DEFINICJA SEZON 2011

Przemek mam inne sposoby na zabijanie czasu moja wypowiedź miała mieć wydźwięk iż w domu jak coś robię, to zazwyczaj nie na poważnie

no 180cm wzrostu ale mimo tych 88kg wyglądam jak patyk;)

Vexel domniemsz prawidłowo stosuje węglowodany o niskim indeksie glikiemicznym na noc.

Olimpia_P no no noooo.może rozwiniesz swoją myśl....

glok musisz popracowac nad masa miesniowa,jak patyk nie jesteś ,ale pare kilogramów wiecej a wygladaloby to lepiej.

Trzymam kciuki i służe radą.

Możesz zargumentować brak białka na noc?

Poczytaj w REBEL MAGAZINE artykuł

Przemku obecne treningi kozak:) dawno taki nabity sie nie czulem:) a gdybys mogl wrzuc jutrzejsze nogi co sie nastawie:_)

Dam cały trening.

- Trening wykonujesz rotacyjnie 6 razy w tygodniu (4 dni treningu 1 dzień przerwy i wracasz do 1 dnia)
- Reżim konc – eks
- Brzuch rób co dzień!
- Łydka x 3 w tygodniu
- Aeroby 5 x w tyg po 50 min.

Dzień 1
m. klatki piersiowej
3 x 12 - wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
4 x 10 – wyciskanie wąsko na ławce dodatniej (do obojczyków)
4 x 12 – przenoszenie sztangielki leżąc głową w dół
4 x 8+6 – wyciskanie sztangielek + rozpiętki na ławce dodatniej
Bicepsy
4 x 15 – zginanie przedramion z sztangielkami jednocześnie siedząc
4 x 10 – zginanie przedramion z sztangą prostą
4 x 12 – zginanie przedramienia z linką dolnego wyciągu stojąc tyłem do wyciągu (stoisz w wykroku)
Dzień 2
M. obręczy barkowej
3 x 15 – wyciskanie sztangielek siedząc (sztangielki równolegle do siebie)
4 x 8 p – wyciskanie sztangielek stojąc (tradycyjne, po dużym obwodzie)
3 x 8+8 – unoszenie sztangielek przodem + bokiem siedząc
3 x 12 – podciąganie drążka dolnego wyciągu stojąc (nachwyt na szerokość barków)
3 x 12 – odwodzenie ramion z linkami górnego wyciągu stojąc
M. dwugłowe
4 x 20 – zginanie podudzi na maszynie
4 x 15 – martwy ciąg ze sztangielkami (stoisz na podwyższeniu)
Dzień 3
M. grzbietu
3 x 12 – podciąganie sztangielek w opadzie tułowia jednocześnie
4 x 8p – przyciąganie drążka dolnego wyciągu (podchwyt, szeroko)
4 x 12 – przyciąganie uchwytu górnego wyciągu
4 x 10 – przyciąganie drążka górnego wyciągu (rozstaw węższy jak szerokość barków, podchwyt)
Tricepsy
4 x 10+10 – wyprosty przedramion ze sztangą łamaną siedząc + leżąc
4 x 15 – wyprosty przedramienia w opadzie tułowia
4 x 15 – „odwrotne pompki” – nogi zgięte w kolanach na ławce, dłonie też na ławce na tej samej wysokości
Dzień 4
3 x 20 – wyprosty podudzi
5 x 15 kroków n każdą nogę – przyklęki ze sztangielkami
3 x 15 – wypychanie jednonóż na suwnicy
4 x 12 – przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
4 x 20 – zginanie podudzi na maszynie