytem 20-20 Dzień II - [...]
Treningi w tygodniu wyglądają następująco Barki Klatka Nogi brzuch Plecy przedramię Biceps triceps Także treningi są w miarę krótkie, bo tez nie mam czasu siedzieć na silce 2h. Może w takim razie drugi posilek przerzucić na potreningowy? Mogę go zrobić w formie szejka dodajac z 15g białka i ewentualnie wywalić płatki kukurydziane.
1. klatka: wyciskanie sztango na ;laweczce plaskiej 12;10;8;8 wyciskanie sztangielek na skosnej 12;10;8;8 rozpietki na skosie 4x10 Luksus biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12;10;8;8 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12;10;8;8 21 Zamiast sztangielek daj cwiczenie na głowę krótką, np. sztangielka o kolano, lub młotkowo 8 serii [...]
Ogólnie planik spoko zmienił bym kilka rzeczy Nadramienne 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 12/12/12 2.Unoszenie bokiem sztangielek stojąc 12/12/12 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 Kaptury 1.Szrugsy ze sztangą 12/12/12 Nogi 1.Przysiady ze sztangą 12/10/8 jeszcze jedna seria 8 powt 2.Hack przysiady 12/10/8 jeszcze jedna seria 8 [...]
[...] ręce i brzuch -piątek triceps -francuskie leżąc 4x12/10/8 -wyciskanie wąsko 4x12/10/8 -pompki na podporze tyłem 3x max tu bym dał unoszenie przedramiona do tyłu w opadziebiceps -uginanie sztanga łamana stojąc 4x12/10/8 -naprzemian stojąc 4x10 -o kolano 3x max przedramie -uginanie podchwytem 3x10/8 brzuch -skos skręty 4x max -poręcze [...]
Ostateczny wyglad plany treningowego Poniedziałek: Klatka i Kaptury -wyciskanie na płaskiej w serii raczej bliższej trójbojowego 5-6*6 -wyciskanie hantelek w skosie do góry 4-5*8 -rozpiętki albo heavy rozpiętki albo wyciskanie ściskające 2-3*8-12 kaptury -powershrugs 6*6-8 -szrugsy z hantelkami siedząc 3*8-12 Wtorek: Plecy i Przedramie MC [...]
pon KLATKA -wyciskanie plaska 12,10,8,6 progresja -wyciskanie hantelek na skosie w gore 12 10 8 6 progresja -rozpietki na skosie w gore 3x10 TRICEPS -Francuz w lezeniu 12,10,8,6 progreska -pompki w podporze tyłem 4x12 -uginanie ramion z przekreceniem hantlami3x8 Przedramie -podchwytem i nachwytem 3 superserie;)tu az po 20 razy mzoe az poczuje ;d [...]
[...] sztangi na płaskiej 12,10,8,8 3. rozpiętki na płaskiej 4/10 tricebs: 1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,8 2. Pompki w podporze tylem 4/10 Poniedziałek biceps: 1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem z rotacją nadgarstka 12,10,8,8 2.Uginanie ramienia w podporze o kolano 4/10 plecy: 1. Podciąganie na drążku [...]