plan do oceny

Witam!
Ćwicze od pół roku i teraz się wziąłem za ułożenie porządnego planu. Moim celem jest siła i przy tym stosuje diete aby pozbyć się zbędnych kilogramów. Proszę o plan do oceny z góry dzięki
PONIEDZIALEK

klatka piersiowa:
1)wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4serie (8-10 powt.)
2) wyciskanie na ławce poziomej-4 serie(8-10 powt.)
3) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę
4) rozpiętki na ławce poziomej


triceps:
1) wymachy francuskie sztangielkami lezac 4x 8
2) prostowanie reki ze sztangielka za glowa 4x 8

ŚRODA

plecy:
1)wioslowanie sztangą do brzucha chwyt węzszy niz szerokosc barkow 5x
2)wioslowanie hantlą podciagajac do klatki 5x
3)martwy ciąg 4x

barki:
1) unoszenie sztangi za głową 4x 12/10/8/10
2) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 15/14/12/10
3) wznosy bokiem W OPADZIE
4) szrugsy 4x 30

PIATEK
nogi:
1) martwy ciąg na prostych nogach 5x 24/22/20/18/16
2) przysiady ze sztanga na plecach 8x 12
3) przysiady wykroczne
4) wspięcia na palce w staniu

SOBOTA

przedramię:
1) uginanie nadgarstków podchwytem
2) uginanie nadgarstków nachwytem

biceps:
1) ugiananie ramion ze sztanga stojac 4x 12/10/8/10
2) uginanie hantli stojac naprzemian 4x 15
3) młotki sztangielkami 4x 15
pozdro

Co do MC i przysiadow to razem wyjdzie za duzo cwiczen na dolne artie kregoslupa No i ogolnie cos duzo serii, np na bica 12 serii

Zmieniony przez - Zawodny w dniu 2005-07-02 11:02:15

wystarczy zmniejszyc ilosc serii i bedzie dobrze?
pozdro f***master :D

Ja bym to rozlozyl na 3 dni

PON-klata, tric
SR-Plery, bic, przedramie (pracuje juz przy bicu)
PI-nogi, bary

lub na 4 dni
PON-klata
SR-plery, bary lub nogi plery
PI-bic, tric
SO-to co zostanie


No i mniej serii, i porzadna dieta, i cwiczenia niektore bym lekko zmienil zaczekaj na twojego idola nietoperza to zobaczysz co on napisze

klatka piersiowa:
1)wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4serie (8-10 powt.)
2) wyciskanie na ławce poziomej-4 serie(8-10 powt.) TO JEST DUBEL POPRZEDNIEGO - JAKI W TYM CEL ??
3) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę
4) rozpiętki na ławce poziomej


plecy: ZAZNACZAM ZE MASZ TAKI SPRZET JAK MOWILES [WOLNY CIEZAR]
1)wioslowanie sztangą do brzucha chwyt węzszy niz szerokosc barkow 5x
2)wioslowanie hantlą podciagajac do klatki 5x
3)martwy ciąg 4x


biceps:
1) ugiananie ramion ze sztanga stojac 4x 12/10/8/10
2) uginanie hantli stojac naprzemian 4x 15
3) młotki sztangielkami 4x 15 NO JESLI NA TO NIE ZWROCILEM UWAGI TO DZIWNE- BICEPS JEST MNIEJSZA PARTIA OD TRICEPSU A MECZYSZ GO WIEKSZA ILOSCIA SERII- CZEMU ? JA OSOBISCIE OSTATNIO ROBIE 5-6 SERII NA BIC I TRIC I JEST DOBRZE

PRZEDRAMIE PO BICEPSACH

Zmieniony przez - f***master w dniu 2005-07-03 00:17:14

PONIEDZIALEK

klatka piersiowa:
1)wyciskanie sztangi na ławce skośnej-4serie (8-10 powt.)
2) wyciskanie na ławce poziomej-4 serie(8-10 powt.)
3) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę
4) rozpiętki na ławce poziomej

ŚRODA

plecy:
1)wioslowanie sztangą do brzucha chwyt węzszy niz szerokosc barkow 5x
2)wioslowanie hantlą podciagajac do klatki 5x
3)martwy ciąg 4x

barki:
1) unoszenie sztangi za głową 4x 12/10/8/10
2) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 15/14/12/10
3) wznosy bokiem W OPADZIE
4) szrugsy 4x 30

PIATEK
nogi:
1) martwy ciąg na prostych nogach 5x 24/22/20/18/16
2) przysiady ze sztanga na plecach 8x 12
3) przysiady wykroczne
4) wspięcia na palce w staniu

przedramię:
1) uginanie nadgarstków podchwytem
2) uginanie nadgarstków nachwytem

SOBOTA

triceps:
1) wymachy francuskie sztangielkami leżąc 4x 8
2) prostowanie ręki ze sztangielka za głową 4x 8

biceps:
1) ugiananie ramion ze sztanga stojac 3x 12/10/8/10
2) uginanie hantli stojac naprzemian 3x 15
3) młotki sztangielkami 3x 15

teraz powinien byc dobry plan, jak mozecie to sprawdzcie go jeszcze raz :), mam nadzieje ze troche sily przybedzie i spale kilka kilogramow :P, jak robie trening na sile to mam robic mniej serii i powtórzen ale wieksze ciezary :>?

dalem wskazowki...