Uważam, że proporcje i dieta jest w miarę ok. Ewentualnie tylko mleko i szynka do wywalenia. Dla 75kg na początek 3000kcal wydaje się być optymalne. Powinieneś jednak napisać, lub dopiero zwrócić uwagę na ilość kalorii jakie do tej pory spożywałeś na dzień. Moim zdaniem, 2g białka z mięsa i jaj na kilogram masy ciała wystarcza. Ale za pewne masz [...]
[...] na 1 s na górze nóg w uginaniu leżąc i polecam! Czworogłowe: 1.Przysiady na smith'ie ( nogi z przodu ): 10 x 40kg / 10 x 50kg / 8 x 60kg / 8 x 60kg / 8 x 70kg / 8 x 75kg + Drop 30 x 40kg 2.Wypychanie nóg na swunicy dropset: 10 x 100kg + 10 x 90kg + 10 x 80kg + 10 x 70kg 3.Seria łączona - Prostowanie nóg na maszynie + wykroki chodzone: [...]
[...] OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 99 OBWÓD NADGARSTKA: 16,5 OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25,5 ****POMIARY SIŁOWE**************************************** PRZYSIAD TYLNI: [80kg x 8 razy, 75kg x 10 razy, 70kg x 12 razy MARTWY CIĄG: [90kg X 12razy, 85 kg x 10razy, 80kg x 12razy WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [70kg X 8razy, 65kg x 10 razy , 62,5kg x 12razy [...]
[...] x 26kg 8 x 32kg ! ost. 8 x 31kg 1.Szrugsy na sztandze 20 x 55kg ! ost. 20 x 52kg 18 x 60kg ! ost. 18 x 56kg 15 x 65kg ! ost. 15 x 62kg 13 x 70kg ! ost. 13 x 66kg 10 x 75kg ! ost. 10 x 72kg 9 x 80kg ! ost. 9 x 76kg 1.Nawijanie linki 2x 1 x 4kg ! ost. 1 x 3,5kg 1 x 5kg ! ost. 1 x 4,5kg 1 x 6kg na 1x zwiniete ! ost. 1 x 5.5kg 2.Uginanie [...]
[...] wypiski , z wtorku i z wczoraj! KLATA dipsy z obciążeniem Max x cc Max x cc 12x 15kg 11x 20kg 9x 25kg 8x 25kg wyciskanie sztangi na ławce poziomej 14x 60kg 10x 70kg 10x 75kg 10x 80kg 5x 90kg 6x 90kg (+ 3 powt. z pomocą) wyciskanie sztangi skos + 12x 50kg 10x 60kg 10x 60kg 8x 65kg low to high cable flyes Max x 1 sztabka 12x 2 sztabki 12x 2 [...]
wyniki silowe slabo, nie wiem ile max ale w serii mniej wiecej tyle: wtedy: -wyciskanie na laweczce 12,10,8,6 (60kg,65kg,70kg,75kg) - klatka to moja slaba strona -sztangielki na skosie 4x8 21kg -wyciskanie na barki sztanga 12,10,8,8 (35,40,45,45) -sztanga francuska lezac 12,10,8,8 (30,35,35,35) -wioslowanie sztangielka w opadzie 4x8 sztangielka [...]
[...] pomiar obwodu. Dodam tylko że w miarę właściwą dietę prowadzę od 29.09 czyli dopiero 4 dni, do 29.09 jadłem dużo węgli i owoców (cukier). Waga z 74 do 29.09 poszła na 75kg, to był sygnał i się trochę z dietą ogarnąłem - dzisiaj rano 72kg (zawsze pomiar rano). Wiem będę próbował zwalczyć proch przy najmniej w pierwszym posiłku - ale jakby [...]
[...] tego moja suplementacja ogranicza się do omega 3 z Treca, BCAA High Speed i od czasu do czasu białko. Jakby co to trenuję cały czas i dieta trzymana na 100 %.Niebawem wyruszam na trening w teren. Coś ponagrywam i później pouzupełniam wypiski. Wczoraj robiłem kompleksy metaboliczne i obwód poszedł z 75kg sztangą.Mięśnie paliły jak skurczybyk %-)
[...] zjedzone. 40b 80w 40t Dzień 5: Rozgrzewka 1. martwy ciąg - 15 x 60kg 2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 15 x 27,5kg 3. pompki na poręczach - 15 x waga ciała + 3,75kg 4. wyciskanie hantli nad głowę stojąc - 15 x 10kg Dodatkowo triceps 2s x 12powtórzeń na wyciągu, Podnoszenie sztangi łamanej do brody 15x 10kg ,15x15kg Katowanie brzucha [...]
DRUGI DZIEŃ CYKLU: Trening nóg: -przysiady ze sztangą z tyłu 12/10/8/6/3 50kg/58kg/65kg/75kg/85kg słabo z siłą po przerwie, było znacznie lepiej -wykroki 16/14 44/44kg -glute ham raise 10/8/8 -martwy na prostych 12/10/8 20kg - tylko dla rozciągnięcia mały ciężar -szrugsy tył/przód/tył 15/12/15 50kg na samej górze przytrzymanie i wolne opuszczanie, [...]
Z ostatnich obserwacji; 3 tygodnie temu wznowiłem treningi po 4-tygodniowej przerwie wakacyjnej. Spadłem w tym czasie z 75kg przed wyjazdem do 71kg, większość spadków ze względu na dość męczący pobyt w Himalajach, w tym 2-tygodniowy odcinek trekkingowy na wysokości 4-5k m.n.p.m., z plecakiem 20kg, codziennie pod namiotem, dieta uboga w białko i [...]